Jei jūsų kojų treniruotės tiesiog nejaučia nudegimo taip, kaip anksčiau, šis 10 minučių iššūkis kojų dienai suteiks naujos gyvybės. „SelfGrowth“ sukurta sertifikuoto asmeninio trenerio Lisa Tanker , jis paliečia visas pagrindines apatinės kūno raumenų grupes, kad būtų visapusiška, bet kieta rutina.
„Ši treniruotė susideda iš paprastų, bet labai veiksmingų judesių“, – sako Tankeris. „Pritūpimų ir įtūpimų variantai puikiai tinka stiprinant kojas ir sėdmenis – raumenis, kurių reikia kasdienei veiklai nuo ėjimo iki stovėjimo. Ji aiškina, kad išlaikant stiprias pagrindines raumenų grupes, tokias kaip jūsų keturračiai, pakaušio raumenys ir sėdmenys, būsite mažiau linkę griūti ir susižeisti.
Be to, apatinės kūno dalies apdirbimas ne tik ugdo jėgą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį nustatant, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje. „Kojų ir sėdmenų raumenys yra vieni didžiausių kūno raumenų, todėl dirbant su šiais raumenimis galima pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti kalorijas“, – sako Tankeris. Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau energijos jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, o tai reiškia daugiau sudegintų kalorijų kai darai nieko . Kadangi apatinės kūno dalies raumenų grupės yra didelės, jos labai prisideda.
Geriausia dalis? Naudodami minimalią įrangą, galite pasiekti šių privalumų vos per 10 minučių. Štai jūsų žaidimo planas.
Štai kaip atlikti šią treniruotę:Treniruočių santrauka:
- Padidinkite kelių pakėlimą – 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Atbulinis smūgis – 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Plié Squat – 20 pakartojimų
- Curtsy Lunge with Side Kick – 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Glute Bridge – 20 pakartojimų
- Pailsėkite 45 sekundes, tada pakartokite šią grandinę dar kartą.
Jei norite į šią kojų treniruotę įtraukti daugiau kardio, atlikite penkis pratimus tarp kiekvieno pratimo ( štai kaip atrodo tinkama forma ). Taip pat per pirmuosius tris judesius kiekvienoje rankoje galite laikyti po 5–10 svarų hantelius, kad raumenims būtų suteiktas papildomas iššūkis.
Reikalinga įranga: Mažas laiptelis arba dėžutė (pasirinktinai: 5–10 svarų hantelių rinkinys)
Štai keletas naudingų GIF, kad galėtumėte pradėti. 1. Pakelkite kelius aukštyn
- Atsistokite priešais dėžę ar žingsnį, maždaug už vienos pėdos.
- Kaire koja pakilkite ir dešiniuoju keliu kelkite link krūtinės. „Įsitikinkite, kad priešingą kelį pakreipkite iki 90 laipsnių ir tikrai suspauskite stovinčios kojos sėdmenis laiptelio viršuje“, – sako Berry.
- Valdydami grįžkite dešine koja į pradinę padėtį ir sekite kaire koja.
- Tai 1 pakartojimas; atlikite 10, tada pakartokite su kita koja.
- Pradėkite nuo stovimos padėties, kojos maždaug pečių plotyje.
- Kaire koja žengdami atgal, įkvėpkite. Nusileiskite ant kairiosios kojos kamuoliuko ir laikykite kulną nuo žemės.
- Dabar sulenkite kelius, sudarydami du 90 laipsnių kampus kojomis. Siekite, kad užpakalinis kelias pakiltų maždaug nuo trijų iki šešių colių nuo žemės. Pečius laikykite tiesiai virš klubų, o krūtinę stačiai.
- Dabar stumkite per dešinės pėdos kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Tai 1 pakartojimas; atlikite 10, tada pakartokite su kita koja.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į išorę.
- Sulenkite kelius, kad pritūptumėte, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios žemei.
- Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 20.
- Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.
- Kairę koją patraukite įstrižai už dešinės kojos ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte.
- Stumkite per dešinį kulną, kad atsistotumėte, ir nušluokite kairę koją į šoną.
- Tai 1 pakartojimas; atlikite 10, tada pakartokite su kita koja.
- Pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, o rankas per žemą V padėtį už klubų. Jūsų pėdos turi būti maždaug klubų atstumu viena nuo kitos, o kulnai turi būti kelių colių atstumu nuo užpakalio.
- Stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus į viršų, suspausdami sėdmenis. Pabandykite sukurti vieną įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Pauzė 1-2 sekundes, tada nuleiskite atgal.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 20.
Jums taip pat gali patikti: Aukščiausia riebalų deginimo, sėdmenis pakelianti treniruotė, kurią galite atlikti namuose
