Pirmiausia: ar jūs norite numesti svorio, ar nenorite, yra visiškai asmeniška; jei norite, puiku, bet jei nenorite, tai taip pat yra puiku. Jei svorio netekimas yra vienas iš tavo tikslų šiais metais ir tu nežinai nuo ko pradėti, tu ne vienas. Beveik ketvirtadalis amerikiečių, kurie šiais Naujaisiais metais ryžtasi ką nors pakeisti savo gyvenime, tikėsis numesti keletą kilogramų, o pasisemti šių stirnų akių ryžtininkų bus visokie greiti svorio metimo sprendimai. Jie garantuos momentinius rezultatus arba pažadės, kad kilogramai ištirps jums nieko nekeičiant. Realybė yra tokia, kad numesti svorio saugiu, sveiku ir efektyviu būdu yra daug sudėtingiau.
Norint numesti svorio, reikia keisti gyvenimo būdą (kad ir kaip norėtume greitų atsakymų). Tai reikalauja darbo, gebėjimo prisitaikyti ir daug kantrybės. Tiek daug į jį patenka. Norint pasiekti sėkmės, būtinas holistinis požiūris, kuris matuojamas tuo, kaip jaučiatės, o ne tuo, ką sako skalė. Tai apima apgalvotų tikslų nustatymą, savo fizinio aktyvumo lygio stebėjimą, sveikos mitybos įpročių perėmimą, pakankamai miego, streso valdymą ir painiojančių veiksnių, kurie gali būti nepriklausomi nuo jūsų, žinojimą, pvz., sveikatos problemų ar hormonų . Taip pat labai svarbu pažymėti, kad jei valgote netvarkingai, svorio metimo planas gali būti netinkamas pasirinkimas. Prieš keisdami dietą ar mankštos režimą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Dienos pabaigoje pagrindinis tikslas yra jaustis geriau – fiziškai, protiškai, emociškai, kad ir kaip tai apibrėžtumėte. Dėl to jūs ir dirbate.
Pirmas žingsnis siekiant palengvinti procesą yra meiliai elgtis su savo kūnu nuo pat pirmos dienos – užuot sulaikius pozityvumą, kol pasieksite konkretų skaičių skalėje. Tai reiškia, kad atsikratykite teisinio balso savo galvoje ir elkitės kaip geriausias jūsų draugas.
Kitas žingsnis? Sukurkite planą, kad svorio metimo procesas būtų tvarus ilgą laiką. Jei esate pasirengęs, norite ir galite judėti pirmyn, šie aštuoni patarimai padės jums tai padaryti.
1. Būkite realistai.Veiksmingas svorio metimas reikalauja asmeninio sąžiningumo. Įsitikinkite, kad bet kokie jūsų atlikti pakeitimai yra realūs jums ir jūsų gyvenimo būdui, „SelfGrowth“ sako Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT ir „The Wellness Whisk“ įkūrėja. Tai reiškia, kad neplanuokite kiekvieną vakarą gaminti sveiko maisto, jei nekenčiate leisti laiko prie viryklės. Vietoj to galite įsipareigoti gaminti maistą dvi naktis kiekvieną savaitę, o likusį laiką užsisakyti iš restorano, kuriame siūlomi sveiki valgiai.
Taip pat svarbu būti sąžiningam dėl savo maisto pasirinkimų. Jei tikrai nemėgstate sveiko maisto, pavyzdžiui, quinoa, neverskite savęs jo valgyti, sako Yeung. Vietoj to, sukurkite valgymo planą, kuriame akcentuojamas sveikas maistas, kurį valgyti tikrai patinka.
2. Nustatykite savo vidinę motyvaciją.Išsiaiškinę, kodėl norite numesti svorio, gausite jėgų tęsti veiklą, kai jūsų ryžtas pradės silpti (būkime atviri, tai neišvengiamai nulems). „SelfGrowth“ sako Shirley Mast, R.N., B.S.N. ir Take Shape For Life Health Coach, norinčius tapti sveikesniais.
gražūs seni pagyrimai
Mast rekomenduoja užduoti sau tokius klausimus: Kodėl norite būti sveikesni? Kaip tai atrodytų jums? Kodėl tau tai svarbu? Kaip jaustumėtės, jei pasiektumėte šiuos tikslus? Kaip tai paveiktų žmones, kuriuos mylite, ir tuos, kurie jus myli? Kai išsiaiškinsite atsakymus į šiuos klausimus ir toliau priminsite sau, kodėl tampate sveikesni, daug lengviau neatsilikti nuo nuoseklaus sveiko pasirinkimo.
3. Pasirinkite jums tinkantį mitybos metodą.Nepaisant visų ažiotažų apie įvairias dietas, tikrai nėra vieno geriausio būdo valgyti norint numesti svorio, sako Yeung. Svarbiausia pasirinkti dietą, kuri lengvai derėtų su jūsų gyvenimo būdu.
Yeung sako, kad geriausia dieta yra tokia, kuri tinka asmeniui, tuo pačiu užtikrinant tinkamą mitybą. Apskritai aš raginu maitintis sveikiau, o ne sudaryti griežtą maitinimosi planą, o daugiau dėmesio skirti visaverčio maisto pasirinkimui, subalansuotam maistui ir saikingai vartoti mažiau nei sveiką maistą.
Vis dėlto kai kuriems žmonėms gali būti naudinga daugiau struktūros, kai kalbama apie valgio planavimą. Kartais žmonėms, gyvenantiems įtemptame gyvenime, lengviau susitvarkyti susistemintą mitybą, nes jiems nereikia galvoti, kokį maistą turėtų valgyti, sako Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., mitybos komunikacijos ir sveikatingumo konsultantė bei Mitybos akademija. ir dietologijos atstovas spaudai. Jie taip pat gali padėti ką nors pripratinti prie tinkamo patiekalo porcijos dydžio. Taigi sveikos mitybos naujokai gali pradėti laikytis struktūrinio svorio metimo mitybos plano, o vėliau jį pritaikyti, kai jiems lengviau prisitaiko prie naujų mitybos įpročių. Tačiau vėlgi, jei sergate valgymo sutrikimu arba atsigaunate nuo jo, tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas – tiek daug dėmesio skiriant skaičiams, daug žmonių gali nuvesti į tamsią vietą, kuri tikrai nėra sveika.
4. Imkitės lėtai.Gali greitai numesti svorio, tačiau jis retai būna tvarus, sako Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Lėtas ir tolygus svorio metimas yra tinkamas būdas, nes daug didesnė tikimybė, kad ilgainiui numesite svorio.
Sveikas svorio metimo greitis paprastai yra nuo ½ iki 2 svarų per savaitę, sako ji. Tačiau pasistenkite per daug neįkliūti į šiuos savaitės skaičius. Verčiau sutelkite dėmesį į nuoseklumą, kai reikia gerai valgyti ir mankštintis. Geriausias dalykas yra lėtai keisti savo įpročius ir laikui bėgant sukurti tvarius, sveikos mitybos modelius, sako Rumsey.
5. Pažvelkite ne tik į maistą.Žmonėms gali būti lengva sutelkti dėmesį tik į tai, ką jie valgo, ir į svorio metimo pažangą, sako Mastas. Tačiau tvarus svorio metimas taip pat priklauso nuo kitų veiksnių. Mastas pabrėžia, kad rasti palaikančią bendruomenę ar individualų sveikatos trenerį yra neįkainojama. Be teigiamos paramos sistemos ar žinių, kaip parengti sveikos mitybos planą, jūsų svorio metimas greičiausiai sustos. Kalbant apie tai…
6. Neišsigąskite, jei pataikote į plokščiakalnį.Atsipalaiduokite, jei tam tikru proceso metu svorio metimas sulėtėja. Plokštumos yra labai normalios, sako Meltonas. Kūnui... numesti svorio patiriamas stresas. Plokštumos padeda jūsų kūnui padaryti pertrauką [ir] įsitikinti, kad visos kūno sistemos vis dar yra sveikos, prieš numesdami svorį.
Dietos pakeitimas gali padėti jums įveikti plokščiakalnį. Tačiau, sako Yeung, tai tikrai skiriasi nuo žmogaus. Kartais reikia iš naujo įvertinti mitybą, o kartais gali turėti įtakos kiti veiksniai, pvz., streso lygis, miegas ir fizinio aktyvumo lygis, ir į juos reikia atsižvelgti.
Kitaip tariant? Nemanykite, kad plokščiakalnis reiškia, kad laikas valgyti mažiau kalorijų. Vietoj to apsvarstykite didesnį vaizdą, kad nustatytumėte visus veiksnius. Ir būkite atviri faktui, kad jūsų kūnas gali būti laimingas ten, kur jis yra, net jei tikėjotės numesti dar penkis kilogramus.
7. Toliau maitinkite savo ryžtą.Svorio netekimas, kurio siekėte, gali būti ir jaudinantis, ir nusivylęs. Kai nebesugebi kažko link, gali atrodyti, kad vėjas būtų išmuštas iš burių. Norėdami išlaikyti savo svorio metimą, turėsite ir toliau maitinti savo ryžtą.
Laikykitės savo sveikų įpročių – sveikai maitinkitės, nuolat fiziškai aktyvuokite, valdykite stresą ir gerai miegokite, sako Yeung. Svarbu ne tik atsisakyti naujo gyvenimo būdo, nes pasiekėte svorio tikslą.
Taip pat gali būti naudinga išsikelti sau naujus sveikatos tikslus, pvz., nubėgti 5 tūkst. arba kasnakt miegoti aštuonias valandas, kad išlaikytumėte savo į priekį tempą, sako Mastas. Ir nepamirškite sutelkti dėmesį į motyvatorių (-ius), kurį (-ius) nustatėte, kai pirmą kartą pradėjote siekti savo tikslo.
8. Būkite malonūs sau.Kai stengiatės numesti svorio, nepamirškite būti savo palinksminimu. Rūpinkitės savimi ir apdovanokite save už sveikų įpročių formavimą. Visų pirma, sako Meltonas, nelyginkite savęs su niekuo kitu – net jei tas kažkas esate jūs (prieš 20 metų, kol neturėjote vaikų ir karjeros ir pan.). Sutelkite dėmesį į laukimą ir kalbėkitės nuoširdžiai, kad išliktumėte motyvuoti.
Kai kurios citatos buvo redaguotos aiškumo dėlei.
