KAIP NUSTOTI PYKTI ANT ARTIMŲJŲ

Šis straipsnis yra „All the Rage“ – redakcinio paketo, kuriame gilinamasi į pykčio mokslą, dalis. „SelfGrowth“ visą savaitę skelbs naujus šios serijos straipsnius. Daugiau skaitykite čia .

Tai gali ištikti jus net nesužinojus, kad tai vyksta: kaitinamas irzlumas, su kuriuo vaikščiojote kelias valandas, pasiekia virimo tašką, į kurį nebegalima grįžti, kai, tarkime, jūsų antroji pusė grįžta namo be recepto ingrediento, kurio tikrai prašėte. Arba jūsų vaikas palieka tą žaislą svetainės viduryje vėl net jei ne kartą prašėte jį pasiimti. Arba tikrai blogą dieną jūsų mylimasis tiesiog egzistuoja jūsų erdvėje taip, kad sugeba jus įniršti. Per kelias minutes jūs pasakėte (arba rėkėte!) ką nors šiurkščiai... tik tam, kad suprastumėte – patys arba po to, kai jie jus iškvietė – kad jie nenusipelnė jūsų išsišokimo.

Nesvarbu, ar tai yra gana naujas modelis, ar su juo gyvenote didžiąją savo gyvenimo dalį, neteisingai nukreiptas pyktis gali turėti nuodingą poveikį jūsų svarbiausiems santykiams. Gėdos ir apgailestavimo mišinys, kuris dažnai atsiranda po to, kai įniršis atvės, yra toksiškas gėrimas tu vartoti vėl ir vėl.

Kad būtų aišku: pats pyktis nėra moralinė nesėkmė ar kažkas, ką reikia išnaikinti. Esame linkę socialiai atmesti pyktį, ypač moterų, kurios yra socializuotos tam, kad jį slopintų, tačiau pyktis yra energija, kuri gali padėti jaustis drąsiai ir teisėtai imtis veiksmų, Lisa Marie Bobby, LMFT mokslų daktarė , terapeutas ir Kolorado įkūrėjas Augantis savęs konsultavimas ir instruktavimas , pasakoja SelfGrowth. Nesvarbu, ar tai būtų ribų nustatymas su šeimos nariu, „ne“ žalingam elgesiui, ar nuodingos draugystės nutraukimas, mūsų pyktis dažnai yra kuras. Tačiau tai tampa problema, kai neištirtas pyktis jaučiasi nekontroliuojamas ir reaguoja, taip sudegindamas tuos, kurie yra arčiausiai jūsų.

Norint išmokti nustoti pykti ant artimųjų, reikia geriau susipažinti su savo vidiniu emociniu kraštovaizdžiu ir tuo, kaip tai lemia tai, ką darote ir sakote. Daktaras Bobby tai vadina emocinio reguliavimo įgūdžių mokymu. Ji aiškina, kad daugelis žmonių, kuriems blakstienas priauga, iš tikrųjų nėra susiję su savo jausmais. Jei įsivaizduojate pykčio skalę nuo 1 iki 10, kai 10 meta kėdę pro langą, produktyvus bendravimas tikrai vyksta esant maždaug 2. Daug kartų žmonės, kurie vaidina, nepradeda kalbėti apie tai, kaip jaučiasi, kol nepasiekia 7 arba 8.

Tuo metu daug labiau tikėtina, kad akimirkos įkarštyje išspjausite dalykus, kurių iš tikrųjų neturite omenyje. Ir kai esi įstrigęs šablone, kai negali nustoti sakyti ar daryti dalykų, dėl kurių vėliau gailisi , įspėja daktaras Bobis: galiausiai sugadinsite arba nepataisomai sugadinsite savo santykius su mylimais žmonėmis.

automobilis su l raide

Kalbant apie kodėl galite neteisingai nukreipti savo įniršį į ką nors, kas nenusipelnė, pvz., savo antrąją pusę, šeimos narį, draugą ar vaiką, gali būti įvairių priežasčių. Žemiau ekspertai paaiškina, kaip jų nustatymas yra ciklo nutraukimo dalis, ir siūlo strategijas, kurios padės tai padaryti.

Patikrinkite savo psichinę sveikatą.

Neišspręstos psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija, nerimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSD) arba ribinis asmenybės sutrikimas (BPD) Pasak daktaro Bobby, gali suvaidinti didelį vaidmenį neteisingai nukreipto pykčio cikle. Žmonės muš save, kaip elgiasi su savo partneriu, ir nesupras, kad jiems reikia gydymo, sako ji. Pirmiausia tai reikėtų atmesti, nes svarbu išsiaiškinti, kokios problemos išsprendžiamos tinkamai prižiūrint.

Net jei nejaučiate, kad jaučiate akivaizdžius psichikos sveikatos sutrikimo simptomus (pvz., beviltiškumą depresijos atveju arba neramumą dėl nerimo), arba jei nelabai atsimenate, kad buvote niekšelis, apie kurį kalbėjo jūsų draugai. elgėsi kaip praėjusią naktį, klausyk ir aplinkinių. Jei kas nors, kuriuo pasitikite, sako, kad pastaruoju metu buvote ypač įžūlus, pabandykite jį išgirsti, nes jis gali turėti aiškesnį jūsų elgesio vaizdą nei jūs. Sadaf Siddiqi, LCPC , Niujorke gyvenantis terapeutas, dirbantis su klientais emocinio reguliavimo klausimais, pasakoja SelfGrowth.

Niekam nėra lengva pripažinti pykčio problemas, sako Siddiqi. Pradėkite pripažindami tai sau, o tada, jei galite, pripažinkite terapeutui. Jei neturite prieigos prie terapeuto (čia yra keletas patarimų, kaip rasti įperkamą terapeutą), Siddiqi siūlo pirmiausia pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju apie savo pyktį, kad sužinotų, ar jis gali jums padėti. depresija arba nerimas , pavyzdžiui, arba nukreipti jus pas terapeutą ar psichiatrą.

draugų grupės pavadinimas WhatsApp

Išmokite atpažinti savo modelius.

Nesvarbu, ar ieškote profesionalios pagalbos, ar ne, ir daktaras Bobby, ir Siddiqi pabrėžia, kad sužinoję, kas jus verčia – ir kaip jaučiatės visceraliniame lygmenyje, kai esate tik prasideda padirbėti – labai svarbu. Dalykai, kurie jus pykdo, vėl jus supyks; Tai retai būna vienkartinis įvykis, sako Siddiqi. Išsiaiškinę, kas išprovokuoja jūsų pyktį, ir pastebėję ankstyvus protrūkio požymius – tarkime, spaudimą krūtinėje ar padažnėjusį širdies ritmą – būsite geriau pasirengę valdyti savo jausmus ateityje.

Siddiqi pateikia šį žinomo modelio sprendimo pavyzdį taikant strategiją: jei žinote, kad esate linkęs į namus iš darbo parsinešti stresą ir slopintą pyktį, paprašykite 15 minučių pabūti vienumoje, kai tik įeisite į duris, galite padėti susidoroti su kai kuriais iš tų jausmų. sveiku būdu. Nesvarbu, ar išnaudosite tą laiką rašyk į savo dienoraštį , klausykite atpalaiduojančio grojaraščio arba tiesiog giliai įkvėpkite sėdėdami ant lovos, kad nuramintumėte nervų sistemą. Tai gali neleisti jums slampinėti vakarienės metu ir laikui bėgant pagerinti jūsų pykčio virškinimo įgūdžius.

Arba pabandykite mankštintis arba greitai pasivaikščioti. Kadangi pyktis yra toks fiziologinis, fizinis krūvis gali padėti sumažinti susijaudinimą, sako daktaras Bobis ir priduria, kad tai gali būti ypač naudinga, jei susiduriate su psichikos sveikatos būkle: Tyrimai rodo kad mankšta gali sumažinti, pavyzdžiui, nerimo ir depresijos simptomus.

Jei piktnaudžiavimas artimaisiais yra įprastas dalykas, daktaras Bobby sako, kad kognityvinio elgesio terapija (CBT) arba dialektinio elgesio terapija (DBT) gali padėti jums nustatyti, kodėl jūsų pyktis užplūsta. Abu šie bendri terapijos modeliai gali padėti išsipainioti pyktį nuo kitų emocijų ir išsiaiškinti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus troškinti, kad galėtumėte pradėti kurti įveikos strategijas arba nustatyti ribas. Šiandienos psichologija terapeuto katalogas yra paieškos filtras, kuris gali padėti rasti CBT arba DBT apmokytą terapeutą arba ieškoti psichikos sveikatos specialisto, kuris konkrečiai paminėjo tuos gydymo būdus savo biografijoje. Įtraukiantys terapeutai yra dar viena puiki vieta pradėti, ypač jei turint vieną ar daugiau marginalizuotų tapatybių, susirasti terapeutą, kuris jums būtų ypač sudėtingas, yra sudėtinga.

Nustatykite, ar jūsų pykčio protrūkiai priklauso nuo situacijos.

Kai susiduriate su sudėtinga situacija – sveikatos problema, sielvartas, perdegimas , baisus naujas viršininkas darbe – neištirtos emocijos aplink jūsų sunkią situaciją valios rasti kelią į paviršių. Deja, jie gali pasireikšti kaip iš pažiūros niekur nedingusios tirados namuose arba nevaldomas noras tyliai pagydyti ką nors už numanomą menką. Siddiqi sako, kad psichologai tai vadina poslinkiu, ir tai yra gynybos mechanizmas. Ji paaiškina, kad nukreipiate savo pyktį dėl kažko, ko negalite suvaldyti, į kitą dalyką, kuris yra mažiau grėsmingas, pavyzdžiui, jūsų nieko neįtariantis tėvas ar partneris.

Geros naujienos, pasak daktaro Bobio, yra tai, kad situacinis pyktis yra mažiausiai sudėtingas netinkamai nukreipto pykčio tipas, su kuriuo reikia kovoti. Pirmas žingsnis yra atpažinti, aš šiuo metu nesu savimi; Išgyvenu kažką sunkaus, kuris verčia susimąstyti ir jaustis piktai, sako ji. Užuot sekus savo jausmus, daug naudingiau pasakyti sau: Aš nesiruošiu apgauti, kad šis pasakojimas yra tiesa.

Paimkite tokį scenarijų: jūs gydote po operacijos, o skausmas daro jus irzlų tiek, kad užtemdo objektyvą, pro kurį žiūrite į gyvenimą: Šiek tiek netvarkingi namai jums atrodo beviltiškai niūrūs. Nesvarbu, ar esate iš dalies kaltas dėl minėtos netvarkos, dabar esate įsiutę ant savo partnerio, kuris niekada nesivalė. Dr. Bobis rekomenduoja savęs paklausti: kaip mano emocijos nuspalvina šią istoriją? prieš kaltinate savo partnerį lėtine nepagarba, dėl kurios jis greičiausiai bus įskaudintas, sutrikęs ir (arba) ginantis.

Kitaip tariant, perrašant savo pyktį sukeliantį pasakojimą gali atsirasti erdvė tarp jūsų ir karštų jausmų, kurie tarsi šnabžda, užtrenkite spintos duris tikrai garsiai ir tiesiog užgeskite! tavo ausyje.

Išnagrinėkite modelius, kurių išmokote iš savo šeimos.

Elgesys ir įsitikinimai, kurių išmokote iš savo kilmės šeimos, gali labai padėti jums elgtis su daugeliu dalykų, įskaitant pyktį. Stebėdami, kaip jie siautėja arba pilsto daiktus, o paskui sprogsta, mes nesąmoningai suvokiame tai, kaip būti pasaulyje, ypač santykiuose, sako daktaras Bobis.

