Jaučiatės mieguisti po treniruotės? Sužinokite, ar naudinga nusnūsti po treniruotės, kiek laiko turėtumėte miegoti ir 8 patarimus, kaip nusnūsti, kad galėtumėte įveikti nuovargį po treniruotės.
Mieguistumas po sporto salės ar baigus bėgimą yra dažnas reiškinys. Šis nuovargis po treniruotės yra natūrali jūsų kūno reakcija į ką tik patirtą fizinį krūvį, signalizuojanti, kad laikas pailsėti ir atsigauti. Jei svarstote, kaip geriausiai reaguoti į šį nuovargį, jums gali kilti klausimas, ar asnaudulyspo treniruotės yra gera idėja. Šis mieguistumas gali atsirasti dėl kelių fiziologinių procesų, vykstančių pratimų metu ir po jo.
draugų grupės pavadinimas WhatsApp
4 priežastys, kodėl po treniruotės galite jausti nuovargį
Energijos atsargų išeikvojimas: Paprasčiausia nuovargio po treniruotės priežastis yra energijos išeikvojimas. Treniruotės metu jūsų kūnas pirmiausia naudojasi Adenozino trifosfatas (ATP) energijai, kuri yra molekulė, teikianti energijos raumenų susitraukimams ir kitiems ląstelių procesams. Intensyvus ar ilgalaikis pratimas išeikvoja ATP ir glikogeną, susikaupusį raumenyse, todėl atsiranda nuovargis. Po treniruotės jūsų organizmui reikia laiko papildyti šiuos energijos šaltinius.
Padidėjęs kraujo tekėjimas ir deguonies suvartojimas: Kai mankštinatės, jūsų širdis dirba sunkiau, kad pumpuotų kraują į naudojamus raumenis. Tai gali sukelti bendrą nuovargį, nes jūsų kūnas bando išlaikyti padidėjusį aktyvumo lygį. Nustojus mankštintis, jūsų kūnui ir toliau reikia didesnio deguonies kiekio (būsena vadinama pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės arba EPOC), o tai gali prisidėti prie nuovargio jausmo po treniruotės.
Hormonų išsiskyrimas: Pratimai gali paskatinti jūsų smegenyse išsiskirti geros savijautos cheminių medžiagų. Nors šie hormonai gali pagerinti jūsų savijautą, jie taip pat gali sukelti atsipalaidavimo ir ramybės jausmą po treniruotės, o tai gali sukelti mieguistumą.
Kūno temperatūros pokyčiai: fizinis aktyvumas padidina kūno temperatūrą. Kai jūsų kūnas po treniruotės atvėsta, šis temperatūros sumažėjimas gali signalizuoti jūsų smegenims, kad laikas pailsėti, todėl jaučiatės mieguisti.
Ar gerai miegoti po treniruotės?
Nėra griežtų taisyklių, kaip nusnūsti po treniruotės, tačiau čia pateikiami keli privalumai ir trūkumai, kuriuos reikia apsvarstyti, kas jums būtų geriausia.
Snaudimo po treniruotės privalumai
Miegojimas skatina raumenų augimą: Miegas atkuria kūną ir gali paskatinti raumenų atstatymą bei hormonų reguliavimą.
Snaudulys stiprina imuninę sistemą: Poilsis, įskaitant miegą, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą.
Pagerintos neurologinės funkcijos: Trumpas miegas po treniruotės gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, budrumas ir nuotaika.
Geriau reguliuojami streso hormonai: Miegas po treniruotės gali padėti reguliuoti hormonus, tokius kaip kortizolis, sumažinti stresą ir skatinti gerovę.
Snaudimo po treniruotės trūkumai
Miegas gali sutrikdyti jūsų miego ciklą: Per ilgas ar per vėlus miegas gali sutrikdyti įprastą miego režimą, todėl bus sunkiau užmigti naktį.
Gali rodyti pervargimą: Jei nuolat jaučiate poreikį nusnūsti po treniruotės, tai gali reikšti, kad treniruojatės per sunkiai arba nesuteikiate pakankamai galimybių atsigauti tarp treniruočių.
Nerimas po miego (miego inercija): Kai kurie žmonės pabudę po miego jaučia niūrų, dezorientuotą jausmą, vadinamą miego inercija.
Blogi įpročiai po treniruotės: Pasitikėjimas miegu, kaip įprasta atsigavimo po treniruotės dalimi, gali lemti ne tokius aktyvius atkūrimo metodus, kaip tempimas ar vaikščiojimas.
Kiek laiko turėčiau miegoti po treniruotės?
Jūsų miego trukmė po mankštos gali labai paveikti jo naudą. Paprastai, norint atsigauti po treniruotės, rekomenduojamas trumpas maždaug 20–30 minučių snaudulys.
Šios trukmės pakanka, kad atkurtumėte energiją, neįeinant į gilesnius miego etapus, o tai gali sukelti alpimą. A galios miegas maždaug 20 minučių puikiai tinka budrumui ir motorinei veiklai padidinti. Toks miegas visų pirma apima lengvą miegą, iš kurio lengva pabusti ir kuris netrukdys jūsų nakties miegui.
Jei miegate ilgiau nei 30 minučių, užmigsite giliau, o tai gali sukelti miego inercija arba nuobodulys. Ilgesnis miegas gali sutrikdyti įprastą miego režimą, todėl gali būti sunkiau užmigti naktį.
vietos su q
Idealus miego ilgis kiekvienam žmogui gali skirtis. Tokie veiksniai, kaip jūsų bendri miego poreikiai, treniruočių intensyvumas ir asmeninis grafikas, gali turėti įtakos tam, kiek laiko turėtumėte miegoti. Klausykitės savo kūno ir atitinkamai pakoreguokite miegą po treniruotės.
8 patarimai, kaip nusnūsti po treniruotės
Vadovaudamiesi šiais patarimais, miegą po treniruotės galite padaryti veiksmingesne savo kūno rengybos rutinos dalimi. Subalansuotas požiūris į mankštą, poilsį ir mitybą yra raktas į jūsų sveikatos ir judėjimo tikslus.
1. Sukurkite ramią aplinką
Užtikrinkite, kad jūsų miego aplinka būtų palanki poilsiui. Tai reiškia ramią, tamsią ir patogią erdvę. Apsvarstykite galimybę naudoti akių kaukes arba ausų kištukus, kad apsaugotumėte šviesą ir triukšmą.
Norint sukurti ramią miegą (arba visą nakties miegą), būtina užblokuoti trikdančius garsus, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui. Pabandykite sukurti raminantį garsą, pavyzdžiui, White Noise Ocean Surf.
2. Nustatykite miego žadintuvą
Norėdami išvengti permiegojimo ir užtikrinti, kad pabustumėte po idealaus 20–30 minučių miego, nustatykite žadintuvą. Ši praktika gali padėti išlaikyti jūsų miego grafiką ir išvengti niūrumo, kurį gali sukelti ilgesnis miegas.
Mūsų miego istorija puikiai suplanuota, kad padėtų atsipalaiduoti užmigti ir švelniai pabusti po 30 minučių.
vyriško charakterio vardai
3. Optimali snaudimo padėtis
Raskite patogią miego padėtį, kuri palaiko jūsų kūną, ypač jei treniruojate tam tikras raumenų grupes. Pavyzdžiui, šiek tiek pakelti kojas gali būti naudinga po intensyvių kojų pratimų, tokių kaip jėgos treniruotės ar bėgimas.
4. Prieš snūsdami atvėsinkite
Jei treniruotės metu jaučiatės karšta ir prakaituojate, skirkite šiek tiek laiko atvėsti. Greitas dušas ar tiesiog poilsis vėsesnėje aplinkoje gali palengvinti ir patogiau užmigti.
5. Lengvas tempimas arba joga
Švelnus tempimas ar joga gali padėti atpalaiduoti raumenis ir paruošti kūną poilsiui, ypač po įtemptos treniruotės. Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą.
Taip pat galite užbaigti treniruotę sąmoningu judesiu, kad tuo pačiu metu nuramintumėte kūną ir protą.
6. Sąmoningas kvėpavimas arba meditacija
Apsvarstykite dėmesingo kvėpavimo pratimus arba trumpą meditaciją, kuri padės nuraminti mintis prieš snaudžiant. Tai gali palengvinti perėjimą nuo budrumo mankštinantis prie atsipalaidavimo, reikalingo snaudimui.
senovės garbinimo šlovinimai
Peržiūrėkite mūsų kvėpavimo burbulą, kuris padės atkurti pusiausvyrą su kvėpavimu prieš einant miegoti.
7. Drėkinimas ir lengvi užkandžiai
Drėkinimas ir lengvas užkandis, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, gali papildyti energijos atsargas ir padėti atsigauti raumenims, todėl miegas tampa veiksmingesnis.
Ištirkite sąmoningo valgymo praktiką, kuri gali padėti jums pasirinkti maistą, kuris maitina jūsų kūną ir leidžia gerai jaustis po treniruotės.
8. Pagalvokite apie tempimą po miego
Trumpas tempimo seansas gali padėti pažadinti jūsų kūną, pagerinti kraujotaką ir sumažinti sustingimą pabudus po miego.
Po miego skirkite šiek tiek laiko savęs puoselėjimui, atlikdami šį sąmoningą judėjimą iš „Daily Move“.
DUK užmigti po treniruotės
Ar gerai po treniruotės nusnūsti?
Trumpas miegas po treniruotės gali būti labai naudingas jūsų atsigavimo procesui. Po treniruotės jūsų kūnas atsinaujina ir atjaunėja, o miegas gali padėti atsigauti raumenims ir sumažinti nuovargį. Tai taip pat gali padėti papildyti savo energijos lygiai . Tačiau svarbu, kad miegas būtų trumpas (paprastai apie 20–30 minučių), kad išvengtumėte gilaus miego ciklų, dėl kurių galite jaustis silpnesni.
Kiek laiko turėčiau laukti miego po treniruotės?
Prieš einant miegoti, po treniruotės rekomenduojama palaukti apie 30-60 minučių. Šis laikas leidžia jūsų kūno temperatūrai, širdies ritmui ir adrenalino lygiui grįžti į normalų. Atvėsimo laikotarpis su tempimu ar lengvu vaikščiojimu gali padėti šiam procesui ir suteikia galimybę atgauti skysčių ir pasipildyti degalų lengvais užkandžiais, kurie gali padėti užmigti.
Ar gerai po treniruotės būti mieguistas?
Mieguistumas po treniruotės yra įprastas ir natūralus atsakas, ypač jei mankšta buvo intensyvi arba ilga. Tai rodo, kad jūsų kūnui reikia poilsio ir atsigavimo, kad atkurtų raumenis ir papildytų energijos atsargas. Tačiau jei per didelis mieguistumas pasireiškia reguliariai, gali būti naudinga pakoreguoti treniruočių intensyvumą arba peržiūrėti bendrą miego ir atsigavimo tvarką.
Kiek laiko turėtumėte laukti, kol po treniruotės galėsite sėdėti?
Patartina vengti sėdėti iškart po treniruotės. Vietoj to, užsiimkite tinkamu vėsinimosi laikotarpiu, į kurį gali būti įtraukta tokia veikla, kaip lengvas vaikščiojimas ar tempimas 5–10 minučių. Tai padeda palaipsniui sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir užkirsti kelią raumenų sustingimui. Atvėsus, jei jaučiate poreikį sėdėti, gerai tai padaryti.
