Mėsa sūris Jogurtas ir kiti gyvūninės kilmės produktai yra gerai pripildyti baltymų bet gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos gali atsirasti ir augalinėse vietose – taip, ten netgi yra daug baltymų turinčių grūdų. Vis dar turtingas energijos angliavandenių Šios galimybės taip pat gali būti patogus baltymų šaltinis žmonėms, kurie bando keisti savo mitybą (arba tiems, kurie nori apriboti arba vengti gyvūninės kilmės produktų vartojimo laikotarpį).
Baltymai yra svarbūs dėl daugelio priežasčių. Jis suteikia mūsų kūnui statybinių medžiagų, skirtų raumenų auginimui, audiniams, kurie atlieka pagrindines funkcijas ir gamina hormonus, todėl svarbu gauti pakankamai Thanh Thanh Nguyen MS RDN registruotas dietologas Mendinground Nutrition pasakoja SELF. Daug baltymų turintys grūdai taip pat turi visas maistines medžiagas, paprastai susijusias su augaliniu maistu, pavyzdžiui, vitaminais ir mineralais, fitochemikalais. pluošto ir sveikųjų nesočiųjų riebalų Alissa Lupu RD CDN Niujorko Presbiteriano / Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centro klinikinė dietologė pasakoja SELF. Skaidulos yra vienas ypač svarbus pavyzdys: jos ne tik skatina reguliarų tuštinimąsi ir a sveikas žarnyno mikrobiomas Lupu teigia, kad tai taip pat yra susijusi su mažesne ligų, tokių kaip širdies liga ir storosios žarnos vėžys, rizika. Be to, jis veikia kartu su baltymu, kad sulėtintų gliukozės išsiskyrimą į jūsų kraują, padėtų jums išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti šuolių (ir po jų sekančio energijos kritimo).
Taigi valgydami daug baltymų turinčius grūdus jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių: gausite solidžią baltymų dozę, kuri paprastai siejama su gyvūniniais produktais, bet taip pat optimizuoja skaidulų ir kitų vitaminų, mineralų ir mikroelementų kiekį, sako Nguyen.
Ir mes turime daugybę jų, kuriuos galite išbandyti. Keletas dalykų, kuriuos pirmiausia reikia žinoti apie grūdus gali šiek tiek supainioti. Techniškai kalbant, tai valgomos žolinių augalų, priklausančių Poaceae šeimai, įskaitant kvietinius ryžių kukurūzų miežius ir avižas, sėklos. ( Pseudogrūdai – kaip kvinojos grikiai ir burnočiai – yra sėklos, kilusios iš skirtingų šeimų, tačiau dėl to, kad jos atrodo ir veikia kaip tikri grūdai, jos dažnai sumaišomos su jais.) Grūdai gali būti sveiki arba rafinuoti; pirmuosiuose yra visas grūdo branduolys, todėl jie turi daugiau skaidulų geležies B grupės vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Kai kurie taip pat gali būti visaverčių baltymų Tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys – baltymų komponentai, kurių jūsų organizmas pats pasigaminti negali. Galbūt nustebsite sužinoję, kad kai kuriose grūdų rūšyse nėra glitimo, todėl jie nesukels virškinimo problemų žmonėms, kurie netoleruoja maisto, pvz. celiakija .
Atsižvelgdami į tai, perskaitykite toliau pateiktą daug baltymų turinčių grūdų pasirinkimą, kuriame gausu mitybos nuorodų, dėl kurių kiekvienas iš jų išsiskiria, ir daugybę būdų, kaip galite juos naudoti savo valgiuose.
1. Miežiai
4 gramai viename puodelyje virta
Miežius galite susieti su alumi ir kitais alkoholiniais gėrimais, tačiau jie taip pat gali būti naudojami kaip maistas. Apibūdinamas kaip riešutinis ir kramtomas, tai įprastas priedas prie sriubų, salotų ir troškinių. (Tradiciškai jis buvo naudojamas į biscotti panašiuose graikiškuose sausainiuose, žinomuose kaip paximadia Scotch sultinys ir škotiškas miežių pudingas. ) Įsitikinkite, kad parduotuvėje rinkitės lukštentus arba be lukštų miežius, jei norite gauti visą maistinę naudą, nes perlinė veislė nėra viso grūdo.
2. Grikiai
6 gramai viename puodelyje virti; be glitimo; pilnavertis baltymas
Nepaisant savo pavadinimo, Centrinėje ir Vakarų Kinijoje kilę grikiai iš tikrųjų nėra susiję su kviečiais. Žinomas dėl savo greito augimo ir universalumo, kulinarijos reikmėms jis dažniausiai sumalamas į miltus, tačiau kai kuriuose patiekaluose vietoj to reikia naudoti branduolius (arba kruopas), kaip Rytų Europos košėje. Grikių miltai turi a sodrus ir riešutinis skonis tai gali paaiškinti, kodėl jis taip dažnai pasirodo blynuose. Jis taip pat tradiciškai naudojamas rusiškuose blyniniuose, žinomuose kaip blini ir japoniški soba makaronai. Nepamirškite, kad grikiai gali sukelti alerginės reakcijos kai kuriems žmonėms (ypač Azijos šalyse), ypač jei jie valgomi dažnai arba dideliais kiekiais.
3. Bulgur
6 gramai viename puodelyje virta
Bulguras, taip pat žinomas kaip skeldinti kviečiai, kilęs iš Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros regiono ir yra įprastuose patiekaluose, tokiuose kaip tabbouleh (bulgur ir petražolių salotos) ir mujaddara (bulgur ir lęšiai ). Jei tik pradedate į savo racioną įtraukti įvairesnių nesmulkintų grūdų, bulguras yra puikus pasirinkimas dėl švelnaus skonio ir greito gaminimo. (Jis gali būti paruoštas greičiau nei per 10 minučių, kai išvirs!) Įdėkite į vegetariškus mėsainius arba vegetarišką čili, naudokite kaip mėsos kukulių ir kotletų pailgintuvą arba pagardinkite citrinų sultimis alyvuogių aliejumi ir druska bei pipirais, kad gautumėte paprastą, bet malonų skonį.
4. Soros
6 gramai viename puodelyje virti; be glitimo
Soros yra pagrindinė paukščių sėklų sudedamoji dalis, bet taip pat plačiai valgoma viso pasaulio visuomenėse (pavyzdžiui, kiniškos košės patiekalas arba indiški blynai, žinomi kaip dosas) ir ypač tinka azijietiškam maistui. Taip pat galite iškeisti sorą į ryžius bulvytėse arba suspausti prieskonius į pyragus daržovių mėsainiai . Dėl savo subtilaus saldaus skonio jis taip pat puikiai tinka paplotiniams ir bandeliams kepant.
5. Laukiniai ryžiai
7 gramai viename puodelyje virti; be glitimo
Įdomus faktas: laukiniai ryžiai iš tikrųjų nėra ryžiai – tai laukinės vandens žolės sėkla, daugiausia aptinkama Didžiųjų ežerų regione. Palyginti su balti ryžiai laukiniuose ryžiuose yra beveik dvigubai daugiau baltymų. Nors laukiniai ryžiai vieni nėra visavertis baltymas, galite juos derinti su papildomu maistu, kad paverstumėte jį tokiu (pvz., pupelėmis), nes ankštiniai augalai suteiks ryžiams trūkstamų aminorūgščių. Jei pupelės ir ryžiai nėra jūsų greitis, išbandykite ryžiais įdarytus pipirus, taip pat fetos sūrio svogūnus, mėtų ir citrinų sultis – pagal šį receptą gausite skanų, skaidulų ir baltymų turintį patiekalą, sako Lupu.
6. Farro
7 gramai viename puodelyje virta
Kartais vadinamas emmer wheat farro yra riešutų kramtomoji kviečių rūšis, plačiai auginama senovės Romoje ir iš kurių gaminami puikūs makaronai. Supakuota su antioksidantai Tai universalus grūdas, kurį taip pat galima virti kaip rizotą, dėti į sriubų salotas ir troškintus ruduosius ryžius arba patiekti kaip garnyrą su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Tiesiog įsitikinkite, kad perkate visą farro, o ne perlų rūšį, kad gautumėte maksimalią maistinę vertę.
