Aš niekada nebuvau a ryto žmogus . Kad ir kaip stengiuosi įpratinti pabusti auštant (ir patikėkite, aš bandžiau), man to tiesiog nepavyksta. Kai žadintuvas mane pribloškia, greitai spusteliu snaudimo mygtuką, prisiglaudžiu po antklode, užsitraukiu užuolaidas ir, jei pasiseka, vėl užmiegu. Nebent dėl kokios nors priežasties aš turėti Norėdamas atsikelti, pakartoju šį modelį maždaug X kartų.
Ne aš vienas stengiuosi kuo ilgiau atidėti tai, kas neišvengiama: a neseniai atliktas tyrimas , maždaug 69 % respondentų teigė, kad savo telefonuose naudoja snaudimo funkciją – dažniausiai darbo dienomis, bet ir savaitgaliais ar laisvadieniais. Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis iš mūsų negali nustoti snūduriuoti ryte? Mes nepakankamai kokybiškai miegame, Lynelle Schneeberg, psichologė , Jeilio medicinos miego psichologė ir knygos autorė Tapkite savo vaiko miego treneriu , pasakoja SelfGrowth. Daugybė veiksnių gali sujaukti jūsų poilsį, tačiau, pasak daktaro Schneebergo, yra dvi didelės problemos: per vėlu atvykimas (o, labas, atidėliojimas prieš miegą) arba nenuosekli rutina (miegas savaitgaliais, pavyzdys).
Šie poelgiai supainioti savo cirkadinį ritmą 24 valandų vidinis laikrodis, kuris palaiko daugybę biologinių procesų, įskaitant miego ir pabudimo ciklą, pagal nustatytą grafiką, aiškina daktaras Schneebergas. Taigi, kai ryte suskamba žadintuvas, esate labiau linkę galvoti Ne, dar ne! Aš niekaip negalėčiau! ir snausti. Šio įpročio gali būti neįtikėtinai sunku atsikratyti, todėl jei ir jūs tapote tos žiaurios mygtuko gundytojos kaliniu, štai geriausias daktaro Schneebergo patarimas, kaip išsilaisvinti.
Gaukite natūralios šviesos, kai tik suskamba žadintuvas.
Pasak daktaro Schneebergo, saulės šviesa iš pirmo žvilgsnio ryte yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami stabilizuoti vidinį laikrodį (ir lengviau iškelti užpakaliuką iš lovos). Jei jau esate snaudimo ir kartojimo cikle, tikriausiai bus sunku priversti save pamatyti šviesą iškart po to, kai atsimerksite. Tačiau daktaras Schneebergas patikino, kad jei suspėsite su tuo, ilgainiui tai taps lengviau pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, o tai reiškia, kad suskambėjus žadintuvui jausitės ne tokie vangūs, taigi ir būsite mažiau linkę ranka ranką į snaudimo mygtuką.
Išgerkite puodelį kavos verandoje, pasiruoškite prie didelio lango arba, mano asmeninis mėgstamiausias, plačiai prasitraukite užuolaidas, kai tik suskambo žadintuvas. (Neseniai pradėjau tai daryti ir tai keičia žaidimą.) Jei lauke vis dar tamsu arba miegamajame nėra daug natūralios šviesos, daktaras Schneebergas siūlo ant naktinio staliuko pastatyti ryškią lempą, kurią galėtumėte apversti. kai laikas pabusti arba sėdėti priešais šviesos dėžė maždaug 20 minučių (idealiu atveju toks, kuris skleidžia 10 000 liuksų šviesą, Mayo klinika ). Tada pasistenkite kuo greičiau išeiti į lauką, net jei tai tik greita kelionė į pašto dėžutę ar pasivaikščiojimas po kvartalą su šunimi.
Nustatykite du žadintuvus – penkių minučių intervalu, geriausia atskiruose įrenginiuose.
