Pusryčių metu avižiniai dribsniai sulaukia daug meilės – jie greitai paruošiami, kupini maistinių medžiagų ir yra daugybė būdų, kaip padaryti jį įdomiau . Tačiau tiesa yra ta, kad jis dažnai nepatenka į vieną labai svarbią kategoriją: baltymus.
Baltymai daro tiek daug jūsų kūnui – nuo raumenų atstatymo po treniruotės iki sotumo ir pasitenkinimo. Ir ypač svarbu jį užpildyti ryte, kad pasiruoštumėte tvirtai ir produktyviai ateinančiai dienai, Rhyanas Geigeris, RDN , Phoenix registruotas dietologas ir Phoenix Vegan Dietitian įkūrėjas, pasakoja SelfGrowth. Kiek tiksliai jo turėtumėte valgyti pusryčiams, skiriasi (tai priklauso nuo jūsų genetinės sudėties, aktyvumo lygio ir dydžio), bet apskritai turėtumėte siekti, kad per kiekvieną valgį gautumėte apie 15–20 gramų maisto produktų. sako.
Nors avižose tikrai yra daugiau medžiagų nei kai kuriuose kituose grūduose (atsiprašau, ryžiuose), žmonės gali pastebėti, kad jų penkių gramų vienai pusei puodelio neužtenka, kad būtų pasiektas tikslas ir išvengta alkio priepuolių. Geros naujienos? Dėl to, kaip lengvai avižiniai dribsniai prisitaiko prie skirtingų skonio profilių ir tekstūrų, iš tikrųjų nėra taip sunku padidinti baltymų kiekį: jums tereikia šiek tiek gudrybių užpakalinėje kišenėje. baltymų milteliai ar kiti mišiniai. Išbandykite kai kurias iš šių daug baltymų turinčių avižinių dribsnių idėjų ir garantuojame, kad kitas dubenėlis liks patenkintas.
kūrybinių juostų pavadinimai
1. Virkite su kitais grūdais ir sėklomis.
Avižų derinimas su kitais atspariais grūdais yra paprastas būdas pridėti daugiau baltymų ir kitų maistinių medžiagų, pvz., skaidulų, ir padaryti savo patiekalą tekstūriškai įdomesnį, Maxine Yeung, MS, RD , įkūrėjas Sveikatingumo plaktuvas , pasakoja SelfGrowth. Įtraukus tik vieną ketvirtą puodelį farro, galite priaugti dar bent tris ar keturis gramus, o kiti grūdai, tokie kaip miežiai ir quinoa, gali sukelti panašų įspūdį. Taip jūsų pusryčiai taip pat gali tapti riešutiškesni, žemiškesni ir kramtesni, tačiau tai nepakeis įprastų priedų efekto, nesvarbu, ar tai būtų klevų sirupas, džiovinti vaisiai, riešutų sviestas, ar visa tai. Vienintelis trūkumas yra tai, kad, jei gaminsite ant viryklės, turėsite užtrukti ilgiau, tačiau to galite išvengti leisdami pusryčiams troškintis per naktį lėtoje viryklėje arba naudodami greito virimo nustatymą. Momentinis puodas.
2. Arba įmaišykite keletą sėklų.
Jei jums trūksta laiko ir nenorite eiti lėto virimo keliu, galbūt norėsite išbandyti baltymų turinčias sėklas. Tai nepakeis avižų virimo laiko ir gausite panašią naudą, kai dirbate mažiau, Cara Harbstreet, MS, RD , iš Išmanioji mityba gatvėje , pasakoja SelfGrowth. Pavyzdžiui, kanapių širdelėse yra apie tris gramus baltymų viename šaukšte ir jų net nereikia virti, kad būtų galima valgyti. Ji sako, kad nereikia specialaus pasiruošimo, nes šias mažas sėklas galima įmaišyti arba pabarstyti ant viršaus. Papildoma premija: jie turi neutralų, beveik riešutų skonį, kuris papildys avižas, vaisius, riešutus ar kepimo prieskonius, kuriuos galite naudoti savo dubeniui pagardinti, aiškina ji.
3. Pagamink pikantišką.
Avižos nebūtinai turi būti saldžios; pikantiški dubenėliai pagaliau sulaukia daugiau dėmesio, o tai puiku, nes jie suteikia puikią galimybę pasigaminti daug baltymų turinčius avižinius dribsnius. Baltymų turintys ingredientai linkę labiau linkti į sūrų pusę nei saldūs maisto produktai, todėl jie natūraliai tinka avižų dubeniui, kuris yra labiau pikantiškas, aiškina Yeung.
automobiliai su raide k
Pasisemkite įkvėpimo iš kito mėgstamiausio pusryčių ir užpilkite avižas su šonine arba pusryčių dešra su klevų sirupu, kad gautumėte saldaus ir pikantiško derinio, sako Yeung. Arba laikykite jį augalinės kilmės ir pripildytas baltymų, užpilant dubenį traškia, prieskoniais pagardinta tofu plakiniu, sako Geigeris. Netgi sūri, rizoto įkvėpta avižinė košė ar į umami supakuotas cukrus primenantis patiekalas galimas naudojant tinkamą techniką.
4. Įdėkite klasikinį ir kreminį užkandį.
Tiek varškės, tiek jogurtas yra puikūs ir vieni, tačiau šie du ingredientai taip pat nusipelno vietos kitame jūsų avižų dubenyje. Harbstreet rekomenduoja pridėti varškės, nes tik pusė puodelio prideda 12 papildomų gramų baltymų. Jis yra švelnus, bet šiek tiek aitrus, kai įmaišoma, o varškės sūrumas gali padėti subalansuoti pernelyg saldų vaisių, rudojo cukraus, medaus, klevų sirupo ar kitų saldiklių skonį, aiškina ji.
Nemėgstantiems varškės apsvarstykite galimybę vietoj jo pridėti jogurto. Geigeris teigia, kad net ir ne pieno gaminiuose gali būti iki 12 gramų baltymų vienoje pusėje puodelio ir jie nebus beveik tokio stipraus skonio kaip sūresni. Ant viršaus uždėkite šlakelį medaus ir pjaustytų migdolų, kad skanėstas primena baklavą.
5. Pasukite į tofu.
Avižose esantis tofu gali atrodyti ne toks natūralus, bet jo neplak, kol nepabandysi, sako Harbstreet. Pavyzdžiui, šilkinis tofu veikia panašiai kaip varškė ar jogurtas avižiniuose dribsniuose – vienu ypu vienai porcijai prideda kremiškumo ir nuo trijų iki keturių gramų baltymų. Be to, visa tai daroma be jokių pieno produktų, todėl puikiai tinka tiems, kurie vengia pieno dėl alergija arba netolerancija. Nesijaudinkite, kaip tai paveiks bendrą skonį. Kiti jūsų naudojami prieskoniai, mišiniai ir priedai užmaskuos ir taip subtilų tofu skonį.
6. Virkite kiaušinių plakinyje.
Didžiąją dalį kiaušinių skonio suteikia tryniai, todėl įdėjus tik baltymus nebus kiaušinio skonio avižiniai dribsniai, tačiau bus gaunamas panašus baltymų kiekis, sako Yeung. Apskritai, du kiaušinių baltymai padidins baltymų kiekį tokiame patiekale iki septynių gramų. (Arba, jei perkate daiktų dėžutę, tik du šaukštai pridės tris.) Žmonės gali nedrąsiai eiti šiuo keliu – baiminasi sutrintos, glotnios tekstūros ir šlykštus, hm, sieros kvapas, bet avižų virimas ant silpnos ugnies ir nuolat maišant to nebebus, aiškina ji. Rezultatas? Purus, į meringue panašus avižų dubuo, puikiai tinkantis su saldžiais ir pikantiškais mišiniais.
7. Išbandykite kitokį pieną... arba bet koks pieno.
Pasirinkus baltymų turintį skystį, o ne vandenį, yra greitas būdas padidinti makroelementų kiekį, iš tikrųjų nepakeičiant jo skonio ar paruošimo būdo. Jei neturite problemų dėl pieno produktų, Harbstreet sako, kad verta pabandyti. Pienas, kurio viename puodelyje yra aštuoni gramai, pralenkia nepieninius baltymus ir kitas pagrindines maistines medžiagas, aiškina ji.
Jei tai jums netinka, sojos pienas yra viena iš retų pieno produktų alternatyvų, kuri atitinka tikrąjį produktą be stiprinimo, sako ji, o viename puodelio porcijoje yra maždaug šeši gramai baltymų. Naudodami jį vietoj avižų, ryžių ar migdolų pieno (kurių kiekvienoje porcijoje yra nuo vieno iki trijų gramų), gausite daugiau baltymų be papildomų pastangų.
vardai, turintys dvigubą reikšmę
8. Atidarykite pupelių skardinę.
Visi RD, su kuriais kalbėjomės, sutiko: Pupelės ir avižos yra nepakartojama pora, apie kurią turėtume kalbėti daugiau. Į dubenį su pikantiškomis avižomis gali tilpti beveik bet kokia ankštinė daržovė – nuo meksikiečių įkvėptos versijos su pico de gallo, juodosiomis pupelėmis ir čederio sūriu iki Viduržemio jūros regiono patiekalo su traškiais avinžirniais, kreminiu tzatziki ir tokiomis žolelėmis kaip krapai, Harbstreet. sako.
Bet jei norite, kad avižų skonis būtų ryškus, nes planuojate jas pasaldinti, yra būdas tai padaryti ir su pupelėmis. Baltosios pupelės yra neutralaus skonio ir kreminės, todėl puikiai papildo avižinius dribsnius, sako Geigeris. Sutrinkite pusę puodelio jų ir pridėkite prie avižų verdant; tai juos sklandžiai paslėps ir pridės devynis gramus baltymų. Iš ten galite pridėti beveik visko, ko mėgstate – nuo rudojo cukraus ir kapotų riešutų iki žemės riešutų sviesto ir kakavos miltelių – ir niekada nepastebėsite pupelių.
9. Supilkite į kaušelį riešutų sviesto.
Jei kyla abejonių, niekada nepakenks pridėti savo mėgstamą riešutų sviestas prie avižinių dribsnių, sako Harbstreetas. Nors tikslus baltymų kiekis įvairiuose variantuose skiriasi, tai patikimas būdas gauti bent kelis papildomus gramus. Pavyzdžiui, žemės riešutų ir migdolų svieste (dviejuose iš jos tinkamų variantų) yra po septynis gramus baltymų dviejų šaukštų porcijoje. Jie taip pat suteikia avižoms tirštesnę, kreminę tekstūrą ir žemišką skonį, kuris puikiai dera su viskuo – nuo uogienės iki klevų sirupo. Jau nekalbant apie tai, kad šis triukas puikiai tinka daugeliui kitų šiame sąraše esančių gudrybių, todėl drąsiai naudokite daugiau nei vieną tuo pačiu metu, kad avižos visada suteiktų gerą sotumo jausmą.
