Jei žingsninę aerobiką prilyginate kojų šildytuvams ir spandeksui, neklystate, bet jūs įstrigote devintojo dešimtmečio jos versijoje. Kaip sukaupti TikTok vaizdo įrašai milijonai peržiūrų šou, retro treniruotės buvo atnaujintos 2020-ųjų miniai, patrauklios įvairesniam sportuojančiųjų ratui ir suteikiančios dar daugiau naudos.
Šiandienos žingsnių klasės paprastai yra sukurtos kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) o ne pastovios būsenos kardio formatą, dėl kurio klasė prieš dešimtmečius buvo praminta aerobika. Anksčiau dainų [tvinksniai per minutę] išliko toks pat arba panašus visoje klasėje, Veronica Peterson, CPT , savininkas Kūno „SelfGrowth“ pasakoja Denverio kūno rengybos studija, kurioje mokomi žingsnių užsiėmimai. Dabar intensyvumas mažėja, nes instruktoriai atlieka pratimus iš treniruočių stovyklos užsiėmimų, pvz., pritūpimų šokinėjimo ir alpinistų pratimus.
Choreografija klasėje taip pat atrodo šiuolaikiškesnė. Mes padidinome visus pagrindinius judesius, kad jie būtų šiek tiek linksmesni, šiek tiek pikantiškesni, Adrienne Capers, CPT, žingsnių instruktorius a Gyvenimo laikas fitneso klubas Johns Creek mieste, Džordžijos valstijoje, pasakoja SelfGrowth. Tai ne tik kelių pakėlimai ir žingsneliai. Galite judėti į platformą ir nulipti nuo jos visomis kryptimis, daryti mambo ar cha-cha, kai kylate ir leidžiatės, ir šiek tiek pajudėsite. Daugelis populiariausių žingsnių vaizdo įrašų socialinėje žiniasklaidoje Xtreme Hip Hop pamokos , kuriame greiti šokių deriniai sukuriami hiphopo garso takeliu.
Visus šiuos smagius priedus derinkite su duonos ir sviesto kuokštais – taip, naudodami klasikinę platformą kilsite aukštyn ir žemyn, vėl ir vėl – ir nenuostabu, kad daugybė žmonių nori tai išbandyti. Skamba viliojantis? Štai žingsninės aerobikos pranašumai, kurių galite tikėtis, jei nuspręsite įeiti į pamoką.
1. Jūsų širdis pradės plakti sąnariams draugišku būdu.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės eina į žingsninę klasę, yra pulso dažnis. Galų gale, kai nuolat keliate savo kūno svorį aukštyn ir žemyn nuo platformos, galite atlikti rimtą kardio treniruotę. Be to, užsiėmimai sukurti taip, kad visą laiką judėtų. Instruktoriai iškviečia kitą žingsnį, kol dar darote ankstesnį, kad niekada negaištumėte laiko stovėdami vietoje arba neleisdami lėtėti širdies ritmui.
Norėdami dar labiau sustiprinti kardio treniruotę, taip pat galite imtis veiksmų. (Instruktoriai gali patys tai demonstruoti kaip choreografijos dalį arba pasiūlyti kaip alternatyvą.) Kuo labiau iš tikrųjų įtempsite viršutinę kūno dalį, tuo didesnis intensyvumas, tuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, Traškėti instruktorius Tamara Robbins, CPT , pasakoja SelfGrowth.
Ir tai svarbu, nes kardio pratimai gali padaryti daug puikių dalykų jūsų kūnui: tai gali sustiprinti jūsų širdį, sumažinti kraujospūdį , ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis sveikatos būklėmis, pvz 2 tipo diabetas , insultas , ir tam tikrų rūšių vėžys .
Dar daugiau, žingsniuoti tradiciškai gražu mažo poveikio treniruotė , kuris gali būti patrauklus žmonėms, turintiems tam tikrų kelio ar kulkšnies problemų. Netgi daug energijos reikalaujančiose šiuolaikinio žingsnio pamokose galite gana lengvai išlaikyti santykinai švelnius dalykus, kol praleidžiate bet kokius šuolius, kuriuos gali apimti choreografija. Galite atlikti labai intensyvią kardio treniruotę, kai plaka širdis, daug prakaituojate, bet niekada nejaučiate tokio intensyvaus poveikio savo sąnariams, sako Petersonas.
2. Žingsniai stiprina apatinę kūno dalį ir šerdį.
Visą tą kanojimą aukštyn ir žemyn, tikriausiai kitą dieną pajusite blauzdas. Net jei praleidžiu vieną savaitę žingsnio, kai grįžtu, mano blauzdos skauda, sako Kaparis. Laikydamiesi tinkamos formos, instruktoriai sako, kad galite suspausti likusias kojas, įskaitant pakaušio raumenis, keturračius ir vidinę šlaunų dalį, taip pat sėdmenis. Premija: visos tos kelio pastangos, kai kelį traukiate link krūtinės, taip pat nukreipia į pilvą. Tačiau net ir tada, kai apie tai negalvojate, jūsų šerdis šaudys per visą pamoką, kad išlaikytumėte stabilumą kiekvieną kartą, kai perkelsite svorį ant vienos kojos.
3. Jūsų pusiausvyra ir judrumas įgauna postūmį.
Išlikti vertikaliai ir stabiliai senstant gali tapti didesniu iššūkiu, tačiau žingsniavimas gali padėti. Balansas ne tik lieka su mumis, kaip [kai] mums buvo 20 metų, sako Capersas. Buvimas žingsniuotoju ir judėjimas tokiu sklandžiu judesiu padeda mums koordinuoti. Tai padeda mums išlaikyti pusiausvyrą. Kai perkeliate svorio centrą nuo vienos kojos ant kitos, o iš apačios ant grindų į aukštyn ant laiptelio, stengdamiesi nesuklupti – ir neatsilikti nuo ritmo! – ir jūsų pusiausvyra, ir judrumas susiduria su sveikais iššūkiais.
Tiesiog būtinai visada padėkite visą pėdą nuo kulno iki kojų pirštų ant platformos. Priešingu atveju yra didelė tikimybė, kad jūsų kulnas gali paslysti atgal ir jūs galite nukristi, sako Robbinsas, kuris taip pat pabrėžia, kad leisdami kulnui kabėti nuo krašto gali įtempti Achilą.
4. Tavo kaulai tau padėkos.
Žingsniai gali būti naudingi kaulų sveikatai. Vienas mažas 2017 m studijuoti paskelbta m Tarptautinė osteoporozė nustatė, kad kai moterys po menopauzės 10 savaičių reguliariai užsiėmė žingsnine aerobika, joms pagerėjo kaulų apykaita (kai senas kaulas pakeičiamas šviežiais). Tai svarbu, nes estrogenų, reguliuojančių mūsų kaulų apykaitą, mažėja prasidėjus menopauzei, todėl mūsų rizika susirgti osteoporoze didėja, jei nesiimame iniciatyvos.
Kitas 2021 m studijuoti tame pačiame žurnale paskelbta, kad šešis mėnesius trukusios didelio poveikio žingsninės aerobikos treniruotės padidino kaulų mineralų tankį tarp moterų iki menopauzės kur kas labiau nei treniruotės su pasipriešinimu. Tai nereiškia, kad turėtumėte praleisti svorio salę – tai atneša daug savo privalumų – bet tai daro pasiūlykite, kad žingsninės treniruotės gali būti ypač protingas jūsų skeleto veiksmas, jei kėlimas nėra jūsų mėgstamiausias kūno judėjimo būdas.
5. Tai kaip Sudoku jūsų kojoms.
Step klasė – ne laikas leisti mintims klaidžioti. Tą akimirką, kai išsiregistruojate, pasigendate to, kas bus toliau, sako Petersonas. Kadangi instruktoriai iš anksto nurodo kitą etapą, turite galvoti iš anksto, kol kojos koordinuoja kitokį judesį. Tai suteikia jūsų smegenims savo treniruotę. Tyrimai rodo kad choreografijos atlikimas gali pagerinti mūsų vykdomąjį funkcionavimą (protinius įgūdžius, leidžiančius sutelkti dėmesį ir atlikti kelias užduotis) ir apdorojimo greitį (kiek laiko užtrunka atsakyti į informaciją). Taigi, nors po šio sudėtingo naujo aštuonių raidžių skaičiaus jūsų burna gali burbėti kelis pasirinktus keturių raidžių žodžius, jūsų smegenims šis iššūkis bus naudingas.
6. Galite pasiimti kelis draugus.
Jei grupiniuose užsiėmimuose lankotės asmeniškai, nenustebkite, jei būsite pakviesti į laimingą valandą po sporto salės. Kadangi šiose treniruotėse visi juda kaip grupė, o ne, tarkime, atlieka burpees savo laiku, galite jaustis patenkinamai suderinti su savo kolegomis. Mes visi judame kartu, kaip vandenyno banga. Ir tai savotiškai sukuria linksmą narių kūrybiškumą, sako Capers. Yra daugybė įdomių tyrimų, kurie rodo, kad judėjimas gali būti sinchronizuotas stiprinti socialinius ryšius , padaryk mus labiau patinka vienas kitam , ir net globoti gailestingesnis elgesys . Tai gali paaiškinti, kodėl pakopiniai draugai gali užmegzti geriausius draugus.
7. Tai labai smagu.
Gera žingsnių klasė gali būti viena iš tų treniruočių, kurios yra tokios nuostabios, kad pamiršti, kad tai net mankšta. Mes atliekame tris ar keturias dainas, ir staiga išpilate prakaitą, nesuvokdami, kaip sunkiai dirbate, sako Petersonas. Tai labai smagu. majoras nuotaikos pakėlimas kartu su šiuo ritmu gali likti su jumis net ir pasibaigus pamokoms. Atminkite: geriausias pratimas yra toks, kurį iš tikrųjų mėgstate daryti nuosekliai, todėl, nors tai gali neatrodyti itin reikšminga, pramogavimas iš tikrųjų gali būti svarbiausias privalumas.
Taigi, kaip galite pradėti?
Jei norite pasitreniruoti netoli jūsų esančioje studijoje, Petersonas siūlo apsilankyti jų socialinių tinklų puslapiuose ir pasitikrinti nuotaiką: žvilgtelėkite į jų klipus, kad pamatytumėte, ar tai toks užsiėmimas ir choreografija, kurių ieškote.
Taip pat yra galimybių pasivaikščioti namuose. Tiesiog žinokite, kad daugelis vaizdo įrašų, kurie pasirodo, kai „YouTube“ ieškote žingsnių treniruočių, yra senosios mokyklos stepo aerobikos stilius iš praeities dešimtmečių. Tačiau yra keletas fitneso studijų, kurios siūlo modernesnį vaizdą. Pavyzdžiui, galite žiūrėti Kaparių užsiėmimus nemokamai Life Time programa (nereikia būti mokančiu klubo nariu) arba pamėginkite treniruotę tokiose platformose kaip tiek , Les Mills , arba Studija „Sweat on Demand“. .
Kad ir kur žengtumėte, tiesiog nepamirškite suteikti sau šiek tiek malonės, kol priprasite prie judesių. Capers siūlo išbandyti bent tris klases, kad suprastumėte. Pradėkite be pakylų po platforma arba net visą klasę (ar tik sunkiausias dalis) nuleiskite ant grindų, kol pasitikėsite kojomis. Visada stengiuosi priminti žmonėms, kad gerai, jei susipainiosi, sako Robbinsas. Tiesiog linksminkitės, kvėpuokite ir judėkite.
