Čia rasite šį 45 minučių dviračių grojaraštį kaip skanėstą

Aš atradau absoliutų važinėjimo dviračiu viduje džiaugsmą, kai mokiausi koledže, po kelerių metų, praleistų tvarkydamas įtemptus santykius su mankšta ir maistu. Greitai įsimylėjau sportą ir jame rastą laisvę. Man patiko važinėti grupinėje aplinkoje, kai šviesa išjungta, o instruktorius šaukė motyvacines frazes. Kaip motociklininkas jaučiausi kaip komandos dalis, bet taip pat mėgavausi nepriklausomybe ieškant savo pasipriešinimo ir ritmo. Mano mėgstamiausia dalis, be prakaito ir endorfinų po treniruotės, visada buvo muzika. Be tų triukšmingų sunkių ritmų tikrai nebūčiau nusprendęs tapti instruktoriumi.

Užaugau grodamas instrumentais ir klausydamas radijo. Aš pats išmokau groti pianinu iš klausos būdamas šešerių ir toliau lankiau pamokas, kol man sukako 18 metų. Pakeliui išmokau groti klarnetu (to nekenčiau), altu (kvarteto atmetimu) ir akustika. gitara (šlovinimo lyderis prašmatnus). Kolegijoje supratau, kad turiu gabumų rasti muziką, kuri puikiai dera. Iš pradžių naudojau šį įgūdį kurdamas vakarėlių grojaraščius, dėl kurių „Big Bootie Mix“ buvo gėda. Dabar, žinoma, derinau tai su savo aistra važinėti dviračiu, o tai yra danguje pagamintos rungtynės. Nors kai kurie grupiniai kūno rengybos užsiėmimai yra labiau susiję su pratimais, muzika yra puikios treniruotės dviračiu pagrindas.

Tiesą sakant, jei kada nors sutikote dviračių sporto instruktorių, žinote, kad mes visada grojaraštis. Kai važiuoju metro ar vykdau reikalus, klausausi savo „Discover Weekly“, „Release Radar“, instruktorių draugų grojaraščių ir visko, ką galiu rasti. (Tai, žinoma, reiškia, kad mano kasmetinis „Spotify Wrapped“ turi nepaprastai iškreiptą mano jausmą faktinis muzikos skonis.)

Vis dėlto mano pašėlęs ir beveik nuolatinis grojaraštis nėra veltui. Aš mokau nuo keturių iki septynių dviračių pamokų per savaitę Equinox vietose visame Niujorke. Ruošdamasis kiekvieną savaitę praleidžiu nuo trijų iki šešių valandų, kurdamas naują pratimų ir naujos muzikos derinį, kartais po dvi. Kurdamas pamokas leidžiu ritmui vadovauti ir dažniausiai remiuosi šokių, house, hip-hop, diskoteka, EDM ir pop punk muzika. Kai dainos ritmas nukrenta, aš paprastai verčiau savo raitelius judėti greičiau arba sustiprinti jų pasipriešinimą todėl jaučiasi kaip postūmis. Kai sulėtėja, atsigauname arba lipame. Ir aš visada duodu jiems pabėgimo kelią, kad (1) jie išmoktų pasitikėti savo proto ir kūno ryšiu ir (2) aš pailsinti savo balso stygas.

Bet apie tai, ko laukėte: grojaraštį. Tai gana intensyvi šokių ir EDM muzika, tačiau pridėjus lotynų ir hiphopo ritmus tai subalansuoja. Įtraukiau papildomą uždaras dviratis treniruotės pabaigoje, jei pasirinktumėte važiuoti kartu su manimi. Žinoma, jūs taip pat galite padaryti savo reikalus. Šis grojaraštis tinka bet kokiai treniruotei, nesvarbu, ar treniruojatės Pelotonas arba ruošiasi namuose HIIT sesija .

Visas grojaraštis:

1. „Me Porto Bonito“, Bad Bunny ir Chencho Corleone
2. Right On, Lil Baby
3. Geriau, Sonny Fodera
4. Mano ponis, R3HAB
5. Never Sleep, NAV su Lil Baby feat. Travisas Scottas
6. Pressurelicious, Megan Thee Stallion and Future
7. Viskas, kas tikrai svarbu, autoriai ILLENIUM ir Teddy Swims
8. Forever And A Day, LP Giobbi ir Caroline Byrne
9. Pusryčiai, Dove'as Cameronas
10. „Brick by Boring Brick“, „Paramore“.
11. Blogi prisiminimai, MEDUZA ir James Carter feat. Elley Duhé ir FAST BOY
12. 2 Die 4, Tove Lo
13. Say It Again, Will Sparks
14. „The Walk Home“, autorius Young the Giant
15. „Būk kietas“, autorė Maggie Rogers

1. Apšilimas: 6 min

Elgiuosi Gražiai: Lėtai raskite ritmą (90–100 aps./min.) sėdimoje padėtyje su lengvu pasipriešinimu. Pasukite jį kas 45 sekundes (iš viso 3 kartus), kad pajustumėte, jog kiekvieną posūkį randate naują lygį.Teisingai: Raskite ritmą (80–85 RPM) sėdėdami 45 sekundes su vidutinio pasipriešinimo, tada 45 sekundes bėgiokite stovėdami. Atsisėskite, padidinkite pasipriešinimą ir pakartokite. Po antrojo bėgimo atsisėskite ir 30 sekundžių sprukkite pro ritmą.

2. Skubėjimas + poilsis: 6 minutės
Dainos: Geriau ir Mano ponis

• Jūsų pradinis RPM turėtų būti 60–65 kitas šešias minutes.
• Padidinkite pasipriešinimą tiek, kad norėtumėte atsistoti, tada atsistokite ir važiuokite tuo lėtu ritmu.
• Kai ritmas sumažės, sumažinkite pasipriešinimą ir padvigubinkite ritmą, nustatydami 115–125 aps./min.
• Per šį pratimą pagreitinsite keturis kartus.

3. Galios intervalai: 6 minutės
Dainos: Niekada nemiegoti ir Slėgis

• Kitas šešias minutes tikslas yra išlaikyti ritmą net ir pasikeitus jūsų pasipriešinimui. Jūsų RPM visą laiką bus 70–75.
• 30 sekundžių su dideliu pasipriešinimu.
• 15 sekundžių esant mažam pasipriešinimui.
• Padarykite tai devynis kartus. (Tai praeis greitai... pažadėk!)

4. Pabėgimo takelis: 4 min
Daina: Viskas, kas tikrai svarbu

• Paklauskite savęs, kas dabar jaustųsi tikrai gerai? ir daryk tai. Leiskite šiai dainai sukurti jūsų proto ir kūno ryšį ir pasitikėti, kad žinote, ko jums reikia.
• Tai gali reikšti padidinti pasipriešinimą ir kopti į kalvą. Tai gali reikšti, kad reikia rasti lygų kelią ir važiuoti pakrante! Tiesiog atminkite, kad artimiausiu metu laukia 3 minučių atkūrimo kelias.

5. Atsigavimas: 3 minutės
Daina: Amžinai Ir Diena

6. Beat the beat: 6 minutes
Dainos: Pusryčiai ir Plyta pagal Boring Brick

• Tikslas čia yra rasti vidutiniškai sunkų pasipriešinimą ir iššūkį sau prastumti dainos ritmą chorų metu.
• Padidinkite pasipriešinimą ir laikykite 80–85 aps./min., kol pasieksite chorą. Pasibaigus chorui, pagreitinkite ritmą iki kitos eilutės. Pajusite keturračių nudegimą, o širdies ritmas sustiprės.
• Po kiekvieno turo paklauskite savęs: kaip galėčiau tai sustiprinti? Galbūt tai reiškia, kad padidinate pasipriešinimą arba keičiate savo poziciją, kad sutelktumėte dėmesį į formą.
• Jūs turite penkias galimybes pranokti šių dviejų dainų ritmą.

7. Riedėjimas į kalną: 9 min

Blogi prisiminimai: Sukite pasipriešinimą, kol rasite vidutinį darbą; jūsų RPM turėtų būti tarp 60–65. Kai ritmas sumažėja, padidinkite apsukų skaičių iki 75–90, išlipkite iš balno ir stumkite. Atsisėskite, sulėtinkite tempą iki 60–65, dar kartą padidinkite pasipriešinimą ir pakartokite dar kartą.2 4: Jūs esate šios kalvos viduryje. Kiekvieną minutę padidinkite pasipriešinimą ir sumažinkite apsukų skaičių 5–10, jei manote, kad tai netvaru. Trečiajame posūkyje turėtų atrodyti, kad dviračiu važiuotumėte per žemės riešutų sviestą. (Taip.)Pasakykite dar kartą: Paskutinei šios kalvos atkarpai pakartojame pirmąją atkarpą su didesniu pasipriešinimu. Jau pradedate nuo didelio pasipriešinimo, todėl jūsų pradinis RPM turėtų būti 50–65. Kai ritmas nukrenta, padidinkite apsukų skaičių iki 60–80, išlipkite iš balno ir stumkite, mažute, stumkite!!! Atsisėskite, nuleiskite RPM ir pakartokite paskutinį kartą.

8. Atšalimas
Dainos: Pasivaikščiojimas namo ir Būk kietas

• Sulėtinkite tempą, sumažinkite pasipriešinimą šviesai. Palikite kojas judėti minutę ar dvi, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis mažėja.
• Praleiskite tris minutes tempdami, kaip jums patinka! Stenkitės sutelkti dėmesį į savo pečius, kaklą, keturračius ir klubų lenkiamuosius.

Susiję:

• Štai 2000-ųjų treniruočių grojaraštis, padėsiantis jums padėti, apversti ir pakeisti
• Linksmas grojaraštis, kuris suteiks džiaugsmo kitam bėgimui
• Grojaraštis, kuris padės jums iš tikrųjų mėgautis tempimu