Negyvų klaidų pratimas – ne garsas kaip nuostabus pagrindinis žingsnis. Galų gale, tai tikriausiai primena mirusius tarakonus ar žuvusius vabalus, o ne žvaigždžių jėgos darbą. Tačiau iš tikrųjų šis pradedantiesiems pritaikytas judėjimas gali pasiūlyti daug – ir yra daugybė įtikinamų priežasčių jį įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Asmeninis treneris Evan Williams , CSCS, įkūrėjas E2G našumas Čikagoje naudoja negyvą klaidą su visais savo klientais ir pasakoja SelfGrowth, kad tai yra vienas iš pagrindinių judesių, kuriuo jis remiasi stiprindamas branduolį.
Negyvą klaidą jis apibūdina kaip mažos rizikos ir didelio atlygio judėjimą. Taip yra todėl, kad, palyginti su kitais pagrindiniais pratimais, pvz., atsisėdimu, traška , arba lentos – negyva klaida turi mažesnę traumos riziką (daugiau apie tai, kodėl toliau). Be to, reguliariai darydami negyvas klaidas, galite gauti daug naudos, įskaitant geresnę koordinaciją, laikyseną, pagrindinę jėgą ir branduolio stabilumą.
Pasiruošę sužinoti daugiau apie šį universalų, neįvertintą žingsnį? Toliau slinkite, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti apie negyvų vabzdžių pratimus, įskaitant jo naudą, dirbančius raumenis, kaip pritaikyti jį prie skirtingų kūno rengybos lygių ir nuoseklias instrukcijas, kaip saugiai ir efektyviai atlikti negyvų vabzdžių pratimus.
Ką daro negyvų klaidų pratimas?
Negyva klaida kelia iššūkį jūsų pagrindinei jėgai ir stabilumui, taip pat jūsų koordinacijai. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir sumažinti nugaros skausmo riziką.
Smalsu, kaip tiksliai negyva klaida visa tai pasiekia? Na, o atliekant šį pratimą reikia gulėti ant nugaros ant stalo, tada ištiesti vieną ranką ir priešingą koją. Kai ištiesiate priešingas galūnes, apatinė nugaros dalis natūraliai nori išsitiesti, o tai reiškia, kad ji nori išlenkti ir nukristi nuo grindų. Tačiau pagrindinis negyvos klaidos tikslas yra sudominti jūsų branduolį, kad taip neatsitiktų, todėl tai yra judėjimas prieš išplėtimą, sako Williamsas. Šioje padėtyje, kuri neleidžia išsitiesti, treniruojate pagrindinę jėgą ir stabilumą, taip pat treniruojate gerą laikyseną, nes jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje (o ne išlenktas ar suapvalintas), o jūsų galūnės juda.
Negyva klaida taip pat naudinga jūsų koordinacijai, nes ji apima tuo pačiu metu rankos ir priešingos kojos judinimą, o tada perjungimą ir kartojimą su kita ranka ir priešinga koja. Daugelis žmonių susiduria su šiuo koordinavimo iššūkiu, kuris yra panašus į pilvo trynimą ir galvos glostymą, kai pirmą kartą išbando negyvą klaidą, sako Williamsas. Tačiau praktikuojant jų koordinavimo gebėjimai pagerėja, aiškina jis.
Galiausiai, negyva bakterija gali padėti sumažinti nugaros skausmo riziką, nes ji padeda sustiprinti erector spinae – apatinės nugaros dalies raumenų rinkinį. Kaip ir Mayo Clinic praneša , kai silpni nugaros ir pilvo raumenys gali sukelti nugaros skausmą. Taigi, sustiprindami savo erector spinae negyva vabzdžiu, galite sumažinti skausmo riziką toje srityje.
Kokius raumenis veikia negyvų vabzdžių pratimai?
Negyva vabzdys apdirba daugybę jūsų šerdies raumenų, įskaitant jūsų skersai pilvo (giliausi pagrindiniai raumenys, besisukantys aplink stuburą ir šonus), tiesusis pilvas (raumenys, kurie eina vertikaliai išilgai priekinės pilvo dalies), įstrižai (raumenys pilvo šonuose) ir dubens dugnas, sako Williamsas. Jis taip pat veikia jūsų erector spinae, kaip jau minėjome, kartu su klubų lenkiamaisiais.
Kalbant apie viršutinės kūno dalies raumenis, negyva klaida ten neveikia. Bet jei norite juo pabrėžti savo viršutinę pusę, ypač pečius, galite atlikti judesį su svarmenimis rankose. Tai padidins negyvos klaidos sunkumą.
Ar negyvos klaidos naudingos jūsų pilvui?
Negyva bakterija tikrai naudinga jūsų tiesiajam pilvo raumeniui, raumenims, kuriuos žmonės dažniausiai galvoja apie pilvo raumenis, sako Williamsas. Kaip jau minėjome, kai atliekate judesį, jūsų nugara nori ištiesti ir jūs turite įjungti pilvo raumenis kartu su kitais pagrindiniais raumenimis, kad taip neatsitiktų. Štai kodėl tai yra veiksmingas pagrindinis pratimas.
Ar negyvos klaidos tinka pradedantiesiems?
Negyvų klaidų pratimas yra puikus žingsnis pradedantiesiems, nes yra mažesnė rizika susižeisti, palyginti su kitais pagrindiniais judesiais. Taip yra todėl, kad nugara yra visiškai atremta į žemę, o stuburas nesulenkiamas taip, kaip tai darytumėte traškėdami ar atsisėdę, sako Williamsas.
Be to, nugaišusios vabzdžių padėtis pradedančiajam gali padėti išmokti efektyviai sudeginti savo šerdį, nes grindys gali būti naudingos užuominos: žinote, kad jūsų vidurinė dalis yra įtraukta, jei apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie žemės. Atliekant sudėtingesnį pagrindinį žingsnį, pavyzdžiui, naudojant lentą, gali būti ne taip lengva nustatyti, ar jūsų pagrindinis įsipareigojimas yra tinkamas. Labai svarbu gerai įsitraukti į pagrindą, nes dėl nepakankamo pagrindinio įsitraukimo gali perimti kiti raumenys ir gali atsirasti įtampa.
Kitas negyvos klaidos pliusas: yra daug būdų, kaip lengvai pakoreguoti negyvos klaidos sunkumą, kad ji būtų prieinama daugeliui žmonių, įskaitant pradedantiesiems, kuriems standartinė negyva klaida atrodo pernelyg sudėtinga. Pavyzdžiui, galite sumažinti savo judesių diapazoną laikydami sulenktas kojas ir bakstelėdami kulnu į žemę, o ne visiškai ištiesdami koją. Kitas variantas yra laikyti rankas ant stalo arba gulėti tiesiai prie šonų ir tiesiog ištiesti kojas po vieną. Taip pat galite gulėti prie sienos ir padėti abu delnus ant sienos, rankas ištiesti ir laikyti šioje pozicijoje po vieną ištiesdami kojas, sako Williamsas. Ir dar vienas regresas yra sumažinti koordinavimo iššūkį, atliekant tam tikrą skaičių pakartojimų su ta pačia ranka ir priešinga koja, o ne keičiant, kurios galūnės judina kiekvieną pakartojimą.
Ir atvirkščiai, jei standartinė negyva klaida atrodo per lengva, galite padidinti iššūkį laikydami rankose hantelius ar lėkštes. Tai suteiks papildomo darbo jūsų pečiams. Tiesiog nepamirškite pradėti nuo lengvo – Williams rekomenduoja naudoti 2,5–4 svarų svorius prieš pereinant prie sunkesnės apkrovos. Kiti būdai, kaip padidinti negyvos klaidos intensyvumą, yra pridėjimas stabilumo kamuolys arba jogos blokas .
Ar negyva klaida yra saugus pratimas?
Daugeliui treniruočių negyva klaida yra saugus žingsnis dėl anksčiau minėtų priežasčių. Sakė, negyva klaida nėra skirta visi. Nors Williams turi nugaros skausmą kenčiančių klientų, kurie gerai reaguoja į negyvas bakterijas, yra nedidelė grupė žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmų, kurie mano, kad bet koks pratimas padidina jų diskomfortą, įskaitant negyvas bakterijas. Taigi, jei standartinės negyvos klaidos darymas jums yra skausmingas, sustokite ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Kaip atlikti negyvų klaidų pratimą:
Pasiruošę patys išbandyti negyvą klaidą? Vykdykite šį GIF ir nuoseklias instrukcijas.
- Atsigulkite veidu į viršų, rankas ištiesę link lubų, o kojas – ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai ištieskite kairę koją tiesiai, tuo pat metu nuleiskite dešinę ranką virš galvos. Laikykite abu kelis colius nuo žemės. Suspauskite užpakalį ir visą laiką laikykite šerdį įjungtą, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
- Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje, ištiesdami dešinę koją ir kairę ranką. Tai 1 pakartojimas.
- Tęskite nustatytą pakartojimų skaičių.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Gail Barranda Rivas , sertifikuota grupinio kūno rengybos instruktorė, funkcinės jėgos trenerė, pilateso ir jogos instruktorė bei vidaus ir tarptautinė kūno rengybos vedėja.
Susiję:
- Kodėl paukščių ir šunų pratimai yra labai neįvertintas pagrindinis rūkalius
- Kaip saugiai ir efektyviai atlikti rusišką sukimą
- 26 pagrindiniai pratimai Geriausi treneriai prisiekia
