Svarbu lavinti savo šerdį, o pilvo raumenų judesių, pvz., žirklių mankštos, sąrašas gali padėti efektyviai nukreipti į šią svarbią raumenų grupę, nepraleidžiant daug laiko ieškant geriausio būdo tai padaryti.
Pratimas žirklėmis, taip pat kartais vadinamas plazdėjimo smūgiu, yra pažangus pagrindinis judesys, nes atliekant pakartojimus reikia laikyti abi kojas ištiestas ir pakeltas, taip nuolat įtempiant šerdį. Tai tikrai geras judėjimas norint mesti sau iššūkį, asmeninis treneris Evan Williams CSCS, „E2G Performance“ įkūrėjas Čikagoje, pasakoja „SelfGrowth“. Tiesą sakant, jis neseniai savo profesionaliems krepšininkams užprogramavo žirklių pratimą kaip 5 minučių trukmės pilvo treniruotės dalį, kad užbaigtų treniruotes.
Pratimą žirklėmis atlikti stebėtinai nesudėtinga: atsigulate ant nugaros ant kilimėlio, pakeliate abi kojas maždaug šešis colius nuo žemės ir spardote jas aukštyn ir žemyn, lyg plauktumėte laisvu stiliumi. Taip pat galite sukryžiuoti vieną koją ant kitos ir su kiekvienu pakartojimu perjungti, kuri koja yra viršuje. Kad ir kokiu būdu tai atliktumėte, šis judesys paskatins jūsų pagrindinius raumenis.
Taigi, jei ieškote naujų pilvo raumenų pratimų, kuriuos galėtumėte įtraukti į savo treniruočių rutiną, nesnauskite ant žirklių. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie mankštą žirklėmis, įskaitant jo naudą, kokius raumenis jis veikia, ar tai saugus judėjimas ir kt. Pasiruošę dirbti savo pagrindą? Tiesiog šitaip!
Koks pratimas yra žirklės?
Žirklės yra pagrindinis judesys – ir tuo pačiu pažangus, sako Williamsas. Tiksliau, tai pagrindinis pratimas prieš ištempimą, nes pratimo tikslas yra neleisti apatinei nugaros daliai išsitiesti, išsilenkti ir nukristi nuo grindų. Jūsų nugara natūraliai nori išsitiesti, kai pėdos sklendžia virš žemės ir atlieka spardymo judesius, todėl turite iš tikrųjų įjungti pagrindinius raumenis, kad taip nenutiktų.
Pratimą žirklėmis galite įsivaizduoti kaip sudėtingesnę pratimo versiją negyva klaida , sako Williamsas. Taip yra todėl, kad abu judesiai yra pagrindiniai pratimai prieš ištempimą, kai reikia gulėti ant nugaros ir sutvirtinti šerdį, kad nugara neišlinktų ir nepakiltų nuo grindų.
Skirtumas? Atlikdami pratimą žirklėmis, visą laiką laikote ištiestas ir pakeltas abi kojas, todėl jūsų šerdis ir nugara nuolat įtempiami. Kita vertus, atlikdami pratimą „mirusių vabzdžių“ pratimai, vienu metu ištiesiate tik vieną koją, todėl jūsų šerdies ir nugaros raumenys yra mažiau reikalingi. Dėl to negyva klaida yra labiau tinkamas pradedantiesiems pratimas, o spyris žirklėmis yra intensyvesnis ir sudėtingesnis judesys.
Kokius raumenis treniruoja žirklių mankšta?
Pratimas žirklėmis nukreiptas į apatinę tiesiosios pilvo dalies dalį (raumenis, kurie eina vertikaliai išilgai priekinės pilvo dalies), taip pat skersai pilvo (giliausi pagrindiniai raumenys, kurie apgaubia stuburą ir šonus). Tai taip pat įtraukia jūsų klubų lenkiamuosius ir erector spinae (nugaros raumenų grupę, kuri padeda išlaikyti jūsų kūną vertikaliai), sako Williamsas.
Kokie yra žirklių pratimo pranašumai?
Kadangi pratimas žirklėmis yra pažangus pagrindinis judesys, reikalaujantis rimto pagrindinio įsitraukimo, jis gali padėti sustiprinti pagrindinę jėgą ir stabilumą. Tai svarbu, nes jūsų šerdis suteikia stabilų judėjimo pagrindą, padeda apsaugoti stuburą nuo sužalojimų ir perduoda energiją tarp apatinės ir viršutinės pusės. Kuo stipresnis ir stabilesnis jūsų branduolys, tuo geriau jis atliks visus šiuos vaidmenis.
Žirklių pratimas taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną dėl tos pačios priežasties, dėl to padeda negyva vabzdys, sako Williamsas: būdami prieš ištempimą treniruojate gerą laikyseną, nes jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje (o ne išlenktas ar suapvalintas). kol jūsų kojos juda.
Ar mankšta žirklėmis yra saugi?
Daugeliui žmonių žirklių pratimas yra saugus judėjimas, jei jis atliekamas teisingai. Viena iš priežasčių, kodėl žirklės yra saugus pratimas, yra ta, kad nugara remiasi į žemę ir nelankstote stuburo taip, kaip darytumėte traškėjimas arba atsisėsti.
Vis dėlto kai kurie žmonės turėtų vengti šio žingsnio, įskaitant tuos, kurie turi apatinės nugaros dalies problemų, taip pat tuos, kurių klubų lenkimas tikrai įtemptas, sako Williamsas. Kadangi mankšta žirklėmis labai įtempia apatinę pilvo dalį ir nugarą, žmonėms, kurie jau yra kentėję juosmens skausmus ar susižeidę, tai gali būti per daug. Jis taip pat labai intensyviai veikia klubų lenkiamuosius raumenis, todėl žmonės, kurie yra įtempti toje raumenų grupėje, gali norėti tai praleisti arba iš anksto įsitikinti, kad jie tinkamai ištiesia klubo lenkiamuosius raumenis, sako Williamsas. (Čia yra 19 klubų tempimų, kurie gali padėti.)
Jei žirklėmis pajuntate skausmą, sustokite ir prireikus kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Taip pat galite padaryti judesį mažiau varginantį šerdyje ir nugaroje, pakeldami kojas aukščiau nuo žemės. Kuo aukštesnės jūsų kojos, tuo bus lengviau.
Kaip atlikti žirklių pratimą
Jei esate pasirengęs patys išbandyti mankštą su žirklėmis, čiupkite mankštos kilimėlį ir pasiruoškite jį išbandyti. Štai kaip!

- Pradėkite gulėti veidu į viršų ir padėkite rankas tiesiai išilgai užpakalio šonų, kad šiek tiek palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
- Įjunkite abs ir pakelkite abi kojas maždaug 6 colius nuo grindų.
- Spardykite kojas (kaip plauktumėte laisvu stiliumi). Judindami kojas įsitikinkite, kad šerdis yra įtempta ir apatinė nugaros dalis yra ant grindų.
- Tęskite nustatytą laiką.
Atsiremkite šiek tiek pakeldami viršutinę kūno dalį, kaip parodyta čia, tai yra modifikavimas, kad judesys būtų šiek tiek lengvesnis – gulint ant žemės judesys bus sunkesnis. Taigi, jei jums atrodo, kad ši paveikslėlyje pavaizduota versija yra gana paprasta, galite ją apsunkinti laikydami viršutinę kūno dalį plokštesnę prie žemės. Ir atvirkščiai, jei judesys yra per sunkus, galite jį palengvinti pakeldami kojas aukščiau nuo žemės.