Kodėl paukščių ir šunų pratimai yra labai neįvertintas pagrindinis rūkalius

Kai tikrai norite rūkyti, tikriausiai renkatės gerai žinomus pratimus, tokius kaip lentos ar traškėjimas. Tačiau paukščių ir šunų mankštą verta apsvarstyti – ir ji stebėtinai neįvertinta.

Paukštis-šuo gali būti neįtrauktas į jūsų mėgstamų treniruočių namuose sąrašą, tačiau yra daugybė paukščių ir šunų mankštos privalumų, dėl kurių jis yra vertas jūsų kasdienybės papildymas.

Įdomu, kas yra paukščio ir šuns mankšta? Iš esmės tai yra kūno svorio judesys, kai reikia atsistoti ant keturių (vadinamosios stalo padėties), tada vienu metu ištiesti vieną ranką ir priešingą koją. Skamba gana paprastai, tiesa? Reikalas tas, kad paukščio ir šuns pratimas yra sudėtingesnis nei atrodo, o jei tai darysite teisingai, dirbsite ne tik visą savo šerdį, bet ir daugybę kitų raumenų.

Žemiau pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie paukščių ir šunų pratimus, įskaitant jo naudą, į kokius raumenis jis skirtas, nuoseklios instrukcijos ir patarimai, kaip padidinti pratimą. Slinkite toliau, kad sužinotumėte, kas gali būti jūsų naujas mėgstamiausias pratimas!

Koks pratimas yra paukštis-šuo?

Kaip jau minėjome, paukščio ir šuns pratimas tikrai pagyvina jūsų esmę, bet taip yra techniškai viso kūno judesys, apjungiantis pusiausvyrą, stabilumą, mobilumą ir jėgos darbą, sertifikuotas asmeninis treneris ir korekcinių pratimų specialistas Keithas Hodgesas , įkūrėjas Protas raumenų treniruotėje Los Andžele, pasakoja SelfGrowth. Taigi puikus žingsnis įtraukti į viso kūno jėgos treniruotę.

Tai toks naudingas pratimas beveik visam kūnui, sako Hodgesas. Paukštis-šuo taip pat yra labai universalus pratimas – galite jį naudoti kaip apšilimą, kaip pagrindinio treniruočių rinkinio dalį arba atvėsus, sako Hodgesas. Ir jei jums labai trūksta laiko, netgi galite atlikti atskirą paukščių ir šunų treniruotę, kurią sudaro keli paukščių šunų rinkiniai ir galbūt keli paukščių šunų variantai (daugiau apie juos per minutę).

automobilis su i raide

Kokius raumenis dirba paukščio ir šuns pratimas?

Kalbant apie paukščių ir šunų pratimus, dirbami raumenys apima beveik visus. Pirmiausia, paukštis-šuo pasiekia visą jūsų šerdį. Tai apima pilvo raumenis (raumenis, einančius vertikaliai išilgai priekinės pilvo dalies) ir įstrižus (raumenis, einančius išilgai šonų), taip pat gilesnius pagrindinius raumenis, vadinamus skersai pilvo kurie padeda stabilizuoti stuburą ir dubens dugną. Jis taip pat sujungia jūsų užpakalinę grandinę, sako Hodgesas, kuri apima užpakalinės kūno dalies raumenis, pvz., šlaunies raumenis, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir pečių ašmenis. Kadangi paukštis-šuo dirba tiek daug skirtingų raumenų visame kūne, tai tikrai laikoma viso kūno mankšta.

Vis dėlto daugelis žmonių paukščio šuns pratimą programuoja kaip pagrindinį pratimą, ir tai taip pat gerai! Viena iš priežasčių, kodėl paukštis-šuo taip efektyviai suaktyvina šerdį, yra ta, kad tai yra prieš sukimąsi nukreiptas judesys, sako Hodgesas, o tai reiškia, kad jūsų šerdis turi iš tikrųjų įsijungti, kad jūsų kūnas nesislinktų į vieną pusę, kai atliekate pakartojimus. Skirtingai nuo į judėjimą orientuotų pratimų (galvokite apie traškėjimą ar atsisėdimą), judesiai prieš sukimąsi yra labiau susiję su tuo, kas yra ne juda nei tai, kas juda, ir jie puikiai tinka kuriant pagrindinę jėgą ir stabilumą, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.

Kokie yra paukščių ir šunų pratimų pranašumai?

Paukščių ir šunų pratimai turi daug privalumų, įskaitant viso kūno ir šerdies stiprinimą, kurį paminėjome, taip pat pečių mobilumo, pusiausvyros ir koordinacijos darbą.

Kalbant apie pečių judėjimą, daugelis iš mūsų, dirbančių prie stalo, yra linkę suapvalinti pečių ašmenis į priekį, todėl jų judėjimas yra ribotas. Hodgeso teigimu, paukščio ir šuns pratimas yra vienas iš judesių, galinčių padėti pagerinti tą judrumą, nes atliekant kiekvieną kartojimą reikia ištiesti ranką kiek įmanoma toliau. Paukštis-šuo pratimas taip pat apima pusiausvyros darbą, nes jūs turite išlaikyti tinkamą padėtį, kai ant žemės vienu metu turite tik dvi galūnes, kai esate toje keturių padėtyje. Be to, paukštis-šuo turi ir koordinacinį elementą, nes tam reikia vienu metu judinti priešingą ranką ir koją. Yra tam tikras pažinimas, kuris turi būti įtrauktas į tai, sako Hodgesas.

