Viskas, ką reikia žinoti apie mažai FODMAP turinčią dietą

Jei kada nors patyrėte virškinimo trakto (GI) sutrikimų, tikriausiai girdėjote terminą „FODMAP“ ir galbūt net susimąstėte, ką tai reiškia? Tai skamba sudėtingai (ir taip yra), tačiau FODMAP sumažinimas arba pašalinimas iš dietos gali padėti palengvinti virškinimo problemas. FODMAP reiškia tam tikrą mažų angliavandenių – skaidulų ir cukrų – grupę, kuri dažniausiai yra malabsorbuojama ir, kaip įrodyta, sukelti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus , pirmiausia pilvo skausmas ir pilvo pūtimas . Kai kurie pagrindiniai maisto pažeidėjai FODMAP žemėje yra pieno produktai, kviečiai ir pupelės.

Įrodyta, kad mažai FODMAP turinti dieta pagerina IBS virškinimo simptomus iki 86 proc.¹(bet paprastai arčiau 70 proc.²) sergančiųjų šia liga, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., virškinimo sveikatos ir FODMAP dietos ekspertas ir autorius Mažo FODMAP dieta žingsnis po žingsnio , pasakoja SelfGrowth. (IBS yra būklė, kurią žmonės patiria pilvo skausmas ir žarnyno judėjimo pokyčiai, įskaitant viduriavimą ir vidurių užkietėjimą.)

Ryšys tarp valgymo mažiau FODMAP ir pagerėjusių GI simptomų nėra gerai suprantamas. Tačiau žinome, kad FODMAP vartojimas ištempia žarnyną, o tai jautriems žmonėms gali sukelti skausmą ir pilvo pūtimo pojūtį, aiškina Scarlata. Teoriškai šio tempimo sumažinimas turėtų palengvinti nepatogius IBS simptomus.

Yra keletas įrodymų, patvirtinančių šią teoriją. 2019 metų tyrimas²paskelbta m Maistinės medžiagos ištyrė IBS sergančių asmenų gyvenimo kokybę ir padarė išvadą, kad keturias savaites laikantis mažai FODMAP dietos sumažėjo simptomų sunkumas, įskaitant pilvo pūtimą ir pilvo skausmą. Yra keletas gyvūnų tyrimų³daryti prielaidą, kad dieta, kurioje yra daug FODMAP, gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą, taip pat sukelti uždegimą ir žarnyno sienelių atsipalaidavimą, dėl kurio toksinai ir bakterijos gali tekėti iš žarnyno į kraują. Tačiau IBS dietos tyrimai yra palyginti naujas mokslas, todėl dar turime daug ko išmokti, priduria Scarlata.

patelės šuns vardas

Pereikime prie to, kokie maisto produktai laikomi mažai FODMAP ir daug FODMAP, kaip apskritai veikia dieta ir kai kurias valgio planavimo bei ruošimo idėjas, kad galėtumėte pradėti.

Ką reiškia FODMAP? | Kaip pradėti | Kaip tai veikia | Maisto produktai, turintys mažai FODMAP | Didelio FODMAP maisto produktai | Pirkinių sąrašas ir receptai

Taigi, ką iš tikrųjų reiškia FODMAP?

Terminas „FODMAP“ yra tik išgalvotas šių paprastų ir sudėtingų cukrų akronimas: fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. (Pabandykite pasakyti tai penkis kartus greitai!)

Nors tai skamba labiau kaip maistas iš kosmoso, jie dažniausiai randami kasdieniniame valgyme, įskaitant:

Frukto-oligosacharidai:Jų galite rasti kviečiuose, svogūnuose ir ankštiniuose augaluose.Laktozė:Tokio tipo cukrus yra piene ir pieno produktuose.Fruktozė:Jei kada nors valgėte vaisių, daržovių ar medaus, vartojote fruktozę.Galaktanas:Tai ankštiniuose augaluose esantys cukrūs.sorbitolis:Jūs vartojate tai kaulavaisiuose ir dirbtiniuose saldikliuose.³

Ką reikia žinoti prieš pradedant mažai FODMAP turinčią dietą

Prieš pradedant, svarbu atkreipti dėmesį, kad mažai FODMAP turinti dieta gali būti labai ribojanti, o tai reiškia, kad jos laikytis gali būti sudėtinga. Be to, prieš pradedant šį valgymo planą arba bet kokią dietą, skirtą GI simptomams palengvinti, labai svarbu pasikalbėti su profesionalu, pvz., registruotu dietologu, kuris yra susipažinęs su virškinimo sutrikimais, nes gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., netyčinis svorio kritimas. arba mitybos trūkumai, jei tai daroma neteisingai.

Darbas su registruotu dietologu, kuris yra apmokytas mažai FODMAP dietos, gali padėti užtikrinti, kad esate tinkamas kandidatas laikytis dietos, tinkamai laikytis protokolo, patenkinti savo maistinių medžiagų poreikius ir, tikiuosi, sumažinti stresą ir maksimaliai mėgautis malonumu laikantis protokolo. , virškinimo sveikatos ekspertas Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , pasakoja SelfGrowth.

automobiliai su raide k

Norėdami rasti registruotą dietologą savo vietovėje, peržiūrėkite tai katalogas iš Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos .

Kaip veikia mažai FODMAP dieta?

Nenuostabu, kad tai šiek tiek sudėtinga (yra trys etapai). Tikslas yra išsiaiškinti, kurie maisto produktai jums kelia nerimą ir kokiais kiekiais, kad galėtumėte saugiai ir patogiai sudaryti savo individualiems poreikiams pritaikytą mitybos planą. Štai ko galite tikėtis iš kiekvieno etapo:

Didelio FODMAP turinčio maisto ribojimas:Šiame etape griežtai venkite visų maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP (daugiau apie tai, kas yra žemiau). Paprastai tai darote tik nuo dviejų iki šešių savaičių Johnso Hopkinso medicina , tačiau kiek laiko užtruks, kol pajusite GI simptomų palengvėjimą, priklauso nuo jūsų asmeninės sveikatos. Bet kai pasijusite geriau, galite pereiti į antrąjį etapą.Didelės FODMAP turinčių maisto produktų atkūrimas:Šiuo metu kas tris dienas galite pradėti pridėti daug FODMAP turinčio maisto. Čia praverčia darbas su registruotu dietologu, nes jis gali jums padėti šiame procese.Raskite tai, kas jums tinka:Sužinoję, kaip jūsų organizmas reaguoja į įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, ir kokius kiekius galite toleruoti, galite sukurti modifikuotą mažai FODMAP turinčią dietą, kurios laikytųsi ilgai. Šiame etape galite nevaržomai valgyti maistą, kuris nesukelia GI sutrikimų, ir apriboti arba vengti to, kuris sukelia GI. Patekti čia yra pasiekimas ir svarbus ne tik dėl jūsų IBS simptomų, bet ir dėl jūsų bendros žarnyno sveikatos.⁴

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra FODMAP, sąrašas

Turbūt sudėtingiausia mažai FODMAP dietos dalis (be visų pavadinimų ištarimo) yra atskirti, kuriuos maisto produktus valgyti saugu. Mažai FODMAP turinčiuose maisto produktuose yra labai mažai probleminio cukraus. Taigi, ką iš tikrųjų galite įdėti į savo lėkštę?

Kai kurie maisto produktų, kuriuose nėra aptinkamų FODMAP, pavyzdžiai yra braškės, morkos, apelsinai, agurkai ir pastarnokai, be to, mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai, nebent jie ruošiami su marinatais, padažais ar prieskoniais, kuriuose yra daug FODMAP ingredientų, sako Lavy.

Jei to nepakanka norint suplanuoti maistą, galite rasti visą sąrašą čia mažai FODMAP turinčių maisto produktų. Jei jums reikia šiek tiek daugiau nurodymų, Scarlata priduria, kad kai kurie jos mažo ir vidutinio FODMAP maisto prekių parduotuvės pagrindiniai produktai yra:

• Avižos
• Rudieji ryžiai
• Kvinoja
• Chia ir moliūgų sėklos
• Lėtai rauginta rauginta duona
• Žemės riešutų sviestas
• Paprastas graikiškas jogurtas be laktozės ir pienas be laktozės
• Tvirtas tofu
• Moliūgas

Jei ieškote daugiau užkandžių kelyje, yra mažai FODMAP turinčių užkandžių batonėlių, kuriuos galite nusipirkti parduotuvėje arba internetu, pvz. FODY maisto produktai , Eikite į makrokomandą , ir Mėgaukitės gyvenimu maisto produktai.

Didelio FODMAP maisto produktų sąrašas

Kai asmuo, sergantis IBS, valgo maistą, kuriame yra daug FODMAP, greičiausiai patirs nemalonų šalutinį poveikį, pvz., skrandžio skausmą, pilvo pūtimą, dujų , ir skubotai ar pasikeitus jų tuštinimosi įpročiams, pasak Monasho universitetas . Nors mokslininkai vis dar bando suprasti, kas tiksliai vyksta žmonių, sergančių IBS, kūne ir smegenyse, jie mano, kad tai susiję su tuo, kaip smegenys suvokia šiuos simptomus. Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas (NIDDK).

Mūsų žarnyno bakterijos fermentuoja šiuos angliavandenius ir tai gali gaminti dujų ir pritraukti vandens į žarnyną, sako Lavy. Nors šis procesas vyksta visiems, tie, kurie serga IBS, paprastai turi padidėjusį vidaus organų jautrumą, o tai reiškia, kad jų smegenys šią normalią reakciją gali suvokti kaip skausmingą.

moteriški japoniški vardai

Kai kurie dažniausiai vartojami didelio FODMAP maisto produktai sukelia IBS:

• Svogūnai
• Česnakai
• Mango
• Mieloji
• Maisto produktai, kuriuose gausu laktozės, pavyzdžiui, pienas ir jogurtas
• Kaulavaisiai
• Žiediniai kopūstai
• Brokoliai
• Arbūzas
• Kviečių
• Rugiai
• Miežiai
• Obuoliai ir kriaušės
• Dauguma pupelių

Manoma, kad vengdami šių maisto produktų galite sumažinti arba pašalinti skausmingus GI simptomus, susijusius su IBS.

Koks yra tipiškas mažo FODMAP receptų idėjų pirkinių sąrašas?

Nors galite manyti, kad mažai FODMAP turinčios dietos jūsų galimybės yra ribotos, yra daug maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo bakalėjos krepšelį. Jums tiesiog gali prireikti šiek tiek kūrybiškumo, kai kalbate apie maistą. Norėdami padėti, Scarlata turi platus sąrašas mažai FODMAP turinčių maisto produktų, kuriais ji dalijasi su pacientais, ir yra daugybė paprastų patarimų bei receptų idėjų, kuriomis galite vadovautis.

Vienas iš būdų pridėti skonį yra užpilas, sako Lavy. Česnaku užpiltas aliejus gali būti naudojamas receptuose, kad suteiktų skonį be FODMAP, nes FODMAP netirpsta riebaluose, tai reiškia, kad jie negali išsiplauti į riebalus, sako Lavy. Kitas patarimas – svogūnus iškeisti į kitas skonį suteikiančias daržoves. Laiškiniai česnakai ir tamsiai žalios laiškinių svogūnų bei porų dalys turi mažai FODMAP, todėl šias parinktis galima naudoti vietoj svogūnų, rekomenduoja ji.

Nepamirškite ir kitų didelio skonio priedų, pavyzdžiui, citrusinių vaisių ir žolelių. Pavyzdžiui, citrinos sultys ar šviežių apelsinų griežinėliai gali pagyvinti patiekalą, o žolelės ir prieskoniai, tokie kaip cinamonas, rozmarinas, čiobreliai, raudonėliai ar paprika, suteikia daug skonio, sako Lavy.

stiprūs vyriški vardai

Jei ieškote keleto pagrindinių mažai FODMAP turinčių patiekalų, Scarlatas siūlo tris maitinimo idėjas:

Jei ieškote komforto dubenyje, ieškokite šios daržovių kupinos vakarienės. Pradėkite nuo rudųjų ryžių arba quinoa sluoksnio, o tada uždėkite mėgstamų mažai FODMAP turinčių daržovių. Keletas gerų variantų:

• Salierai
• Raudonoji paprika
• Morkos
• Špinatai

Tada pridedate baltymų, kurių gali būti, pavyzdžiui, kepta vištiena, krevetės arba troškintas tvirtas tofu. Užbaikite šlapdriba Fody foods Sezamo imbiero padažas (tai yra sertifikuotas mažai FODMAP turintis padažas) arba naminis citrinų, alyvuogių aliejaus ir Dižono garstyčių vinaigretas. Pažadame, kad jos skonis bus toks pat geras, kaip ir jūsų Sweetgreen salotos.

Jei manėte, kad kinų maistas nėra ant stalo, pagalvokite dar kartą. Šiam sočiam patiekalui sezamo aliejuje troškinkite mėgstamas mažai FODMAP turinčias daržoves (idėjos rasite aukščiau) ir mung pupelių daigus. Tada įpilkite kieto tofu, kol jis pradės ruduoti. Tada supilkite virtus ruduosius ryžius (Pro patarimas: pirkite šaldytus ruduosius ryžius ir virkite mikrobangų krosnelėje, kad savaitės vakarienė būtų lengva). Galiausiai pagal skonį pagardinkite sojos padažu ir daugiau sezamų aliejaus. Ir štai – visi išsinešimo skoniai be dujų ir pilvo pūtimo.

Pica gali neatrodyti kaip būtiniausia mažai FODMAP turinti pica, bet jei naudojate tinkamą mažai FODMAP turinčią plutą (Scarlata mėgsta Udi šaldytą plutą be glitimo), ji visiškai tokia. Tiesiog uždenkite plutą a mažo FODMAP prieplauka , saują susmulkintos mocarelos ir iškepkite. Voila, jūsų IBS svajonių pica.

Kalbant apie mažai FODMAP turinčią dietą, ji gali būti tikrai naudinga priemonė kovojant su IBS simptomais. Tai nereiškia, kad kelionė bus lengva ar smagi, tačiau darbas su registruotu dietologu gali padėti jums pereiti į kitą pusę – gyvenimą, kuriame žinote, kokį maistą valgyti, kad jaustumėtės geriausiai.

automobiliai su raide v

Šaltiniai:

1. Dovepress , Mažos FODMAP dietos veiksmingumas gydant dirgliosios žarnos sindromą: įrodymai iki šiol
2. Gastroenterologija ir hepatologija Mažos FODMAP dietos veiksmingumo esant dirgliosios žarnos sindromui įrodymų bazė: ar ji paruošta geriausiu laiku kaip pirmos eilės terapija?
3. Maistinės medžiagos , Trijų dietų (mažo FODMAP, be glitimo ir subalansuotų) poveikis dirgliosios žarnos sindromo simptomams ir su sveikata susijusiai gyvenimo kokybei
4. Pasaulio žurnalas Gastroenterologija , Dietinė uždegiminių žarnyno ligų terapija: nusistovėjusios ir naujos
5. Molekulinis metabolizmas , Sveikas virškinimo trakto mikrobiomas priklauso nuo mitybos įvairovės

Susiję:

• Geriausias maistas pagal opinio kolito dietos planą
• Kokie yra riebalų tipai ir kurie iš tikrųjų yra sveiki?
• Kas iš tikrųjų yra angliavandeniai ir kodėl jie svarbūs?