Prieš kelias savaites turėjau geriausią bėgimą savo gyvenime. Tai buvo mano kartą per savaitę trijų mylių maršrutas nuo buto Niujorke iki Vašingtono aikštės parko ir atgal. Tačiau tą trečiadienio rytą mano laikas buvo 45 sekundėmis greitesnis už mylią ir aš nepadariau nė vienos ėjimo pertraukos. Jaučiausi stiprus ir greitas, ir vienintelis dalykas, kurį pakeičiau, buvo tai, kad dažniau žengiau mažesnius žingsnius, o ne ilgus, ribojančius, prie kurių buvau įpratęs.
Patarimą perdavė SelfGrowth.com gyvenimo būdo redaktorė Zahra Barnes, kuri gavo patarimą treniruodama pirmuosius 10 tūkst. Sporto medicinos gydytoja Jordanas Metzlas , M. D., Barnes sakė, kad jos bėgimo žingsnio sutrumpinimas gali padėti susidoroti su erzinančiu blauzdos skausmu, kurį ji patiria ilgesnių bėgimų metu.
Tai išgirdusi, pirmą kartą susimąsčiau apie savo formą. Niekada nebuvau didžiulis bėgikas ir maniau, kad vien padėjus vieną koją prieš kitą, galiausiai apvažiuosiu trasą ir grįšiu namo. Nereikia nė sakyti, kad buvo kur tobulėti, ir aš tai žinojau. Nusprendžiau išbandyti šį bėgimo patarimą pats – tai buvo vienas „svarbiausių dalykų“, padėjęs Barneso bėgimo rutinai, tad kodėl gi ne ir mano?
Pasirodo, aš ne vienas padariau klaidą, kurios nežinojau, kad darau. Persistengimas tikriausiai yra pirmoji pramoginių bėgikų klaida Džefris Vaitas , PhD, kineziologijos docentas ir veikiančios biomechanikos laboratorijos direktorius Džeksonvilio universitetas . Sprendimas? Trumpesni žingsniai ir greitesni žingsniai.
Čia aprašoma, kaip patikrinti esamą formą, taip pat kaip pereiti prie efektyvesnio žingsnio ilgio ir tempo.
Sutrumpinę žingsnį galite bėgti greičiau ir ilgiau.Kai žengiate ilgesnius žingsnius, jūsų kojos turi įveikti didesnį atstumą su kiekvienu žingsniu ir jūs nusileidžiate neefektyviai, aiškina Wightas. Tai sukelia papildomą stresą jūsų kūnui – ir būkime tikri, bėgimas jau yra pakankamai stresas.
Daugelis pramoginių bėgikų ištiesia koją ties keliu [bėgdami į priekį] ir nusileidžia [koja] priešais savo kūną, sako Wightas. Tai tikrai gali jus sulėtinti, nes kai taip nusileidžiate, iš tikrųjų atsitrenkiate į žemę, stumdami ją į priekį, o žemė stumia [atgal] prieš jus neteisinga kryptimi. Taip yra todėl, kad kiekviename žingsnyje susiduriate su pasipriešinimu. Kai nusileidžiate koja priešais save, kojos raumenų susitraukimai [panašūs į], kai darote mini įtūpstą, priduria jis. Tai dažnai sukelia papildomo (ir nereikalingo) energijos krūvį, kuris neigiamai paveiks jūsų ištvermę.
Kai žengiate mažesnius žingsnius, labiau tikėtina, kad nusileisite koja po kūnu, o tai paskatins jus ilgiau, greičiau, sklandžiau ir efektyviau bėgti, aiškina Wightas.
Be to, trumpesni žingsniai gali padėti išvengti skausmo ir traumų, susijusių su bėgimu.Tai priklauso nuo kūno mechanikos. Kai bėgate, kiekviename žingsnyje jūs nusileidžiate smūgio jėga, kuri yra maždaug du ar tris kartus didesnė už kūno svorį, aiškina Wightas. Mažesni žingsniai pakeis jūsų laikyseną taip, kad pėda labiau atsitrenktų po kūnu (o ne į priekį), o tai padeda geriau sugerti šios jėgos poveikį.
