Pilvo raumenų treniruotė bėgikams? Patikėk. Nors geriausias būdas tapti geresniu bėgiku yra – jūs atspėjote – iš tikrųjų paleisti , treniruotės, kurias atliekate nedaužydami grindinio, gali padėti jūsų pastangoms ir ištvermei, greičiui bei traumų prevencijai. Tačiau, jėgos treniruotė Tai padės jums ten pasiekti gali būti ne tai, ko tikėjotės – užuot sutelkę dėmesį į apatinę kūno dalį, šerdies stiprinimas gali būti dar naudingesnis, aiškina Karlyle Alvino , „Mile High Run“ klubas treneris ir įkūrėjas Iron Diamond Fitness .
„Pastebėjau, kad norint, kad bėgikai būtų sveiki ir nesusižeistų, geriausias būdas iš tikrųjų vengti kojų, kai darote trumpą ir greitą treniruotę“, – sako ji. Taip yra todėl, kad jei bėgiojate nuosekliai, jūsų kojos jau turi pagrindinį vaidmenį, todėl norite būti atsargūs ir nesukelti joms per daug streso, kad išvengtumėte traumų dėl per didelio krūvio, aiškina Alvino.
Vietoj to, sutelkdami dėmesį į savo šerdį, ne tik pailsėsite kojoms, bet ir sustiprinsite kitus raumenis, kurie vaidina svarbų vaidmenį bėgiojant. „Šerdies stiprinimas padeda išlaikyti bėgimo laikyseną“, – aiškina Alvino. „Kai bėgate užsiėmę savo pagrindą, tai iš tikrųjų padeda jus „pakelti“. Kai jūsų šerdis neįsijungs, labiau tikėtina, kad atsitrenksite į žemę. Daugelio žmonių žingsniai yra labai sunkūs, bet jei tas žmogus turi stiprią šerdį, net jei jie yra pavargę, jie lengviau stovi ant kojų. Bėgimas yra didelio poveikio pratimas, nes nusileidimas su kiekvienu žingsniu suteikia jūsų kūnui papildomos jėgos , todėl sumažinę šį skaičių įtraukdami savo šerdį galite išvengti traumų, kurios gali atsirasti dėl papildomo smūgio.
automobiliai su raide d
Be to, iki dirbdami savo šerdies raumenis iš šono, jums nereikės jų sąmoningai įtraukti bėgimo metu – jie atliks savo darbą be papildomų pastangų.
Alvino siūlo atlikti šią trumpą treniruotę iškart grįžus po bėgimo. „Tai moko jūsų kūną stumti ir pasiekti kitą lygį, kurio jums reikia ištvermės treniruotėse“, - sako ji. „Tu taip pat treniruoji savo protą, todėl atsitrenkęs į sieną žinai, kad tai turi“.
Štai kaip atlikti šią treniruotę:Glute Bridge – 1 minutė
Dviračių traškėjimas – 1 minutė
Laikymas ant dilbio lentos – 1 minutė
Tricepso atsispaudimas – 1 minutė
žaidimų pavadinimai
Dilbio šoninės lentos laikymas (kairėje pusėje) – 1 minutė
Dilbio šoninės lentos laikymas (dešinėje pusėje) – 1 minutė
Tricepso atsispaudimas – 1 minutė
Laikymas ant dilbio lentos – 1 minutė
Dviračių traškėjimas – 1 minutė
Glute Bridge – 1 minutė
Šios piramidės treniruotės judesiai sukurti taip, kad judėtų iš vieno į kitą, todėl pereinamasis laikas yra minimalus, aiškina Alvino.
Kai tobulėjate, ji rekomenduoja kiekvieną minutę suskirstyti į keturias dalis: Atlikite visą pratimą 10 sekundžių, tada 30 sekundžių atlikite nedidelius pratimo judesius (arba impulsus), kad padidintumėte nudegimo koeficientą, tada laikykite pagrindinę padėtį. 10 sekundžių, o kitas 10 sekundžių pereikite prie kito pratimo. Ji paaiškina, kad tai įvairiais būdais išbandys jūsų raumenis.
Reikalinga įranga: Nėra
Sužinokite, kaip atlikti pratimus su šiais patogiais GIF failais. 1. Glute Bridge – 1 minutė
Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkę kelius, o kulnai kelis colius toliau nuo užpakalio.
Pakelkite klubus aukštyn, tada nuleiskite juos atgal ant žemės.
Tęskite 1 minutę.
Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius, pakelkite kojas ir rankas už galvos.
Laikykite krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai, kai atsilošėte, kad įtrauktumėte pilvo raumenis.
slapyvardžiai žaidimams
Pasukite, kad dešinę alkūnę pritrauktumėte prie kairiojo kelio, ištiesindami dešinę koją.
Pakartokite priešingoje pusėje 1 pakartojimui.
Tęskite 1 minutę.
Pradėkite nuo dilbių ir kelių ant žemės, pečių plotyje, o alkūnės sukrautos po pečiais.
Pakelkite kelius nuo žemės ir stumkite pėdas atgal, kad kūnas būtų visiškai ištiestas, kad kūnas sukurtų vieną ilgą liniją.
Laikykite savo šerdį įtemptą, o klubus pakeltus, o kaklą laikykite vienoje linijoje su stuburu.
Palaikykite 1 minutę.
vyriško charakterio vardai
Pradėkite nuo aukštos lentos.
Suglauskite rankas taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų trikampį.
Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte liemenį link žemės ir atliktumėte visišką atsispaudimą.
Tęskite 1 minutę.
Pradėkite nuo kairiosios pusės, kaire alkūne žemiau kairiojo peties, o pėdas sudėkite.
automobiliai su raide d
Pakelkite klubus į orą. Jei reikia, laikykite dešinį kelį ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Toliau spauskite klubus aukštyn, laikydami įtemptą šerdį.
Palaikykite 1 minutę, o antrą kartą atlikdami šį pratimą pakartokite kitoje pusėje.
Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte niekada treniruokite apatinę kūno dalį, tačiau ši pagrindinė treniruotė gali jus užkabinti (ir skaudėti).
Jums taip pat gali patikti: Aukščiausia riebalų deginimo, sėdmenis pakelianti treniruotė, kurią galite atlikti namuose
