Kai reikia mankštintis, ką nors daryti – kad ir kaip trumpai – visada geriau nei nieko. Bet ar užtenka septynių minučių, kad galėtumėte puikiai treniruotis?
Daugelis treniruoklių tikrai to tikisi, nes visame tinkle kalbama apie 7 minučių treniruotę. 7 minučių treniruotės metu debiutavo dar 2013 m kaip visumos pradžios dalis didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pamišimas programėlę tampa suderinamas su Apple Watch. Septynios minutės, jokios įrangos ir išmatuojami rezultatai? Potraukis akivaizdus.
7 minučių treniruotė yra treniruotė, kuri buvo paskelbta m ACM sveikatos ir kūno rengybos žurnalas Orlando Žmogaus veiklos instituto ekspertai, kuriuos tada pasiėmė „New York Times“. ir kitose žiniasklaidos priemonėse.
Štai kaip tai veikia: Jūs atliekate 12 didelių, sudėtinių kūno svorio pratimų (pagalvokite: pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai). Tada sujunkite juos grandinėje, kad nepataikytumėte į tą pačią raumenų grupę du kartus iš eilės. (Štai kodėl, pavyzdžiui, atsispaudimus darykite tarp pritūpimų ir įtūpimų.) Tada laikas atlikti pirmąjį pratimą visomis pastangomis 30 sekundžių, 10 pailsėti, o tada pereiti prie antrojo pratimo. Kai atliksite 12 ėjimą, praeis septynios minutės ir darbas atliktas.
Atlikdami tokią treniruotę, jūs susigrąžinate tai, ką įdėjote, o tai reiškia, kad turite įdėti daug darbo.Septynios minutės skamba lengvai, tiesa? Na, taip neturėtų būti. Bet kurios trumpos ir mielos treniruotės, įskaitant šią, efektyvumas priklauso nuo jūsų sugebėjimo pasiekti absoliučią slenkstį kiekvieno pakartojimo metu, Davidas Thomas, mokslų daktaras , Ilinojaus valstijos universiteto kineziologijos ir rekreacijos profesorius, pasakoja SelfGrowth. Ir, tiesą sakant, tai nėra kažkas, ko dauguma žmonių nori daryti – ne dėl tinginystės, o dėl to, kad dirbti tokiu intensyvumu yra tikrai, tikrai, tikrai sunku. Čia galioja posakis „Tavo protas nustos 100 kartų, kol tavo kūnas visiškai taps“. Turite ištverti gerus 99 kartus, kad iš tikrųjų gautumėte šio ir kitų HIIT protokolų reklamuojamą naudą, sudegintumėte daugiau kalorijų ir sukurtumėte liesus raumenis per trumpiausią laiką.
Taip yra todėl, kad kai išeinate iš visų jėgų ir šiek tiek laiko atsigaunate, tuo pačiu metu naudojate savo kūno aerobinę ir anaerobinę (taip pat žinomas kaip fosfageno ir glikolito) energijos sistemas, aiškina Thomas. Vertimas: Jūs gaunate tiek kardio, tiek jėgos naudą ir per trumpesnį laiką, nei atlikdami specialią jėgos treniruotę, po kurios atliktumėte atskirą žemo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotę, pvz., bėgimą, fiziologas Minesotoje. Mike'as T. Nelsonas, mokslų daktaras, C.S.C.S. , pasakoja SelfGrowth.
Taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų per minutę treniruotės metu ir po to, nes procesas vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC), plačiau žinomo kaip podegio efektas . Kuo stipriau paspausite, tuo stipriau turi veikti jūsų aerobinė sistema; Jūs turite gauti deguonies greičiau nei būdami ramybės būsenoje, nes visas jūsų kūnas dirba, kad sugrįžtų į ramybės būseną, todėl jūs ir toliau deginate kalorijas net ir nustoję judėti.
Kas laikomas pakankamai dideliu intensyvumu? Nors tai daugiausia priklauso nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, dauguma ekspertų mano, kad jis sudaro maždaug 85 procentus ar daugiau jūsų VO2 max – didžiausio deguonies kiekio, kurį galite pasisavinti ir sunaudoti per minutę. Iš esmės, atlikdami septynių minučių trukmės intervalinę treniruotę, turėtumėte dusti, pūsti ir beveik negalėti eiti septynias minutes ir vieną sekundę. (Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar širdies problemų, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami tokią intensyvią treniruotę, kuri apkrauna širdį.)
Net jei atiduosite visą save 7 minutes, treniruotė vis tiek turi savo apribojimų.Gerai, tarkime, kad esate vienas iš nedaugelio žmonių, kurie, atlikę didelio intensyvumo treniruotę, pvz., 7 minučių treniruotę, iš tikrųjų gali numušti kamuoliukus į sieną – ir, svarbiausia, gali tai padaryti nepaaukodami formos. (Saugumas pirmiausia!) Kokios naudos tuomet galite tikėtis gauti?
Tikriausiai mažiau, nei tikitės. Galų gale, kai 7 minučių treniruotės kūrėjas Chrisas Jordanas, M.S., C.S.C.S., Orlando Žmogaus atlikimo instituto pratimų fiziologijos direktorius, buvo originalios septynių minučių trukmės treniruotės bendraautoris. 2013 m ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnalas straipsnis , jis niekada nesakė: Mes įtraukėme žmones į septynių minučių trasą ir štai ką radome.
Atvirkščiai, jis pažvelgė į tai, kas buvo nustatyta ankstesniuose tyrimuose, ir tada panaudojo šią informaciją bandydamas išspausti dabartinės pratimų rekomendacijos – 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobikos pratimų, plius dvi ar daugiau dienų per savaitę raumenų stiprinimo veikla, kuri apkrauna visas pagrindines raumenų grupes – kuo trumpiau.
Amerikos gaujų pavadinimai
Tai visiškai šaunu, bet, deja, tyrimai, kuriais grindžiama treniruotė, nėra tokie tinkami. Pavyzdžiui, vienintelė grandininė treniruotė studijuoti kad straipsnyje minima, kuriai dabar yra geri 25 metai, jame buvo ne tik pridėti svoriai (ne tik kūno svorio judesiai), bet ir buvo naudojamas didelio intensyvumo grandinės protokolas, kuris buvo 40 minučių trukmės... tikrai ilgiau nei nustatyta septynių minučių. (Vis dėlto pirminiame straipsnyje pažymima, kad visą grandinę galite pakartoti du ar tris kartus, o tai padidins treniruotės trukmę ir galimą naudą.)
Vėliau, kada Viskonsino universiteto La Crosse mokslininkai , jei treniruokliai atliko 20 minučių kūno svorio treniruotę, naudodami tą pačią 20 sekundžių įjungimo ir 10 sekundžių išjungimo sąranką, naudojamą 7 minučių treniruotėje, žmonės sudegino vidutiniškai 15 kalorijų per minutę, o tai yra nuostabu – beveik du kartus. ką gautumėte per a ilgas, stabilus bėgimas .
Taigi, argumentacijos dėlei, jei tai pritaikytumėte 7 minučių treniruotei, sudegintumėte 105 kalorijas. Tikrai ne nuskuręs, bet tikriausiai daugiau nei ką, jei tikitės sudeginti riebalus ir priaugti liesos raumenų masės, norėtumėte.
Vis dėlto tai nereiškia, kad 7 minučių treniruotė – ar bet kokia trumpa ir miela intervalinė treniruotė – neduoda naudos.Jei esate beprotiškas ir sugebate jį stumti septynias minutes kaip niekas kitas arba jei, kita vertus, pradedate nuo nulio ir tiesiog norite pradėti daryti kažkas , tikriausiai pamatysite kai kuriuos kardio pratimus, sako Thomas. Jums gali pasirodyti, kad lipti laiptais yra šiek tiek lengviau, o jei laikysitės to gerą mėnesį, galite net numesti porą kilogramų ir užsiauginti raumenų.
Tačiau galiausiai naudą riboja ne tik treniruotės laiko apribojimai, bet ir jūsų kūno svoris. Nelsonas sako, kad tokia kūno svorio treniruotė tikrai labai sudėtinga. Žinoma, galite pereiti nuo linkusio prie įprasto, kad atsisakytumėte atsilenkimų, tačiau tam tikru momentu tas atsispaudimas tiesiog netampa sunkesnis ir jūs neketinate toliau skatinti pokyčių, sako jis.
Be to, 7 minučių treniruotės metu greičiausiai nepasieksite maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus (didžiausias svoris, kurį galite perkelti per vieną pakartojimą), todėl nepadidinsite savo raumenų jėgos ar dydžio, Holly Perkins, C.S.C.S. , autorius Pakelkite, kad taptumėte liekni , pasakoja SelfGrowth. Atvirkščiai, pagerinsite savo raumenų ištvermę – tai naudinga atliekant ištvermės veiklą, pvz., bėgimą, lygumų slidinėjimą, kliūčių lenktynes ir irklavimą, bet nepadės jums užsiauginti raumenų ar sustiprėti.
Pasibaigus dienai, 7 minučių treniruotė puikiai tinka po ranka kelias dienas, kai trūksta laiko, tačiau ji neturėtų pakeisti visų kitų treniruočių.7 minučių treniruotė nėra kūno rengybos programa, tai įrankis, sako Perkinsas. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, naudokite jį tokiu būdu.
šlovina dievą garbinti
Taip, 7 minučių treniruotė veikia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, tačiau vis tiek turite atlikti kitų tipų treniruotes, pvz., vidutinio intensyvumo kardio, kad treniruotumėte savo kūną kitais būdais. Perkinsas sako, kad yra daug visapusiško kūno rengybos komponentų, ir jūs turite juos visus pasiekti. Treniruotės jėga, lankstumas, širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė, aerobinė galia ir raumenų ištvermė yra svarbūs gerinant fizinę formą ir sveikatą. 7 minučių treniruotė puikiai tinka paskutinėms dviem, tačiau norint gauti optimalią naudą, reikia ją integruoti į rutiną, kuri pažymi visus tuos langelius.
Pavyzdžiui, dienomis, kai pirmenybė teikiama sunkioms jėgos treniruotėms, ši treniruotė gali būti puiki medžiagų apykaitos užbaigimo priemonė. Taip pat vadinamas pratimų užbaigėjai , tai yra trumpos, didelio intensyvumo treniruotės, atliekamos (taip, jūs atspėjote) treniruočių pabaigoje, kad, taip sakant, ištuštėtų bakas ir nieko nepaliktumėte ant sporto salės grindų. Rezultatas: padidinsite širdies susitraukimų dažnį, padidinsite deginimą ir gaukite daugiau naudos iš kiekvienos treniruotės.
Tuo tarpu tomis dienomis, kai neturite daugiau nei septynių minučių treniruotei, eikite į priekį ir paleiskite 7 minučių treniruotės programą. Atminkite, kad kažkas visada yra geriau nei nieko. O kai trūksta laiko, geriausias pasirinkimas yra didelis intensyvumas.
Jums taip pat gali patikti: Riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti vos per 12 minučių:
