Kiekvienas turi blogą įprotį, kurį norėtų atsikratyti vardan gerovės. Galbūt jūs negalite mesti nagų kramtymas , snausdamas žadintuvą šešis kartus arba atidėlioti prieš miegą . Aš, pavyzdžiui, turiu problemų su savo telefonu. Siekiu jo per televizijos reklamas, kai vedžioju šunį ir iškart pabundu. Tada naršau socialinėje žiniasklaidoje - be galo . Nekenčiu!
Taigi, kiek laiko reikia atsikratyti žalingų įpročių? Nepatogus atsakymas yra tas, kad laikas skiriasi kiekvienam asmeniui, Karen Ingersoll, mokslų daktarė , klinikinis psichologas su UVA Health ir Virdžinijos universiteto medicinos mokyklos psichiatrijos ir neuroelgesio mokslų profesorius, pasakoja SelfGrowth. Pagal mokslinių įrodymų , gali prireikti nuo 18 iki 254 dienų ir vidutiniškai 66 dienų, kad pakeistumėte savo elgesį, kad automatiškai nesikartotų nesveiki modeliai.
Kaip sunkiai išnyks jūsų seni įpročiai, daugiausia priklausys nuo to, kokie jie yra (kai kurie elgesys pasikeičia ilgiau nei kiti) ir nuo to, kaip nuosekliai kartosite naujus, teigiamus įpročius, kad juos pakeistumėte, sako dr. Ingersoll. Kad ir kaip būtų užsispyrę, žalingi įpročiai gali būti pakeistas – nugriautas, net. Jei tai yra jūsų galutinis tikslas, šie ekspertų patarimai gali padėti jums tai pasiekti.
Kaip iš tikrųjų atsikratyti blogo įpročio
Pradėkime nuo ko ne ką daryti, pasak daktaro Ingersoll: trinktelėkite sau (tiesiogine ar mintine) per veidą ir per naktį pabandykite atsikratyti blogo įpročio. Ji pažymi, kad žmonės dažnai nori greito sprendimo, bet mums, paprastiems mirtingiesiems, tai retai pavyksta.
moterų šunų vardai
Ji pateikia tokį įprastą pavyzdį: žmogus, kuris retai sportuoja, nori paspartinti savo treniruočių rutiną ir užuot pamažu pradėjęs jogos pamoką čia ar bėgioti ten, nedelsdamas pradeda treniruotis pusmaratoniui. Jie galvoja, jei ką nors intensyviai darysiu, pati pasikeisiu, – sako ji. Tačiau tai dažnai atsiliepia – per daug per greitai, o tai yra receptas, kaip perdegti ir pasiduoti.
Norint atsikratyti įpročių, reikia pradėti nuo mažens ir pereiti prie to palaipsniui. Dr. Ingersoll rekomenduoja šį trijų etapų metodą:
Pirmas žingsnis: įsivaizduokite savo būsimą save.Pirmiausia pagalvokite apie savo gerus įpročius nori turėti ir kaip norite jaustis, kai juos įvaikinsite. (Patarimas: šis naujas elgesys idealiu atveju turėtų pagerinti jūsų psichinę sveikatą.)
Galbūt norėtumėte žiūrėti televizorių tik vieną valandą per naktį, o ne tris, kad galėtumėte anksčiau eiti miegoti ir dieną turėti daugiau energijos. Arba galbūt norite būti žmogumi, kuris kuria tikrus socialinius planus su draugais (pavyzdžiui, pasaulyje), o ne vien tik palaiko ryšį per „Instagram“ ir dėl to jaučiasi tuščias.
Praleiskite šiek tiek laiko mąstydami (arba rašymas ) apie asmenį, kuriuo norite būti, gali paskatinti jus elgtis taip, kad jis atitiktų šį būsimą aš, ir vengti elgesio, kuris jus sulaikys, tyrimai siūlo.
Antras žingsnis: nustatykite veiksmus, kurių turite imtis, kad taptumėte tuo asmeniu, kurį įsivaizdavote.Tada laikas įgyvendinti savo ateities viziją. Pavyzdžiui, aš visada slinkiu ir braukiu per savo pasivaikščiojimus. Nenoriu, kad mano telefonas valdytų mano gyvenimą ir verčiau skirčiau tą laiką kažkam labiau pasitenkinimui – galbūt žaidimui parsivežti su šunimi ar tiesiog pasimėgavimui grynu oru.
Daktaras Ingersoll rekomenduoja savęs paklausti: kokius žingsnius turiu atlikti kasdienėje rutinoje, kad tapčiau tokiu žmogumi, kurį vaizduoju? Užuot sutelkę dėmesį į savo galutinį tikslą – tarkime, eikite anksčiau miegoti – nesiimkite mažų elgesio pokyčių, kurių reikia imtis, kad pakeistumėte blogą įprotį, siūlo ji. Kai pirmą kartą pradėsite įgyvendinti elgesio pokyčius, vis tiek galite jausti norą įgyvendinti savo seną įprotį, priduria ji. Pagunda gali būti stipri, bet paprastai ji trunka neilgai – 20 minučių ar daugiau, pasak kai kurių tyrimai .
Užuot kovoję su impulsu, tarkime, naršyti „Instagram“, kai turėtumėte miegoti, pabandykite tai pastebėti nesipriešindami (kai kurie psichologai tai vadina raginti naršyti ). Tada sutelkite dėmesį į tuos mažyčius naujus įpročius pakeičiančius veiksmus, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiui, iškeisti „Instagram“ į knygą, kuri padės greičiau linktelėti. Galų gale, jei laikysitės savo naujo elgesio, automatiškai nebedarysite To, ko nenorite daryti, teigia dr. Ingersoll.
Trečias žingsnis: stebėkite savo pažangą.Kai stengiatės atsikratyti seno įpročio, norite nuolat pasitikrinti save, sako dr. Ingersol. Kelios elgsenos stebėjimo programos gali palengvinti savikontrolę, pvz Dryžiai , HabitNow , ir Gyvenimo būdas . Jei stengiatės mažiau naudotis telefonu (labas!) arba tiesiog mėgstate rašiklį įdėti į popierių (taip pat labas!), įsigykite užrašų knygelę, kurioje galėsite sekti, kaip sekasi (mėnesinį sieninį ar stalo kalendorių). taip pat puikiai veikia).
Dr. Ingersol rekomenduoja kasdien (ir kuo dažniau kiekvieną dieną) registruoti savo įpročių keitimo pažangą. Tačiau tai nebūtinai atima daug laiko: jūs tiesiog norite pažymėti kiekvieną kartą, kai nedarote to, ko stengiatės nedaryti (sausio 8 d.: šįryt vaikščiodamas su Ollie nenaudojau savo telefono Sėkmės!). Taip pat galite atkreipti dėmesį į bet kada, kai jūsų senas įprotis pasiteisino (sausio 10 d.: ištraukiau telefoną, kad galėčiau patikrinti darbo el. laiškus mūsų popietės pasivaikščiojimo metu; įsitraukė į Twitter, er, X).
Savikontrolė yra neįtikėtinai efektyvi priemonė formuoti naujus įpročius ir keisti elgesį, tyrimai rodo. Dr. Ingersol aiškina, kad atidžiai stebėdami savo veiksmus galite geriau įsisąmoninti, o savimonė gali paskatinti jus laikytis kurso.
Nepamirškite siekti pažangos, o ne tobulumo.
Galiausiai žinokite, kad žalingų įpročių laužymas ne visada yra teisingas. Jei bandote nustoti pešioti išsišakojusius galiukus, savaitę galite to nedaryti ir didžiuotis savimi, o tik po savaitės nusilupate gabalėlį plaukų.
Džuzepės slapyvardžiai
Normalu retkarčiais – arba iš pradžių nuolat – paslysti, kai bandote atsikratyti nesveikų įpročių arba suformuoti teigiamus įpročius, sako dr. Ingersoll. Tačiau nenusiminkite savęs: Tyrimas rodo, kad tai nesugrąžins jūsų į pradinę padėtį – visa tai yra proceso dalis. (Atminkite: laikas, kurio prireiks pakeisti savo būdus, gali labai skirtis, todėl leiskite sau daryti klaidas.) Vietoj to, laikykitės to. Galų gale jūs pasieksite savo žingsnį ir būsite gerai pakeliui į naują, sveikesnį modelį (dabar išmesiu telefoną į tvenkinį).
Susiję:
- 25 sveikatingumo sprendimai, kurie neturi nieko bendra su dietomis ar svorio metimu
- Kaip nustoti nuolat lyginti save su kitais žmonėmis internete
- Kodėl iš tikrųjų turėtumėte leisti sau valgyti maistą, kuriuo „negalima pasitikėti“
