Tai yra pilvo pratimai, kuriuos turėtumėte praleisti, jei skauda apatinę nugaros dalį

Jei kada nors bandėte atlikti pagrindinę treniruotę ir viduryje supratote, kad jūsų nugara jaučia tai, ko neturėtų jausti, jūs ne vieni. Man tai yra bet koks pilvo raumenų judesys, kai reikia atsisėsti ant uodegos kaulo ir pajudinti kojas, kaip jogos poza, atsivertimas ir išlipimas iš valties. Po poros pakartojimų man visada skauda nugarą ir aš net nejaučiu to degančio gėrio savo pilvuose.

Ką duoda? Ar aš tai darau neteisingai? Ar mano apatinė nugaros dalis tiesiog per silpna? Ar turėčiau keisti judesį, ar tiesiog sustoti? Stipri šerdis yra svarbi visam kūnui palaikyti. Nuo sėdėjimo tiesiai ant kėdės iki tiesiog stovėjimo, bėgimo ir svorių kilnojimo – mūsų šerdies raumenys reikalingi, kad stabilizuotų mūsų kūną visame, ką darome. Tačiau kai kuriems žmonėms, atliekant pagrindinius kūno svorio abs pratimus, gali atsirasti nugaros skausmas arba diskomfortas.

Dėl akivaizdžių priežasčių sunku laikytis bet kokio pilvo stiprinimo režimo, jei tiesiog patiriate skausmą. Taigi aš kalbėjausi su kai kuriais kūno rengybos ekspertais, kad suprasčiau, kodėl atsiranda ši įprasta problema ir kokie galimi sprendimai.

Jūsų šerdį sudaro raumenų grupė, kuri kartu palaiko ir stabilizuoja jūsų kūno kamieną. Nors dažnai manome, kad mūsų šerdis yra mūsų abs, abs yra tik viena lygties dalis. Šerdis apgaubia visą kūną ir apima tokius raumenis kaip tiesusis pilvas (pilvo raumenys), įstrižai ir taip, apatinės nugaros dalies raumenys.

Kai bandote nukreipti į bet kurią savo branduolio dalį, neišvengiamai paveikiate ir kitas dalis. Negalite sėdėti neįtempę pilvo ir nugaros, tiesa? Tai taip pat reiškia, kad jei jūsų pilvo raumenys yra stipresni už apatinę nugaros dalį, atlikdami pratimą, kuris tinka pirmiesiems, galite per daug apkrauti apatinę nugaros dalį.

Jūsų šerdis yra jūsų sėdmenys iki pat latinių raumenų įterpimo; jei esate kažkas, kas tik slenka arba tik traška, darote sau meškos paslaugą, Kira Stoks , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir Stoked metodo kūrėjas, pasakoja SelfGrowth. „Kiek apdirbate skersinį pilvo raumenį, turite treniruoti įstrižus, tiesiąją pilvo dalį ir apatinę nugaros dalį. Per didelis vienos šerdies dalies, o kitos nepakankamas apkrovimas yra asimetrijos, per didelės kompensacijos ir raumenų įtempimo bei skausmų receptas.

Jei jūsų apatinė nugaros dalis nėra pakankamai stipri, jūsų pagrindinis darbas gali būti tiesiog per didelis, todėl jūsų raumenys gali įsitempti. Arba, jei turite silpnumą kur nors kitur, apatinė nugaros dalis gali per daug kompensuoti kai kuriuos pilvo raumenų pratimus ir galiausiai atlikti daugiau, nei gali.

Amerikos berniukų vardai

Kai atliekant pagrindinį pratimą apatinė nugaros dalis yra pernelyg aktyvi, nugaros raumenys gali įsitempti, o tai gali sukelti skausmą, sako treneris PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., Los Andželo „Lock Box“ kūno rengybos ir atlikimo centro bendrasavininkis ir vyriausiasis treneris. , pasakoja SelfGrowth. Jis priduria, kad kai kuriems žmonėms nugara gali pakankamai įsitempti, kad galėtų sukelti nugaros spazmą.

Atliekant daugelį pilvo raumenų pratimų, nedidelis formos klaidos gali pareikalauti per daug apatinės nugaros dalies. Kai pradėsite pereiti į netinkamą padėtį, pradėsite dirginti stuburą, „SelfGrowth“ sako Danas Giordano, D.P.T., C.S.C.S., „Bespoke Treatments Physical Therapy“ įkūrėjas.