Tai gali būti nepaprastai sudėtinga tiems, kurie užaugo ne vakarietiškoje šeimos kultūroje, sako Siddiqi. Ji aiškina, kad daug pirmos, antros ir trečios kartos vaikų užaugo šeimose, kuriose apie pyktį tikrai nebuvo kalbama, nes tai buvo kolektyvistinė kultūra. Tai niekada nebuvo susiję su jų individualiais poreikiais, o apie tai, kas padarys šeimą laimingą.

Galiausiai, pasak Siddiqi, tai gali sukelti daug kognityvinio disonanso ir užsitęsusio nusivylimo, kurio žmonės niekada neišmoko išreikšti tiesiogiai. Kai kurie klientai, su kuriais aš dirbu, iš pirmo žvilgsnio bus visiškai sveiki su savo tėvais, tačiau iš tikrųjų jie dėl kažko labai pyks, o paskui nusiteiks ant savo partnerio, – aiškina ji.

Siddiqi dirba su klientais iš įvairių kultūrų, kad padėtų jiems išmokti šeimos modeliuotų destruktyvaus elgesio modelių per apmąstymus ir kurdamas naujus scenarijus, o tai reiškia aiškesnę kalbą, leidžiančią išreikšti savo tikras emocijas. Nustebtumėte, kiek kartų žmonės man sako: „Noriu išreikšti savo pyktį, bet net nežinau, ką pasakyti“, – sako ji. Daugelis žmonių neturi emocinio išsilavinimo, kad žinotų skirtumą tarp sveikų ir gynybinių žodžių arba kad teiginys „tu“ ir „aš“ gali turėti tikrai didelį poveikį kitam asmeniui.

Pvz., kai prašote praleisti laiką vienam po darbo, Siddiqi rekomenduoja pasakyti kažką panašaus į „Kai grįžtu namo, man reikia laiko vienam, kad galėčiau papasakoti apie savo dieną“. Jaučiuosi priblokšta, kai užduodate man daug klausimų vienu metu. Norėčiau pasikalbėti po 15 minučių, kad galėčiau atsikvėpti. Ar tai jums atrodo pagrįsta?

Arba, jei jaučiate, kad jūsų kraujospūdis tiksi ir bijote, kad pasakysite ką nors niekšiško, Siddiqi siūlo padaryti pauzę tuo pačiu parodydamas sąžiningumą. Tai gali atrodyti taip, kad aš pastebiu, kad pradedu gintis. Ar galime iš naujo pradėti šį pokalbį? Šį kartą pasistengsiu būti atidesnis į savo žodžius. Nereikia sakyti šių eilučių pažodžiui, kol bandote laikytis „Aš jaučiuosi įrėminantis ir vengiuosi nuo jūsų [visada darykite tai], o tai tikriausiai bus įskaudinti ir (arba) supykdyti kitą žmogų .

moteriškas klouno kostiumas

Žinokite, kad netinkamai nukreiptam pykčiui valdyti reikia laiko ir praktikos.

Nors tokios akimirkos strategijos, kaip įniršio bėgimas, gali būti vertinga jūsų pykčio priemonių rinkinio dalis, daktaras Bobby sako, kad jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti išmokti valdyti ir perteikti savo jausmus – ar su terapeutu, ar savarankiškai. ilgas prieš jūs sprogstate ir nuolat praktikuojate šiuos įgūdžius.

Siddiqi sutinka, kad kantrybė ir praktika yra būtini, ir pabrėžia, kaip svarbu sutelkti dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą. Ji sako, kad mes visi gyvenime kada nors susidursime su šiurkštomis dėmėmis ir vingiais, todėl iš tikrųjų galime sau ir vieni kitiems suteikti užuojautos ir erdvės įvertinti, kaip reaguojame į šiuos stresorius.

Nesvarbu, kam norite nustoti pykti – antrosios pusės, tėvo, vaiko, draugo – išmokimas sveikai valdyti savo jausmus yra dovana, kurią dovanosite ir toliau, teigia daktaras Bobby. : Jei gerai atliksite šį darbą, jausitės daug geriau, taip pat sustiprinsite savo santykius.

Susiję: