Dar prieš man diagnozuojant ADHD, kyla klausimas, ar bandėte sudaryti sąrašą? sukeltų mane ant krašto. Aš esu už novatoriškus produktyvumo įsilaužimus ir geranoriškus neurotipinius žmones, kurie nori ką nors padaryti gali dažnai būna taip paprasta, kaip parašyti sąrašą, tačiau, kaip „SelfGrowth“ pasakoja psichiatras ir ADHD ekspertas Edwardas Hallowellas, žmonėms, sergantiems ADHD, viskas nėra taip paprasta – tarp jų, beje, ir jis: dauguma mūsų įgyvendinamų organizacinių strategijų. nepavyks, nes jie nuobodūs, sako jis. Ir žmonės, turintys ADHD, aiškina jis, negali pakęsti nuobodulio. Ši netolerancija sukelia perkrautą vilkinimo versiją, kuri kelia pavojų darbui ir santykiams.
Naudoju daugelį šių specifinių ADHD gudrybių ir strategijų, kad padėtų man įveikti šio neurologinio vystymosi sutrikimo sunkumus ir taip pat išnaudoti visas privalumus, tačiau jie nebūtinai skirti tik ADHD sergantiems žmonėms. Šiuo metu šie patarimai gali būti naudingi nei bet kada anksčiau, nes dauguma iš mūsų susiduria su gana dideliais savo kasdienybės pokyčiais, kol praktikuojame socialinį atsiribojimą naujosios koronaviruso pandemijos metu. Atsižvelgiant į mūsų naują kasdienę ir darbo aplinką, tai puikus laikas integruoti keletą patarimų ir gudrybių, kurie gali padėti susikaupti.
1. Pirmiausia kiekvieną dieną atlikite ką nors atpalaiduojančio ir malonaus.
Daktaras Hallowellas daugelio ADHD turinčių žmonių baimę pradėti darbą ar projektą apibūdina kaip milžinišką neigiamo mąstymo akmenį. Geros naujienos, anot jo, yra tai, kad jūs galite paversti tą riedulį akmenėliu, naudodami tam tikras protingas strategijas, ypač tokias, kurios tiesiogiai nukreipia į tą neigiamo mąstymo ciklą.
Jei dar to nepadarėte, pradėkite dieną nuo kažko malonaus, kad sumažintumėte baimę. Tai gali būti puikūs pusryčiai – mėgstu sveiką košę su uogomis ir sėklomis – rytinė mankšta arba vaizdo pokalbis su draugu ar kolega, kuris padės užsidegti dėl projekto ar užduoties. Telefone laikau aplanką „Nice Things“, į kurį įklijuoju malonius atsakymus į straipsnius ir kolegų komplimentus apie savo darbą. Tikrai naudinga perskaityti rytais, kai noriu pradėti primindama sau, kad galiu pasiekti bet ką.
2. Padalinkite užduotis į mažas smulkesnes užduotis.
Kai būsite pasiruošę pradėti, pradėkite nuo mažo. Kaip, labai mažas. Beveik bet kurį projektą galite padaryti lengviau valdomu, suskaidydami jį į mažesnius komponentus ir nustatydami sau terminus kiekvienai iš šių dalių.
Ir aš kalbu apie tikrai žemos kartelės nustatymą, kad tik pradėtumėte, todėl viena nedidelė užduotis gali būti atidaryti dokumentą arba atlikti 10 minučių tyrimą.
stiprūs vyriški vardai
Taip pat galite pasikliauti tokiomis programomis kaip Daiktai arba Todoist padėti jums susisteminti užduotis ir projektus. aš naudoju „Google Keep“. kontrolinis sąrašas, nes malonu patikrinti dalykus.
3. Ir įsitikinkite, kad jūsų pirmoji maža užduotis yra ta, kurią turite 100% sėkmės.
Susan C. Pinsky yra profesionali organizatorė ir autorė Sprendimų, skirtų ADHD sergantiems žmonėms, organizavimas. Ji rekomenduoja apgalvotai organizuoti savo dienos užduotis, kad kai jums reikia pergalės, jūsų lauktų vienas iš jų. Pabandykite susisteminti savo darbo dieną taip, kad pirmiausia atliktumėte lengviausią dalyką, sako ji. Jūs jau teikiate sau sėkmę. Jūs kažką pasiekėte, o dabar tas didelis dalykas, kuris yra priešais jus, nėra toks stulbinantis. Iškilmingas ko nors išbraukimas iš darbų sąrašo mane šiek tiek sujaudina ir padeda pereiti prie kito dalyko.
moteriški japoniški vardai
4. Prie kiekvieno užduočių sąrašo elemento greitai užsirašykite, kodėl tai yra prioritetas.
Dalykai, kurie motyvuoja neurotipinius žmones, ne visada tinka žmonėms, sergantiems ADHD. Kaip aiškina daktaras Hallowellas, motyvaciją gali būti sunku rasti, ypač atliekant užduotis, kurios iš esmės yra nuobodžios, varginančios ar neįdomios. Tai, kad žinote, kad turite ką nors padaryti, nebūtinai reiškia, kad būsite motyvuoti tai daryti. Vienas dalykas, kuris man padeda, yra įsitikinti, kad tiksliai žinau, kodėl turiu atlikti užduotį. Aš rašau sau trumpą pastabą dėl tokių užduočių, bet taip pat galite suplanuoti greitą susitikimą su bendradarbiu ar vadovu, kad galėtumėte atnaujinti kodėl reikia kažką užbaigti. Kita mano strategija: dažnai sutrumpinu el. laišką arba projekto santrauką į ženklelius ir įklijuosiu juos bet kokio dokumento, su kuriuo dirbu, viršuje, kad nepamirščiau esminių užduočių ar prioritetų.
5. Pervertinkite, kiek laiko užtruks užduotys.
Iš esmės kitoks laiko pojūtis – ypač nesugebėjimas įvertinti ir įrašyti bėgantį laiką – yra daugelio žmonių ADHD patirties dalis. Kai jų laiko suvokimas skiriasi nuo neurotipiškai pagrįstų terminų ir terminų, kurių dauguma žmonių privalo laikytis, ADHD sergantiems žmonėms gali kilti sunkumų. Dr. Hallowell paaiškina, kad daugeliui žmonių, sergančių ADHD, yra dabar, o ne dabar. Pvz., kai kitą ketvirtadienį turi būti pateiktas dokumentas, ADHD sergantis asmuo gali pažymėti, kad tai nėra dabar, ir įdėti jį į kitą vietą, kol bus per vėlu tai padaryti laiku. Staiga dabar beveik čia ir jūs panikuojate.
Pinsky nuomone, sprendimas yra pervertinti, kiek laiko užtruks. Jei manote, kad kiekvienas iš šių darbų užtruks valandą, kiekvienam iš jų skirsiu po du. Švelnaus mąstymo apie nelaimes kūrimas gali padėti turėti ribą, jei viskas pasibaigtų.
Pastebėjau, kad analoginis laikrodis padeda suvokti bėgantį laiką; nustatykite žadintuvus telefone, priminimus apie susitikimus ir susitikimus prieš jiems prasidedant. Prisimeni tas dideles užduotis, kurias atlikote? Taip pat galite juos nustatyti savo telefone arba kalendoriuje; taip išvengiu bet kokių terminų nelaimių.
6. Raskite būdų, kaip nuobodžias užduotis paversti naujomis ir smagiomis.
Vėlgi, kai užduotis nėra naudinga iš esmės, žmonėms, sergantiems ADHD, gali būti sunku jausti motyvaciją tai atlikti. Dr. Hallowell nuomone, linksmumo pusiausvyra yra raktas į tai, kad nepavyktų atlikti savo užduoties. [Sujunkite] situacijas, kurios yra labai struktūrizuotos ir kupinos naujumo bei stimuliavimo. Per daug struktūros ir darosi nuobodu, per daug naujumo ir tai glumina.
Išnaudokite šį stimuliavimo poreikį surašydami savo darbų sąrašą naudodami spalvingus (taigi ir vizualiai stimuliuojančius) rašiklius ir popierių arba, kaip pataria Pinsky, savo darbo vietoje ir namuose laikykite atrinktus postus. Užrašykite [savo užduotį] ant spalvingo pašto dėžutės ir trinktelėkite į duris. Tokiu būdu rytoj, kai išeisite iš namų, tas Post-it žiūrės jums tiesiai į veidą. Svarbiausia, kad būtų įvairių spalvų, nes jei ji visada yra tos pačios spalvos, jūsų akis to nepamatys, sako ji.
Taip pat galite pristatyti naujoves, keisdami savo darbo aplinką. Kai viskas sugrįš į įprastas vėžes ir nepraktikuojame socialinio atsiribojimo , galite pabandyti užsisakyti susitikimų kambarį dviem valandoms arba apsilankyti kavinėje ryte, kad galėtumėte susitvarkyti varginančius el. laiškus ir administratoriaus darbą. Mėgstu dirbti ramiose bibliotekose. Tačiau kadangi šiuo metu tai nėra parinktys, galite pakeisti dalykus kitais būdais. Mėgstu paspartinti nuobodžias užduotis klausydamas podcast'o, kol jas darau, arba sudaryti spalvingą pasikartojančių užduočių kontrolinį sąrašą, kad galėčiau aiškiai matyti savo pažangą ir įnešti į savo dieną šiek tiek šventiškumo.
7. Įsigykite strategiją, kaip sumažinti blaškymąsi.
ADHD jau gali reikšti, kad turite problemų susikaupti, todėl papildomas blaškymasis gali nualinti žmones, sergančius ADHD. [Jei kas nors, sergantis ADHD], kažkas blaškosi, jis turi grįžti ir pradėti iš naujo, gali prireikti trijų ar keturių ar penkių raundų, kad iš tikrųjų atliktų užduotį, sako Pinsky. Tai daug kartų patiriamas stresas pradedant užduotį, todėl pačią užduotį atlikti tampa neįtikėtinai sunku.
Yra produktų ir programų, kurios tikrai gali padėti sumažinti (arba tiesiog išvengti) blaškymosi jūsų aplinkoje. Triukšmą slopinančios ausinės man buvo visiškas išsigelbėjimas. as irgi naudoju Griežta darbo eiga nešiojamajame kompiuteryje, kuris blokuoja socialinę žiniasklaidą 25 minutes vienu metu. Po 25 minučių suskamba žadintuvas, o tai reiškia, kad laikas penkių minučių pertraukai, kad, jei noriu, galėčiau žiūrėti į socialinius tinklus. Šios programos naudojimas tikrai padėjo sumažinti socialinę žiniasklaidą kaip atitraukimą. as irgi klausau Brain.FM , kuri tariamai sukurta taip, kad padėtų jums susikaupti, ir jūs galite ją išbandyti nemokamai. Manau, kad ambientiška muzika be tekstų mano smegenys pakankamai užimtos dirbant, todėl man nereikia ieškoti kitų trukdžių. Šių dviejų derinys man paprastai yra puikus būdas pradėti įsilieti į savo darbo ritmą.
8. Raskite žmogų, kuris norėtų būti jūsų atskaitomybės partneriu.
Pašalinę visus tuos trukdžius ir galbūt net atsitraukę nuo aplinkos, kurioje vyksta daug žmonių ir (arba) plečiasi, galite jaustis izoliuoti. Vis dar svarbu palaikyti ryšį, kaip aiškina daktaras Hallowellas. Tikrai reikia dirbti su komanda, turi sulaukti padrąsinimo, neišsiskirti. Tai gali būti bet kas, mokytojas, sutuoktinis, šuo, bet kokia teigiamo ryšio forma. Geros naujienos yra tai, kad visa tai galite padaryti naudodamiesi internetu, todėl jums net nereikės jaudintis dėl socialinio atsiribojimo, kad galėtumėte šiek tiek pabūti su kuo nors.
Jei kažkas labai skaudina, pavyzdžiui, atsisėsti apmokėti sąskaitų, paklauskite draugo ar partnerio, ar jie nori susitikti virtualiai ir kartu apmokėti sąskaitas. Vaikystėje seserį priverčiau sėdėti mano kambaryje, kai bandžiau tvarkytis; jei sustočiau, ji pradėtų garsiai dainuoti! Šiuo metu negalime to padaryti kartu, bet tikrai galime tai padaryti per „FaceTime“!
automobilis su raide w
Priklausomai nuo jūsų darbo vietos, taip pat galite pasikliauti bendradarbiais ir pasakyti, kad iki konkretaus termino išsiųsite juodraštį arba pateiksite projekto atnaujinimą. Jei manote, kad tai nėra tinkama, galite paprašyti draugo, kad jis palaikytų terminą ir praneštų, kad iki tam tikro termino atsiųsite jam savo projekto pažangos ekrano kopiją. Kartais su draugu pasikalbėsiu apie projekto ar didesnės užduoties etapus, kad įsitikinčiau, jog einu teisingu keliu ir pakankamai jį sulaužiau.
9. Reguliariai suplanuokite dieną, kuriai neprivaloma.
Būkime tikri, gyvenimas su ADHD kartais gali būti varginantis. Puiku strateguoti ir maksimaliai padidinti savo produktyvumą, tačiau taip pat norite išvengti perdegimo. Įsitikinkite, kad suplanuojate laiką – galbūt savaitgalio dieną, jei įmanoma – ten, kur nieko nesuplanavote ir galite vadovautis savo norais ir energijos lygiu.
Retkarčiais skiriu nereikalaujančias dienas; tai puikus būdas įkrauti baterijas. Tai nereiškia, kad aš nieko nedarau, bet tai pašalina stresą, kad kažkas kabo virš manęs. Tą dieną aš nieko neplanuoju. Vietoj to, leidžiu savo instinktams vadovauti visą dieną. Galiu miegoti, popietę paskaityti knygą ar pasivaikščioti. Kai mums nebereikės praktikuoti socialinio atsiribojimo, aš taip pat grįšiu į senesnę rutiną – apsilankysiu keramikos studijoje arba susitiksiu su draugu priešpiečių. Aš taip dažnai esu labai budrus, kad nuvilčiau žmones dėl savo ADHD užmaršumo, todėl dienos, kurių nereikia pamiršti, padeda man šiek tiek pailsėti nuo atsakomybės.
Susiję:
- Mano ADHD trenerio samdymas pakeitė mano gyvenimą ir produktyvumą
- 10 dalykų, kurie yra ADHD ir 3 ne
- Kodėl tiek daug daugiau vaikų šiandien diagnozuojamas ADHD?