7. Kvinoja
7 gramai viename puodelyje virti; be glitimo; pilnavertis baltymas
Gimtoji iš Pietų Amerikos Andų regiono quinoa yra kelių skirtingų spalvų (įskaitant baltą juodą ir raudoną) ir yra puikus viso grūdo užkandis, nes jo lengvai galima įsigyti prekybos centruose. Nors raudonųjų ir juodųjų veislių skonis yra šiek tiek stipresnis, virti užtrunka ilgiau ir jie išlieka traškesni nei baltieji, visi quinoa yra labai maistingi. Be baltymų, jis taip pat yra folio vario ir geležies šaltinis (ir iš tikrųjų yra daugiau kalio nei bet kuris kitas nesmulkintas grūdas). Dėl to jis turi vadinamojo supermaisto reputaciją, o švelnus šiek tiek riešutų skonis yra skanus bet kokiame patiekale – nuo plovo iki salotų. quinoa receptai . Jei rimtai, jūs galite padaryti a daug su šiomis sėklomis: galime jas paskrudinti, susmulkinti arba net virti, kaip sako žalias Nguyenas. Tiesiog atminkite, kad quinoa yra natūraliai padengta karčia chemine medžiaga, vadinama saponinu, todėl, jei jūsiškis nėra pažymėtas kaip iš anksto nuplautas, galbūt norėsite sekundę ją nuplauti tekančiu vandeniu, kad būtumėte saugūs.
8. Amarantas
9 gramai viename puodelyje virti; be glitimo; pilnavertis baltymas
Kaip ir quinoa burnočiai, taip pat yra vietiniai Pietų Amerikoje ir, kaip manoma, sudaro iki 80% actekų dietos. Dėl savo išskirtinio pipirinio skonio jis puikiai dera su kukurūzais ir moliūgais (ir net cinamonu desertuose). Taip pat galite įmaišyti į bandeles ir blynus, nusipirkti parduotuvėje su dribsniais ir krekeriais arba valgyti susmulkintus kaip spragėsius. Meksikoje ši išpūsta versija dažnai padengiama cukrumi arba medumi, kad būtų pagamintas saldainis, žinomas kaip alegría.
9. Tefas
10 gramų viename puodelyje virti; be glitimo
Tefas jau seniai buvo pagrindinis augalas Etiopijoje ir kitose Afrikos Kyšulio šalyse, tačiau dėl glitimo trūkumo ir didelio maistinių medžiagų tankio jis sparčiai populiarėja JAV. Tiesą sakant, teff yra daug daugiau skaidulų vienam gyventojui nei kituose grūduose, tokiuose kaip ryžiai ar avižos! Tefas tikriausiai geriausiai žinomas kaip pagrindinis injera Etiopijos kempinės duonos ingredientas, tačiau grūdai taip pat gali būti naudojami daugybe kitų. Teff košę galite lengvai pasigaminti įpylę vandens ir, pavyzdžiui, nakčiai įdėti į šaldytuvą. Tefo skonis apibūdinamas kaip panašus į lazdyno riešutų skonį.
10. Rankos
10 gramų viename puodelyje virta
Kaip farro kamut yra kviečių rūšis; iš tikrųjų terminas kamut yra senovės egiptiečių žodis. Taip pat galite tai žinoti alternatyviu pavadinimu Khorasan kviečiai. Pabandykite dėti kamuto uogų (grūdų) į sriubų troškinius ir salotas arba vietoj įprastų kvietinių miltų kepiniuose naudokite kamuto miltus.
11. Spelta
11 gramų viename puodelyje virta
automobiliai su raide u
Žinomas dėl savo saldaus riešutų palankumo s kailis yra glaudžiai susijęs su kviečiais ir gali būti naudojamas kaip pakaitalas daugelyje receptų. Nesmulkintos speltų uogos puikiai tinka pusryčių dribsnių sriuboms ar garnyrams ir gali būti paruoštos kaip ryžiai ar rizotas. Tuo tarpu speltos miltai gali būti naudojami daugumoje receptų, kuriuose reikia baltų arba nesmulkintų kviečių produktų. Yra net gatavų speltų duonos ir makaronų gaminių.
12. Avižos
12 gramų viename puodelyje virti; be glitimo
Jei kada nors susimąstėte, kodėl dubenėlis avižinių dribsnių ar naktinės avižų suteikia tokius sočius pusryčius, jums iš dalies reikia padėkoti dėl baltymų kiekio. Geriau rinkitės valcuotą ar plieno pjovimą, o ne momentinį ir išbandykite penki vienos nakties avižų receptai kad baltymų kiekis būtų dar didesnis. Jei ryte nejaučiate avižų, atsiminkite, kad pusryčių patiekalai nėra jūsų vienintelė galimybė . Avižos taip pat gali padėti ištempti mėsos ar ankštinių mėsainius ar mėsainius ir sutirštinti kokteilį, kad būtų galima paminėti keletą kitų naudojimo būdų.
Susiję:
