Nesvarbu, ar naudojate hantelius, štangą ar tik savo kūno svorį, klubų stūmimas yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami sukurti stipresnius ir galingesnius sėdmenis.
Taip yra todėl, kad klubo stūmimas tikrai labai gerai izoliuoja didžiausią sėdmenų raumenį, didžiausią jūsų užpakalio raumenį. ir visoje apatinėje kūno dalyje, Sydney Rice, MS, mankštos fiziologas Sporto atlikimo centre NYU Langone sveikata , pasakoja SelfGrowth. Dėl to jis skiriasi nuo pritūpęs arba mirties trauka , kurioms reikalinga kelių raumenų grupių koordinacija ir sąveika, sako ji.
Viena iš priežasčių, kodėl klubų stūmimas tikrai suspaudžia jūsų sėdmenis, yra jo judėjimo modelis. Panašus į a sėdmenų tiltas , klubų trauka apima apkrovą ant klubų ir pėdų spaudimą į žemę, kad pakeltumėte klubus, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Klubo tiesimo, kelio lenkimo (kai kelias sulenktas) ir apkrovos vietos klubuose derinys greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį aktyvuojant sėdmenų liauką. Ir visa tai daro per daug nesikreipdamas į jūsų šlaunies raumenis, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, sertifikuotas sporto ir kondicionavimo specialistas, įsikūręs Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Tai reiškia, kad jūsų sėdmenys čia tikrai užima pagrindinę vietą.
Be to, jums nereikia dirbti labai sunkiai ir papildomai apkrauti, kad sėdmenys tikrai sudegintų atliekant šį apatinės kūno dalies pratimą.
Tiesą sakant, remiantis 2020 m Sporto mokslo ir medicinos žurnalas , štangos klubo stūmimas sukėlė didelę ir labai didelę sėdmens maximus aktyvaciją esant santykinai mažoms apkrovoms. Pavyzdžiui, štangos klubo stūmimas, atliktas esant 36 % jūsų maksimalaus vieno pakartojimo (svorio, kurį galite pakelti tik vienam pakartojimui), suaktyvino panašų sėdmenų raumenų masę, kaip ir Rumunijos traukimas iki galo ir pritūpimas nugara vienu pakartojimu. Taigi net ir esant mažesniam svoriui, klubų trauka puikiai išryškina sėdmenis.
Palaipsniui pridedant vis daugiau svorio prie bet koks mankšta yra labai svarbus būdas nuolat varginti raumenis, tai tikrai ne vienintelis būdas priversti judesius jums padėti. Ir, kaip rodo aukščiau pateikti tyrimai, jums nereikia itin smarkiai apkrauti klubų jėgų, kad gautumėte didelį sėdmenų padidėjimą – žinoma, nebent to norite!
Tiesą sakant, yra daugybė kitų veiksnių, kuriuos galite panaudoti, kad jūsų klubo trauka būtų dar efektyvesnė, ir tai neturi nieko bendra su padidintu svoriu. Štai keletas patarimų, kuriuos galite išbandyti kitos užpakalio treniruotės metu. (Nežinote, kaip tiksliai perkelti? Peržiūrėkite mūsų pradmenį kaip atlikti klubo stūmimą pirma.)
automobiliai su raide d
1. Sušildykite sėdmenis su aktyvinimo pratimais.
Užpakalio raumenų izoliavimas apšilimo metu yra puikus būdas suaktyvinti prieš klubų stūmimą, sako Rice. Tai svarbu, nes norite įsitikinti, kad jūsų sėdmenys atlieka darbą, o kiti raumenys, pvz., apatinė nugaros dalis ir pakaušio raumenys, vietoj to neveikia.
Pavyzdžiui, galite atlikti kūno svorio sėdmenų mostus, kad gautumėte visą klubų judesių diapazoną. Kiti užpakalio aktyvinimo pratimai apima smūgius į keturias puses su pasipriešinimo juosta ir klubų apskritimais keturkojuje (stalviršyje).
prancūziškos pavardės
Paslydus ant a mini juosta tiesiai virš kelių ar kulkšnių ir žingsniavimas į šoną taip pat gali paskatinti jūsų sėdmenis (šoninius sėdmenis), sako DeMattosas. Kai darote šoninius žingsnius, įsitikinkite, kad juos darykite su klubo vyriais, o ne pritūpdami, ir išlaikykite juostos įtampą viso pratimo metu, pakankamai plačiai žingsniuodami koją. (Išbandykite šią sėdmenų aktyvinimo grandinę, kad įgyvendintumėte visus šiuos pasiūlymus!)
Taip pat galite naudoti tą pačią mini apyrankę atliekant tikrąjį klubo spaudimą, kad padidintumėte iššūkį.
DeMattosas sako, kad apjuosę kelius apjuosę juostą ir prispaudę kelius prie juostos, kai darysite stūmimą į klubą, suaktyvės gluteus medius. Taigi tai puikus būdas mesti sau didesnį iššūkį, ypač jei įprastas klubo stūmimas tampa lengvas.
2. Pažaiskite su savo pėdų padėtimi.
Jūsų šlaunies raumenys arba užpakalinės viršutinės kojų dalies raumenys šiek tiek dirbs klubų stūmimo metu, tačiau jie neturėtų būti pagrindiniai judesio veiksniai. Taigi, jei tai yra pagrindinis raumuo, kurį jaučiate šutinant, galbūt norėsite pakoreguoti pėdos padėtį, kad judesys sugrąžintų į sėdmenis.
Norėdami išnaudoti daugiau iš savo užpakalio, kai darote klubų stūmimą, pritraukite kojas arčiau klubų, sako DeMatosas.
Ji sako, kad kuo toliau jūsų pėdos yra nuo kūno, tuo labiau judesiai dominuoja šlaunies raumenyse.
Taip pat norite įsitikinti, kad jūsų pėdos yra lygiai ant grindų, maždaug pečių plotyje arba tokiu atstumu, kad tarp kelio sąnario ir blauzdikaulio (blauzdikaulio) susidarytų 90 laipsnių kampas, kai yra klubo tiesimas, arba judėjimo viršūnė, sako Rice.
Kai kurie žmonės gali pageidauti, kad jų pėdos būtų šiek tiek pasuktos, o tai leis jums atsitrenkti į daugiau išorinių klubų sukimosi priemonių, pvz., gluteus medius, piriformis ir tensor fasciae latae, sako DeMattosas.
3. Pagalvokite, kaip nustumti žemę nuo savęs.Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurią DeMattosas mato, kad žmonės daro stumdami klubus, yra tai, kad tyčia negalvoja apie tai, kaip spausti visas pėdas į žemę, kad būtų visiškai ištiestas klubas. Turėtumėte tolygiai stumti kojas per visą judesio diapazoną, sako Rice. Tai galiausiai padės jums labiau suaktyvinti sėdmenų judėjimą.
beždžionės vardas
Nori būti tiesus lenta ir įsitikinkite, kad stumiate žemę nuo savęs, sako DeMattosas. Visų reakcija yra tiesiog pagalvoti: o, leisk man tiesiog pabandyti pakelti klubus. Taigi man patinka žmonėms liepti žemę nustumti visa koja, o ne tik kulnais.
Kai sustiprėjate ir norite, kad klubų stūmimas būtų sudėtingesnis, DeMattos siūlo pakelti kojas ant nedidelio laiptelio arba kai kurių svarmenų lėkštelių, kad klubai turėtų daugiau judesių.
4. Raskite tinkamą sąranką, kad galėtumėte pasiekti visą tiltą.
Ruošdamiesi savo klubų traukai, norite įsitikinti, kad ant suoliuko, sofos ar dėžės rasite tinkamą aukštį, kad viršutinė nugaros dalis būtų patogiai atsidūrusi, sako Rice. Tai padės jums pasiekti pilną tiltą judesio viršuje ir sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
Paprastai, jei suoliuko aukštis yra toks pat kaip jūsų kelių aukštis, tai turėtų būti patogiausia, nes pakilęs ant suolo galite patekti į tiesų tiltą, pakėlus pečius, sako DeMattosas. . (Jei negalite reguliuoti suoliuko aukščio ir manote, kad sėdite per žemai ant žemės, galite atsisėsti ant trinkelių ar storo kilimėlio, kad pakeltumėte savo kūną.)
fred flintstone pop funko
Nepamirškite, kad stuburas ir dubens būtų neutralūs viso pratimo metu, kad jūsų kūnas judėtų kaip vienas vienetas, sako DeMattosas.
Galite laikyti rankas ant svorio, kad jį stabilizuotumėte ir įsitikintumėte, kad jis nenuriedės, bet jūsų galva ir kaklas neturėtų būti įtempti kylant, – aiškina ji.
DeMattos taip pat pataria laikyti suolą prie sienos, kad suoliukas nepasislinktų, kai stumiate klubus ir išvengsite sužalojimų.
5. Saugiai apkraukite klubo tiltą.
Kai tik sugebėsite atlikti kūno svorio klubų stūmimus geros formos – ir jie pradeda jaustis lengvai – galite pradėti didinti išorinį pasipriešinimą, kad juos apkrautumėte. Paprastai tai būna hanteliai arba štanga ir lėkštės. Svarbu saugiai pakrauti, nes netinkama technika gali sukelti įtampą.
Jei kraunatės su hanteliais, galite leisti hanteliams stovėti vertikaliai šalia jūsų ir apversti juos per dubenį, jei tai nėra skausminga ar nepatogu, sako Rice. (Jei jaučiatės nepatogiai, gali padėti įklotas, rankšluostis ar pagalvė ant klubų prieš apkraunant svorį, sako DeMattosas.) Hantelius taip pat galite pastatyti ant aukštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, ant suolo ir tada kelkite juos ant klubų, o ne nuo grindų, kad išvengtumėte nugaros įtampos.
Kai sugebėsite pakelti bent 45 svarus (štangos svorį), jei norite, galite pereiti prie štangos kaip pakrovimo parinkties. Norėdami patekti į vietą, padėkite juostą ant grindų ir susukite iki klubų. Jei norite naudoti mažesnę, fiksuotą štangą, Rice ir DeMattos siūlo pastatyti strypą vertikaliai šalia savęs ant grindų, o tada lėtai pakelti štangą iš stovimos padėties prie klubų. Ji priduria, kad taip pat naudinga, jei stebėtojas ar treniruotės partneris uždėtų štangą ant klubų.
6. Lėtinkite reikalus.
Sulėtinę viso pratimo tempą gausite daugiausiai naudos už sėdmenų aktyvinimo pinigus. Tai padidina jūsų raumenų įtempimo laiką, o tai lemia raumenų augimą ir jėgą.
Pridėkite izometrinį fiksavimą judesio viršuje, laikydami poziciją bent vieną sekundę. Tada ekscentrinėje fazėje arba nuleidimo fazėje valdydami nuleiskite užpakalį atgal į žemę, sako Rice.
7. Norėdami sustiprinti sėdmenų aktyvavimą, šiek tiek pakreipkite dubens užpakalinę dalį.
Pratimo metu svarbu sutvirtinti šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį; Tai padarysite pakiškite dubenį, o tai sukuria užpakalinį dubens pakreipimą, sako Rice. Sužinosite, kad esate ne suspausti šerdį, jei pastebėjote, kad apatinė nugaros dalis išlinkusi, pernelyg išsitiesusi arba išsiplėtęs pilvas. Jei pastebimai jaučiate judesį apatinėje nugaros dalyje, tai taip pat yra ženklas, kad neveikiate savo pagrindo.
Jei jūsų šerdis neįsitraukęs, tai raumenys, kurie už tai atsispirs, yra jūsų nugaros tiesikliai, sako DeMattosas. Taip atsitinka, kad jūsų nugara išlinks, o tai gali sukurti tam tikrus kompensavimo modelius, dėl kurių galite susižaloti.
vardai nemokamai ugniai
DeMattos mėgsta įspėti žmones, kad jie galvotų apie klubų kaulų sukimąsi link nosies arba pakreipti klubus aukštyn link savęs, kai užsegate džinsus.
Pratimo viršuje taip pat turėtumėte suspausti sėdmenis, išlaikydami užpakalinį dubens pasvirimą, kad gautumėte visą aktyvinimo efektą, sako Rice.
Susiję:
- 9 geriausi užpakaliuko pratimai suveržusiems klubams
- 21 geriausių užpakalio pratimų geriausi treneriai prisiekia treniruodami apatinę kūno dalį
- 10 sėdmenų treniruočių namuose, kurios uždegs jūsų sėdmenis
