8 būdai, kaip sustabdyti pečių skausmą, kad nesugadintumėte treniruotės

Atėjo laikas jūsų mėgstamai jėgos klasei ir esate pasiruošę. Pirmas žingsnis į doką? Viršutiniai presai. Jūs turite tai , sakai sau. Bet kai tik pakeliate hantelius į dangų, per petį šauna aštrus blyksnis, sustabdantis jus.

Fizioterapeutas, nors ir tikrai nemalonus, pečių skausmas ar diskomfortas kilnojant svorius yra gana dažnas reiškinys. Marija Borg , PT, CSCS, UCHealth Sports Physical Therapy Kolorado valstijoje vadovas, pasakoja SelfGrowth. Ir yra daugybė priežasčių, kodėl taip gali nutikti.

Bet esmė? Jei mankštos metu jaučiate pečių skausmą, tai nereiškia, kad turite pasiduoti jėgos treniruotės iš viso. Tiesą sakant, yra daug mažų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad svarmenų kilnojimas būtų malonesnis jautriems pečiams, ir mes turime visą tą svarbią informaciją.

Prieš tai viskas, ką reikia žinoti apie pečių skausmą ir svorio kilnojimą, taip pat ką galite padaryti, kad išvengtumėte jo.

Kas sukelia pečių skausmą keliant svorį?

Yra keletas priežasčių, dėl kurių galite jausti pečių skausmą ar diskomfortą jėgos treniruočių metu. Tačiau galbūt du dažniausiai pasitaikantys kaltininkai yra nestabilumas ir silpnumas pečių ir aplinkinių sričių, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, įkūrėjas Fit Club NY , pasakoja SelfGrowth.

Pirma, trumpas anatomijos atnaujinimas: jūsų petys yra rutulinis ir įdubęs sąnarys, o peties raumenis supa sausgyslės (kurios jungia raumenis prie kaulo) ir bursos (skysčiu užpildyti maišeliai, padedantys sumažinti trintį, panašiai kaip jūsų asmeninis kūno tepalas). Bursae yra visose pagrindinėse sąnarių jungtyse - klubuose ir keliuose.

Peties sąnarys yra judriausias jūsų kūne. Taigi su tuo atsiranda būdingas nestabilumas, kuris gali sukelti skausmą, aiškina Scantlebury.

Silpnumas, ypač rotatoriaus rankogalyje, taip pat gali turėti įtakos – ir ne tik beisbolo ąsočiams, kurie dažnai sužaloja šią sritį pasikartojančiais metimo judesiais. Rotatoriaus manžetė sudaryta iš keturių skirtingų raumenų, kurie padeda išlaikyti petį tinkamoje vietoje. Jei šie raumenys nėra pakankamai stiprūs, jūsų petys gali sėdėti mažiau nei idealioje vietoje. Tada, kai judinate petį, ypač virš galvos, galite jausti diskomfortą, sako Scantlebury.

Borgas tai paaiškina taip: petys yra rutulinis ir lizdinis sąnarys, kuris turėtų riedėti ir slysti, kai perkeliate ranką į pečių aukštį virš galvos arba pakeliate ranką nuo kūno. Bet kai turi rotatoriaus manžetės sindromas (iš esmės, bet koks sužalojimas ar būklė, paveikianti sukimosi manžetę), sukimosi manžetės raumenys neatlieka savo darbo, kad išlaikytų kamuolį lizde. Vietoj to, kad petys riedėtų ir slystų, kai pakeliate ranką, sąnario rutulys spaus minkštuosius rotatoriaus manžetės sausgyslių ir bursų audinius tarp rutulio ir mentės viršaus. Tai, savo ruožtu, gali sukelti skausmą ir diskomfortą.

Mentės ar pečių ašmenų stabilizavimo problemos taip pat gali prisidėti prie peties skausmo, nes stabilizuojantys raumenys, esantys peties gale, padeda tinkamai nustatyti sąnarį. Kai šie stabilizatoriai neveikia optimaliai, galite turėti didesnę riziką susirgti tokiomis problemomis kaip pečių susitrenkimas (dažniausiai plaukikams, kai pečių ašmenų viršus trinasi į sukimosi manžetę), tendinitas (kai sausgyslės užsidega arba sudirgsta) ir bursitas (kai bursa užsidega arba sudirgsta) – visa tai gali sukelti peties skausmą.

Kita pečių skausmo priežastis yra per didelis krūvis, kuris gali nutikti, kai pavargsta raumenys, kurie ilgą laiką nebuvo sunkiai įtempti. Scantlebury sako, kad pandemijos metu jam padaugėjo alkūnių, riešų ir pečių traumų ir skausmo, nes žmonės per daug sunkiai treniruojasi namuose. Pavyzdžiui, pasakykite, kad programuojate atsispaudimai arba lentos į kiekvieną kasdienybę. Žmogus, kuris nedarė [tų pratimų] ilgą laiką arba kada nors, tiesiog tampa nuo nulio iki herojaus, tai tiesiog labai intensyviai daro tą sąnarį, sako jis.

Ar pečių skausmas keliant svorius rimtas?

Gali buti. Jei ir toliau darysite judesį, kuris sukelia tą pojūtį, tai gali sukelti įtampą ar ašaras. Įtempimai atsiranda, kai raumuo yra pertemptas, o ašaros yra sunkesnės ir gali sukelti visišką raumenų plyšimą. Patempimai ir plyšimai gali atsirasti, nes pečių raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų sąnarį tinkamoje vietoje, o kai sąnarys nėra tinkamoje vietoje, raumenys gali susispausti.

Laikui bėgant dėl ​​šio suspaudimo rotatoriaus manžete gali atsirasti nedidelių įplyšimų, kurie, jei nebus pašalinta, gali įtrūkti į didesnes ašaras, aiškina Scantlebury. Ir dėl šių didesnių ašarų ilgą laiką galite visiškai išeiti iš svorių salės arba netgi gali prireikti operacijos. Taigi, kada turėtumėte kreiptis į gydytoją? Skaitykite toliau.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą dėl peties skausmo kėlimo metu?

Geriausias būdas nustatyti, ar verta tęsti treniruotes, yra pasverti skausmą ar diskomfortą skalėje nuo 1 iki 10, o 10 yra didžiausias, nepakeliamas skausmas. Jei atliekant tokius pratimus kaip prisitraukimai, spaudimas ant galvos ar krūtinės spaudimas sukelia skausmą, kuris yra 4 balai iš 10 arba didesnis, tuomet turėtumėte nutraukti treniruotę ir kreiptis į licencijuotą kineziterapeutą, sako Scantlebury.

Taip pat turėtumėte kreiptis į specialistą, jei pastebėsite staigų peties silpnumą, kuris didėja, taip pat rankos tirpimą ar dilgčiojimą, sako Borgas. Ir jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, kuris išlieka ilgiau nei 24 valandas po treniruotės, net jei jis yra lengvas, taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę ieškoti priežiūros.

Bet ką daryti, jei jūsų diskomfortas siekia tik tris ar mažiau? Tokiu atveju galite tęsti – atsargiai. Aš nenoriu, kad žmonės bijotų judėti, sako Scantlebury. Kai kurie skausmai pagerėja spontaniškai, padidėjus stiprumui, ypač mažo lygio. Tiesiog stebėkite savo diskomforto lygį ir, jei jis išlieka arba didėja, tai yra jūsų ženklas, kad pasikviestumėte profesionalus.

Kokie yra geriausi svorio kilnojimo patarimai jautrius pečius turintiems žmonėms?

Dabar, kai žinote, kas sukelia pečių skausmą ir diskomfortą treniruotės metu, pakalbėkime apie tai, kaip galite jį sumažinti. Štai keletas jėgos treniruočių patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Galite manyti, kad atliekant tradicinius pečių pratimus, nukreiptus į priekinį deltinį raumenį (peties priekinę dalį), pvz., spaudimą virš galvos ar Arnoldo presą, galite sustiprinti pečius ir taip sumažinti skausmą, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Kaip jau minėjome, daug pečių skausmo sukelia rotatoriaus manžetės disfunkcija, todėl dažnai norima nukreipti nugaros raumenis, kad padėtų palengvinti pečių problemas.

Norėdami nukreipti sukimosi manžetę, Scantlebury siūlo tokius judesius peties išorinis sukimasis , peties vidinė sukimasis , pečių lenkimas , ir peties pratęsimas , kuriems visiems reikalinga atsparumo juosta. Jis pataria šiuos pratimus į savo kasdienybę tris ar penkis kartus per savaitę. Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų. Taip pat galite išbandyti šią keturių judesių treniruotę, specialiai sukurtą jūsų sukimosi manžetės raumenims.

Svarbi pastaba: kaip ir bet kurioje treniruotėje, prieš sutelkiant dėmesį į raumenis aplink petį svarbu įtraukti dinamišką apšilimą, sako Borgas. Švelniai judėdami raumenis galite sušildyti audinius ir sumažinti traumų ar skausmo tikimybę treniruotės metu. Siūlome šį viršutinės kūno dalies apšilimą.

Taip pat gera idėja sutelkti dėmesį į vidurinės ir apatinės trapecijos dalių stiprinimą, sako Scantlebury. Trapecija yra didelis raumuo, einantis per kaklą ir viršutinę nugaros dalį ir padedantis judėti bei judėti. Daugelis žmonių turi stebėtinai stiprius viršutinius trapecinius raumenis (tai reiškia, pečių viršūnių raumenis) dėl įprastų kasdienių judesių, dėl kurių mes pakeliame pečius link ausų – pagalvokite: kniūbsčiame prie telefono ar kompiuterio.

lėtumo prasmė

Tai reiškia, kad vidurinė ir apatinė spąstų dalys, sudarančios viršutinę nugaros dalį, ne visada yra tokios stiprios. Skirdami laiko juos sustiprinti tokiais judesiais kaip linkę Ts ir linkęs Ys (ką taip pat darytumėte tris kartus po 10–15 pakartojimų), gali padėti pagerinti bendrą spąstų raumenų veiklą. Programuokite pratimus, skirtus jūsų viduriniams ir apatiniams spąstams, tris ar penkis kartus per savaitę.

Prieš pereidami prie pratimų, skirtų pečių stabilizavimui, trumpa pastaba apie tai, kaip jaučiatės įsikibusi mentė. Paprašykite draugo uždėti ranką ant jūsų nugaros vidurio ir pabandyti suspausti ranką kamiene – šis judesys yra žinomas kaip mentės refrakcija ir yra svarbus stabilumui.

Juda kaip alpinistai, aukštos lentos, dilbio lentos, eilės ir pečių atsispaudimai (atsispaudimai, kai laikote tiesias alkūnes ir suspaudžiate pečių ašmenis) gali padėti sustiprinti pečių stabilizavimą. Įtraukite juos į savo kasdienybę kas antrą dieną atlikdami tris pratimų rinkinius po 20–30 sekundžių, siūlo Borgas. Įsitikinkite, kad šie judesiai nesukelia skausmo ar nespaudžia, priduria ji. Jei taip, pakeiskite savo judesių diapazoną (daugiau apie tai žemiau), sumažinkite atliekamų pakartojimų ar serijų skaičių arba kol kas pereikite prie kito pratimo.

Nukreipdami į mažus raumenis aplink petį, pvz., sukamuosius raumenis, taip pat į vidurinius ir apatinius spąstus, įsitikinkite, kad naudojate lengvą svorį, sako Scantlebury. Būkite per daug apsunkinti ir įdarbinsite didesnius raumenis, kurie padėtų atlikti judesius, pavyzdžiui, krūtinės ar krūtinės raumenis, o tai paneigs pratimo tikslą. Pradėkite nuo vieno ar dviejų svarų svorio ar net tik savo kūno svorio. Laikykite svorius iki mažesnių nei penkių svarų, kad įsitikintumėte, jog taikote tinkamus raumenis. Taip pat galite naudoti šviesos atsparumo juostas.

Daugeliui žmonių judesiai žemiau 90 laipsnių (taigi, žemiau pečių lygio) retai sukelia skausmą. Pakeitę pratimo kampą arba judesių diapazoną, galite sumažinti skausmo tikimybę ir gauti daug naudos, sako Borgas.

Borgas sako, kad vartokite mantrą be skausmo ir spustelėjimų, o tai reiškia: atlikite pratimus judesiais, kurie nesukelia skausmo ir nespaudžia pečių. Pavyzdžiui, jei darai šoniniai pakėlimai iki 90 laipsnių yra per daug jūsų pečiams, tada pakeiskite į, tarkime, 60 laipsnių.

Dauguma mūsų kasdienių judesių yra labai dominuojantys priekyje, o tai reiškia, kad jie palankūs mūsų priekinei kūno daliai, pavyzdžiui, krūtinės raumenims ir priekiniams pečiams. Mūsų kūno užpakalinė dalis, žinoma kaip užpakalinė grandinė, dažnai yra nepaisoma, sako Scantlebury.

Ir tai gaila jūsų pečių, nes viršutinė nugaros dalis, ypač vidurinė ir apatinė spąstai, yra labai svarbios pečių sveikatai. Vienas iš būdų padėti rasti šią pusiausvyrą – į viršutinės kūno dalies treniruotes įtraukti tiek pat (jei ne daugiau) traukimo judesių, kiek ir spaudimo. Traukimo judesiai, kaip eilės, nukreipti į užpakalinius grandinės raumenis, o spaudimo judesiai, pvz., atsispaudimai, krūtinės spaudimas ir spaudimas virš galvos, nukreipti į priekinę grandinę.

Jei pečių skausmas nuolat trukdo treniruotis, galite būti linkę visiškai nustoti mankštintis. Bet tai gali tik sustiprinti jūsų diskomfortą. Iš tikrųjų viskas, ką darote, kad padidintumėte kraujotaką šioje srityje arba visame kūne, netiesiogiai padeda tai skausmo vietai, sako Borgas. Susikoncentruokite į tai, ką galite padaryti, o ne į tai, ko negalite.

Pavyzdžiui, jei šiuo metu jūsų pečiams per daug treniruojasi viršutinė kūno dalis, apsvarstykite galimybę užsėsti ant dviračio dviračiu arba eiti pasivaikščioti, o ne visiškai atšaukti treniruotę.

Norėdami užtikrinti, kad treniruotės nepadidintų pečių skausmo, stebėkite skausmo lygį prieš ir po treniruotės. Laikinas skausmo ar diskomforto padidėjimas yra tinkamas tol, kol jie išnyksta per 24 valandas, sako Borgas. Jei skausmas trunka ilgiau nei 24 valandas, gali būti, kad treniruotės metu jį persistengėte. Tokiu atveju kitą kartą turėtumėte sumažinti savo mastą ir, jei reikia, pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu.