Pradėjote nuo dinamiško apšilimo, įveikėte bėgimo takelį ir esate pasiruošę nusiprausti po dušu. Prieš darydami, skirkite keletą minučių atlikdami šiuos tempimus, kad būtumėte lankstūs. Tempimas gali būti ne pati įdomiausia jūsų treniruotės dalis, tačiau tai yra svarbus visapusiškos kūno rengybos programos nuomininkas. Skirdami laiko tempimui po kardio treniruotės padėsite kūnui atvėsti, pagerinsite lankstumą ir išlaikysite kūną kaip gerai suteptą mašiną.
Kodėl verta pasitempti po kardio treniruotės?
Kaip „SelfGrowth“ anksčiau pranešė , tempimas po treniruotės suteikia kūnui galimybę tinkamai atvėsti. Svarbu tam skirti laiko, o ne staigiai nutraukti treniruotę, kad jūsų kūnas turėtų galimybę lėtai kalibruotis. Priešingu atveju galite jausti apsvaigimą arba svaigulį, jei jūsų širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis bando pereiti nuo vieno kraštutinumo (intensyvaus!) prie kito (mažiau intensyvaus!).
Tempimas po treniruotės taip pat gali padėti jums greičiau atsigauti, nes tai padidina raumenų ir minkštųjų audinių kraujotaką, kuriems reikia visų tų gerų maistinių medžiagų ir deguonies, kad galėtų atsistatyti. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro sporto fizioterapeutas, anksčiau pasakojo SelfGrowth.
Po treniruotės paprastai rekomenduojama sutelkti dėmesį į tempimus, kad jie būtų lankstūs, o ne juos atlikti prieš tai. Dinaminiai tempimai, kurie yra aktyvesni ir orientuoti į jūsų kūno judėjimą panašiais judesiais, kuriuos darysite treniruotės metu, puikiai tinka apšilimui. Tačiau statinius tempimus, kurie yra klasikiniai tempimo judesiai, apie kuriuos galvojate galvodami apie lankstumo treniruotes, geriausia išsaugoti iki treniruotės pabaigos. Kaip „SelfGrowth“ anksčiau pranešė , tyrimai rodo, kad statinis tempimas gali sumažinti jėgą, galią ir sprogstamumą, jei tai daroma prieš pat treniruotę – visa tai, ko jums gali prireikti norint sutraiškyti jūsų kardio treniruotę.
Taip pat geriausia pasitempti, kai kūnas jau sušilęs (kad sumažėtų rizika ką nors traukti ar įtempti). Nėra geresnio laiko šiltiems raumenims ir sausgyslėms nei iškart po prakaituotos kardio treniruotės.
Kokius tempimus geriausia daryti po kardio treniruotės?
Apskritai, jūs norite sutelkti dėmesį į raumenų, kuriuos ką tik naudojote treniruotės metu, tempimą. Po kardio treniruotės tai tikriausiai reiškia apatinės kūno dalies raumenis. Tačiau atminkite, kad jūsų šerdis, įskaitant pilvo ir nugaros raumenis, taip pat atlieka rimtą darbą, kai bėgiojate, važinėjate dviračiu ar leidžiate laiką prie mėgstamo kardio treniruoklio. Net viršutinė nugaros dalis ir pečiai gali jaustis pavargę. Jie taip pat sunkiai dirbo, padėdami jums išlaikyti taisyklingą vertikalią laikyseną.
Taigi, nėra jokios priežasties nepasinaudoti tuo, kad visas jūsų kūnas yra šiltas ir paruoštas lankstumui. Nesivaržykite ištempti bet ką, kas jaučiasi įtempta, arba bet kokias problemines sritis, pavyzdžiui, apatinę nugaros dalį, kaklą ir pečius.
Geriausi tempimai lankstumui po kardio
Išbandykite šiuos judesius po kardio treniruočių, kad pagerintumėte savo lankstumą ir judesių diapazoną. Kiekvieną iš jų palaikykite bent 30 sekundžių, kad gautumėte geriausią naudą. Jei visoms joms neturite laiko, rinkitės tas vietas, kuriose jaučiatės labiausiai įtemptos arba kurios labiausiai nukentėjo nuo treniruotės.
1. Varlė Stretch
- Pradėkite keturiomis.
- Stumkite kelius plačiau nei pečių plotyje.
- Išsukite kojų pirštus ir vidinius pėdų kraštus padėkite ant grindų.
- Pasukite klubus atgal link kulnų.
- Jei įmanoma, pereikite nuo rankų prie dilbių, kad pasitemptumėte giliau.
Varlės tempimas nukreiptas į klubų lenkiamuosius raumenis ir vidinius šlaunų raumenis.
2. Bėgikų įtūpimas į šoną
- Pradėkite stovėti suglausdami kojas.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad būtumėte sustingę.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir nusileiskite į bėgiko įtūšį, laikykite kairę koją tiesiai už savęs, pirštais remdamiesi į žemę, kad pajustumėte tempimą kairiosios šlaunies priekyje.
- Padėkite rankas ant grindų šalia dešinės pėdos.
- Laikykite du kartus.
- Eikite rankomis po kūnu link kairės pėdos, kai ištiesinate dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį. Dešinė koja turi būti ištiesta tiesiai į dešinę pusę, pėda remtis į dešinį kulną.
- Palaikykite du skaičiavimus, prieš grįždami į bėgiko įtūžį.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Šis įtūpsto derinys ištempia jūsų klubų lenkiamuosius, keturračius ir pakaušio raumenis.
3. Kelio iki krūtinės tempimas
- Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas.
- Dešinį kelį patraukite į krūtinę, o kairę koją laikykite tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Tempimas nuo kelių iki krūtinės ištempia klubų lenkiamuosius, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir pakaušio raumenis.
dalykai su h
4. Įverkite siūlą adatą
- Pradėkite nuo stalo padėties, kai pečiai yra sukrauti tiesiai ant riešų, o klubai - per kelius.
- Ištieskite dešinę ranką po kaire ir per kūną delnu į viršų.
- Sulenkite kairę alkūnę švelniai pasilenkdami į dešinę pusę; turėtumėte jausti tempimą dešiniojo peties gale.
- Laikykite šią pozą 8–10 įkvėpimų ir pakartokite ant kairės rankos.
Šis tempimas švelniai pasuka stuburą, kartu tempdamas peties šoną ir nugarą.
5. Kulno saldymedis
- Atsistokite su savo kojų kamuoliais ant žingsnio krašto.
- Nuleiskite vieną kulną link grindų. Sulenkite kitą koją ir stenkitės neprikrauti jai daug svorio.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Kad tai būtų dinamiška tempimas, galite lėtai mygti kulnus pirmyn ir atgal arba abu kulnus nuleisti link žemės ir pakelti aukštyn ir žemyn.
Kulno kritimas ištempia Achilo sausgyslę ir gastrocnemius bei pado blauzdos raumenis.
6. Piriformis Stretch
- Sėdėkite ant grindų ištieskite abi kojas priešais save.
- Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, o dešinę koją padėkite ant grindų.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų už kūno.
- Padėkite kairę ranką ant dešiniojo keturkampio arba kairiąją alkūnę ant dešiniojo kelio (kaip parodyta) ir paspauskite dešinę koją į kairę, kai sukite liemenį į dešinę.
- Jei stuburo sukimas vargina nugarą, praleiskite tai ir tiesiog kairiąja ranka patraukite dešinįjį keturratį į kairę ir į vidų.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Piriformis ruožas švelniai sukasi ir ištempia stuburą. Jis taip pat ištempia išorinių klubų ir sėdmenų raumenis, įskaitant piriformis raumenis.
7. Pretzel Stretch
- Atsigulkite ant kairiojo šono, galvą remdamiesi ant rankos.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir klubą link krūtinės, kiek galite, ir leiskite jam nukristi ant grindų.
- Sulenkite kairįjį kelį ir dešine ranka suimkite kairę pėdą (jei negalite jo pasiekti, naudokite dirželį).
- Įsitikinkite, kad jūsų koja ir liemuo išliks tiesia linija, kai švelniai patraukite viršutinę mentę link grindų.
- Norėdami labiau pasukti stuburą, pasukite galvą ir pažiūrėkite per dešinįjį petį.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Klinšo ruožas ištempia keturračius, sėdmenis, įstrižus, klubus ir stuburą.
