Perfrazuokite savo santykius su pykčiu ir išmokite jį valdyti naudodamiesi mūsų psichinės sveikatos patarimais ir sąmoningais metodais, įskaitant gilų kvėpavimą ir atsipalaidavimą.
Pyktis yra galinga (ir giliai žmogiška) emocija, kurią mes visi patiriame tam tikru savo gyvenimo momentu. Ir nors tai natūrali reakcija į tam tikras situacijas, nekontroliuojamas pyktis gali turėti neigiamų pasekmių tiek mūsų psichinei, tiek fizinei savijautai, tiek mūsų santykiams.
Mokymasis nuraminti ir sušvelninti pyktį yra esminis įgūdis, galintis padėti mums įveikti gyvenimo iššūkius su didesniu emociniu intelektu ir vidine ramybe.
Esame čia, kad padėtume jums praktinių strategijų ir metodų, kaip efektyviai valdyti ir išsklaidyti pyktį.
Pykčio supratimas
Prieš gilindamiesi į pykčio numalšinimo strategijas, susitvarkykime su pykčio prigimtimi. Pyktis yra atsakas į suvokiamas grėsmes, neteisybę ar nusivylimą. Jį gali sukelti išoriniai įvykiai ar vidinės mintys, dažnai tai susiję su fiziologiniais pokyčiais, tokiais kaip padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir įsitempę raumenys.
Nors pats pyktis nebūtinai yra žalingas, tai, kaip į jį reaguojame, gali nulemti, ar jis tampa konstruktyvus, ar destruktyvus.
Ši ugninga emocija yra tinkama reakcija į neteisybę, išdavystę, praradimą, įskaudinimą, traumą ar pažeidimą. Labai svarbu pripažinti ir pagerbti šį nuožmų jausmą, kad galėtume pasirūpinti padaryta žala. Kai neigiame arba slopiname savo pyktį, dažnai sukeliame sau dar daugiau kančių. Ir kai nesumažiname greičio, kad surastume pagrindą ir išsiaiškintume, kai užsiliepsnoja mūsų pyktis, galiausiai įskaudiname kitus.
Taigi, kai kitą kartą kils pyktis, pateikiame 13 žingsnių, padėsiančių sutikti akimirką su smalsumu, apgalvotai valdyti emocijas ir įkvėpti konstruktyviai reaguoti.
13 žingsnių, kaip numalšinti pyktį akimirksniu
1. Žinokite savo trigerius
Supratimas, kas sukelia jūsų pyktį, gali padėti jį valdyti efektyviau. Laikykite žurnalą, kad galėtumėte sekti pykčio modelius ir atkreipkite dėmesį į aplinkybes, žmones ar įvykius, kurie linkę sukelti šią emociją.
Kai nustatysite savo sukeliamus veiksnius, galėsite ieškoti sveikesnių būdų reaguoti arba jų visiškai išvengti.
garbinimo giesmės
Štai trumpa pykčio tyrimo praktika.
2. Pastebėkite, kur jūsų kūne yra įtampa
Pyktis fiziškai pasireiškia kūne. Atkreipkite dėmesį, ar sugniaužiate kumščius, veržiate žandikaulį, įkaistate ar jaučiate pojūčius pilve. Taip pat galite pastebėti impulsą bėgti, kovoti ar pasitraukti.
Užimkite šiek tiek erdvės, kad būtumėte su tuo, kas jūsų laukia. Nors tai gali būti nepatogu, atminkite, kad joks jausmas nėra nuolatinis. Stebėkite, kaip fizinės pykčio apraiškos natūraliai keičiasi ir keičiasi laikui bėgant.
išgalvotų miestų pavadinimai
Pastaba: mūsų mintys dažnai kursto pyktį, todėl gali būti naudinga pastebėti, kai jus apima minčių įtūžis, ir vėl atkreipti jūsų dėmesį į kūną.
Jei jums reikia tam tikros pagalbos, kai reikia pasitikrinti savo kūną, išbandykite šią penkių minučių kūno skenavimo meditaciją.
3. Lėtinkite tempą ir vadovaukitės savo kūno išmintimi
Pyktis dažnai ateina kartu su skubos jausmu. Galbūt galvojate: mes turime tai išsiaiškinti dabar arba turime gauti teisingumą dabar. Nors svarbu atkreipti dėmesį į tai, kas atsitiko, mūsų žodžiai ir veiksmai paprastai neduoda tokio rezultato, kurio norėtume, kai vis dar esame intensyvūs. emocija. Taigi, pirmiausia labai svarbu sulėtinti tempą ir pasirūpinti savimi.
Jei pastebite fizinę įtampą, pakvieskite atsipalaiduoti į tą kūno dalį. Jei šildote, ant kaklo uždėkite ledo paketą. Jei jaučiate impulsą bėgti, leiskite sau šiek tiek pasitraukti ir sukaupti mintis (visada galite pasakyti kažką panašaus į „Man reikia šiek tiek laiko suvirškinti, kas ką tik įvyko, norėčiau grįžti prie to rytoj).
Jei atsiribojate, galite nesijausti saugūs, duoti sau leidimą išvykti ir daryti tai, kas padeda jaustis saugiai ir sujungti (galbūt susisiekite su draugu, pamedituokite ar praleisite laiką gamtoje). Jei jaučiate norą kovoti, suraskite būdą, kaip tą energiją išjudinti (galbūt eikite pabėgioti, gaminkite vakarienę ar pasišokinėkite).
Jei pykdami jaučiate didelę įtampą kūne, pabandykite atlikti kasdienę į judesį orientuotą praktiką, pvz., „Atsisveikink su pykčiu“ su Melu Mah.
4. Praktikuokite sąmoningumo metodus ir giliai kvėpuokite
Sąmoningumas apima visišką buvimą akimirkoje, be sprendimo. Kai kyla pyktis, trumpam stabtelėkite ir susitelkite į kvėpavimą. Gilus, lėtas įkvėpimas gali padėti suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją, kuri neutralizuoja fizines pykčio apraiškas. Būdami šalia ir stebėdami savo emocijas nereaguodami impulsyviai, sukuriate erdvę pasirinkti labiau išmatuotą atsaką.
Pykčio išgyvenimas kelia stresą ir daug ką iš mūsų atima. Gilus ir lėtas kvėpavimas gali padėti atkurti nervų sistemą. Norėdami susitvarkyti protą ir kūną, giliai įkvėpkite bent penkis kartus.
Jei jums reikia geros kvėpavimo praktikos, SOS Breath Work yra mūsų pasirinkimas.
5. Susitikite su užuojauta
Pyktis destabilizuoja, yra nepatogus ir skausmingas. Būkite malonūs sau. Uždėkite rankas ant širdies ir pasiūlykite sau raminančius teiginius, pavyzdžiui: „Tu nenusipelnėte taip elgtis. arba Tai nebuvo sąžininga. Arba pabandykite pasakyti sau: Oho! Tai daug ką reikia apdoroti ir valdyti. Atsiprašau, kad dabar viskas taip sunku.
Kai užklumpa pyktis, svarbu nereaguoti iš karto. Skirdami laiko atsipalaiduoti prieš atsakydami, galite nesakyti ar daryti dalykų, dėl kurių vėliau galite gailėtis. Jei įmanoma, pasitraukite iš situacijos, užsiimkite jums patinkančia veikla arba tiesiog suskaičiuokite iki dešimties prieš spręsdami problemą. Ši pauzė leidžia nuslūgti pradiniam pykčio antplūdžiui, todėl galite pažvelgti į situaciją iš aiškesnės perspektyvos.
Išbandykite šią 90 sekundžių meditaciją pykčiui numalšinti.
6. Pastebėkite, ar po pykčiu slypi kokių nors jausmų
Kai jausitės šiek tiek ramesni, ištirkite, kas dar gali nutikti jums. Kartais pyktis gali būti apsauga nuo kitų jausmų, kuriuos jausti gali būti dar sunkiau. Pavyzdžiui, daugelis iš mūsų nebuvo mokomi, kaip elgtis, kai jaučiatės nusivylę, todėl kartais kyla pyktis, kad apsaugotų mus nuo gilesnio liūdesio. Nardymas po didelių emocijų paviršiumi ir mūsų patirties sudėtingumo tyrinėjimas gali padėti informuoti apie tolesnius veiksmus.
Išbandykite Tending to Anger su Tamara Levitt, kad padėtumėte ištirti jausmus, esančius po pykčio paviršiumi.
7. Perfrazuokite savo mintis
Piktus jausmus dažnai kursto iškreiptos ar perdėtos mintys. Meskite iššūkį šioms mintims suabejodami jų pagrįstumu. Ar yra alternatyvus situacijos paaiškinimas? Ar manote, kad blogiausia? Savo minčių pertvarkymas gali padėti pažvelgti į situaciją iš racionalesnės ir subalansuotos perspektyvos, taip sumažinant pykčio intensyvumą.
automobiliai su raide v
Sužinokite daugiau iš „The Daily Jay – Expressions of Anger“.
8. Duokite sau laiko reaguoti, o ne reaguoti į situaciją
Reakcija įvyksta akimirksniu; ją informuoja praeitis ir skatina emocijos. Atsakymas užtrunka šiek tiek ilgiau; ji apima dabartį ir yra įgalinta sąmoningumo bei aiškumo. Reakcijos labiau linkusios pakenkti arba sukelti apgailestavimą. Atsakymai yra apgalvoti ir linkę atsižvelgti į visus dalyvaujančius ir būsimas pasekmes.
Kai patiriate pyktį, dažnai gali būti sunku aiškiai matyti ir jausti kojas ant žemės. Jei galite sėdėti su savo reakcija ir suteikti sau erdvės pajusti jausmą ir suprasti didesnį vaizdą, jūs suteikiate sau daugiau galimybių ugdyti psichinį aiškumą.
Iš šios stabilesnės, ramesnės ir labiau užjaučiančios erdvės galite nuspręsti, kaip reaguoti. Šiuo metu yra daug variantų, įskaitant stojimą už save, sunkų pokalbį, ribos nustatymą, santykių nutraukimą, atleidimą, laiko praleidimą ar papildomos paramos ieškojimą.
lėtumo prasmė
Čia yra vadovaujama praktika, kaip išreikšti savo pyktį kūrybiškumu.
9. Judinkite savo kūną
Fizinis aktyvumas yra puiki išeitis užgniaužtam pykčiui išlaisvinti. Tokia veikla kaip bėgiojimas, joga ar net greitas vaikščiojimas gali padėti nukreipti pyktį produktyviai, o atliekama reguliariai, gali padėti sureguliuoti emocijas ir valdyti pyktį ilgalaikėje perspektyvoje.
10. Naudokite vizualizaciją ir vaizdus
Vizualizacijos technikos apima ramių ir taikių scenų vaizdų kūrimą. Kai kyla pyktis, užmerkite akis ir įsivaizduokite ramią vietą, pavyzdžiui, paplūdimį ar mišką.
Įtraukite savo pojūčius įsivaizduodami šios ramios aplinkos vaizdus, garsus ir kvapus. Vizualizacija gali turėti raminamąjį poveikį jūsų protui, sumažindama pykčio gniaužtus jūsų emocijoms.
Reikia pagalbos kuriant ramią vietą? Išbandykite atpalaiduojantį garsą, pavyzdžiui, High Sierra ežerą.
11. Pasiklausykite raminančios muzikos
Muzika gali būti galinga priemonė pykčiui išsklaidyti. Kai tinkama, raminančios muzikos klausymas gali padėti atsipalaiduoti arba padėti išsklaidyti situaciją, ypač jei tai muzika, kuri jus džiugina.
Reikia pagalbos ieškant ramios muzikos? Mes tave turime! Išbandykite šį grojaraštį.
12. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei jūsų pyktis atrodo nekontroliuojamas arba daro didelę įtaką jūsų gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Terapija gali suteikti jums įveikos strategijas, pritaikytas jūsų konkretiems poreikiams, ir padėti jums išspręsti visas pagrindines problemas, kurios prisideda prie jūsų pykčio.
Atminkite, kad jei kovojate su pykčiu, nieko blogo ieškoti pykčio valdymo įrankių ar paramos iš kitų. Mes nesame skirti sunkius dalykus išgyventi vieni.
13. Praktikuokite dėkingumą
Dėkingumas yra stiprus priešnuodis pykčiui. Kai sutelkiate dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus, pykčiui tampa sunkiau susivaldyti. Reguliariai skirkite laiko pripažinti ir įvertinti aplinkinius gerus dalykus, o tai gali pakeisti jūsų požiūrį ir sumažinti pykčio dominavimą jūsų emocijose.
Ieškote dėkingumo meistriškumo klasės? Dėkingas mąstymas yra mūsų tikslas.
