Taip baltymų neabejotinai turėjo (atkaklią!) akimirką, tačiau yra dar viena tokia pat svarbi maistinė medžiaga, kuri paprastai nukrenta: skaidulos. Šis dažnai nepastebimas angliavandenių tipas atlieka daugybę svarbių jūsų kūno darbų – nuo skatinimo žarnyno sveikata prie išlaikymo reguliarus virškinimas – Tačiau sunki tiesa yra ta, kad dauguma iš mūsų kasdien suvalgome tik dalį to kiekio, kurį turėtume valgyti.
Pagal 2021 m studijuoti in Dabartiniai mitybos pokyčiai tik 7% žmonių JAV atitinka rekomenduojamą jo dienos normą, kuri yra maždaug 14 gramų 1000 kalorijų. Tam yra daugybė priežasčių, tačiau problema yra susijusi su tuo, kad daugelis iš mūsų nežino, kaip padaryti skaidulų turintį maistą skanų ir patrauklų, arba neturime laisvo laiko eksperimentuoti, kaip tai padaryti. Cara Harbstreet MS RD iš Išmanioji mityba gatvėje pasakoja SELF.
Esame tam, kad jums pasakytume: visiškai sutvarkykite pluoštą gali būti skanu ir nebūtinai sudėtinga. Iš tikrųjų yra daugybė mažai pastangų reikalaujančių būdų, kurie padės pradėti valgyti daugiau maistinių medžiagų. (Pažadame, kad nereikia kartoninių dribsnių ar švelnių batonėlių.) Toliau pateikiame keletą praktinių būdų, kaip papildyti skaidulą. Tiesiog nepamirškite veikti lėtai: išbandykite kelis patarimus vienu metu, o ne pereikite prie viso pluošto režimo – tai padės išvengti GI simptomų, pvz. pilvo pūtimas mėšlungis, dujos ar net viduriavimas, kuris gali atsirasti, kai staiga padidinsite suvartojamą kiekį, sako Harbstreet. Taigi kiekvieną dieną nušaukite dar kelis gramus nuo pradinės linijos, kad jūsų pilvas būtų laimingas.
1. Odelę palikite ant vaisių ir daržovių.
Jei nesate tikri, kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų, pradėkite nuo mažiau: Atsisakykite lupimo. Palikti odelę ant produktų, tokių kaip obuoliai, bulvės, morkos ar agurkai, nesvarbu, ar dedate jas į salotas ar sriubą, ar užkandžiaujate visais, naudinga, nes tai sumažina jūsų gaminimo darbo krūvį ir kai kuriais atvejais gali padvigubinti šios svarbios maistinės medžiagos suvartojimą, sako Harbstreet. (Ir tiesiog pridėkite vieną ar du iš jų daug skaidulų turintys vaisiai jūsų diena apskritai gali padėti padidinti jūsų skaičių.)
2. Iškeiskite tradicinius makaronus į didesnio pluošto versijas.
Renkantis ląstelienos turtingi nesmulkinti grūdai o ankštinių daržovių makaronai yra dar vienas paprastas būdas automatiškai pridėti daugiau skaidulų, drastiškai nekeičiant to, ką valgote Jessica Jones MS RD generalinis direktorius ir vienas iš įkūrėjų Skaitmeninis diabetas virtuali mitybos konsultavimo platforma žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir prediabetu, pasakoja SELF. Pavyzdžiui, tradiciniuose angelo plaukų makaronuose vienoje porcijoje yra tik trys gramai skaidulų, o tos pačios formos, pagamintos iš raudonųjų lęšių, yra dvigubai daugiau.
3. Rinkitės traškius ir smagius viso grūdo užkandžius.
Skaidulų jau gausu daugelyje populiarių užkandžių taigi jums nereikės toli ieškoti solidaus popietės kąsnio, sako Džounsas. Paimkite, pavyzdžiui, spragėsiančius kukurūzus, kurių vienoje uncijos porcijoje yra maždaug keturi gramai, ir pabarstykite mėgstamais prieskoniais ar gurmaniška druska, kad jis būtų dar skanesnis. Norite kažko saldesnio? Trail mišinyje ir granoloje taip pat yra bent keli gramai skaidulų ir jie gali patenkinti tokius potraukius.
4. Praleiskite sultis ir gaminkite kokteilius.
Harbstreet sako, kad sultys gali atimti vaisius nuo kai kurių maistinių medžiagų, nebent jis vėliau sustiprintas, nes šis procesas pašalina viską, išskyrus skystį. Bet kokteilius išlaiko skaidulą, nes sunaudoja beveik visus vaisius – paprastai tiesiog metate tiesiai į maišytuvą. Ji paaiškina, kad dalis pluošto gali būti suskaidyta, bet ne reikšmingai. Be to, šie gėrimai yra puikus būdas greitai gauti reikalingų maistinių medžiagų arba jei turite mažą apetitą tokiems patiekalams kaip pusryčiai. (Premija: jei išbandysite tai ląstelienos turtingo kokteilio receptas taip pat gausite 20 gramų baltymų.)
5. Arba pridėkite chia sėklų į savo sultis, kad gautumėte bobos įkvėptą gėrimą.
Žinoma, jei mėgstate savo sultis, turite jas gerti, bet jūs gali šiek tiek pakoreguokite, kad padidintumėte skaidulų kiekį: Pridėti chia sėklų . Vos viename valgomajame šaukšte yra nuo trijų iki keturių gramų maistinių medžiagų, todėl jų pabarstymas sultimis gali būti geras būdas kompensuoti skaidulų kiekį, kurio jiems gali trūkti, sako Harbstreet. Kadangi chia sėklos yra neutralaus skonio, galite išbandyti šį triuką su beveik bet kokiomis jums patinkančiomis sultimis – viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Profesionalų patarimas: leiskite chia sėkloms mirkyti savo sultyse per naktį, kad skanėstas primena bobos arba burbulinę arbatą.
6. Aprūpinkite savo sandėliuką maistinėmis mielėmis.
Maistinės mielės labai skanu ant visko, ką paprastai apibarstote parmezano sūriu (taigi, makaronų sriubos salotos jūs taip vadinate), bet yra daug daugiau skaidulų – maždaug trys gramai skaidulų viename šaukšte. Rhyanas Geigeris RDN savininkas Fenikso veganų dietologė pasakoja SELF. Įpilkite jo į spragėsius, kad dar labiau padidintumėte skaidulų skaičių, arba sumaišykite su kreminiais makaronų padažais ir salotų padažais, kad padidintumėte maistinių medžiagų turintį umami.
7. Paskrudinkite sriubas ir salotas su skrudintomis ankštinėmis daržovėmis...
Jokios salotos ar sriuba neapsieina be kažko traškaus, tačiau nereikia laikytis klasikinių skrebučių. Naudojant skrudintų avinžirnių vietoj to yra toks pat skanus – jei ne dar skanesnis – ir gali pridėti iki penkių papildomų gramų skaidulų, sako Geigeris. Nesate tų ankštinių augalų gerbėjas? Visų rūšių pupelės nuo baltų iki juodų įgaus traškią tekstūrą skrudindamos aukštoje temperatūroje.
slapyvardžiai vaikinui
8. ...Arba saldumas beveik bet kam su juodojo šokolado doze.
Taip tamsus šokoladas gali būti skaidulų šaltinis ! Vos viena uncija nuskusto lydyto arba susmulkinto tamsaus šokolado gali papildyti jūsų dieną nuo trijų iki keturių gramų skaidulų – taigi, didžiulis pataikę maistinę medžiagą, ji vis tiek tikrai gali padėti jums pasiekti bendrą tikslą. Viskas priklauso nuo kakavos kiekio; kuo didesnis procentas (kuris nurodytas etiketėje), tuo didesnis skaidulų kiekis. Taigi įmaišykite porą kvadratėlių rytinėje avižinėje košėje, pabarstykite keletą gabalėlių į a Graikiško jogurto dubenėlis arba įmaišykite traškučių į blynų tešlą, kad gautumėte papildomo skonio ir skaidulų!
9. Sumaišykite daržoves į makaronų padažus.
Vien todėl, kad šis triukas puikiai tinka vaikams, dar nereiškia, kad jūs negalite jo naudoti. Klasikiniai pomidorų pagrindu pagaminti makaronų padažai jau turi tokį stiprų skonį, kad bet kokios pridėtos daržovės – ar tai būtų kopūstų špinatai, morkos ar cukinijos – greičiausiai liks nepastebėtos, sako Geigeris. Taip įgausite šiek tiek daugiau skaidulų, nepakeisdami skonio į kažką, dėl ko nesi taip žavi.
10. Išsirinkite avižinius dribsnius.
Į avižinius dribsnius įdėjus tik šaukštą chia arba linų sėklų, jos skaidulų kiekis automatiškai padidės keliais gramais ir Joneso teigimu, jis vos paveikia bendrą skonį. (Taip pat yra ir sveikų riebalų.) Nesate sėklų gerbėjas? Yra daugybė kitų būdų kad jūsų avižiniai dribsniai būtų įdomesni g ir pilnas ląstelienos, įskaitant sočių daržovių įmaišymą, pabarsčius riešutais arba užpilant šaldytomis uogomis (arba patikrinus septintąją!).
prancūziškos pavardės
11. Aprūpinkite savo sandėliuką konservuotomis pupelėmis.
Nejaučiame neapykantos džiovintoms pupelėms, bet būkime sąžiningi: ilgas kepimo laikas gali būti kliūtis patekti į rinką, todėl jums bus mažiau linkę ruošti (ir valgyti) tokius ingredientus. Tačiau konservuotos pupelės yra paruoštos naudoti, kai tik jas atidarysite, ir gali užtrukti vos kelias minutes, kol jos virsta maistu, sako Harbstreet. Įdėkite juos į čili salotų sumuštinius ir įvyniojimus arba bet kur, kur jums reikia skaidulų pagal poreikį.
12. Supilkite paprastus ryžius su daug skaidulų turinčiais priedais.
Baltųjų ir rudųjų ryžių pluošto skirtumas yra nedidelis, todėl keisti nereikia, jei jums nepatinka pastarųjų skonis ar tekstūra. Vietoj to „Harbstreet“ siūlo tradicinius baltuosius ryžius praturtinti daug skaidulų turinčiais priedais, tokiais kaip lęšiai ir quinoa, kad būtų galima pagardinti plovą. Tai suteikia kai kurių žinomų jutimo aspektų, pavyzdžiui, minkštesnę tekstūrą, tuo pačiu padidindama mitybą, kaip ji paaiškina. Nežinote, kiek įdėti? Pradėkite nuo kelių šaukštų ir eikite aukštyn, kol rasite jums tinkantį derinį.
13. Kepdami eksperimentuokite su daug skaidulų turinčiais miltais.
Yra tiek daug skanių kepinių, kuriuose naudojami tradiciniai miltai ir daugiau skaidulų turintys produktai, pavyzdžiui, viso grūdo migdolų avinžirniai ar lazdyno riešutai. Kai kitą kartą užsinorėsite skanėsto, ieškokite recepto, kuriame būtų naudojama viena iš šių alternatyvų, norint gauti kelis papildomus gramus skaidulų. Mes tai mylime obuolių ir avižų bandelės su migdolų miltais ir šios veganiški avinžirnių pyragaičiai .
14. Kiekvieno valgio metu stenkitės suvalgyti bent vieną daržovę.
Valgyti daugiau daržovių, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą, yra geras patarimas, tačiau jį įgyvendinti gali būti gana sunku. Užuot perėję nuo nulio iki 60, pradėkite nuo mažo ir į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną daržovę, sako Geigeris. Ji aiškina, kad suvalgyti viena daržove daugiau nei anksčiau yra puikus žingsnis siekiant didesnio tikslo. Štai 21 puikus būdas pridėti šiek tiek.
15. Prikraukite savo šaldiklį šaldytų uogų.
Uogos, ypač avietės, yra dar vienas maistas, kuriame gausu skaidulų. Tačiau uogų sezonas ateina tik kartą per metus, o ne sezono pasiūlymai skoniui palieka daug norimų rezultatų. Geigeris sako, kad šaldytos uogos neaukoja skonio dėl maistinių medžiagų, todėl galite turėti geriausią iš abiejų pasaulių. Be to, jie paprastai yra pigesni nei švieži.
16. Sub majonezas humusui sumuštiniuose ir vyniotiniuose.
Į bet kokį duonos patiekalą, nesvarbu, ar sumuštinis, ar skrudinta duona, įberkite šlakelį humuso, tai yra geras būdas pridėti gramą ar du ląstelienos ir drėgmės bei skonio, kurį paprastai galite gauti iš majonezo. Nors tai drastiškai nepakeis bendro pluošto vartojimo, Harbstreet teigia, kad tai geras būdas jį šiek tiek padidinti ir apskritai sukurti labiau į pluoštą orientuotą mąstymą. Suderinus su pilno grūdo duonos ląstelienos turinčiais salotų priedais ar garnyrais, kuriuose yra daugiau skaidulų, bendras poveikis gali sustiprėti ir priartinti jus prie dienos, kurią norite gauti skaidulų, tikslo, pasak jos.
17. Jei abejojate, pridėkite avokado.
Avokadas puikiai dera su beveik viskuo – nuo pusryčių iki vakarienės (ir net su desertu!). Nors labiausiai žinomas dėl to, kad jame gausu sveikų riebalų, tik viename vidutinio dydžio vaisiuje yra 10 gramų skaidulų. Tai reiškia, kad įdėjus tik pusę ar net ketvirtadalį avokado į salotų sriubos sumuštinį ar jogurto dubenį, skaidulų kiekis akimirksniu padidės keliais gramais ar daugiau, o taip pat padidins kremo skonį.
Susiję:
- Ar skaidulų papildas veikia taip pat, kaip ir realus pasiūlymas?
- 12 daug skaidulų turinčių maisto produktų, kurie nėra vaisiai ir daržovės
- Kaip skaidulos gali pagerinti viduriavimą ir vidurių užkietėjimą?!
Gaukite daugiau SELF puikaus maisto turinio, pristatyto tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
