Jūsų sėdmenų o pilvo raumenys gali ir ne atrodo lyg jie dirbtų kartu, tačiau kombinuota užpakalio ir pilvo treniruotė gali būti strateginis būdas efektyviai ir saugiai treniruoti raumenis, – aiškina Las Vegase įsikūrusios sporto salės trenerė Cristina Osorio. TruFusion . „Kūnas dirba kartu, visi raumenys kaip komanda“, – „SelfGrowth“ pasakoja Osorio. Stiprūs sėdmenys padės sustiprinti visą užpakalinę grandinę (užpakalinės kūno dalies raumenis), įskaitant apatinę nugaros dalį, kuri dalyvauja atliekant kai kuriuos pagrindinius pratimus.
Osorio sukūrė šią 10 minučių trukmės treniruotę SelfGrowth, kad dirbtų abi raumenų grupes viena sudėtinga, bet veiksminga rutina. Be to, jos treniruotės judesiai taip pat lavina jus geriau atlikti kasdienį gyvenimą. „Man patinka ši treniruotė, nes tai yra funkcinis “, – sako Osorio. „Tai labai svarbu jūsų kasdieniame gyvenime, nes tai padės vaikščioti, bėgti, sėdėti laikantis tinkamos laikysenos ir netgi išlaikyti pusiausvyrą“.
Štai kaip atlikti šią treniruotę:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Pakelkite kelius aukštyn – 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- „Marching Glute Bride“ – 15 pakartojimų
- Pilatesas 100 – 1 pakartojimas
- Dead Bug - 15 pakartojimų
- Dilbis Plank Rocks - 15 pakartojimų
- Iš viso kartokite 2 kartus
Abi grandines užbaigti turėtų užtrukti apie 10 minučių.
Reikalinga įranga: Žingsnis arba tvirtas treniruočių suoliukas
Štai keletas patogių GIF, kurie padės išmokti judesių. 1. Warrior 3 Leg Balance – 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Atsistokite ant kairės kojos ir pakelkite dešinį kelį priešais kūną.
- Ištiesdami dešinę koją už savęs, ištieskite liemenį į priekį. Laikykite stovinčią koją šiek tiek sulenktą, nes jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Ištieskite rankas virš galvos, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Sustabdykite sekundę, tada pakeiskite judesį.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 15. Tada pakartokite kitoje pusėje 15 pakartojimų.
- Atsistokite priešais dėžę ar žingsnį, maždaug už vienos pėdos.
- Kaire koja pakilkite ir dešiniuoju keliu kelkite link krūtinės.
- Valdydami grįžkite dešine koja į pradinę padėtį ir sekite kaire koja.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 15. Tada pakartokite kitoje pusėje 15 pakartojimų.
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Pakelkite klubus nuo kilimėlio į tiltą – tai jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami sulenktą dešinį kelį, pakelkite dešinę koją nuo grindų. Stenkitės išlaikyti savo klubus nejudančius.
- Pauzė 1 sekundei. Lėtai nuleiskite dešinę koją ant žemės, bet laikykite klubus pakeltus.
- Dabar pakartokite kaire koja.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 15.
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Nukreipkite kojų pirštus, suspauskite kulnus ir ištieskite kojas maždaug 65 laipsnių kampu arba nuleiskite iki žemės, kad galėtumėte patirti daugiau iššūkių.
- Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir ištieskite rankas prie šono. (Jei turite jautrų kaklą, galite laikyti galvą ant žemės.)
- Siurbkite rankas aukštyn ir žemyn naudodami tricepsą, įkvėpdami per nosį penkis siurblius ir iškvėpdami iš burnos penkis siurblius.
- Tęskite ir pakartokite 5 įkvėpimų ir 5 iškvėpimų rinkinį iš viso 10 kartų, kad užbaigtumėte 1 komplektą iš 100.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos ore, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pakelkite rankas į orą taip, kad rankos būtų tiesiai virš pečių.
- Lėtai ištieskite dešinę koją priešais save, o kairę ranką virš galvos, laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 15.
- Pradėkite nuo dilbio lentos, kai alkūnės yra sukrautos po pečiais.
- Pasukite visą kūną į priekį, kad pečiai eitų pro alkūnes link rankų.
- Pasukite atgal į pradinę padėtį.
- Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 15.
Jums taip pat gali patikti: Aukščiausia riebalų deginimo, užpakaliuko kėlimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose
