Užpakaliuko treniruotės yra ten, kur yra, ir net 5 minučių užpakalio treniruotė nėra išimtis. Tvirtą užpakaliuką taip pat svarbu turėti, kaip ir tvirtą šerdį, tai būtina našumui ir funkcionavimui, sako kūno rengybos ekspertas. Mike'as Donavanikas , C.S.C.S. O stiprūs sėdmenų raumenys padės greičiau bėgti, kelti sunkesnius ir geriau pritūpti , taip pat.
Toliau pateikiama greita 5 minučių užpakalio treniruotė įvairiais būdais nukreipta į visą jūsų nugarą. Pirma, tai apima du svertinius judesius, kad pasiektumėte didelius sėdmenų raumenis. Tada atliekami du vienpusiai kūno svorio pratimai, skirti pašalinti raumenų disbalansą. Galiausiai greitą treniruotę užbaigsite daliniu izometrinis pratimas . Laikant plié pritūpimo padėtį, pailgėja jūsų raumenų įtempimo laikas, aiškina Donavanikas. „Kuo ilgiau įtempsite tuos raumenis, tuo labiau jie užsidegs ir degs kaip pašėlę.
Čia Donavanik dalijasi, kaip greitai sudeginti grobį. Pasiruoškite mankštinti savo užpakaliuką stiprindami tuos būtinus ir labai mylimus sėdmenų raumenis. Jūs turite tai.
Žaidėjo vardasKaip atlikti šią treniruotę:
Atlikite kiekvieną žemiau esantį judesį vieną minutę.
automobiliai su raide k
- Taurės pritūpimas
- Deadlift hanteliais
- Side Lunge (perjungti šonus po 30 sekundžių)
- Vienos kojos sėdmenų tiltas (persijungia po 30 sekundžių)
- Plié pritūpimo pulsas pakelta viena koja (perjunkite šonus po 30 sekundžių)
Reikalinga įranga: Vienas vidutinio ir didelio atsparumo hantelių rinkinys. Štai kaip rasti jums tinkamą svorį.
Sužinokite apie veiksmus naudodami toliau pateiktus naudingus GIF. Taurės pritūpimas – 1 minutė - Laikykite svorį prie krūtinės abiem rankomis ir atsistokite pėdas per klubų plotį į pečių plotį. Atsistokite aukštai ir įsitraukite į savo branduolį.
- Nuleiskite užpakaliuką atgal ir žemyn, o krūtinę laikykite aukštyn. Atsisėskite ant kulnų, neperkeldami svorio į priekį ant kojų kamuoliukų.
- Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Viršuje išspauskite sėdmenis. Tęskite 1 minutę.
- Atsistokite aukštai, kojos maždaug klubų plotyje. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje priešais kūną taip, kad delnai būtų atsukti į šlaunis.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kad sumažintumėte svorį žemyn kojų priekyje. Laikykite svarmenis šalia blauzdų, kai jie nusileidžia.
- Tada lėtai pakeiskite judesį, kad atsistotumėte. Tęskite 1 minutę.
- Atsistokite suglaudę kojas. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę ir sulenkite dešinį kelį, stumdami klubus atgal, kad nusileistumėte į šoną.
- Būtinai laikykite kairę koją tiesiai.
- Stumkite per dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tęskite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
- Pradėkite nuo nugaros, sulenkdami kelius, o pėdas atsiremkite į grindis.
- Pakelkite kairę koją tiesiai į viršų ir pakelkite klubus aukštyn.
- Laikykite koją pakeltą ir nuleiskite klubus atgal. Tęskite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
- Pradėkite stovėti plačiai pritūpę. Taip pat laikykite šiek tiek pasuktus kojų pirštus.
- Sulenkite kelius į nedidelį pritūpimą ir pakelkite kairįjį kulną, kad būtumėte ant kojų pirštų. Dešinę koją laikykite lygiai ant žemės.
- Nuleiskite užpakaliuką kelis colius link žemės, o krūtinę laikykite aukštyn ir stuburą tiesiai. Toliau pulsuokite aukštyn ir žemyn.
- Pulsuokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Jums taip pat gali patikti: paprasta riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose
