Dėkingumo praktika neturi būti sudėtinga. Štai 8 paprasti dėkingumo pratimai, kurie padės jums išnaudoti dėkingumo naudą.
Kai gyvenimas tampa įtemptas, gali būti pernelyg lengva pamiršti mažus džiaugsmus ir gėrį aplink mus. Štai čia ir atsiranda dėkingumas.
Kas yra su dėkingumu?
Dėkingumas nėra tik geros savijautos madingas žodis – tai galinga praktika, galinti smarkiai paveikti jūsų mąstyseną ir gerovę.
Tiesą sakant, per visą istoriją tai domino filosofai ir didžiausi pasaulio mąstytojai, kurie pripažino jo vertę didinant žmonių laimę ir gerovę.
automobiliai su raide v
Dėkingumas yra daugiau nei tiesiog padėkoti. Tai yra mūsų gyvenimo gerumo – didelio ar mažo – įvertinimas. Nesvarbu, ar tai būtų gaivaus lietaus kvapas, nepažįstamo žmogaus šypsena ar mūsų patogi lova, visada yra už ką padėkoti, jei to ieškome.
Dėkingumo pranašumai
Dėkingumo praktika turi daug privalumų, įskaitant psichinę, fizinę ir emocinę naudą.
Dėkingumas gali pagerinti psichinę gerovę
Reguliariai praktikuojant dėkingumą galima pagerinti nuotaiką ir potencialiai sumažinti nerimas ir depresija . Tai galingas įrankis, padedantis stiprinti atsparumą ir palaikyti psichinę sveikatą, padedantis subalansuoti neigiamus mąstymo modelius.
Dėkingumas gali palaikyti fizinę sveikatą
Dėkingumas yra susijęs su geriau miegoti, stipresnis Imuninė sistema, ir žemesnė kraujo spaudimas. Vienas tyrimas net parodė tą dėkingumą dienoraščio rašymas (žr. toliau pateiktą patarimų skyrių) sumažino širdies nepakankamumu sergančių pacientų uždegimą, o tai gali padidinti išgyvenamumą.
Dėkingumas dažnai sustiprina santykius
Dėkingumas gali sustiprinti santykius atpažįstant ir vertinant kitų gėrį, o tai savo ruožtu ugdo meilę ir ryšį. Tai turi net parodyta paveikti vaiko priklausymo mokyklai jausmą.
Dėkingumas gali padėti padidinti jūsų savigarbą
Dėkingumas taip pat turi įtakos tam, kaip mes matome ir vertiname save. Naudojamas reguliariai, tai gali sustiprinti mūsų savigarba , leidžianti įvertinti kitų žmonių pasiekimus nepavydint.
8 dėkingumo pratimai, kuriuos reikia atlikti kasdien
Dėkingumo praktikos įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą neturi būti sudėtingas ar daug laiko reikalaujantis. Tai yra nedidelių sąmoningumo ir dėkingumo aktų audimas reguliariais intervalais. Štai keletas paprastų, lengvai įgyvendinamų būdų, kaip sklandžiai integruoti dėkingumą į savo kasdienybę. aš
1. Išbandykite dėkingumo skaičiavimą
Dėkingumo atgalinis skaičiavimas, kurį išrado pačios Selfgrowth Tamara Levitt ir Chrisas Advansunas, yra žaismingas pratimas, kuriame galite greitai išvardyti dešimt dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Žaidimų šou žaibo stiliumi skaičiuojate nuo dešimties ir už kiekvieną skaičių pasidalinate tuo, ką vertinate.
Išbandykite šį iššūkį vienas arba su draugu ir pakaitomis. Geriausias laikas tai daryti yra tada, kai jaučiatės neigiamai arba skundžiatės, nes tai gali greitai pakeisti jūsų nuotaiką ir išplėsti perspektyvą.
Tamara Levitt, vadovė Sąmoningumas „Selfgrowth“ kasdien naudoja dėkingumo skaičiavimą ir turi šiuos patarimus:
Kad atgalinis skaičiavimas būtų kuo veiksmingesnis, rekomenduoju būti konkretiems. Užuot tiesiog įtraukę į sąrašą, mano šuo ir mano namai, išsamiai paaiškinkite kiekvieną patvirtinimą. Pasidalykite ne tik už ką esate dėkingas, bet ir kaip ir kodėl. Pavyzdžiui, galite pasakyti: esu dėkingas, kad mano šuo šį vakarą prisiglaudė prie manęs ir privertė mane jaustis mylima, taip pat esu dėkingas už vaizdą pro miegamojo langą, į saulėlydį ir medžių viršūnes. Būdami konkretūs, prisimename atskirą atmintį arba savo proto akimis sukuriame tikrą sceną, kuri natūraliai sukelia autentišką dėkingumo jausmą.
Kai kūriau savo dėkingumo priemonių rinkinį, dėkingumo skaičiavimo pratimas greitai tapo mėgstamiausiu dėl kelių priežasčių. Pirma, matau, kad garsiai tardamas žodžius galiu visiškai susitelkti į dėkingumo jausmą – visiškai jį įkūnyti. Antra, man patinka, kad šią praktiką galite atlikti bet kada ir bet kur. Ir galiausiai, dalinantis pratimu su kuo nors ir išgirdus jų atgalinį skaičiavimą, patirtis tampa dar turtingesnė.
Norėdami sužinoti daugiau, peržiūrėkite Chris'ą Dėkingumo miego istorija taip pat Tamaros Dėkingumo meistriškumo klasė .
2. Pradėkite rašyti dėkingumo žurnalą
Paimkite užrašų knygelę ir kiekvieną dieną užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Jie nebūtinai turi būti grandioziniai – tai gali būti šilta saulė ant veido arba tai, kaip mielai atrodo jūsų vaikas, kai miega. Reguliariai rašydami dienoraštį, už ką esate dėkingi, galite geriau suvokti aplinkinius mažus džiaugsmus ir paprastus malonumus, o tai padeda pagerinti jūsų nuotaiką ir gerovę.
Ieškote, kur pradėti? Naršykite Selfgrowth's Mindfulness Journal arba mūsų kasdieninį dėkingumo žurnalą.
3. Parašykite padėkos laišką
Pagalvokite apie ką nors, kas padarė didelę įtaką jūsų gyvenimui, ir išreikškite savo dėkingumą žodžiais. Išsiaiškinkite, kaip jie jums padėjo ir kokį skirtumą jie padarė. Galite pasirinkti siųsti arba pasilikti sau. Bet kuriuo atveju tai prasmingas kito žmogaus pripažinimas ir gali priminti apie kitų gėrį.
vyriškas lenkiškas vardas
4. Ištirkite sąmoningą dėkingumą
Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte, už ką esate dėkingi kasdieniame gyvenime – ar tai būtų greitas mintis, ar kelių minučių apmąstymas užmerktomis akimis. Būkite šioje akimirkoje ir sąmoningai pastebėkite bei įvertinkite gėrį savo kasdienėje patirtyje. Puiki vieta pradėti yra sąmoningas valgymas, nes tai švelnus priminimas įvertinti, kaip maitinate savo kūną kiekvieną dieną.
Reikia priminimo kiekvieną dieną praktikuoti dėkingumą? Išbandykite Selfgrowth's Gratitude Check-in funkciją.
5. Pasivaikščiokite su dėkingumu
Išeikite pasivaikščioti ir pradėdami vaikščioti sąmoningai pastebėkite ir įvertinkite jus supantį pasaulį, naudodami penkis pojūčius, kad įsijaustumėte į vaizdus, garsus, pojūčius, kvapus ir skonį. Tai gali būti paukščių čiulbėjimas, lapų ošimas ar bet kurios mažos akimirkos, kurių dažnai pasigendame. Dėkingumo pasivaikščiojimas yra tarsi judanti meditacija.
Norėdami padėti, peržiūrėkite mūsų sąmoningo ėjimo meditaciją.
6. Praktikuokite dėkingumo meditaciją
Raskite ramią vietą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Palaipsniui atkreipkite dėmesį į dalykus, už kuriuos esate dėkingas, jauskite kiekvienos minties šilumą. Tai gali būti jauninanti ir praturtinanti praktika, ugdanti laimę iš vidaus.
Kartais geriausias laikas praktikuoti dėkingumą yra prieš miegą. Peržiūrėkite mūsų „Dėkingumo kūno skenavimą miegoti“ su Jay Shetty.
7. Užveskite padėkos indelį
Ant lapelių surašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingas, ir įmeskite į stiklainį. Kai tik reikia paskatinimo, panirkite į savo stiklainį ir atraskite iki šiol gyvenime patirtus džiaugsmus.
8. Išreikškite savo dėkingumą artimiesiems
Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams, ką apie juos vertinate, ir pripažinkite jų teigiamą poveikį jūsų gyvenimui. Tai vadinama tiltu dėkingumo atotrūkis . Išreikšdami savo jausmus stiprinate ryšius ir puoselėjate mylinčią bei palaikančią aplinką, sukuriant bendrą dėkingumo ir pripažinimo erdvę.
Galite sužinoti daugiau, kaip išreikšti dėkingumą ir ugdyti teigiamą mąstymą Dėkingumo įrankių rinkinys .
