Jūs pražudote savo treniruotę HIIT pamokoje, o tada bumu, staiga apima vaikščiojimas ar šokinėjimas, ir jūs pradedate jausti, kad nuobodus skausmas viename iš tavo kelių. Taip nutinka net labiausiai tinkamiems žmonėms.
Daugeliui iš mūsų įtūpstai skauda. Skausmas nėra nepakeliamas, bet tikriausiai nerimavote, ar tai didesnės problemos požymis. Ir jūs tikrai susimąstėte, kaip padaryti, kad tai nustotų skaudėti. Kalbėjomės su Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, iš „Manhattan Physio Group“. Niujorke, apie tai, kaip sustabdyti skausmą, ir keli patarimai apie geriausius pratimus kelio skausmui malšinti – tai padės jums ateityje jausti dar mažiau skausmo.
objektai su raide uKelių skausmas ištūpimo metu gali kilti dėl dviejų šaltinių: netinkamos formos arba raumenų disbalanso.
Paprastai, kai žengiate į priekį, jūsų kelias gali natūraliai pasistumti į priekį. Tačiau jei jūsų klubai yra silpni, jūsų kelias gali išsistumti toliau už kojų pirštų, nes klubų raumenys nelaiko jo linijoje, o tai kelia papildomą spaudimą keliui, sako Rodriguezas. Kita priežastis? Jei turite silpnus sėdmenų (užpakaliuko) raumenis ir jūsų užpakalis neatlieka reikiamo darbo, jūsų kelias negalės išlikti ties pėdos viduriu. Stebėkite, ar jūsų kelias nelinksta į vidų, kai gilinatės į įtūžį.
Kaip žinoti, kada reikia stiprinti sėdmenis (be kelio skausmo)? Kai plaunate, jums gali būti sunku nusileisti iki galo ir gali būti paveikta jūsų judesių amplitudė, sako Sarah Otey, Barry's Bootcamp instruktorė, pasakojo SelfGrowth . Treneris ar kineziterapeutas greičiausiai gali diagnozuoti, kuriuos iš šių raumenų jums tikrai reikia dirbti.
Kai kurie kelių skausmai yra kitų problemų simptomas. Jei jis išlieka pasibaigus treniruotei arba jei yra patinimas ar aštrus skausmas, turėtumėte kreiptis į kineziterapeutą.
Atlikite šį įtūpsto variantą, kad sumažintumėte spaudimą keliams.
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, tai padaryti, kad įtūpstas būtų statiškas, sako Rodriguezas. Statinis įtūpstas yra pagrindinis įtūpstas, kai kojos nejuda. Kaip tai padaryti: pradėkite stovėti sustumtomis kojomis viena prieš kitą. Sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną žemyn į įtūžį. Pristabdykite, tada pakelkite atgal. Dešinį blauzdą laikykite vertikaliai žemei, kad kelias nestumtų per dešinę pėdą.
Kodėl statiniai įtūpstai jums geresni? Kai sakote lunges, jų yra daugybė, sako Rodriguezas. Galite stovėti vietoje ir žengti žingsnį į priekį arba atgal , arba į šoną. Kad ir kaip tai padarytumėte, yra judesys. Šis judesys apima pagreitį, dėl kurio sunku sustabdyti ir sulėtinti judesius, o tai gali padidinti spaudimą keliui.
Statiniai įtūpstai taip pat yra puikus judesys pradėti, jei turite kokių nors pusiausvyros problemų. Judinant jūsų kūną erdvėje [dalyvauja] koordinacinis elementas. Rodriguezas sako, kad einant į priekį yra per daug kintamųjų, kad žmonės galėtų gerai organizuoti ir valdyti.
Atlikite šiuos du veiksmus, kad išspręstumėte problemas, sukeliančias kelio skausmą.Geriausi kelių skausmui malšinti pratimai įtūpso metu treniruos vidinius šlaunų, sėdmenų ir klubų raumenis, įskaitant gilius stabilizuojančius klubo sąnario raumenis, sako Rodriguezas. Visų šių dalykų disbalansas gali sukelti kelio skausmą, kai nusileidžiate į įtūšį. Tai gali atrodyti kaip ilgas sąrašas, bet jums tikrai reikia tik dviejų judesių, kad sustiprintumėte šiuos raumenis:
1. Modifikuotas tiltas
Geriausia yra padaryti modifikuotą tiltą, kai gulite ant nugaros, sudėkite pėdas ir kelius ir tada suaktyvinkite sėdmenis, sako Rodriguezas. Kadangi jūsų keliai ir pėdos yra kartu, jūs įtempiate vidinę šlaunų dalį ir giliai į sėdmenis, kad pradėtumėte pašalinti šį disbalansą.
Štai kaip tai padaryti: Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Padėkite kojas kartu. Pakelkite ties klubais; pauzė. Grįžkite į pradžią. Patarimas: keldami klubus aukštyn, suspauskite užpakaliuką. Normalu, jei negalite iškelti klubų taip aukštai, kiek jie gali pakilti įprastu mostu.
automobilis su raide s
Pradėkite nuo 10 sekundžių palaikymo, tada nuleiskite atgal. Pakartokite tai dešimt kartų. Tada atlikite visą rinkinį du kartus. Tiltas taip pat puikiai tinka jūsų ištvermės , todėl kartą dešimt sekundžių atrodo lengva, nedvejodami pridėkite papildomas penkias. Atlikite tai tris kartus per savaitę kaip apšilimo dalį.
2. Atverčiamasis apvalkalas
Kai treniruojatės, stengiatės stabilizuoti savo šerdį ir sutelkti dėmesį į klubų sukimąsi – du pagrindinius dalykus, kurių reikia norint išlaikyti kūno pusiausvyrą.
moteriškas klouno kostiumas
Štai kaip tai padaryti: pradėkite gulėti ant dešiniojo šono, sulenkę kelius ir suglausdami kulnus. Padėkite galvą ant rankos. Laikykite kulnus kartu ir pakelkite viršutinį kelį iki 45 laipsnių. Stenkitės nejudinti dubens, sako Rodriguezas.
Šių moliuskų kiautų gudrybė yra užtikrinti, kad jūsų keliai nebūtų priešais jus, undinės stiliaus. Vietoj to, jūs norite įsitikinti, kad esate viena ilga linija nuo galvos viršaus iki šerdies ir sėdmenų iki kelių. Tada jūsų pėdos gali būti nukreiptos atgal už jūsų.
Lėtai pakelkite viršutinį kelį ir palaikykite tris sekundes, tada nuleiskite atgal vieną kartą. Atlikite dešimt pakartojimų ir perjunkite šonus. Pakartokite visą rinkinį du kartus. Atlikite tris kartus per savaitę kaip apšilimo dalį.
Jums taip pat gali patikti: kūno rengybos trenerė Zehra Allibhai įrodo, kad treniruodamiesi galite dėvėti hidžabą
