Jei kada nors jautėte svaigsta galva ar svaigsta galva treniruotės metu, jūs ne vieni. Tikrai galiu pasakyti, kad buvau ten keletą kartų. Paprastai galiu tiksliai nustatyti priežastį: valgiau ankstyvus pietus ir pamiršau prieš tai užkąsti HIIT klasė .
Kiek žinau, kad prieš treniruotę turiu tinkamai papildyti degalus, kartais sunku prisiminti, kai man vyksta milijonai kitų dalykų. Jei man pasiseks, suprasiu, kad pakeliui į sporto salę pamiršau pavalgyti ir bananą. Tačiau dažniausiai apie tai negalvoju, kol nesu vidurinės klasės, jaučiuosi šiek tiek apsvaigęs ir noriu padaryti pertrauką.
Tačiau pasirodo, kad nepakankamai valgydami prieš treniruotę galite padaryti daugiau, nei priversti jaustis šiek tiek mieguistas šokinėjant keltuvais (tai neturėtumėte perspausti). Jei tai darysite treniruotėje, tai gali turėti įtakos jūsų treniruotėms, trukdyti siekti tikslų ir, jei nesate atsargūs, susižaloti. Nesvarbu, ar tiesiog pamirštate suvalgyti užkandį prieš treniruotę, ar aktyviai mažinate suvartojamų kalorijų kiekį pagal bendrą svorio metimo planą, turite įsitikinti, kad suteikiate savo kūnui reikalingų degalų.
„Atminkite, kad maistas suteikia energijos“, Albertas Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., vienas iš įkūrėjų „SoHo Strength Lab“. Niujorke ir patarėjas Promix mityba , pasakoja SelfGrowth. 'Konkrečiai, angliavandenių yra tai, kas suteikia jums energijos, reikalingos vidutinio ar didelio intensyvumo pratimams. Jei jūsų sistemoje nėra pakankamai, negalėsite išleisti jokio reikšmingo energijos kiekio.
miestų pavadinimai
Jei degalų pildote netinkamai: „Trumpam laikotarpiui jausitės niūrūs. Ilgainiui nepadarysite pažangos, būsite nusivylę ir pradėsite manyti, kad mankšta yra kupina klaidingų pažadų“, – įkūrėjas treneris Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N. Rumble boksas ir įkūrėjas / generalinis direktorius Bandanos treniruotės , pasakoja SelfGrowth.
Apatinė eilutė: Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra stiprinti jėgą, padidinti ištvermę ar numesti svorio, turite įsitikinti, kad suteikiate savo kūnui reikalingų degalų. Štai pagrindiniai požymiai, kad prieš mankštą nevalgote pakankamai. Be to, kada ir ką turėtumėte valgyti.
1. Jūs svaigstate, apsvaigstate arba esate mieguistas.„Jei atliekate vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotę tinkamai nepildydami degalų, jūsų cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti labai žemas, todėl svaigsta galva arba alpstate“, – aiškina Matheny. Taip pat tikėtina, kad jausitės pavargę ar mieguisti, jei neduodate savo kūnui energijos, tačiau reikalaujate iš jos daug sunkios treniruotės metu. „Jei svaigsta galva ir svaigsta galva, nedelsdami nustokite mankštintis“, – Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., savininkė Alissa Rumsey mityba ir sveikata , pasakoja SelfGrowth. Jei galite, suvalgykite greitų angliavandenių ar cukraus, pavyzdžiui, bananą ar stiklinę sulčių, kurie gali padėti padidinti cukraus kiekį kraujyje ir vėl pradėti sportuoti. Svaigulys taip pat yra dehidratacijos simptomas, todėl taip pat gerkite šiek tiek vandens.
Nors ir ne taip dažnai, yra tam tikrų sveikatos būklių, dėl kurių treniruotės metu gali svaigti galva, pavyzdžiui, širdies sutrikimai ar net astma. Jei taip jaučiatės dažnai, nepaisant tinkamo degalų tiekimo ir drėkinimo, verta kreiptis į gydytoją.
2. Jus pykina.
Paprastai tai labiau susiję su hidratacija, o ne su kuru, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., įmonės savininkas ir direktorius Mitybos energija Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Jei pykina, pagalvokite, kiek skysčių ir elektrolitų išgėrėte tą dieną. Gali būti, kad pamiršote išgerti pakankamai vandens, o gal vartojote per mažai druskos. Dėl mažo elektrolitų (pvz., druskos) kiekio gali atsirasti pykinimas, be kitų simptomų, tokių kaip raumenų mėšlungis ir sumišimas.
miestų pavadinimai
„Matau daug sveikų aktyvių moterų, kurios laikosi mažai natrio turinčios dietos ir geria toną vandens, bet tikrai neveikia kai vasara ir tu sportuoji“, – sako Antonucci. Natris yra svarbus elektrolitas, būtinas reguliuojant nervų ir raumenų funkciją mūsų kūne. Kai neturime pakankamai (dažniausiai dėl to, kad jo netekome per prakaitą), mūsų ląstelės negali tinkamai siųsti signalų ir jaučiame tokius simptomus kaip mėšlungis, galvos svaigimas, galvos skausmas ir pykinimas.
Taigi, jei neseniai sumažinote natrio suvartojimą ir fizinio krūvio metu pykino, pabandykite į savo mitybą įtraukti šiek tiek druskos, siūlo Antonucci. Marinuoti agurkai arba sriuba yra sveikesnis būdas nei bulvių traškučiai, nes juose yra daug natrio, bet nėra sočiųjų riebalų.
3. Jūs nesilaikote taip gerai, kaip žinote.Jei tą dieną nevalgėte pakankamai, jausitės tiesiog priblokšti, sako Matheny. „Bėgdami negalėsite išlaikyti greito tempo ir negalėsite važiuoti trasa tokiu greičiu, kaip įprastai. Apskritai tikriausiai pajusite, kad negalite treniruotis taip sunkiai, kaip įprastai, priduria Rumsey. Tai gali būti tikrai nelinksma, jei apsivilksite spandeksą ir nueisite į sporto salę tikėdamiesi gerai pasportuoti.
4. Jūs susižalojate arba net apalpstate.Čia viskas gali tapti pavojinga. „Jei per mažai degaluojate ir nesuvartojate pakankamai kalorijų ir (arba) angliavandenių, rizikuojate sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir apalpti“, – sako Rumsey. Tai natūraliai kelia didesnę traumų riziką. „Galite nukristi ar suklupti bėgdami arba, tarkime, praleisti kėlimo judesį, kai turite svorį virš galvos“, – sako Matheny. „Be to, apskritai esate labiau linkęs susižaloti, jei nesate geriausias / budriausias / stipriausias.'
5. Nematote rezultatų.Nesvarbu, ar norite sustiprėti, padidinti ištvermę ar numesti svorio, jūsų sėkmė turės įtakos, jei valgysite nepakankamai. Tam yra keletas priežasčių. „Jei nevalgote pakankamai, jūsų kūnas gali pradėti skaidyti raumenis, kad galėtų juos panaudoti kurui“, – sako Rumsey. Be to, kai nesate tinkamai maitinamas degalų, galite būti per daug pavargęs, kad atliktumėte kuo daugiau pakartojimų.
moteriški vardai su apytiksliai
Galiausiai gali iš tikrųjų atimti savo kūną kuro, kurio jam reikia sutrikdyti medžiagų apykaitą ir apsunkinti svorio metimą. „Jūsų kūnas nenumes svorio, jei netinkamai jį maitinate. Jūs trumpai jį keičiate, todėl jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir jūsų kūnas pradeda taupyti [kalorijas]“, - sako Antonucci. Ji sako, kad kai kam nors sunku numesti svorio, ji patikrina medžiagų apykaitos greitį savo kabinete, o kai kieno nors greitis yra mažesnis nei turėtų būti, pirmiausia ji žiūri, ar jie valgo pakankamai – kartais padidina kalorijų kiekį. yra tai, kas padeda žmonėms numesti svorio.
Taigi, kada ir ką reikėtų valgyti prieš treniruotę? Štai keletas pagrindinių gairių:Norint išsiaiškinti, kiek prieš treniruotę reikia valgyti, gali prireikti bandymų ir klaidų, nes kiekvieno žmogaus kūnas ir medžiagų apykaita yra skirtingi. „Priklausomai nuo to, kuriuo paros metu treniruojatės ir kokie yra jūsų individualūs poreikiai, galite pavalgyti įprasto dydžio patiekalą dvi ar tris valandas prieš treniruotę arba užkąsti likus 30–60 minučių prieš treniruotę“, – siūlo Rumsey. „Maistas ir (arba) užkandis turėtų apimti ir angliavandenius, ir baltymus su šiek tiek riebalų ir skaidulų. Jei valgote mažiau nei valandą prieš treniruotę, apribokite suvartojamų riebalų ir skaidulų kiekį, nes dideli kiekiai gali sulėtinti virškinimą ir sukelti skrandžio spazmus ar pykinimą.
Kalbant apie užkandį, pagalvokite apie kliņģerus ir humusą, bananą ar skrebučio gabalėlį su riešutų sviestu arba net kietai virtą kiaušinį ir skrebučio gabalėlį, siūlo Rumsey. (Čia yra dar 11 R.D patvirtintų užkandžių prieš treniruotę idėjų, kurios jus įkvėps.)
Taip pat įsitikinkite, kad esate hidratuotas. „Jei esate net šiek tiek dehidratuotas, galite pastebėti skirtumą tiek treniruotėse, tiek atsigavimo procese“, - sako Rumsey.
Ir galiausiai, bet tikrai ne mažiau svarbu, kad visą dieną maitinatės ir drėkinate, kad „kūnas galėtų atsigauti, atsigauti ir sustiprėti po anksčiau atliktos treniruotės“, – sako Matheny. „Maistas yra būtinas norint papildyti glikogeno atsargas – tai angliavandenių forma, kuri kaupiasi jūsų raumenyse ir yra greitai pasiekiama energijai mankštos metu“. Valgydami atsitiktinai visą dieną, o paskui stengdamiesi atsigriebti prieš pat treniruotę, jūs negalėsite tinkamai papildyti tų atsargų, sako Sulavaras, nes „mūsų medžiagų apykaita nėra trumparegiška. Jūs tiesiog gausite pilną pilvą ir mažai kuro. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų treniruotei – jausitės lėtas, sunkus, pavargęs ir dusulys, sako jis.
Gera taisyklė: jei nevalgėte tris ar daugiau valandų, jums reikia užkąsti. Galite pastebėti, kad jums reikia užkandžių arčiau treniruotės nei jūsų draugams, tačiau tiesa ta, kad „niekas nesijaus gerai eidamas į treniruotę“, jei paskutinis valgis buvo prieš keturias valandas, sako Antonucci. Taigi klausykite savo kūno, suteikite jam tai, ko jam reikia, ir būsite vienu žingsniu arčiau savo tikslų, kad ir kokie jie būtų.
automobilių pavadinimai su b
Jums taip pat gali patikti: Kaip pasigaminti lengvą ir sveiką pusryčių skrebutį
