Tikėtina, kad girdėjote, kaip visą dieną sėdėjimas kenkia jūsų širdžiai (ir juosmens linijai). Pasirodo, sėdėjimas taip pat sukelia didelių problemų tavo užpakaliukui . Nors sėdmenų amnezija gali atrodyti kaip burtažodis, kurio Haris Poteris išmoko Hogvartse, tai labai reali būklė – ir šiais laikais gana paplitusi dėl mūsų sėslaus gyvenimo būdo ir darbo, pririšančio mus prie stalo ar vairuotojo sėdynės nuo 9 iki 5 (jei ne). ilgiau).
Sėdmenų amnezija arba „negyvo užpakalio sindromas“ atsiranda, kai jūsų sėdmenys „pamiršta“, kaip tinkamai suaktyvinti.Sėdi visą dieną yra pagrindinis kaltininkas Pete'as McCallas, mankštos fiziologas Amerikos pratybų taryba , pasakoja SelfGrowth. Tačiau tiksliau būtų kaltinti nelaimingą šalutinį poveikį, kai visą dieną statysite užpakaliuką ant kėdės: įtemptus klubų lenkiamuosius sąnarius. „Kai daug sėdite, klubo lenkiamoji dalis sutrumpėja ir sutrumpėja, todėl sėdmenų raumenys neveikia arba neveikia taip optimaliai, kaip turėtų. Krisas Kolba , Ph.D., C.S.C.S., Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro fizioterapeutas, pasakoja SelfGrowth.
Tai vyksta per procesą, vadinamą abipusiu slopinimu, kuris gali atsirasti bet kuriose priešingose jūsų kūno raumenų grupėse. Abipusis slopinimas atsiranda, kai vieno raumens (šiuo atveju jūsų klubo lenkiamieji) įtempimas sukuria ilgį priešingoje sąnario pusėje [jūsų sėdmenų raumenyse arba sėdmenyse], aiškina McCall. Jei tai vyksta per ilgai, pažeidžiamas procesas, kuris liepia pailgėjusiam raumeniui aktyvuotis, ypač neuronams, kurie suveikia ir signalizuoja raumenų skaiduloms susitraukti. Kitaip tariant, kai jūsų klubų lenkiamieji raumenys tampa itin įtempti, jūsų sėdmenų raumenys pailgėja ir nejautri, o bandant juos įjungti, jie nesukelia daug jėgos (arba neįsijungia).
Ilgas sėdėjimas taip pat gali sukurti „laminavimo efektą“ tarp raumenų skaidulų, kurių metu dėl nuolatinio audinio suspaudimo jie prilimpa, praranda elastingumą ir gebėjimą optimaliai susitraukti, aiškina Kolba.
vyriški itališki vardaiDeja, niekas nėra apsaugotas nuo šios būklės, net jei dažnai treniruojatės.
Dėl netobulos laikysenos, kurią dauguma iš mūsų laikosi sėdėdami – pečiai nusvirę, apatinė nugaros dalis suapvalinta, šerdis atsilaisvinusi – labai įmanoma visą dieną neaktyvinti sėdmenų, sako Sara Lewis, įžymybių trenerė ir programos įkūrėja. XO fitnesas L.A., pasakoja SelfGrowth.
O tam tikros treniruotės gali sustiprinti klubų įtempimą, o ne padėti. „Pasikartojantis bėgimo ar važiavimo dviračiu pobūdis taip pat gali įtempti klubų lenkiamuosius sąnarius, sako Kolba.
Galiu pasakyti, kad daugumai mano klientų pirmą kartą pradėjus treniruotis pasireiškė tam tikro lygio sėdmenų amnezija, Kira Stoks , NASM sertifikuotas įžymybių treneris ir Stoked metodo kūrėjas, pasakoja SelfGrowth. Bėgimas ar važinėjimas dviračiu, žinoma, yra geriau nei sėdėjimas, bet dažniausiai tai yra treniruotės, kuriose dominuoja keturkampiai, todėl sėdmenims vis tiek reikia suteikti papildomos TLC.
Jei jūsų sėdmenys netinkamai atlieka savo darbą, už tai gali sumokėti likęs kūnas.Sėdmenų raumenys (trijų raumenų grupė, sudaranti sėdmenis) padeda mums atlikti tiek daug veiklos, nuo vaikščiojimo ir sunkių daiktų nešimo iki širdies ir jėgos pratimų. Kai jūsų sėdmenys praranda jėgą, kitos jūsų nugaros ir apatinės kūno dalies raumenų grupės yra priverstos imtis papildomo darbo, kad tai kompensuotų, todėl jums gali kilti problemų, tokių kaip apatinės nugaros, klubų ar kelių skausmai, sako Kolba. Tai taip pat gali sukelti raumenų disbalansą visame kūne ir kitus apatinės kūno dalies sužalojimus, priduria Stokesas.
slapyvardžiai vaikinui
Pati sėdmenų amnezija neturėtų sukelti skausmo, tačiau laikui bėgant, jei negydoma, silpni sėdmenys gali sukelti kitų patempimų ir skausmų. „Jei sėdmenų raumenys neveikia efektyviai arba neveikia iki didžiausio pajėgumo, kiti raumenys ar sritys patirs daugiau streso / darbo ir galiausiai sukels simptomus“, - sako Kolba.
Yra keletas paprastų būdų, kaip patikrinti sėdmenų amneziją.Atsistokite neutralioje padėtyje ir įsivaizduokite, kad esate prisisegę diržą. Jei jūsų diržo linija krenta į priekį, tai reiškia, kad turite priekinį dubens pasvirimą, o tai reiškia, kad netinkamai susitraukiate sėdmenis, sako Stokesas. Jei jūsų sėdmenys būtų tinkamai pritvirtinti, jūsų diržo linija būtų lygiagreti grindims. Kitas greitas testas: atsigulkite veidu į viršų ant žemės, rankas padėkite po užpakaliu. Pabandykite suspausti dešinįjį užpakalio skruostą, o tada kairįjį užpakalio skruostą. Turėtumėte jausti, kaip jūsų sėdmenys įsitraukia.
Galiausiai atkreipkite dėmesį į bet kurį skausmas jūsų šlaunies raumenyse atliekant tokius judesius kaip traukimas iš mirties ar žingsnių. Jei šių pratimų metu ar po jų ima mėšlungį mėšlungis arba juos skauda daug labiau nei įprastai, tai rodo, kad jūsų sėdmenys neveikia tinkamai, o šlaunies raumenys atlieka visą darbą, aiškina Stokesas.
zuar palmeirenseDabar geriausios naujienos: sėdmenų amnezija yra grįžtama.
Jūs tiesiog turite atleisti savo užpakalį... tiesiogine prasme, sako Lewisas. Yra trys sėdmenų dalys su skalbimo pratimų sąrašu, skirtu kiekvienai iš jų. Pirma, yra gluteus minimus arba „lentyna“, kur jūsų užpakalis susilieja su kojomis, kurias gali nukreipti Barre mikrojudesiai, sako Lewisas. Sluoksniai veikia jūsų paslėptą, bet būtiną „vidurinį užpakalį“, vidurinį sėdmenį, o pritūpimai, įtūpstai ir mostai – jūsų sėdmenų raumenį.
Vienas raktas, kurį reikia turėti omenyje atliekant bet kokį sėdmenų darbą: sutelkite dėmesį į vairavimą nuo kulnų (o ne pėdos kamuolio), kuris padeda visiškai suaktyvinti maksimalų, didžiausią ir stipriausią užpakalio dalį, pataria Lewisas.
Stoksas sako sėdmenų tiltai yra labai paprastas ir efektyvus būdas iš naujo suaktyvinti užpakalinę dalį, kurią galite išlyginti vienakojėmis mostais arba aplink šlaunis uždėjus pasipriešinimo juostą. Be tiltų, po kiekvienos kardio treniruotės ji siūlo atlikti judesius, nukreiptus į sėdmenis, pavyzdžiui, paukščių šunis, kiaukutinius, asilo spyrius ir lentos.
Į savo jėgos treniruotes taip pat įtraukite apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip tempimas, pritūpimai ir įtūpstai, sako Stokesas. Tiesiog prisiminkite jos firminį patarimą, kuris padės dar veiksmingiau kovoti su sėdmenimis: suspauskite užpakalį taip, lyg tarp skruostų laikytumėte milijono dolerių čekį – nenorėtumėte jo mesti!
šekina garbinimo tv
Nėra laiko treniruotis? Negyvo užpakalio sindromą galite gydyti ir ne sporto salėje, sako Lewisas. Per darbo dieną būtinai atsikelkite ir retkarčiais pasivaikščiokite. Taip pat galite dirbti su sėdmenimis (slapta!) pažodžiui bet kur: atsistokite aukštai, sulenkite uodegą ir kuo stipriau išlenkite sėdmenis penkis kartus. Atleiskite, tada pakartokite 10 kartų.
Galiausiai nepamirškite apie putų volelį. Lewisas sako, kad klubo lenkiamųjų raumenų ir IT juostos (kojos šono) ištiesimas gali padėti atlaisvinti raumenis ir kaulus palaikančius miofascialinius audinius.
Jei kelis kartus per savaitę treniruojate sėdmenis, maždaug per mėnesį turėtumėte pastebėti raumenų savijautos pokyčius, sako Lewisas. Atlikite šiuos veiksmus ir greitai grįšite į BFF su savo sėdmenimis.
Jums taip pat gali patikti: Stipriausias savęs augimo iššūkis: stiprybė ir pusiausvyra
