Nors tai gali atrodyti kaip niūrus Skausmas jūsų apatinėje nugaros dalyje ar niūrus Sensacija jūsų keliu Iššokęs iš mėlynos, yra nemaža tikimybė, kad jūsų kasdienis elgesys suvaidino svarbų vaidmenį. Tam tikri judesiai gali nusidėvėti jūsų raumenyse ir sąnariuose, net jei to nesuvoki. Kas atsitiks, jūs turite kaupiamąjį poveikį [stresui] ant kūno, tada yra pažodinis šiaudas, kuris sulaužo kupranugario nugarą Rahul Shah MD Naujojo Džersio „Premier Orthopedic Associates“ ortopedijos stuburo chirurgas pasakoja „Self“.
Skaitykite toliau, kad rastumėte blogus įpročius ortopedijos chirurgai nori, kad jūs išvengtumėte, ar ne, ar jums šiuo metu skauda - ir šešis žingsnius, kad apsaugotumėte savo sąnarius tolimam.
1. Miegate viena ranka, pritvirtinta po pagalve.
Šoniniai pabėgiai saugokitės: „Arm-under-Head“ padėtis gali padaryti spaudimą jūsų rotatoriaus rankogaliui ir pabloginti bet kurį Pečių problemos Galbūt turite Davidas J. Backstein MD Ortopedijos chirurgas ir Neapolio specialiosios chirurgijos ligoninės medicinos direktorius, „Consermentsings SVEITAS“, „Self“. Iš esmės tai daro tą patį sąnarį, tarsi jums būtų ištiesta ranka virš galvos, jis paaiškina būtent tai, kas paprastai kelia problemų dėl peties skausmingų kenčiančių asmenų.
Ką daryti vietoj: Jums nereikia atsisakyti miego šono - po visų besikeičiančių pozicijų gali susipainioti su jūsų miego kokybe. Jau nekalbant apie miegą iš šono dažnai yra geriausias pasirinkimas, jei snaipi ar turite Miego apnėja . Bet pabandykite surasti pagalvę, kuri taupo galvą ir palaiko jūsų kaklą toje pusėje (taigi jūsų rankos nereikia įsitraukti) ir ištieskite tą apatinę ranką priešais jūsų kūną, užuot ją sužydęs aukštyn.
Arba duokite miegą (jei neturite jokių sveikatos sutrikimų, dėl kurių sunkiau tai padaryti). Dr. Backstein pabrėžia, kad miegantis ant nugaros idealiai su keliais šiek tiek sulenkta ir sukdamasis pagal pagalvę, daro mažiausią spaudimą visoms jūsų įvairioms sąnariams - ir tai gali geriausiai suderinti jūsų stuburą.
reiškiantį vardą Julija
2. Jūs einate nuo 0 iki 100 dėl naujo fizinio aktyvumo ar sporto.
Žmogaus prigimtis pasinerti į hobį sako, kad daktaras Shahas sako. Galbūt tu Pasiimk marinuotą rutulį Ir entuziastingai prisijungti prie klubo su „Daily Meetups“. O gal pradedate naują režimą sporto salėje ir įsipareigokite kelioms sesijoms per savaitę po to, kai neišėjo religingai per mėnesius. Tačiau tai, kas gali atrodyti pradedant nuo stiprios, yra greitas traumas. Jūs vėl ir vėl plakate tuos pačius raumenis, nesuteikdami jiems laiko auginti daktarą Backsteiną. Dėl to gali kilti per didelių problemų, tokių kaip teniso alkūnės rotatoriaus rankogalių sausgyslė ir blauzdos atplaišos, kad būtų galima paminėti keletą.
Ką daryti vietoj: Lėtai pakilkite. Gera taisyklė yra vengti tų pačių raumenų darbo dienomis, kai jūs pradedate, taigi, pavyzdžiui, palikite bent porą dienų tarp marinuotų žaidėjų sesijų ar bėgimų. Naudodamiesi bet kokia nauja veikla siekia padidinti jūsų intensyvumą (per sunkumus ar ilgį) 10% kiekvieną savaitę dr. Backstein sako. Jis taip pat skatina krypti virš dirbdamas bet kurį iš jų. Pvz., Jei bėgiojimas yra jūsų naujas dalykas, kai reikia treniruotis svoriu; Jei tai „Pilates“ dirba šiek tiek šviesaus širdies.
Ir nors visada gera praktika imtis bent vieno Poilsio diena kas 7–10 dienų tai ypač svarbu Apimti prastovą Kai pradedate bet kokią naują rutiną ar sportą. Kaip dažnai? Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos, tačiau ypatingas skausmas nuovargis ir raumenys, kurie jaučiasi kaip spagečiai, yra šaltėjimo ženklai. Taip pat atminkite, kad kūnas turi vidinį sugebėjimą išgydyti, tačiau laikas, kurį reikia tai padaryti, padidės senstant Andrew Carbone MD Ortopedijos chirurgas ir sporto medicinos gydytojas Orlando sveikatos Jewett ortopedijos institute pasakoja „Self“. Taigi suteikite sau daugiau malonės kiekvienais metais.
3. Jūs susukate ar pasukate, kad pasiimtumėte daiktus iš žemės.
Šoninis lieknas ar susuktas pasiekiamumas gali atrodyti kaip efektyviausias būdas nuplėšti nukritusį rašiklį ar vaiko žaislą nuo grindų. Tačiau, pasak daktaro Shaho, papildomos pastangos, kuriomis galite atsargiai, nėra verta potencialaus skausmo. Sulenkimas ir sukimas iš stovinčios ar sėdimos padėties sukuria sukimo momentą aplink klubus ir riziką, kad įmesite atgal į ją, jis paaiškina. Galėtum pasibaigti traukdami raumenį ar net disko išvarža (būtent tada, kai jūsų stuburo išsipūtė minkštas guminės pagalvėlės centras ar sprogimai sukelia nervų skausmą).
Ką daryti vietoj: Atminkite, kaip lenktyniojate (ir užkandžiaujate) ir venkite bet kokio spiralinio judesio. Užuot susidūrusios su objektu, kad galėtumėte stabilizuoti stuburą ir tada naudoti kojas, kad sukurtumėte jėgą nusileisti ir aukštyn, daktaras Shahas sako. Tai gali atrodyti kaip daug „Hubbub“, jei jūs tiesiog griebiate ką nors mažo, tačiau nesvarbu, koks dydis po gero kėlimo mechanikos yra svarbiausia, kad būtų išvengta traumos.
4. Prieš treniruotę apeinate tikrą apšilimą.
Būkime niūrus balsas jūsų galvoje, kai kitą kartą pagundai peršokti į treniruotę šaltai: Nedaryk to . Ne tik praleisite visus Šildymo pranašumai (kaip geriau sudeginti ) Bet jūs taip pat flirtuosite su galimo skausmo. Raumenys ir sausgyslės yra medžiaga, kaip ir bet kuris kitas gydytojas Backsteinas. Jei jiems šalta ir jūs įdedate staigią įtemptą įtampą, galite gauti mikroskopines ašaras ir būtent tos ašaros sukelia per didelį sužalojimą. Tai nereiškia, kad taip pat galite atsikratyti „Quickie“ blauzdos ar pakaušio ruožo. Statiniai ruožai (kur jūs turite pozą), neperkelkite kraujo, tekančio jūsų raumenims, ir atlaisvinkite savo sąnarius judėjimui.
Amerikos gaujų pavadinimai
Ką daryti vietoj: Padaryti apšilimas Prieš pradėdami bet kokį fizinį aktyvumą. Tai turėtų padidinti jūsų širdies ritmą ir nukreipti į sąnarius, kuriuos lankysite treniruotėje, kad galėtumėte sekti daktarą Shahą. Pavyzdžiui, tai reiškia sutelkti dėmesį į kelių ir klubų judėjimą, jei ketinate bėgti ar lenktis ir atlaisvinti pečius, jei atliksite viršutinius judesius.
5. Jūs dažniausiai naudojate raumenis išilgai kūno priekio.
Raumenys, bėgantys jūsų kūno gale (a.k., jūsų užpakalinė grandinė) yra nematomi, todėl yra didelė tikimybė, kad jie taip pat gali paslysti iš proto. Visi mėgsta išspręsti priešais juos esančius daiktus, kaip „PECS Biceps Core“ ir keturračiai, pabrėžia dr. Carbone. Tai yra raumenys, kuriuos galite pamatyti, kad auga veidrodyje. Bet kai sukuriate pusiausvyros sutrikimą-žiaurius priekinės pusės raumenis ir neryškius užpakalinius-jūs rizikuojate sužeisti. Stiprieji per daug kompensuoja silpnuosius, kurie sumenkina jūsų stabilumą ir mobilumą. Visų pirma siurbiruoti keturračiai ir neryškūs pakaušiai yra klubo ir kelio problemos, tokios kaip ACL ašaros, receptas. Jau nekalbant apie silpną nugarą, galite paskatinti prastą laikyseną ir kaklo pečių bei nugaros problemas, kurios kyla kartu.
Ką daryti vietoj: Išspręskite savo užpakalinius raumenis tiek, kiek darote priekinius. Paprastas būdas tai padaryti yra per traukimo pratimai (kuris apima tempimą atsparumą jūsų kūnui ar nuo žemės). Šie judesiai, pavyzdžiui, eilės, traukiamos ir aklavietės-nenuosekliai įdarbina žaidėjus, tokius kaip jūsų galiniai deltai, „Rhomboids“ slydimai ir pakaušiai. Taigi būtinai pabarstykite juos į savo režimą kartu su populiaresniais stūmimo judesiais, tokiais kaip „Push-Ups“ pritūpimai ir presai. Dr. Carbone taip pat pabrėžia, kad į traukimą orientuota Pasipriešinimo juosta juda Kaip puikus būdas sudeginti savo lates. Ir už viską viename nugarėlėje jis nurodo į Supermeno mankšta Tai reiškia, kad gulėjimas ant pilvo ir rankų bei kojų pratęsimas aukštyn: Iš esmės tai veikia viską, ko žmonės paprastai neveikia.
vyriško charakterio vardai
6. Jūs kelias valandas sėdite prie savo stalo.
Darbo darbai yra vieši priešas numeris vienas bet koks ekspertas, kuris užsiima raumenų ir kaulų sistema asmeniniai treneriai ir kineziterapeutai įskaičiuotas. Jie linkę ilgą laiką sulaikyti jus sėdimoje pozoje, kuri įkelia jūsų apatinę nugaros ir klubus tokiu būdu, kuris sutrumpina raumenis ir padidina įtampą, pasak daktaro Shah. Tai gali sukelti sustingimą ir skausmą kartu su netinkamu poslinkiu, kuris gali sukelti kitus raumenis per daug kompensuoti. Tai yra dar blogiau, jei leisite savo pečiams pasislinkti į priekį, kai jūs sėdite, o tai gali per daug įtempti jame esančius raiščius ir įtempti ant kaklo ir nugaros.
Ką daryti vietoj: Jei galite pasukti stovintį stalą, tai yra pasakiškas pasirinkimas. Kitaip rūpintis Įkelkite galvą ir pečius Linijoje su dubens sėdint ir kelkite maždaug kas valandą maždaug valandą, jei įmanoma, kad šiek tiek pakeistų daktaras Shahas.
Jei jūsų darbas neleidžia tokiems pertraukimams planuoti naudoti tai, ką jūs darote, kad jūs turite savo fizinį pranašumą. Tai gali reikšti trumpą pasivaikščiojimą nuo priešpiečių arba užpildyti mažus prastovų muštynes su izometriniu pratimu, kurį lengva atlikti biure ar namuose. Vienas iš daktaro Shaho mėgstamiausių yra paprastas Sėdėti siena : Tai yra žemo pėdos atspaudas ir turi didelę išmoką. Jis taip pat siūlo neutralizuoti technikos kaklą (sustingimą, kurį sukelia telefonas žvilgčiodamas), bakstelėdamas į kaklo raumenis: uždėkite delną ant kaktos ir keletą sekundžių prispauskite prie jo, tada padarykite tą patį dalyką galvos gale ir dešinėje bei kairėje ausyse. Tai šiek tiek perkelia kraujo tekėjimą į plotą ir padeda ištaisyti ir lieknią pozą.
Susiję:
- 5 sužalojimai ER gydytojai mato visą laiką ir kaip jų išvengti
- Kaip gerai išsimiegoti, kai skauda lėtinį nugaros skausmą
- 6 Bendrieji įpročiai Podiatrai sako, kad sugadina tavo kojas
Gaukite daugiau puikios „Self“ paslaugų žurnalistikos, pristatomos tiesiai į jūsų gautuosius .