Daugelis žmonių snūduriuoja daugiau nei du kartus (jaučiuosi matytas) ir dar 30–60 minučių guli lovoje, sako daktaras Schneebergas. Protingas būdas sutrumpinti delsos laiką: nustatykite du žadintuvus penkių minučių intervalu, geriausia – atskirose vietose. Viena vertus, žinant, kad esate vos per kelias minutes nuo kito nerimą keliančio garso, snausti pirmąjį žadintuvą gali būti mažiau viliojanti. Be to, jei reikės šiek tiek pastangų išjungti antrąjį, bus lengviau tiesiog judėti, sako ji.
Pavyzdžiui, jei jums reikia keltis 7 val., galite nustatyti vieną įspėjimą prie lovos esančiame įrenginyje, galbūt telefone arba žadintuve, 6:55, o kitą - 7 val., pavyzdžiui, planšetiniame kompiuteryje, kurį paliksite savo spintoje. Kai turėsite atsistoti ir išeiti iš lovos, daug didesnė tikimybė, kad atsikelsite, aiškina daktaras Schneebergas. Ji priduria, kad laikui bėgant įprasite keltis su žadintuvu (-iais), o ne dar kelias minutes miegoti, kai snaudimas.
Tuo metu, jei galite, žadintuvas skambėtų maloniai. Drąsus pypsėjimas ar zvimbimas gali būti ypač grubus pažadinimas, o paukščių čiulbėjimas, švelnus vandenyno bangų atoslūgis ir tėkmė arba švelni muzika gali padėti atsipalaiduoti, sako dr. Schneeberg. Tiesą sakant, a 2020 metų studija išsiaiškino, kad žmonės, kurie pabudo nuo melodingų garsų ar dainų – „Good Vibrations by the Beach Boys“ (puiki melodija) ir „Cure’s Close to Me“, buvo ne tokie niūrūs ir energingesni nei tie, kurie pasirinko nenumaldomus pypsėjimus.
Tyrėjų teorija: švelnios melodijos arba natūralūs garsai padeda palaikyti natūralų smegenų perėjimą į pabudimo būseną, o stulbinantis pavojaus signalas (pypsėjimas, pypsėjimas, BEEP) sutrikdo šį procesą. (Liūdna prisipažinti, kad mano vyras daugelį metų pabudo nuo „Fifth Harmony“ kūrinio „Work from Home“ ir aš negaliu daugiau klausytis tos dainos, todėl patariu: rinkitės atsargiai.)
Apdovanokite save už tai, kad nusimetėte paklodes.
Jei kiekvieną rytą turite ko laukti, snaudimo mygtukas (šiek tiek) gali būti mažiau viliojantis. Galbūt tai yra šviežias puodas karštos kavos, verdamas virtuvėje, sotūs pusryčiai, laukiantys jūsų šaldytuve, arba grojaraštis ryte, kurį galite siurbti per „Bluetooth“ garsiakalbį duše.
Idėja yra ta, kad apdovanojimai ir kiti teigiami pastiprinimai yra geresni motyvatoriai nei bausmės, – aiškina daktaras Schneebergas. Ji tai lygina su morkos (atlygio) panaudojimo vietoj lazdos (bausme) metafora, kad paskatintų norimą elgesį: kėlimasis į darbą gali būti tarsi „lazda“, todėl visada stengiuosi paskatinti. žmonės, su kuriais dirbu, kad išliptų iš lovos dėl „morkos“, – sako ji. (Arba morkų-graikinių riešutų bandelė.)
Taip paprasta pasikliauti snaudimo mygtuku – greitas bakstelėjimas reiškia, kad galėsite likti po antklode ir saldžiau miegoti! supratau. (Aš tai labai suprantu.) Bet jei norite atsikratyti šio įpročio, pradėkite nuo anksčiau pateiktų veiksmų. Praplėšus užuolaidas praėjus vos kelioms sekundėms po to, kai suskambo žadintuvas, gali prireikti priprasti, bet jei tai padėjo man, tikram miego tironui, jaučiu, kad tai – ar bent vienas iš kitų daktaro Schneebergo patarimų – pavers jus irgi šiek tiek ankstesnis paukštis.
Susiję:
