Kodėl 5x5 treniruotė gali būti raktas į rimtą jėgos padidėjimą

Po kelių mėnesių (gal metų) atlikdami tris 12 pakartojimų serijas, jūsų raumenys greičiausiai trokšta naujos ir sunkesnės treniruotės. Vienas kelias į priekį: 5x5 treniruočių planas.

The stiprybės ugdymas planas pašalina spėliones, kai esate pasirengęs pradėti kelti didesnį svorį ir, skirtingai nuo kai kurių kitų populiarių planų, fitneso ekspertai gali atsilikti. Štai ką jie turi pasakyti apie 5x5 treniruotę ir kaip ją pakoreguoti, kad ji būtų naudingiausia.

Taigi, kas yra 5x5 treniruotė?

5x5 treniruotė yra gana paprasta. Iš esmės tai apima:

• 5 pakartojimai tam tikro pratimo
• 5 to pratimo rinkiniai
• Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite nuo dviejų iki penkių minučių

Paprastai judesiai yra sudėtiniai pratimai kurie kreipiasi į keletą sąnarių ir raumenų grupių. Ir nors jūs galite naudoti virdulį ir hantelius, kad padidintumėte apkrovą, dažniausiai šio treniruočių protokolo metu laikotės sunkios štangos. Pagalvokite: spaudimas ant štangos pritūpimų ir mirties trauka Christina Myers CSCS jėgos ir kondicionavimo treneris iš Birmingamo Alabamos pasakoja SELF.

Sudėtinis judėjimas turės šiek tiek daugiau, daugiau mokymosi kreivės, nes jis labai techniškas... bet taip pat duos daugiau rezultatų Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fizioterapeutas ir jėgos treneris Puyallup Vašingtone pasakoja SELF. Jūs tikrai treniruojate savo nervų sistemą, kad ji būtų funkcionalesnė, o sunkesnius krovinius galite pakelti sudėtingu judesiu. Štai kodėl greičiausiai 5x5 treniruotėje užprogramuotą štangos eilę, pavyzdžiui, vietoj bicepso garbanos.

moteriški vardai su apytiksliai

Visiems penkiems rinkiniams naudosite vieną krūvį, kuris sudarys maždaug 70–85 % maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, kuris leis jums išlaikyti gerą formą, sako Myersas. Tai turėtų atrodyti kaip aštuoni ar devyni RPE iš 10 (jaučiamo krūvio įvertinimas) – tarsi jums būtų likę vos vienas ar du pakartojimai, kai baigsite rinkinį, prideda Sak-Ocbina.

Tikslas: ugdykite jėgą ir raumenis su sunkesniais krūviais. Vienas iš dalykų, kurie tai išskiria, yra tai, kad tai turėtų būti daroma su dideliu svoriu ir turėtų būti sutelktas į progresuojanti perkrova sako Myersas. Tai reiškia, kad laikui bėgant palaipsniui didinkite iššūkį raumenims; 5x5 treniruotės atveju, kai padidinamas tam tikram pratimui naudojamas svoris. Pavyzdžiui, jei po kelių savaičių treniruotės jaučiate, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų per 5x5 štangos pritūpimą nugara, galite padidinti krūvį 5–10% – svoriui padidėjus, pakartojimų skaičius atitinkamai sumažės.

5x5 treniruočių metodo privalumai

Jei kiekvienoje treniruotėje skaičiuojate daug pakartojimų ir sveriate nedidelius svorius, 5x5 treniruočių planas gali suteikti jūsų kūnui naujų stimulų, kurių reikia norint pamatyti papildomą jėgą ir raumenų augimą. Jei visada darote tris 30 pakartojimų rinkinius, pavyzdžiui, gaunate „grobio pompą“, tai nebus naudinga amžinai, nes jūsų kūnas prisitaikys prie stimulo, sako Sak-Ocbina. Tuo tarpu jei pakeistumėte jį ir atliktumėte, pavyzdžiui, 5x5, tikriausiai pirmiausia sustiprėsite ir, antra, priaugsite raumenų.

Taip yra todėl, kad atlikę tik penkis pakartojimus prieš ilsėdamiesi, paprastai tai pavyks kelti sunkesnį nei darytumėte, jei atliktumėte 8–10 pakartojimų (labas, nuovargis) Laura Su CSCS jėgos ir jėgos kilnojimo treneris Sietle pasakoja SELF. Ši sąranka leidžia išbandyti ir sukurti gryną jėgą – kaip daug jėgos, kurią galite sukurti nuo išorinio pasipriešinimo, ypač jei dar nesate tokio bandymo, priduria ji. Man patinka atlikti penkis [pakartojimus] pradedantiesiems [jėgos kilnotojams] vien todėl, kad jie dar nėra pasiruošę itin aukštam intensyvumui; Su. Penketas yra puikus pakartojimų diapazonas vien todėl, kad jie taip pat leidžia jiems šiek tiek praktikuoti formą ir techniką.

šekina garbinimo tv

Atliekant penkis penkių sunkių pakartojimų serijas, taip pat gausite daug treniruočių apimties (pakartojimai x serijos x krūvis), kuris yra esminis elementas, jei tai yra vienintelė jėgos treniruotė per savaitę, sako Su. Ji priduria, kad tai tik būdas gauti pakankamai viso darbo rinkinių per savaitę, kurie iš tikrųjų teigiamai prisidės prie jėgos ir raumenų augimo.

Protokolas yra gana saugus ir štangos naujokams. Mažas pakartojimų skaičius kiekviename rinkinyje suteikia galimybę išbandyti sunkesnius svorius ir praktikuoti savo techniką esant tokiai nepažįstamai apkrovai, sako Sak-Ocbina. Bet pakartojimų skaičius nėra taip maža, kad jums gali kilti pagunda labai sunkiai atlikti vieną pakartojimą (ir gali pakenkti jūsų saugumui), kad gautumėte jėgos pranašumus, kaip ji paaiškina. Tai viena iš priežasčių, kodėl Sak-Ocbina teigia, kad 5x5 yra geras įvažiavimo taškas sunkesniems keltuvams.

Be to, pagrindinė 5x5 treniruočių metodo struktūra yra paprasta ir lengvai suprantama, sako Myersas. Atliekant sunkius kėlimus, jums nereikės keisti pakartojimų schemos kiekvienam pratimui ar lėkti po sporto salę, ieškant tuščios įrangos, kad surengtumėte supersetą. Treniruokite raumenis su fiziniu krūviu, kol smegenys pailsės nuo psichinės.

Padidinti savo kūno rengybą atliekant 5x5 treniruotę yra taip paprasta, kaip prispausti daugiau svorio prie štangos, sako Myersas. Nereikia blaškytis su kitais kintamaisiais (pvz., pakartojimais ar serijomis) ir nesvarbu, kurioje sporto salėje treniruojatės, žinote, kad pridedamas krūvis visada yra toks pat. Labai lengva išmatuoti jėgos padidėjimą atliekant tokį pagrindinį kėlimą, kaip sako ji. Kai įsitraukiate į dalykus, kuriuose naudojate kabelių krūvą arba mašiną ir kiekviena mašina yra skirtinga. Taigi atrodo, ar tikrai stiprėjate, ar tiesiog šią savaitę naudojote kitą aparatą?

Tačiau Sak-Ocbina sako, kad pažanga naudojant 5x5 gali būti dar paprastesnė. Galų gale, jūs nepadidinsite savo svorio kas savaitę – bet vis tiek galite tobulėti ! Pagalvokite apie kiekvieno pakartojimo padidinimą. Ar grimstate kuo žemiau į pritūpimą? Ar judate kontroliuojamu tempu? Ar galite sutelkti dėmesį į savo lavono, o ne tik sėdmenų ir šlaunies raumenų, įtraukimą per traukimą? Manau, kad tiesiog tobulėti atliekant judesius yra tikrai neįvertintas būdas palaipsniui perkrauti, aiškina ji. Akivaizdžiausia pridėti atstovą, rinkinį arba šiek tiek apkrauti juostą, bet žmonės dažnai praleidžia siekdami ką nors geriau.

5x5 treniruočių metodo minusai

Žaidžiant tokiais mažais pakartojimais, kiekvienas iš jų turi būti svarbus, o tai reiškia, kad reikia pakelti pakankamai sunkų svorį, kad galėtum iššūkį sau. Nors hanteliai gali būti naudingi žmonėms, kurie pirmiausia panardina kojų pirštus į kūno rengybą, tikriausiai negalėsite jų naudoti ilgai. Tarkime, kad kelis mėnesius atlikote 5x5 treniruotę ir pritūpėte su 60 svarų apkrova. Dabar įsivaizduokite, kad laikote tokio svorio hantelį prieš savo krūtinę taurės pritūpimai . Sunku jį įvesti į pradinę padėtį ir sunku suimti, sako Su. Paprastai norėsite naudoti štangą, kad būtų lengviau nustatyti, ypač kai jūsų apkrova didėja ir didėja.

Be to, su štanga galite šiek tiek padidinti apkrovą. Jūsų sporto salėje gali nebūti hantelių ar virdulio varpelių, kurių svoris 2,5 svaro, tačiau yra didelė tikimybė, kad joje yra tokio dydžio svarmenų. Savo ruožtu saugiai progresuojant lengviau laikytis penkių pakartojimų standarto.

Ar trokštate greitų treniruočių, kurios trunka ne ilgiau kaip pusvalandį? Pasikartojanti 5x5 treniruotė gali jaustis skausmingai lėta, sako Su. Taigi kai kuriems žmonėms gali kilti pagunda sutrumpinti (didelį) pertrauką tarp rinkinių, kad viskas judėtų toliau, tačiau jei tai darytumėte, suklystumėte su vienu iš pagrindinių 5x5 principų.

Tikriausiai negalėsite padidinti intensyvumo tiek, kiek galėtumėte, kad paskatintumėte raumenų augimą ar jėgos padidėjimą, sako Su.

5x5 treniruočių planas gali padėti jums padaryti didelius jėgos žingsnius atliekant štangos kėlimą. Tačiau jame neatsižvelgiama į kai kuriuos kitus kūno rengybos elementus, dėl kurių esate visapusiškas sportininkas, pavyzdžiui, greitas vikrumas ir galia sako Myersas. Nėra vienašalio (dar žinomas kaip. vienpusis ) dirbti ar judėti visomis trimis judesio plokštumomis (pagalvokite: judant pirmyn ir atgal iš vienos pusės į kitą ir sukant) ir sutelkiant dėmesį į sudėtinius pratimus, mažesni raumenys gali negauti reikiamo dėmesio, paaiškina ji. Jei darote tik tuos keltuvus, mes ignoruojame kai kuriuos dalykus, kuriuos ji sako. Tai gali būti problema, nes treniruotėse suteikdami šiek tiek meilės šiems atraminiams raumenims, galite padėti palaikyti sąnarių stabilumą ir apsaugoti nuo traumų. Be to, visų trijų dimensijų treniruotės gali palengvinti realią 3D veiklą, nesvarbu, ar tai būtų sodininkystė, ar žygiai pėsčiomis.

juokingas vištienos vardas

Kaip pradėti 5x5 treniruočių planą ir pritaikyti jį pagal savo poreikius.

Kol tu c Ould Atlikite kiekvieną pratimą 5x5, tai ne visada yra veiksmingiausias (arba psichiškai gaivinantis) metodas. Vietoj to, suplanuokite vieną ar tris pratimus su štanga, naudodami 5x5 planą, tada užbaikite savo treniruotės dieną naudodami priedus.

Apsvarstykite šią apatinės kūno dalies treniruotės pavyzdį: pradėkite treniruotę keliais kelių pakartojimų serijomis, kurių metu reikia atlikti nervų sistemos stiprinimo pratimą (tarkime, šuoliukai). Tada atlikite 5x5 stiliaus pritūpimą nugarai – pagrindinį jėgą stiprinantį pakėlimą. Atlikite tris papildomus judesius po aštuonių iki 12 pakartojimų (pvz., traukimai viena koja suskirstyti pritūpimai) siūlo Sak-Ocbina. Iš esmės per treniruotę pereinate nuo rizikingiausių judesių prie mažiausiai rizikingų judesių, sako ji. O dalykai, dėl kurių esate labiausiai pavargę, nerizikuojate susižaloti, tačiau jums taip pat nebūtinai reikės tiek energijos ar smegenų galios.

Vietoj apatinės kūno dalies dienos galite ją susisteminti kaip stūmimo dieną arba traukimo dieną, priduria Myersas. Pastaruoju atveju galite atlikti štangos traukimą ir pasilenkus eilutę kaip savo pagrindinę 5x5 treniruotę su šiaurietiškomis šlaunies raukšlėmis ir skraidydami atgal, kai aksesuaras juda.

5x5 yra didelės apimties programa; tarp mažų pakartojimų, didelio serijų skaičiaus ir didelių svorių, atliekama daug darbo. O tai reiškia, kad tai taip pat gali būti didelio nuovargio programa, sako Myersas. Tarp setų pailsėkite bent dvi ar penkias minutes, kad galėtumėte toliau stumti tą sunkią štangą. Už sporto salės ribų įsitikinkite, kad esate tinkamai papildyti degalus ir užtrukti dvi ar tris dienas, kad atsigautumėte tarp 5x5 tos pačios raumenų grupės treniruočių, siūlo Su.

5x5 treniruotės esmė

5x5 treniruočių sistema yra būtent tokia – planas. Naudokite jį treniruotėms vadovauti, kai būsite pasiruošę pradėti kelti sunkesnius svorius ir stiprinti jėgas. Norėdami pažymėti visas dėžutes, taip pat prijunkite pratimus, kurie reikalauja sprogstamojo judėjimo skirtingomis judesių plokštumomis ir naudokite visus mažesnius viso kūno raumenis.

Pakankamai ilgai laikykitės 5x5 programos ir galite natūraliai pakilti fizinei būklei; Yra tik tiek svorio, kad jūsų kūnas galės atlaikyti penkis pakartojimus penkis kartus, sako Su. Tuo metu jums gali prireikti kitokio požiūrio, pavyzdžiui, atlikti didėjančius trijų pakartojimų rinkinius arba atlikti tikrą maksimalaus vieno pakartojimo testą, kaip ji paaiškina. Taip pat galite pereiti prie naujo to paties pratimo varianto, pavyzdžiui, pritūpimas priekyje vietoj pritūpimo nugaroje arba sumo trauka vietoj įprasto. Tačiau kol tai atsitiks, pridėkite papildomos svorio lėkštės ir pasinerkite į pritūpimą.

Norėčiau, kad žmonės atliktų 5x5, o ne Instagram influencerių treniruotes, kuriose visi keturi [rinkiniai] po 12 [pakartojimų] – jūs darote per daug pakartojimų, kad iš tikrųjų padidintumėte intensyvumą ir iš tikrųjų padidintumėte jėgą, sako Su. Tačiau 5x5 yra tikrai tvirtas būdas supažindinti ką nors su daugiau maksimalios jėgos treniruotės.

Susiję:

grojaraščio pavadinimo idėjos

• Kaip panaudoti SELF 6 savaičių treniruočių planą stipresniam
• 19 ženklų, kad jūsų kūno rengybos rutina „veikia“ ir neturi nieko bendro su svorio metimu
• 12 jėgos treniruočių privalumų, kurie neapsiriboja raumenų auginimu

Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .