Mažo poveikio treniruotė, kurią galite atlikti tik su savo kūno svoriu, kad atsikvėptumėte

Galite manyti, kad jums reikia bėgti, šokti ar daryti kitus sprogmenis, pliometriniai judesiai kad pratimų metu mesti sau iššūkį. Tačiau mes turime puikią treniruotę, kuri įrodo, kad galite prakaituoti nepažeisdami sąnarių ir raiščių.

Tiek jėgos treniruotės, tiek kardio treniruotės gali būti sukurtos taip, kad jos būtų mažo poveikio. Mažas poveikis tiesiog reiškia mankštos stilių, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir sumažina stresą bei poveikį jūsų kūnui, fizioterapeutas Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, įkūrėjas veikiantis DPT Buffalo mieste, pasakoja SelfGrowth. Mažo poveikio treniruotėse nėra bėgimo ar šokinėjimo, o bent viena koja visada yra ant žemės, jei atliekate pratimą stovint, sako ji.

senovės garbinimo šlovinimai

Kalbant apie PSO Mažo poveikio darbas puikiai tinka, Bochnewetch rekomenduoja jį kaip švelnų, negąsdinantį variantą pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ir visiems, kurie grįžta sportuoti po poilsio – ar dėl traumos, ar dėl kitos priežasties. Konkrečiau, mažo poveikio treniruotės gali būti geras pasirinkimas nėščioms, osteoartritu arba juosmens skausmams, priduria Bochnewetch. (Taigi, jei turite sąnarių problemų, sveikatos būklės, kuri turi įtakos jūsų gebėjimui mankštintis, arba pradedate mankštintis, prieš pradėdami naujus treniruočių planus ar procedūras gaukite gydytojo ar kineziterapeuto leidimą.)

Kas daugiau, bet koks treniruoklis gali gauti naudos iš mažai veikiančios treniruotės, neatsižvelgiant į jų fizinio pasirengimo lygį. Atsiminkite: neturėtumėte sunkiai dirbti kiekvienos treniruotės metu – taigi net jei jūsų treniruotės yra papildytos didelio poveikio HIIT treniruotėmis arba plyo judesiais, mažai slegiančios treniruotės yra svarbus būdas jūsų kūnui (ir sąnariams!) šiek tiek atsikvėpk.

Norite sužinoti daugiau apie nedidelio poveikio treniruočių privalumus, nesvarbu, ar ieškote mažai smogančios treniruotės po operacijos, mažo poveikio pradedančiojo treniruotės ar tiesiog švelnios treniruotės, kurią galite atlikti tarp HIIT pratimų? Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kodėl į savo savaitės treniruočių rutiną turėtumėte įtraukti nedidelį poveikį, ir kad galėtumėte išbandyti puikią treniruotę namuose!

Ar mažo poveikio treniruotės yra veiksmingos?

Jums nereikia daug bėgioti ar šokinėti, kad gautumėte tikrai gerą treniruotę – tai reiškia, taip, mažo poveikio treniruotės gali būti veiksmingos ir duoti daug naudos. Priklausomai nuo to, kaip programuojate savo rutiną, mažo poveikio treniruotė gali padėti ugdyti jėgą ir širdies ištvermę.

Taigi, o didelio poveikio juda gali padidinkite širdies susitraukimų dažnį ir treniruotės tikrai atrodys sudėtingos, jos nėra būtinos puikiam jėgos užsiėmimui, aerobikos pratimams ar net abiejų pratimų deriniui.

Vis tiek galite sunkiai treniruotis neturėdami tokio didelio intensyvumo poveikio komponento, sako Bochnewetch. Pavyzdžiui, galite lengvai priversti treniruotę su nedidelio poveikio pratimais jaustis sudėtinga, sumažindami poilsio laiką tarp judesių (panašiai į mažo poveikio HIIT treniruotę), padidindami apimtį (iš esmės atlikite daugiau pakartojimų ir kiekvieno pratimo serijų), pridedant svorius, pasirenkant sudėtinius pratimus, o ne izoliuojančius judesius (taigi vienu metu apdirbant daugiau raumenų grupių) arba ilginant raumenų įtempimo laiką (pavyzdžiui, sustojimas pritūpimo apačioje). Padidinus silpno poveikio treniruotės intensyvumą naudojant bet kurį iš šių įsilaužimų, padidės jūsų širdies susitraukimų dažnis ir taip bus užtikrintas silpnas širdies ritmas.

Siekdamas maksimaliai išnaudoti nedidelį poveikį turinčios treniruotės naudą, Bochnewetch sukūrė žemiau pateiktą rutiną, kurioje naudojamas laikas, esant įtampai, didesnis pakartojimų skaičius ir trumpesnis poilsio laikotarpis, kad būtų užtikrintas silpnas kardio ir jėgos pratimas.

Kokie yra geri mažo poveikio pratimai?

Daugeliu atvejų geri mažo poveikio pratimai apima tradiciniai jėgos lavinimo judesiai tikriausiai jau esate susipažinę su sudėtiniais judesiais, kurie veikia keliose raumenų grupėse, tik be jokių plyo ar sprogstamųjų priedų. Pagalvokite: eilinis pritūpęs prieš pritūpimą, įprastą įtūpimą ir įtūpimą šokinėti arba a sėdmenų tiltas prieš sėdmenų tilto žygį viena koja. Judesiai, kuriuose derinami keli sudėtiniai pratimai, pvz., pritūpimas ir staigus įtūpstas, taip pat gali įveikti iššūkį nesuteikdami didesnio poveikio.

Geri mažo poveikio pratimai taip pat gali apimti modifikuotas tradicinių kardio pratimų versijas (dažniausiai didelio poveikio), pvz., čiuožėjo šokinėjimą ar šokinėjimą. Tokiais atvejais judesį vis tiek atliktumėte greitai, tačiau pratimas būtų pakoreguotas taip, kad viena koja visada liktų ant grindų. Pagrindiniai pratimai taip pat yra geras pasirinkimas mažo poveikio judesiams.

Ar šokinėjantys domkratai turi mažą poveikį?

Tradiciniai šokinėjimo kėlikliai nėra mažo smūgio – jie laikomi stipriais judesiais, nes šokinėjate kojomis. Tai sakė, kaip minėjome aukščiau, jūs gali padaryti šokinėjimo domkratai mažą poveikį. Mažo smūgio šokinėjimo kėlikliai, kai iškeliate koją į šoną, o ne iššokate, tikrai gali pagreitinti jūsų širdies ritmą, todėl puikiai papildys nedideles kardio treniruotes. Tiesą sakant, Bochnewetch įtraukė šį žingsnį į silpną jėgos ir kardio treniruotę, kurią sukūrė SelfGrowth!

Kaip į savo savaitės treniruočių planą galite įtraukti mažai veikiančias treniruotes?

Šią mažo poveikio treniruotę galite atlikti du kartus per savaitę, kad pradėtumėte, o vėliau tęstumėte kas antrą dieną, sako Bochnewetchas. Tiesiog prieš tai būtinai sušildykite kūną. Bochnewetch rekomenduoja atlikti ką nors paprasto, pvz., 30 sekundžių pritūpimai kūno svoriu, po to 30 sekundžių rankų apskritimai arba modifikuoti atsispaudimai, tada pakartoti tą seką dar vieną ar du kartus du ar tris raundus iš viso. Taip pat galite patikrinti šį penkių judesių apšilimą, skirtą pasiruošti bet kokiai treniruotei.

Pasiruošę rimtai mesti iššūkį širdžiai ir raumenims, švelniai tvarkydami sąnarius? Toliau slinkite mažai veikiančią treniruotę namuose, prie kurios norėsite sugrįžti!

Korėjos moteriški vardai

Treniruotė

Ko jums reikia: Tik savo kūno svorį. Taip pat galite naudoti pratimų kilimėlį, kad būtų patogiau.

Pratimai

• Ekscentriškas pritūpimas
• Paukščių ir šunų traškėjimas
• Glute tiltas
• Pritūpęs iki švelnaus įtūpsto
• Modifikuotas šokinėjimo domkratas

Kryptys

• Atlikite kiekvieną judesį 10–12 pakartojimų, tada pailsėkite 30 sekundžių prieš pereidami prie kito judesio. Atlikę visus penkis judesius, pailsėkite 1 minutę. Tada pakartokite grandinę. Iš viso atlikite 3–4 raundus.

Demonstruojami toliau pateikti judesiai Nathalie Huerta (GIF 1), treneris Queer Gym Oaklande, Kalifornijoje; Gail Barranda Rivas (GIF 2 ir 3), sertifikuotas grupinio kūno rengybos instruktorius, funkcinės jėgos treneris, pilateso ir jogos instruktorius bei vidaus ir tarptautinis kūno rengybos vedėjas; Angie Coleman (GIF 4), holistinio sveikatingumo treneris Oklande; ir Francine Delgado-Lugo (GIF 5), „FORM Fitness Brooklyn“ įkūrėjas

• Pradėkite nuo kojos klubų pločio, įtemptos šerdies ir suglaustos rankomis krūtinės aukštyje.
• Per tris sekundes lėtai nusileiskite į pritūpimą, siųsdami klubus atgal ir sulenkdami abu kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Sustabdykite judesio apačioje, tada paspauskite per kulnus, kad greitai grįžtumėte į stovėjimą. Tai 1 pakartojimas.
• Atlikite 10–12 pakartojimų.

Šis pritūpimų variantas yra sunkesnis nei įprastas pritūpimas kūno svoriu, nes jis apima sulėtintą tempą ekscentriškas judesio dalis (dalis, kai raumenys pailgėja esant apkrovai). Įsitikinkite, kad svoris yra ant kulnų. O nusileisdami atstumkite užpakaliuką atgal taip, lyg sėdėtumėte kėdėje.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, riešai sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais.
• Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs.
• Suspauskite abs ir pritraukite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, kad jie susidurtų šalia kūno centro.
• Apverskite judesį ir ištieskite ranką ir koją atgal.
• Tai 1 pakartojimas. Atlikite 10–12 pakartojimų, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.

Šis pagrindinis pratimas skirtas jūsų nugaros ir pilvo raumenims, taip pat apima pusiausvyros ir stabilumo darbą, sako Bochnewetch. Atlikdami pakartojimus įsitikinkite, kad jūsų nugara išlieka neutrali – neleiskite jai suapvalinti ar išlenkti. Jei skauda kelius, padėkite pagalvėlę po keliais ir atlikite pakartojimus iš ten.

• Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kelius sulenkę, o pėdas priglauskite prie grindų klubų plotyje.
• Suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus keliais centimetrais nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Pristabdykite ir suspauskite sėdmenis viršuje, tada lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 10–12 pakartojimų.

Kildami tiltu įsitikinkite, kad nepertempote stuburo – pakelkite klubus nuo žemės, kol kūnas atsidurs vienoje tiesioje linijoje nuo pečių iki kelių, bet nespauskite to taško, sako Bochnewetch. Apsunkinkite tai atlikdami a vienos kojos sėdmenų tiltas arba a glute tilto žygis .

• Pradėkite nuo kojos klubų pločio, įtemptos šerdies, o rankos laikomos maldoje arba kumščiu krūtinės aukštyje.
• Atlikite pritūpimą sulenkdami prie klubų, siųsdami klubus atgal ir sulendami abu kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Stovėdami pakelkite dešinę koją už kairės kojos, padėkite ją įstrižai ir už savęs.
• Sulenkite abu kelius ir įsmigkite į siaurą pritūpimą, laikydami klubus suspaustus ir įtemptą.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite dar vieną pritūpimą, tada pakartokite švelnų įtūpstą kitoje pusėje. Tai 1 pakartojimas.
• Atlikite 10–12 pakartojimų.

Šis sudėtingas pratimas, kuriame derinami du klasikiniai kojų judesiai (pritūpimas ir lenkimas), puikiai tinka apatinei kūno daliai stiprinti. Jis lavina sėdmenis, keturračius ir šlaunies raumenis, taip pat padidins širdies ritmą.

• Atsistokite suglausdami kojas, įtempę šerdį, o rankas prie šonų. Tai yra pradinė padėtis.
• Plačiai pakelkite dešinę koją į dešinę ir pakelkite rankas, kad suplotumėte rankomis virš galvos. Palikite kairę koją vietoje.
• Patraukite dešinę koją atgal į centrą ir patraukite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Dabar plačiai pakelkite kaire koja į kairę ir pakelkite rankas aukštyn, kad suplotumėte rankomis virš galvos. Palikite dešinę koją vietoje.
• Patraukite kairiąją koją atgal į centrą ir patraukite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
• Tęskite taip, judėkite kuo greičiau, 10–12 pakartojimų.

Ši mažo poveikio šokinėjančio domkrato versija yra beveik grynas kardio judėjimas. Padarykite jį intensyvesnį padidindami tempą, sako Bochnewetch.