Kai ji ištiesta, jūsų koja yra siaubingoje padėtyje, kad sugertų bet kokią jėgą, nes tai nepatogi padėtis, sako jis. Tai gali sukelti daugelio sąnarių ir raumenų grupių skausmus (ir net sužalojimus), ypač apatinėje kūno dalyje (pagalvokite: kelius, pakaušio raumenis, blauzdas).
Wightas pabrėžia, kad sunku kaltinti tam tikrus sužalojimus ar skausmą dėl vienos klaidos, nes yra daug su bėgimu susijusių problemų priežasčių – nuo jūsų batų lanko atramos iki natūralios eisenos. Tačiau žingsnio sutrumpinimas gali padėti sumažinti daugelio šių traumų riziką vien todėl, kad jūsų kūnas gali geriau sugerti bėgimo jėgą. Žinoma, jei bėgiodami jaučiate skausmą, visada geriausia kreiptis į gydytoją, kad išvengtumėte rimtų ligų.
Žingsnio sutrumpinimas yra pirmoji dalis, kaip ištaisyti persistūmimą, o dažnesni žingsniai (padidinti ritmą) yra antroji.Pradėkite nustatydami savo dabartinį žingsnių dažnį (tai, kiek žingsnių / žingsnių žengiate per minutę). Lengviausias būdas tai padaryti – sutelkti dėmesį į vieną pėdą (tarkim, dešinę) ir suskaičiuoti, kiek kartų ji atsitrenkia į žemę, kai bėgate 30 sekundžių, siūlo Kristy Campbell, organizacijos įkūrėja. Vykdykite Long Road Coaching . Tada padauginkite šį skaičių iš keturių, kad gautumėte savo per minutę ritmą. (Padauginkite iš keturių, kad atsižvelgtumėte į abi pėdas.)
Idealus bėgimo ritmas yra apie 160–180 žingsnių per minutę, aiškina Campbell. Jei persistengiate, šis skaičius tikriausiai bus mažesnis nei 160, nes žingsniuojate ilgiau ir rečiau. Norėdami pataisyti, pabandykite padidinti savo ritmą penkiais procentais, kol pasieksite idealų diapazoną, aiškina Campbell. Taigi, jei jūsų ritmas buvo 150, stenkitės pasiekti 157–158 žingsnius per minutę.
Išbandykite tai kelis kartus kito bėgimo metu ir palaipsniui didinkite laiką, kurį praleidžiate prie naujos ritmo, sako Campbell. Tikėtina, kad iš pradžių tai atrodys šiek tiek keista, bet duokite tam laiko, sako ji. Praktika daro tobulą, ir netrukus tai taps antra prigimtimi.
Taip pat galite treniruotis naudodami šį treniruoklį: 10 sekundžių bėgkite vietoje, tarsi būtumėte sustabdytas prie raudonos šviesos, siūlo Wightas. „Natūralu, kad naudosite aukštą ritmą ir atsidursite po savo kūnu. Tada pradėkite bėgti į priekį, išlaikydami aukštą ritmą ir nusileidimo padėtį. „Tai gali padėti jums žengti trumpą, greitą ir efektyvų žingsnį“, – priduria jis.
Kai pradedate trumpinti žingsnį, galite pastebėti, kad klubų lenkiamieji raumenys jus šiek tiek vargina. Tai normalu, aiškina Wightas, nes, norėdami bėgti šiuo keliu, turite pakelti kelius šiek tiek aukščiau. Galų gale tai turėtų išnykti, nes jie bus pasiruošę judėti.
Lengvai įsigykite, praktikuokite ir pamatysite naudą. Puikus bėgimo dalykas yra tai, kad gausite atsiliepimų – bėgimo metu ir kitą dieną jausitės geriau, sako Wightas.
Ir galiu už tai garantuoti – man tie atsiliepimai buvo greitesni mylios, mažiau sustojimų ir galimybė pagaliau mėgautis bėgimu nesijaučiant taip varginančiam. Trumpesni žingsniai yra formos patarimas, kurį vis dar naudoju kiekvieną kartą, kai atsitrenkiu į grindinį, ir kuo daugiau dirbu, tuo smagesni mano bėgimai. Galbūt dar nesu maratonininkas, bet man mano tobulėjimas yra pergalė.
Jums taip pat gali patikti: Paprasta riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose
