Meditacija gali padėti lengviau užmigti, giliau užmigti ir ilgiau užmigti. Išmokite 5 meditacijos būdus, kaip pagerinti miegą ir kodėl jie veikia.
Pasaulyje, kuriame nuolat keliami reikalavimai ir skaitmeniniai trukdžiai, kokybiško miego siekimas gali atrodyti kaip neįveikiamas iššūkis. Daugelis iš mūsų, tikėdamiesi gerai pailsėti, guli lovoje pilna galva minčių, kurios atsisako pasigailėti.
Tokios minčių spiralės gali būti tikras skausmas, nutolusios nuo miego, kurio nusipelnėte. Laimei, visos viltys neprarandamos. Įprastos meditacijos praktikos įgyvendinimas gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.
Atsipalaiduoti nuo įtemptos dienos nėra lengva, tačiau tyrimai yra aiškūs – sąmoningumas ir miego meditacija gali tikrai padėti. Kai atsigulame į lovą, kai galvoje vis dar sukosi darbų sąrašai, miego meditacija atpalaiduoja mūsų psichinius procesus, nuramina kūno nervų sistemą ir sukuria sąlygas saldžiam, giliam, natūraliam miegui.
Kaip medituoti geresniam miegui
Gausus studijos pabrėžė meditacijos galią gerinant miego kokybę. Meditacija sukelia fiziologinius kūno pokyčius, tokius kaip širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas, kraujospūdžio sumažėjimas ir atsipalaidavimą skatinančių neurotransmiterių išsiskyrimas. Šios pamainos sudaro sąlygas ramiam miegui.
Reguliari meditacija siejama su sumažėjusiu užmigimo vėlavimu (tai yra laikas, kurio reikia užmigti), pailgėjusia miego trukme ir bendru pasitenkinimo miegu padidėjimu. Nors jums nereikia medituoti naktį, kad gautumėte šiuos privalumus, į miegą orientuotos meditacijos praktikos įgyvendinimas prieš miegą gali padėti sumažinti užmigimo laiką ir greičiau nukeliauti į svajonių šalį.
Miego meditacijos yra praktikuojamos siekiant nuraminti kūną ir protą giliai, palaipsniui atsipalaiduojant. Jie gali būti atliekami likus kelioms valandoms iki miego arba iškart atsigulus, kaip užmigimo rutinos dalis.
Nors daugelis mėgsta vadovautis praktika, taip pat galite patys ištirti šiuos paprastus dėmesingumo raginimus:
slapyvardžiai žaidimams
Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą
Atkreipkite dėmesį į savo iškvėpimą
Pastebėkite pojūčius savo kūne
Leisk mintims ateiti
Leisk mintims eiti
Grįžkite į savo kvėpavimą
Nors šie veiksmai yra paprasti, jie ne visada lengvi. Tai gerai! Norint pagerinti ir palaikyti miego meditacijos praktiką, reikia... na, praktikos. Įsisukę į dalykų svyravimus, pradėsite mokyti savo smegenis atsipalaiduoti, kad galėtumėte lengviau užmigti.
Išbandykite „Soothing the Body for Rest“, kad palengvėtų protas ir kūnas užmigti.
Užmigti su meditacija
Kai kuriems užmigti nėra taip sunku, sunku vėl užmigti.
Čia taip pat gali padėti meditacija. Jei pabundate vidury nakties, kūno skenavimo meditacija – kai pastebite ir atpalaiduojate kiekvieną kūno dalį nuo galvos iki kojų – nuramins jūsų protą ir paskatins švelniai grįžti miegoti.
Taip pat galite praktikuoti kvėpavimo meditaciją, skaičiuodami savo įkvėpimus, o ne avis (vienas įkvėpimas, vienas iškvėpimas ... du įkvėpimai, du iškvėpimai ...). Tikimės, kad vėl užmigsite, kol nepasieksite dviženklio skaičiaus.
Jei norite šiek tiek daugiau paramos, taip pat yra vadovaujamų miego meditacijų, skirtų jums padėti.
Štai keletas papildomų patarimų, jei atsibundate naktį:
Pabandykite atsipalaiduoti: Viena didžiausių kliūčių bandant vėl užmigti yra įtampa ir neramumas, kurį galite jausti. Kadangi žinome, kad meditacija skatina atsipalaidavimą, ji padės nuraminti nervų sistemą, atpalaiduos raumenų įtampą ir sulėtins bet kokias lenktyniaujančias mintis, kurios gali jus nemiegoti.
Medituokite, kad sumažintumėte nerimą: Meditacija gali būti veiksmingas būdas valdyti nerimą ir nerimą, kuris taip pat prisideda prie miego sutrikimų. Sutelkiant dėmesį į dabartinę akimirką ir paleidžiant nerimastingas mintis, meditacija gali padėti sukurti ramią aplinką mintyse, kuri bus palankesnė miegui.
Pabandykite nuraminti mintis: Lenktynės mintys ir protinis pokalbis gali būti labai varginantis, kai negalite miegoti. Meditacijos praktikos moko stebėti savo mintis be sprendimo, o tada švelniai nukreipia protą į atsipalaidavimo būseną. Šis įgūdis yra neįkainojamas, kai pabundi vidury nakties ir nori nuraminti lenktynines smegenis, kad galėtum vėl užmigti.
Giliai kvėpuoti: Daugelis meditacijos metodų pabrėžia sąmoningą kvėpavimą, kuris gali turėti tiesioginės įtakos jūsų kūno atsipalaidavimo reakcijai. Gilus, lėtas kvėpavimas gali sulėtinti širdies ritmą, sumažinti streso hormonų kiekį ir paruošti kūną miegui, ypač naudojant tokius metodus kaip.
Pradėkite medituoti su savęs augimu
Pradėkite medituoti miegodami su 7 seansų vadovaujama meditacijų serija Selfgrowth programoje. Tai vadinama7 dienos miego.
Kiekvienas užsiėmimas trunka apie 14 minučių ir apima paprastą sąmoningumo mokymą, kurį atlieka mūsų sąmoningumo vadovė Tamara Levitt, taip pat vadovaujama meditacija, skirta padėti natūraliai užmigti arba iš naujo nustatyti miego grafiką, jei jaučiate, kad tai neveikia.
Miego meditacija: 5 geresnio miego būdai
Vienas iš geriausių būdų, kaip naudoti meditaciją miegui, yra įtraukti ją į savo nakties rutiną. Kiekvieną vakarą atsipalaidavę įtraukdami meditacijos praktiką, sukuriate įprotį ir sukuriate jam vietos kiekvieną dieną.
Meditaciją paversti įprasta praktika yra daug lengviau, jei randi praktiką, kuri tau patinka. Kaip ir bet kokia mums naudinga veikla, pavyzdžiui, mankštintis ar valgyti daržoves, geriausia, kai mums patinka tai, ką darome. Štai keletas paprastų, bet veiksmingų variantų, kuriuos galite ištirti.
1. Mindfulness meditacija
Ši technika apima dabarties momento suvokimo ugdymą be sprendimo. Stebėdami mintis ir pojūčius, kai jie kyla, sukuriate atstumą nuo stresinių veiksnių, kurie dažnai kankina jūsų mintis prieš miegą.
miestų pavadinimai
Dienos pabaigoje atsipalaiduokite su dėkingumu su Melu Mah.
2. Kūno skenavimo meditacija
Tai kūno skenavimas Šis metodas skatina skenuoti kūną nuo galvos iki kojų pirštų, sąmoningai atleidžiant įtampą. Ši praktika padeda nustatyti ir sumažinti fizinį diskomfortą, kuris kitu atveju gali sutrikdyti jūsų miegą.
Išbandykite prieš miegą atliekamą kūno skenavimo praktiką, kad pradėtumėte.
3. Kvėpavimo pratimai
Dėmesys jūsų kvėpavimo ritmui gali turėti didelės įtakos atsipalaidavimui. Gilus, lėtas įkvėpimas gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, o tai suaktyvina atsipalaidavimo reakciją, kuri atvers kelią ramiam nakties miegui.
Norėdami mėgautis nuostabia į kvėpavimą orientuota miego meditacija, išbandykite mūsų Kumbhaka miego ritmo meditaciją.
4. Vadovaujama meditacija
Vadovaudamiesi instruktoriaus ar įrašytos meditacijos pagalba galite įsivaizduoti raminančius scenarijus arba scenarijus, vedančius į miegą. Vadovaujamos meditacijos gali būti ypač veiksmingos tiems, kurie pradeda medituoti.
Išbandykite „Deep Rest“ su Orenu Jay Sofer, jei ieškote vadovaujamos meditacijos, padedančios užmigti.
5. Vizualizacinė meditacija
Praktikuoti vizualizacijos meditacija galite pradėti įsivaizduodami bet kurią vietą, kuri jums yra rami, rami ar atpalaiduojanti. Tai gali būti gražus gamtos peizažas, kurį mėgstate, ar net jūsų kūrinys. Skirkite šiek tiek laiko, kad įsivaizduotumėte save toje vietoje. Įsivaizduokite, kaip tai jaučiasi, kaip kvepia, kaip skamba, ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Ieškote gražios vizualizacijos meditacijos? „Pasivaikščiojimas miške į miegą“ yra vienas iš mūsų pasiūlymų.
Meditacijos įtraukimas į savo rutiną prieš miegą
Meditacija gali būti veiksmingiausia, kai ji įtraukiama į rutiną prieš miegą. Štai kaip galite sukurti atmosferą, kuri padidins jos efektyvumą.
Sukurkite šventovę miegui: Paskutinis žingsnis prieš miegą turėtų būti patogiai įsitaisyti lovoje. Leiskite sau jaustis ir mėgaukitės minkštų pagalvių ir šiltų antklodžių pojūčiais. Kuo daugiau pojūčių įtrauksime kurdami naują įprotį, tuo geriau, ypač jei pojūčiai yra malonūs.
Sukurkite savo miegamąjį kaip atsipalaidavimo prieglobstį. Būtinai pritemdykite apšvietimą ir nesinaudokite elektroniniais įrenginiais, nebent žaidžiate vieną iš mėgstamiausių vadovaujamų praktikų arba miego istorijas .
Svarbiausia rutina: Susikurkite nuoseklų meditacijos tvarkaraštį, geriausia akimirkomis prieš miegą. Ši rutina skatina jūsų mintis susieti meditaciją su miegu, todėl perėjimas tampa sklandesnis.
Ištraukite blaškančias mintis ant popieriaus: Jei manote, kad prieš miegą į galvą ateina rūpesčiai ir stresas, gali būti naudinga į kasdienybę įtraukti 10 minučių dienoraščio ar net dėkingumo praktikos, kad bet kokios įtemptos mintys išmestų iš galvos ir atsidurtumėte puslapyje.
Išbandykite holistinį požiūrį į miegą: Meditaciją derinkite su kitais raminamaisiais ritualais, pavyzdžiui, šilta vonia, švelniu tempimu ar žolelių arbatos gurkšnojimu. Ši veikla sustiprina meditacijos atsipalaidavimo poveikį.
Kiekvieną vakarą atlikdami tuos pačius veiksmus ta pačia tvarka, susikursite sau rutiną ir paruošite pagrindą tam, ko reikia. Tokiu atveju miego meditacija gali tapti įpročiu, kurio laukiate.
Meditacija miegui DUK
Kodėl meditacija padeda užmigti?
Reguliari meditacija siejama su sumažėjusiu užmigimo vėlavimu (tai yra laikas, kurio reikia užmigti), pailgėjusia miego trukme ir bendru pasitenkinimo miegu padidėjimu. Nors jums nereikia medituoti naktį, kad gautumėte šiuos privalumus, į miegą orientuotos meditacijos praktikos įgyvendinimas prieš miegą gali padėti sumažinti užmigimo laiką.
Kada geriausias laikas medituoti?
Medituoti bet kuriuo dienos momentu yra geriau nei visai ne medituoti. Tačiau jei jums sunku užmigti, dienos pabaigoje pabandykite įtraukti meditaciją į savo ramybę. Jei užmigti nekyla problemų, bet atsibundate naktį, pasiruoškite savo mėgstamą meditacijos praktiką, kai jums reikės padėti nukreipti kūną ir mintis į miegą.
Ar yra neteisingas būdas medituoti miegui?
Ne visai! Dauguma meditacijų turi tokį patį poveikį, ty sukelia fiziologinius kūno pokyčius, tokius kaip širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas, kraujospūdžio sumažėjimas ir atsipalaidavimą skatinančių neurotransmiterių išsiskyrimas.
Ką daryti, jei aš nežinau, kaip medituoti?
Neaišku, kaip medituoti? Savęs augimas turi daugybę vadovaujamų meditacijos praktikų, kurios padės jums pradėti. Vieni jų trunka iki vienos minutės, kiti – iki pusvalandžio. Pradėkite nuo mažų serijų.
