Praktikuojant jogą galite jaustis įvairiais būdais: pavargę raumenyse, šiek tiek užgniaužę kvapą ir kartu kažkaip atsipalaidavę. Kai susukate kilimėlį, natūralu susimąstyti: palauk, kokia treniruotė buvo tai?
Kurios jogos čekių dėžutės labai priklauso nuo to, kokį stilių jūs darote. Pati joga yra gana plati – ji iš tikrųjų apima aštuonis skirtingus praktikos tipus, pradedant nuo fizinio judėjimo šaknų iki sąmoningumo ir meditacija – bet sutelkime dėmesį į asaną arba pozas, kurias paprastai siejame su pamokomis ir srautais. Jokia jogos praktika neatrodys lygiai taip pat, tačiau visapusė kiekvienos rūšies nauda išliks gana pastovi.
Taigi, įsigilinkime į tai: ar žemyn nukreiptas šuo, tiltas ir lentos suteikia jums rimtos jėgos? O gal tai daugiau dėl širdies plakimo ar raumenų atpalaidavimo? Pasinaudojome ekspertais, kad padėtų klasifikuoti jogos vietą jūsų pratybų rutinoje.
Mano keturračiai neabejotinai virpa pusmėnulio įtūpoje – taigi joga tikrai laikoma jėgos treniruote, tiesa?
Įprasta, kad raumenys jaučiasi taip pat išsekę, kaip ir po kėlimo treniruotės. Taigi taip, dauguma specifinių jogos stilių, įskaitant tuos, kurių metu judate ir laikote daug skirtingų pozų, pavyzdžiui, vinyasa, power, karšta joga, ashtanga, hatha, kundalini ir iyengar, gali padėti jums sustiprėti. (Daugiau lėto tempo stilių, pvz., yin ir atkuriamoji joga, netinkami, nes jie sutelkia dėmesį į sėdimą ir atsiloštą pozą, kuri yra labiau atpalaiduojanti, o ne iššaukianti.)
Nors gali ir ne žiūrėk kaip tradicinis jėgos treniruotės pamatytumėte sporto salėje – nekeliate hantelių ar štangos – joga vis tiek meta iššūkį jūsų raumenims, naudodama kūną kaip pasipriešinimą, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas ir registruotas jogos mokytojas Finikse, pasakoja SelfGrowth.
Kalbant apie ką tipo Jėgos lavinimo joga paprastai yra raumenų ištvermės (jūsų raumenų gebėjimas dirbti ilgą laiką arba iš esmės ištvermė) ir funkcinės jėgos (praktiškas tipas, kuris padidina jūsų gebėjimą saugiai ir efektyviai atlikti kasdienius judesius) derinys. , Fryer paaiškina. Tiesą sakant, 2015 m studijuoti iš 118 vyresnio amžiaus sėdinčių suaugusiųjų, paskelbtų m Gerontologijos žurnalai padarė išvadą, kad aštuonios jogos savaitės buvo tokios pat veiksmingos gerinant funkcinį pasirengimą, kaip ir stiprinimo pratimai, naudojant atsparumo juostas, blokus ir kėdes.
Fryer sako, kad jogos metu raumenų ištvermė padidėja laikant pozas ir kartojant kelis pakartojimus per užsiėmimą. Tai apima daug izometrinių susitraukimų (tų, kurių metu jūs atsiduriate ir laikotės) ir ilgą laiką, esant įtampai. Joga taip pat apima koncentrinius ir ekscentriniai susitraukimai (juda ten, kur jūsų raumenys trumpėja ir ilgėja esant apkrovai), bet jos pagrindinis izometrijos akcentavimas yra vienas iš dalykų, išskiriančių jį nuo tradicinių jėgos treniruočių, aiškina Fryeris. Pavyzdžiui, lentos poza ir karys 2 yra skirti stabiliai išlikti ilgą laiką. Nors techniškai nejudate, jūsų raumenys vis tiek dirba, kad išlaikytų tą padėtį, kurią galite jausti sunku.
Kalbant apie funkcinio stiprumo naudą? Ji priduria, kad tai daroma atliekant pozas, kurios vienu metu įtraukia įvairias raumenų grupes ir atkartoja kasdienius veiksmus, tokius kaip lenkimas, kėlimas, stūmimas, traukimas, pritūpimas, sukimasis, žingsniavimas į šoną ir kt.
Joga ugdo jėgą, bet nebūtinai taip pat, kaip kilnoti svorius.
Atsižvelgiant į funkcinę naudą, joga paprastai stiprina visą jūsų kūną, Candace Harding, DPT , kineziterapeutas, besispecializuojantis ortopedijoje ir Arlingtone registruotas jogos mokytojas, pasakoja SelfGrowth. Taip yra todėl, kad daugelyje užsiėmimų įtraukiami dideli kojų, viršutinės kūno dalies ir šerdies raumenys atliekant tokius judesius kaip įtūpstai, atsispaudimai ir aukšti lentų laikymai.
Bet tai nereiškia, kad joga rūko kas turi vieną raumenį. Norėdami mesti iššūkį tam tikriems raumenims (pvz., juosmeniui ar plačiausiam nugaros raumeniui), jums tikrai reikia pasiimti svarmenis ir traukti juos link savęs , naudoti atsparumo juostas ar trosus arba atlikti judesius, pvz., atlenkti smakrą, apverstus eilutes ir prisitraukimai, kurie priverčia traukti tvirtą išorinę apkrovą, kuri yra jūsų kūno svoris – visa tai, ko tikriausiai nesusidursite jogos pamokoje.
Naudoti šį papildomą pasipriešinimą taip pat svarbu, jei jūsų tikslas yra padidinti maksimalią jėgą ir jėgą, sako Fryer, nes joga greičiausiai nepateikia pakankamai iššūkių, kad būtų galima gauti naudos. Taip yra todėl, kad jogoje jūs negalite sustiprinti stimulo, nes galite naudoti tik savo kūno svorį.
Paskutinis dalykas: kaip daug joga laikoma jėgos treniruotėmis, priklauso nuo to, koks stiprus esate. Dr. Harding aiškina, iš kur kas nors ateina. Pavyzdžiui, jei sportuojate visiškai naujai, tikriausiai gausite daug naudos iš treniruotės, nes judėti pagal savo kūno svorį automatiškai bus gana sunku, o jei esate nuolatinis sporto salės lankytojas, jūs negalite gauti tiek daug privilegijų, nes jau turėsite tvirtą pradinį jėgos lygį. Be to, net patyrę svorio kilnotojai gali pastebėti naudą įtraukę jogą į savo kasdienybę, nes ji apkrauna jūsų raumenis. skirtinga Dr. Hardingas sako, kad tai reiškia, kad raumenys įtempiami ilgiau nei tai, ką jie darytų sporto salėje, kai trumpiau juda sunkesnius krūvius. .
Ar jogą galite laikyti kardio treniruote?
Širdies ir kraujagyslių pratimai paprastai apibrėžiami kaip viskas, kas reikalauja daugiau deguonies suvartojimo ir apima ciklišką, pasikartojantį didelių raumenų grupių judėjimą, aiškina dr. Harding. Taigi atsakymas, ar joga laikoma kardio treniruote, labai priklauso nuo užsiėmimo tempo, sako ji.
moteriški japoniški vardai
Pavyzdžiui, užsiėmimai, kurių metu nuolatos atliekami judesiai, pvz., vinyasa, jėgos joga ir karštoji joga, gali neabejotinai padidinti jūsų širdies ritmą ir suteikti naudos kardio treniruotėms, sako Fryer. Tiesiog atminkite, kad, palyginti su tradicine aerobine veikla, pvz bėgimas ir važiavimas dviračiu, jogos aerobinis iššūkis paprastai yra švelnesnis, sako dr. Hardingas. Lėtesnio tempo užsiėmimai, pvz., yin ar atkuriamieji, nesudarytų iššūkio kardio treniruotėms.
Panašiai kaip stiprumo privalumai, kaip daug kardio joga priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio. Dr. Harding sako, kad jei kas nors sėdėjo, jogos gali pakakti, kad būtų galima priskirti vidutinio sunkumo ar galbūt energingo intensyvumo kardio treniruotes. Tačiau jau aktyviam žmogui tai gali neatnešti daug širdį stiprinančios naudos.
Joga taip pat pažymi dar keletą langelių.
Jei norite pagerinti savo pusiausvyrą, joga gali būti protingas pasirinkimas. Dr. Harding sako, kad iš tikrųjų bet kokio tipo užsiėmimai, vykstantys per pozas (nebent jie įvardijami kaip gydomieji ar lėtieji), sukels iššūkį jūsų gebėjimui susilaikyti nuo svyravimo. Tiksliau, judesiai, kurių metu stovite ant vienos kojos, pavyzdžiui, medžio poza, erelio poza ir šokėjo poza, patikrins ir galiausiai sustiprins jūsų tvirtumą. Tiesa, 2015 m metaanalizė paskelbtų šešių tyrimų, kuriuose dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės Amžius ir senėjimas padarė išvadą, kad joga šiek tiek pagerino pusiausvyrą ir šiek tiek padidino mobilumą.
Šis antrasis atradimas – geresnis mobilumas – yra dar vienas jogos privalumas. Daugelis užsiėmimų apima kūno judinimą įvairiomis pozicijomis ir sąnarių judėjimą įvairiomis kryptimis. Jogoje jūs sukate, lenkiate, lenkiate, lenkiate į šoną, sako daktaras Hardingas.
Ši judėjimo įvairovė gali padėti padidinti jūsų sąnarių mobilumą ir judesių diapazoną, aiškina ji, o tai naudinga daugeliui scenarijų. Pavyzdžiui, geresnis mobilumas gali padėti progresuoti sunkiosios atletikos srityje, nes per daug įtempti arba per laisvi raumenys negali gaminti jėgų, aiškina dr. Hardingas. Jis taip pat gali būti naudojamas sportininkams, kurie daug laiko praleidžia judėdami tik viena kryptimi, pvz., bėgikams ir dviratininkams, nes padeda atverti chroniškai įtemptas vietas ir kovoti su judumo ir jėgos disbalansu, atsirandančiu pirmiausia atliekant tik vieną pasikartojantį judesį. , – paaiškina ji.
Ir jei ieškote jogos kaip būdo pagaliau padėti liesti kojų pirštus, jums gali pasisekti: tokia praktika padidina raumenų ir sausgyslių gebėjimą pailgėti, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. Pagal 2019 m metaanalizė iš 22 tyrimų, kuriuose dalyvavo vyresni suaugusieji, paskelbti Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas, joga gali žymiai pagerinti lankstumą. Jie tai daro statiškai tempdami arba kai atsiduriate pozoje ir laikote ją, pavyzdžiui, sulenkto kampo poza, plačiai sulenkus koją į priekį ir balandžio poza, aiškina dr. Salay.
Visa tai įrodo, kad joga gali puikiai papildyti daugybę kūno rengybos procedūrų.
Yra daugybė būdų, kaip jogą galite įtraukti į savo treniruočių rutiną, bet vienas didelis dalykas? Jums būtų geriausia, jei tai ne jūsų tik fitneso forma. Taip yra todėl, kad nors daktarė Harding tai apibūdina kaip puikią, visapusišką funkcinę veiklą, ji vis tiek rekomenduoja atlikti kitokias judėjimo formas, kad iššūkis jūsų raumenims ir širdžiai. Taip yra todėl, kad jogos jėgos ir kardio privalumai paprastai yra švelnesni, palyginti su tradicine sunkiosios atletikos ir greitesnio ritmo kardio veikla, tokia kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu. Taigi, jei jūsų tikslas yra iš tikrųjų maksimaliai padidinti fizinę mankštos naudą, vien iš jogos negalite gauti visko, ko jums reikia.
Tačiau tuo pat metu joga gali puikiai papildyti tą kitą veiklą, nes ji gali priversti jūsų kūną judėti įvairiais būdais ir suteikti mobilumo didinimo privalumų, kurie pagerina jūsų gebėjimą efektyviai sutraiškyti kitas treniruotes, sako dr. Hardingas.
Galų gale, kaip dažnai įtrauksite jogą į savo kasdienybę, priklauso nuo jūsų. Gydytojas Hardingas sako, kad dienos pabaigoje bet kokia mankštos forma jums turėtų patikti. Jei tai joga? Puiku! Dar kažkas? Fantastiška! Tiesiog žinokite, kad paįvairinę savo judėjimo rutiną – ar tai daugiau jogos, svarmenų kilnojimo ar daugiau kardio – greičiausiai tai tik sustiprins.
Susiję:
- Ar pilatesas „laikomas“ jėgos treniruote?
- 8 jogos pozos ' padėsiu jums kakti (tikiuosi, po pamokų)
- 15 švelnių apatinės nugaros dalies tempimų, padedančių sumažinti skausmą
