Bėgimas – tai sportas, kuris naudoja kojas. Tai gana akivaizdu. Taigi, kai treniravausi paskutiniam pusmaratoniui ir kitą dieną po ilgų bėgimų pradėjau pastebėti, kad kartais skauda pečius ir kaklą, buvau sutrikęs. Mano apatinė kūno dalis buvo prasminga jausti visą darbą, bet neatrodė teisinga, kad kirtimas mylių apimtų ir viršutinę kūno dalį.
Pasirodo, šio kaklo ir pečių diskomforto jutimas bėgimo metu ar po jo yra ženklas, kad leidžiate savo laikysenai slysti. „Kiekvienas bėgimo žingsnis gali būti laikomas pakartojimu, o jei bėgikas atsiduria pažeistoje viršutinėje kūno dalyje, nenuostabu, kad kaklo ir pečių įtampa didėja, kai pakartojimų skaičius didėja. Katie Harper, D.P.T. , iš Gydymas pagal užsakymą Fizinė terapija , pasakoja SelfGrowth. „Kaip tikėki ar ne, sėdėdami darbe esame linkę laikyti blogas laikysenas, tai taip pat gali tapti problema bėgant.
Harperis teigia, kad dažniausiai pasitaikančios formos klaidos, sukeliančios diskomfortą kakle ir pečiais, yra slinkimas, galvos išsikišimas į išorę, pečių apvalinimas į priekį ir pakeltas link ausų. Jei kada nors bandėte bėgti šiek tiek daugiau nei jums visiškai patinka, greičiausiai jūsų forma šiek tiek nukentėjo – ar to pakako, kad sukeltumėte diskomfortą, ar ne. Kartais žmonės tai jaučia apatinėje nugaros dalyje – jei šerdis ir klubai nepajėgia išlaikyti nuolatinio bėgimo judesio, jūsų dubuo gali pasisukti ir daryti spaudimą apatinei nugaros daliai. Kiti, kaip ir aš, pastebi tai savo kakle ir pečiuose.
Harperis teigia, kad yra keletas veiksnių, galinčių lemti šią prastą padėtį, tačiau greičiausiai kaltininkas yra viršutinės ir vidurinės stuburo dalies (vadinamos krūtinės ląstos stuburo) ir vidinių sukamųjų pečių raumenų lankstumo trūkumas. „Ankštumas šiose srityse ištrauks žmogų iš „idealios“ bėgimo pozos“, – sako ji. Geros naujienos yra tai, kad taikymas ir lankstumo gerinimas gali padėti jums užimti ir išlaikyti tinkamą laikyseną bėgimo metu, išvengiant kaklo ir pečių skausmų. Žemiau ji demonstruoja kai kuriuos tempimus, kuriuos galite išbandyti – ji rekomenduoja juos atlikti po bėgimo bent tris kartus per savaitę – kad pagerintumėte lankstumą ir sumažintumėte kaklo bei pečių įtampą.
O kai išeisite į kitą bėgimą, greitai patikrinkite laikyseną. „Sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų nugara ir žemyn, ir toliau nuo ausų, suimkite šonkaulį link klubų ir leiskite rankoms laisvai siūbuoti, o kumščiai nukreipti į priekį. Atminkite, kad jūsų rankos turi būti naudojamos jūsų žingsniui atsverti, o ne jėgai gaminti“, – sako Harper. Jei pradedate ką nors jausti kakle ar pečiuose, greitai patikrinkite kūną ir pakoreguokite savo padėtį.
Čia yra keturi judesiai, kurie padės sutvirtinti kaklą ir pečius: Krūtinės ląstos atidarytuvas atliekamas su putplasčio voleliu
- Atsigulkite veidu į viršų, kelius sulenkę, pėdas priglauskite prie grindų, o nugaros viduryje – ant putplasčio volelio.
- Pradėkite sukryžiavę rankas ant krūtinės ir riedėdami aukštyn ir žemyn 2 colius vienu metu, būtinai pataikydami į kairę ir dešinę nugaros puses.
- Norėdami padidinti spaudimą bet kur, kur jaučiate, kad reikia papildomo masažo, tilteliu klubus link lubų, kai volelis yra toje vietoje.
- Pakartokite rankas virš galvos ir nykščiais žemyn link grindų.
- Atlikite tai iš viso 2 minutes.
- Atsigulkite ant vienos pusės ištiesta ranka, nykščiu nukreipta į lubas.
- Padėkite putplasčio volelį šonkaulio šone, maždaug 5–6 coliais žemiau pažasties raukšlės.
- Stumkite į grindis, kad apsisuktumėte aukštyn, žemyn ir iš vienos pusės į kitą 2 colius vienu metu, kol pasieksite pažasties viršų.
- Darykite tai vieną minutę, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Atsigulkite ant vieno šono.
- Atsigulkite ant apatinės alkūnės ir patraukite tą ranką priešais savo kūną.
- Stumkite ranką žemyn link grindų, išlaikydami pečių padėtį – neleiskite jai riedėti į priekį.
- Atlikite vieną minutę. Pakartokite priešingoje pusėje.
- Atsigulkite veidu žemyn. Žiūrėkite žemyn į žemę, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.
- Pradėkite abiem rankomis už nugaros, delnais į lubas, alkūnes pakeldami nuo grindų.
- Ištieskite rankas, lėtai pakelkite jas virš galvos ir pakilkite maždaug 4 colius nuo grindų. Jūsų delnai turėtų pasisukti link grindų maždaug įpusėjus judesiui.
- Atvirkštinis veiksmas grįžti į pradžią. Atlikite 10 pakartojimų.
Katie Harper dėvi „Under Armour“ sportinę liemenėlę (30 USD, underarmour.com ), „Asics“ antblauzdžiai ir „Adidas UltraBoost“ sportbačiai (180 USD, adidas.com ).
Jums taip pat gali patikti: 8 gudrybės, padėsiančios bėgti greičiau