Kiti paukščių ir šunų pratimų pranašumai yra tai, kad jis yra mažai veikiamas, nereikalauja jokios įrangos ir gali būti lengvai pritaikytas įvairiems fizinio pasirengimo lygiams, todėl tai puikus priedas prie kiekvieno pratybų namuose. Standartinis paukštis-šuo yra tinkamas pradedantiesiems pratimas, tačiau atlikę paprastus modifikavimo pakeitimus (kurie bus atlikti vos per sekundę) galite pritaikyti jį bet kuriai auditorijai, sako Hodgesas.

daiktai su

Kaip atliekate paukščio ir šuns pratimą?

Standartinė paukščio ir šuns poza gali atrodo gana paprasta, tačiau norint užtikrinti, kad šį pratimą atliktumėte saugiai ir efektyviai, reikia atsiminti keletą svarbių formų patarimų. Štai kaip tai padaryti teisingai.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, riešai sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais. Tai yra pradinė padėtis.
• Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs. Trumpai palaikykite.
• Suspauskite abs ir grąžinkite ranką bei koją į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada pakartokite su kita ranka ir koja.

Jei esate visiškai naujokas su paukščių šunimis, pradėkite nuo 5–10 pakartojimų vienoje pusėje, siūlo Hodgesas. Jei tai atrodo lengva, pridėkite daugiau pakartojimų arba padidinkite anksčiau atlikdami vieną iš toliau išvardytų pažangių paukščių ir šunų pratimų.

Kas yra pažangūs paukščių ir šunų pratimai?

Hodgesas sako, kad yra daugybė skirtingų būdų, kaip patobulinti paukštį ir šunį, kad jis būtų sudėtingesnis. Pavyzdžiui, galite padidinti pasipriešinimą ant nugaros uždėję smėlio maišelį ar svarmenų lėkštę arba apjuosę riešus ar pėdas lengvą atsparumo juostą. Taip pat galite padidinti stabilumo ir jėgos iššūkį atlikdami paukštį-šuo lentą (iš esmės, atsistokite į aukštą lentos padėtį ir atlikite aukščiau aprašytą judesį) arba paukštis-šuo. lokys šliaužioti . Kitas pažangių paukščių ir šunų pratimų variantas? Užuot tuo pačiu metu judindami priešingas galūnes, vienu metu judinkite ranką ir koją toje pačioje pusėje, sako Hodgesas.

Taip pat galite išbandyti kintamą paukštį ir šunį, kad padidėtų koordinacijos iššūkis, paukščio ir šuns traškėjimas papildomam pilvo pratimams arba paukščio ir šuns eilė ant suoliuko, kad papildomai sustiprintumėte viršutinę kūno dalį. Štai kaip padaryti keturis pažangius paukščių ir šunų variantus.

• Atsistokite ant rankų ir kelių ant stalo taip, kad riešai būtų sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais. Tai yra pradinė padėtis.
• Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs. Trumpai palaikykite.
• Suspauskite abs ir grąžinkite ranką bei koją į pradinę padėtį. Tada pakartokite ant kitos rankos ir kojos. Tai vienas atstovas.

Šis variantas, kai kaitaliojate galūnes kiekvieną pakartojimą, sukelia intensyvesnį koordinavimo iššūkį nei aukščiau aprašytas standartinis paukštis-šuo.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, riešai sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais.
• Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs.
• Suspauskite abs ir pritraukite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, kad jie susidurtų šalia kūno centro.
• Apverskite judesį ir ištieskite ranką ir koją atgal. Tai vienas atstovas.
• Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada pakartokite su kita ranka ir koja.

Šis variantas suteikia papildomo pagrindinio darbo, nes su kiekvienu pakartojimu įtraukiamas susitraukimas.

automobiliai su raide d

• Atsistokite ant stalo ant suoliuko. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, alkūnės ir riešai yra sukrauti tiesia linija, o keliai yra vienoje linijoje su klubais. Laikydami hantelį dešinėje rankoje, ištieskite tą ranką tiesiai, kad svoris nesiremtų ant suoliuko, ir ištieskite kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link už savęs esančios sienos, kad įtemptumėte sėdmenis. Tai yra pradinė padėtis.
• Laikydami kūną kiek įmanoma stabilesnį, atitraukite pečių ašmenis, traukdami hantelį link šonkaulių. Trumpai laikykite judesio viršuje (alkūnė turi būti už šonkaulių, jei negalite jos ištraukti taip toli, tada svoris gali būti per sunkus).
• Lėtai nuleiskite svorį ištiesdami ranką link grindų. Tai vienas atstovas.
• Tęskite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis variantas, kuriame dera paukštis-šuo ir vienos rankos eilė, suteikia papildomos jėgos jūsų latams, rombams, bicepsas , šerdis , ir sėdmenų.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje; jūsų keliai turi būti maždaug klubų pločio.
• Pakelkite kelius nuo žemės ir patraukite kojas atgal, kad kojos būtų tiesios ir visiškai ištiestos. Laikykite savo šerdį, užpakalį ir keturračius įtemptus ir nelenkite nugaros. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žvelgdami į grindis kelis colius priešais rankas. Tai yra pradinė padėtis.
• Laikydami nugarą neutralią, pakelkite vieną ranką priešais save ir tuo pat metu kelkite priešingą koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pakartokite judesį kita ranka ir kita koja. Tai vienas atstovas.

Šiame variante jūs atliekate paukštį-šuo iš aukštos lentos padėties, kuri reikalauja daugiau pagrindinio stabilumo nei standartinis paukštis šuo.

Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Gail Barranda Rivas (GIF 1 ir 2), sertifikuotas grupinio kūno rengybos instruktorius, funkcinės jėgos treneris, pilateso ir jogos instruktorius bei vidaus ir tarptautinis kūno rengybos vedėjas; Jowanas Ortega (GIF 3), asmeninis treneris, sporto treneris ir partneris Forma Fitness Brukline; ir Nikki Pebbles (GIF 4), specialių gyventojų asmeninis treneris Niujorke.