Svarbu, kaip kvėpuojate treniruočių metu – štai kaip tai padaryti teisingai

Prieš praleisdami į priekį, sustokite dabar.

Giliai ir stipriai įkvėpkite. Laikykis. Paleisk. Padaryk tai dar kartą. Jautiesi geriau?

Nereikia būti mokslininku, kad įvertintum gilaus kvėpavimo naudą – nors yra daugybė tyrimų, paaiškinančių, ką tai gali padaryti už jus. Nuo fizinio poveikio, pavyzdžiui, kraujospūdžio mažinimo, iki psichinių privalumų, pavyzdžiui, padedančių jaustis mažiau nerimo, gilus kvėpavimas gali būti puiki priemonė. Kaip asmeninis treneris, akivaizdu, kad daug laiko praleidžiu kalbėdamas su žmonėmis apie tai, kaip efektyviai kvėpuoti treniruočių metu, tačiau iš tikrųjų yra daug teigiamų dalykų, kuriuos galite gauti iš tinkamo kvėpavimo, kai taip pat nesportuojate.

Pirma, kai kalbu apie efektyvų kvėpavimą arba gilų kvėpavimą, turiu omenyje diafragminį kvėpavimą. Kvėpuojant diafragminiu būdu, jūsų diafragma – raumuo, esantis po plaučiais, vaidinantis pagrindinį vaidmenį kvėpuojant – atlieka visą judesių diapazoną, ir šis judėjimas leidžia 360 laipsnių išsiplėsti aplink stuburą. Tai skiriasi nuo kvėpavimo krūtinės ląstos, kuri riboja judesių diapazoną, skatina lėkštesnį kvėpavimą ir gali sukelti raumenų įtempimą.

Diafragminis kvėpavimas apima daugybę pagrindinių raumenų. Tiesą sakant, pagalvokite apie savo šerdį kaip apie cilindrą, kurio diafragma yra viršuje, maži stabilizatoriai, vadinami multifidi, nugaroje, gilieji raumenys, vadinami skersai pilvo priekyje, vidiniai įstrižai išilgai šonų ir dubens dugno raumenys apačioje.

Kai įkvepiate 360 ​​laipsnių kampu, jūsų diafragma traukiasi žemyn ir susitraukia, kad padidėtų šonkaulių lankas, o dubens dugno raumenys ir kiti raumenys, esantys priekinėje šerdies dalyje, veikiant šiam krūviui ekscentriškai išsitempia. Su kiekvienu įkvėpimu jūsų pilvas išsipučia, šonkauliai priekyje ir gale tolsta nuo vidurio linijos, o nugara išsiplečia. Tada iškvepiant diafragma atsitraukia, dubens dugno raumenys pakyla, o šonkauliai ir pilvo raumenys grįžta atgal. Kvėpavimo slėgis siunčiamas atgal į diafragmą ir plaučius, o tada iš kūno.

automobilių pavadinimai su ir

Jei tik pradedate kvėpuoti 360 laipsnių kampu, lengviausia tai išbandyti gulint veidu į viršų, rankas ant liemens, kad iš tikrųjų pajustumėte išsiplėtimą, nors tikrai galite tai padaryti ir stovėdami. (Daugiau apie tai, kaip tai pajusti žemiau!)

Kokie yra 360 kvėpavimo privalumai?

Gilus kvėpavimas turi daugybę privalumų. Pirma, gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti raumenų įtempimą, kuris gali atsirasti dėl paviršutiniško kvėpavimo. Kai kvėpuojate negiliai, jūsų pečiai įkvėpimo metu juda aukštyn, o iškvėpimo metu - žemyn. Jūsų kaklo, pečių ir krūtinės raumenys kartu su kitais antriniais kvėpavimo raumenimis atlieka darbą, kad oras patektų ir išeitų, o ne diafragma ir kiti pagrindiniai raumenys. Taigi, jei galite įjungti 360 kvėpavimo režimą, tai gali sumažinti įtempimą, atsirandantį dėl pervargimo tų raumenų.

Dar vienas pliusas? Kai jūsų diafragma susitraukia ir pasislenka žemyn su kiekvienu giliu įkvėpimu, tai stimuliuoja klajoklio nervą, kuris padeda jūsų kūnui kontroliuoti nevalingus veiksmus, pavyzdžiui, širdies plakimą ar virškinimo procesą. Dėl to jūsų kūnas yra labiau parasimpatinės būsenos, dar vadinamos poilsiu ir virškinimu, o tai gali pagerinti virškinimą ir sumažinti stresą.

Galiausiai, diafragmos judėjimas ir srities išsiplėtimas taip pat atpalaiduoja klubo lenkiamuosius raumenis (raumenis jūsų kūno priekyje, kurie padeda sujungti šlaunikaulį su klubais), pavyzdžiui, jūsų psoas (dideli raumenys, einantys iš apatinės jūsų kūno dalies). stuburą iki šlaunikaulio viršaus). Tas pats judesys taip pat gali sumažinti quadratus lumborum (giliųjų šerdies raumenų, esančių šalia apatinės nugaros dalies), taip pat paraspinalinių ar apatinių nugaros raumenų įtampą.

Tai taip pat padeda subalansuoti spaudimą visame kūne, tolygiai suaktyvindama šerdies ir dubens dugno raumenis – tai reiškia, kad nė vienas raumuo nepailgėja labiau už kitą.

Subalansuotas slėgis šerdyje reiškia geresnį šerdies stabilumą, o tai atlieka didžiulį vaidmenį sportuojant ir kasdieniame gyvenime. Pagrindinis stabilumas reiškia, kad jūsų pagrindiniai raumenys yra pakankamai stiprūs, kad padėtų išlaikyti jus vertikaliai ir atsispirti tam tikriems judesiams. Pavyzdžiui, galite atsispirti stipriam pasilenkimui į vieną pusę, kai darote šoninę lentą, pernelyg išlenkti nugarą, kai esate keturiese arba apvalinti nugarą darydami mirties trauka .

automobilis su raide s

Tas pats galioja ir atliekant kasdienes užduotis. Šerdies stabilumas reiškia, kad netolygiai sveriančius bakalėjos krepšius galite nešioti kiekvienoje rankoje, nepalenkdami į sunkesnę pusę. Taip pat galite pasiimti krūvas skalbinių nuo grindų arba net susukti, kad ką nors paimtumėte. Šis pagrindinis stabilumas padeda apsisaugoti nuo sužalojimų, nes apsaugo apatinę nugaros dalį nuo per didelio darbo ir per didelio streso. Iš esmės, kai turite tvirtą branduolio stabilumą, stuburas yra saugus ir sveikas, kad ir kokius judesius atliktumėte.

Be to, jei esate nėščia, gilus kvėpavimas gali būti ypač naudingas būdas saugiai užsiimti pagrindine veikla. Tai taip pat gali padėti sumažinti įtampą dubens dugne, taip pat skatinti dėmesingumą, atsipalaidavimą ir ramybę – visa tai naudinga jums ir vaisiui.

Kaip išmokti geriau kvėpuoti ir prisitvirtinti?

Gerai, dabar, kai kalbėjome apie tai, kas yra gilus kvėpavimas ir kodėl tai svarbu, pakalbėkime apie būdus, kaip galite išmokti tai daryti. Pastebėjau, kad šie penki kvėpavimo pratimai arba pratimai padeda lavinti geresnį kvėpavimą su mano bendros populiacijos klientais, o tai savo ruožtu pagerina šerdies tvirtinimą ir slėgio valdymą, taigi ir geresnį šerdies stabilumą, o tai padeda saugiau ir efektyviau keltis. treniruotės ir kasdienis gyvenimas.

Apsvarstykite šiuos pratimų žingsnius iki galutinio produkto. Pradėsite nuo šonkaulių išplėtimo, pirmojo žingsnio, norint priprasti prie gilaus 360 laipsnių kvėpavimo, ir baigsite įtraukdami šią kvėpavimo techniką į jėgos treniruotes. Kiekvienam palaikykite nuo penkių iki šešių įkvėpimų ir atlikite vieną ar tris serijas. Šie pratimai iš pradžių gali atrodyti keblūs, o jų įvaldymas užtrunka, todėl pradėdami būkite kantrūs!

mentorystės vardai

Turėkite omenyje: Atliekant visus toliau pateiktus pratimus, jūsų kvėpavimas yra labiau susijęs su kokybe, o ne įkvėpimu ar iškvėpimu tam tikrą laiką, kuris gali būti labai individualus kiekvienam asmeniui. Toliau pateiktus iškvėpimų skaičius laikykite apytiksliais ir darykite tai, kas jums patogu.

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Kad galėtume pilnai kvėpuoti, turime priprasti, kad mūsų šonkauliai juda į šonus (išeina į šonus) ir plečiasi priekyje ir gale, kai diafragma nusileidžia žemyn.

Amerikos berniukų vardai

• Atsigulkite ant kairiojo šono, pakiškite kelius C formos padėtyje, o kairiąją ranką naudokite kaip galvos pagalvę. Dešinę ranką uždėkite ant šonkaulių.
• Giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į įkvėpimą į šonkaulius. Su kiekvienu įkvėpimu šonkauliai turi atsitraukti nuo kūno vidurio linijos link lubų ir su kiekvienu iškvėpimu grįžti link vidurio linijos. Apsimeskite, kad jūsų šonkauliai yra kaip balionas, plečiasi su kiekvienu įkvėpimu ir ištuštėja su kiekvienu iškvėpimu.
• Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4, palaikykite 1, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki 6. Kartokite 5–6 įkvėpimus 3 serijas.

Dabar mes remsimės šonkaulių išsiplėtimu ir išmoksime išplėsti nugarą su kiekvienu įkvėpimu.

• Pradėkite nuo vaiko pozos. Norėdami įeiti į vaiko pozą, atsiklaupkite keliai klubų plotyje arba plačiau, o kojų pirštai liestųsi už nugaros. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite liemenį per šlaunis, šliauždami pirštais į priekį, kad rankos visiškai išsitiestų priešais jus.
• Kadangi oras keliauja į vietą su mažiausiu pasipriešinimu, ši padėtis turėtų leisti pajusti nugaros išsiplėtimą.
• Giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip nugara juda link lubų. Iškvėpkite ir pajuskite, kaip nugara tolsta nuo lubų.
• Jei sunku jausti kvėpavimą nugaroje, gali padėti susukto rankšluosčio padėjimas po krūtine.
• Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 5, palaikykite, kad suskaičiuotumėte 1, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 5. Kartokite 5–6 įkvėpimus 2–3 serijas.

Dabar mes sujungsime šonkaulių ir nugaros išsiplėtimą, sutelkdami dėmesį į visą kvėpavimo procesą, kai jūs gulite ant nugaros.

• Atsigulkite veidu į viršų, nugara ant kilimėlio, o keliai sulenkti.
• Giliai įkvėpkite. Įsitikinkite, kad nesuspaustumėte sėdmenų ir nepakištumėte uodegos kaulo. Norite tiesiog kvėpuoti, o ne raumenuoti kvėpavimą.
• Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu visa nugara turi gulėti ant grindų. Įkvėpus pakyla krūtinė, šonkauliai plečiasi į šonus, o skrandis plečiasi. Iškvėpdami nusileidžia krūtinė, šonkauliai patenka į vidų ir žemyn, o pilvas išsilygina.
• Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 5, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 5. Kartokite 5–6 įkvėpimus 3 serijas.
• Atlikę pratimus gulėdami, išbandykite tai stovėdami, nes tai gali būti labiau pritaikyta jėgos treniruotėms ir kasdienei veiklai.

Kitas žingsnis – 360 laipsnių kvėpavimas atliekant pagrindinį kūno svorio pratimą, sutelkiant dėmesį į savo pratimų įtraukimą skersiniai pilvukai , arba giliausias jūsų šerdies dalis. Gebėjimas kvėpuoti įtvirtinus – stuburo laikymas nejudantis judant galūnes – rodo dinamišką šerdies jėgą: galite reguliuoti spaudimą šerdyje ir išlaikyti stuburą bei dubens stabilumą, tuo pat metu jausdami, kaip suaktyvėja priekiniai pagrindiniai raumenys. .

• Atsigulkite veidu į viršų, rankas ištiesę link lubų, o kojas – ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Sutelkite dėmesį į šonkaulių narvelio apačios sujungimą su grindimis, kad visa nugara būtų lygi ant grindų. Įsitikinkite, kad nesuspaudžiate sėdmenų ir nesukišite uodegos kaulo. Tai yra pradinė padėtis.
• Giliai įkvėpkite 360 ​​laipsnių. Iškvėpdami 3–5 sekundes ištieskite dešinę koją ir nuleiskite kairę ranką virš galvos. Iškvėpdami jūsų šerdis turėtų tapti plokštesnė, kai išstumiate orą.
• Pakelkite koją ir ranką kelis colius virš grindų ir išlaikykite įsitvirtinusią šerdį, prispaudę apatinę nugaros dalį į grindis.
• Įkvėpkite 1–2 sekundes, kai ranką ir koją grąžinate į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.
• Jūsų klubai ir stuburas turi likti nejudantys pratimo metu, o kaklo ir žandikaulio raumenys visiškai atsipalaidavę.
• Šį pratimą turėtumėte jausti tik šerdies priekyje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Atlikite 58 pakartojimus vienoje pusėje ir 3 rinkinius.

The mirties trauka yra puikus pratimas, leidžiantis sujungti viską, ką išmokote, ir praktikuoti šerdies sutvirtinimą – įtraukiant šerdies raumenis, kad judėtų nuo klubų, išlaikant stuburą stabilų – atliekant sudėtinį judesį. Priklausomai nuo jūsų savijautos, galite išbandyti šį pratimą su svarmenimis arba be jų.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, o keliai minkšti. Jei naudojate svarmenį (virdulį ar hantelį), laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ties šlaunimis.
• Vyriai prie klubų, šiek tiek sulenkite per kelius. Pradėdami judesį, įkvėpkite. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite stuburą neutralų. Pakelkite liemenį į priekį, kai užpakalis juda atgal, o svoriai natūraliai nusileis link jūsų blauzdų. Judesio apačioje turėtumėte jausti sėdmenų ir pakaušio raumenų tempimą.
• Laikydami šerdį įtemptą ir stuburą neutralų, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte. Iškvėpkite stovėdami. Traukdami laikykite svarmenis prie blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite judesį lėtai, įkvėpdami iki 3, tada iškvėpdami 2 sekundes stovėdami. Atlikite 6-10 pakartojimų ir 3 rinkinius.

Susiję:

• 17 kvėpuojančių vaizdo įrašų, kurie padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti
• Štai kodėl svarbu tai, kaip kvėpuojate treniruotės metu
• Pagrindinės jėgos treniruotės pradedantiesiems, kurios išmokys pakelti pilvo raumenis