Stokes sako, kad dažniausia formos klaida, kurią ji mato atliekant pilvo raumenų pratimus, yra nesugebėjimas užkišti uodegos kaulo, dėl kurio nugara yra pernelyg ištempta. Ji sako, kad jei galite prisukti uodegos kaulą ir pritraukti bambą link stuburo, tai tikrai padės sumažinti nugaros skausmą. Kitas naudingas patarimas? Apatinę nugaros dalį laikykite įžemintą. Apatinė nugaros dalis turi būti pritvirtinta prie žemės, kad būtų galima atlikti didžiąją dalį pilvo raumenų darbo, sako Stokesas. Kai jis nukrenta nuo grindų, jūs pastatote nugarą į pažeidžiamą, pernelyg ištemptą padėtį.

Gali būti, kad pratimą darote neteisingai, jei niekada nebuvote tinkamai išmokytas, kaip tai daryti teisingai, bet kartais, jei neturite pakankamai pagrindinių pagrindinių jėgų, išlaikyti tinkamą formą gali būti neįmanoma.

Jei jūsų sėdmenys ir klubai yra tikrai įtempti, yra tikimybė, kad įtampą jausitės kasdieniame gyvenime, o ne tik treniruodami pilvo vidurį. Šis nuolatinis apatinės nugaros dalies traukimas gali būti labai nepatogus ir gali sukelti lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą, sako Stahlas. Tačiau viršutinės nugaros dalies arba klubų lenkiamųjų raumenų įtempimas taip pat gali apriboti jūsų judesių diapazoną treniruočių metu ir sukelti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca jogos instruktorė / studijos direktorė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė, priduria, kad čia taip pat gali turėti įtakos nuovargis. Kai jūsų raumenys pavargsta, jie nustoja tinkamai veikti, o kūnas ieškos netoliese esančių raumenų grupių, kad kompensuotų. Ji sako, kad dažniausiai kompensacija tenka apatinei nugaros daliai (o kartais ir klubams).

Bet koks skausmas yra ženklas, kad turėtumėte nustoti tai, ką darote, ir iš naujo įvertinti. Jūs norite likti zonoje be skausmo, nesvarbu, ką, sako Giordano. Jei paliekate šią zoną, darote tai, kas sukelia skausmą, nepaisant to, ar turite problemų apatinėje nugaros dalyje, ar ne.

Apatinė eilutė: jei nesijaučiate gerai, nedarykite to, sako Stokesas.

Toliau pateikiami pagrindiniai pratimų tipai, kurie dažniausiai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą ir ką galite padaryti, kad juos pakeistumėte:

Pavyzdžiai: kojų pakėlimas, kojų metimas, GHD atsisėdimas

Šie pratimai dažniausiai yra tokie, kai gulite ant nugaros ir jums reikia judinti kojas, o apatinę nugaros dalį nuleisite. Čia labai svarbu sulenkti uodegą ir išlaikyti plokščią nugarą.

zuar palmeirense

Kai kuriems žmonėms dėl pagrindinės anatomijos tokia padėtis yra daug sunkesnė. Mes visi turime tą mažą stuburo išlinkimą juosmeninėje stuburo dalyje [dar žinomas kaip apatinė nugaros dalis], sako Stokesas. Kai kurie žmonės turi didesnį natūralų išlinkimą nei kiti, todėl labai sunku priklijuoti apatinę nugaros dalį prie kilimėlio. Kiekvieno žmogaus stuburas yra šiek tiek kitoks. Galite būti velniškai stiprus, bet jei turite masyvią lanką, užkišti uodegos kaulą gali būti sunku.

Pavyzdys: atsisėdimai, kabančių kojų pakėlimai

Kai kuriems žmonėms lenkimas į priekį gali priversti juos labiau išnaudoti klubų raumenis, o iš tikrųjų tai gali sukelti spaudimą stuburui, kai sėdite iki galo, sako Giordano. Jis siūlo vengti viso diapazono sėdėjimo, o vietoj to daryti paprastus susitraukimus. Teisingai atliekami traškėjimai iš esmės yra 1 coliu aukštyn 1 coliu žemyn. Nors traškučiai kartais sulaukia prasto repo, tiek Giordano, tiek Stokesas sako, kad tai daroma teisingai, traškėjimas yra puikus ir naudingas pratimas, kurį reikia įtraukti į bendrą kasdienybę.

Stokesas siūlo įdėti kamuolį tarp šlaunų, kai atsisėdate ar susitraukiate, kad palengvėtų apatinė nugaros dalis. Tai verčia jus labiau stabilizuoti dubenį. Kai spaudžiate vidinėmis šlaunų dalimis, jūs įtraukiate ir jaučiate apatinę pilvo dalį ir galite išlaikyti tempimą. Ji taip pat sako, kad reikia galvoti apie po vieną slankstelį, sutelkiant dėmesį į pilvo raumenų naudojimą ir neskubant.

Pavyzdžiai: dviračių traškėjimas, rusiški posūkiai

Kai pasukate pro klubą, tai gali sukelti stuburo sukimąsi ir sudirginimą, sako Giordano. Yarwood priduria, kad sukimas, ypač kai tai daroma greitai, gali ypač apsunkinti tuos, kurie jau turi apatinės nugaros dalies problemų, ypač kai tai daroma netinkamai. Tačiau gebėjimas pasukti stuburą yra svarbus norint išlaikyti lankstumą ir judėti savo kūną visose jo judėjimo plokštumose, sako Stokesas. Negalite visiškai atsisakyti rotacijos, nes turėtumėte siaubingą lankstumą. Tai, ką ji siūlo ir daro pati, yra išbandyti sukamuosius judesius tikrai lėtai. Giordano priduria, kad taip pat padės sutrumpinti judesių diapazoną ir padaryti judesius labai mažus ir kontroliuojamus. Jis sako, kad susikoncentruokite į tai, kad nejudintumėte klubų ar siūbavimo į šonus. Stiprindami pagrindinę ir apatinę nugaros dalį, galbūt galėsite padidinti savo judesių diapazoną.

Svarbiausias dalykas, kurį žmonės turėtų padaryti, yra įsitikinti, kad jie turi tokią bazinę jėgą, sako Stokesas. Atlikdami pratimus, nukreiptus į visą šerdį, galite sustiprinti viską, įskaitant apatinę nugaros dalį ir abs. „Didžiausias dalykas yra prisiminti, kad tai yra jūsų esmė, o ne tik pilvo raumenys.

Yra keletas puikių būdų, kaip sustiprinti savo šerdį, nedarant nereikalingo spaudimo apatinei nugaros daliai. Stoksas siūlo: paukštis šuo, negyva vabzdys, sėdmenų tilteliai ir lentos (jei tai darote tinkamai, kai dubens yra įkištas, o šerdis ir sėdmenys yra suspausti!).

Sukimosi stabilumo pratimai taip pat yra puikūs, sako Stahl (paukščių šuo yra vienas). Šie pratimai padeda kovoti su pasipriešinimu. Jie sustiprina jūsų kūno gebėjimą atsispirti išorinėms jėgoms, kurios gali sukelti sužalojimą. Atliekant šiuos pratimus, sustiprinsite nugarą ir visą šerdį, taip pat sumažinsite bendrą traumų galimybę, sako jis. Sukimosi stabilumo pratimų pavyzdžiai: dilbio lenta su kintamu kojų pakėlimu, ištiestos rankos lenta su kintamu rankų pakėlimu ir šoninė dilbio lenta su kojos pakėlimu.

Kad susipažintumėte su jausmu, kai sodinate apatinę nugaros dalį ant žemės, Yarwood siūlo šį paprastą pratimą: atsigulkite ant nugaros, kojas pakeldami į orą, tarp kojų suspausdami bloką. Stenkitės priploti nugarą prie žemės. Lėtai pradėkite nuleisti kojas, spausdami aplink bloką (gerai šiek tiek sulenkti kelius). Prieš pajusdami savo apatinę nugaros dalį, pabandykite pakilti nuo žemės, suspauskite bloką, vėl įtraukite apatinę nugaros dalį link žemės po savimi ir tris kartus giliai įkvėpkite. Tada lėtai kelkite kojas atgal į pradinę padėtį.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – yra tiek daug pratimų, nesusijusių su pilvo raumenimis, kurie gali suteikti jums slaptą pagrindinę treniruotę – įtraukę juos į savo rutiną galėsite įgyti pagrindinę jėgą, net nereikės treniruotis ar suktis, kad galėtumėte dirbti. ant šios bazės jėgos, tuo pačiu metu pataikant į kitas dideles raumenų grupes. Daugiafunkcinis darbas yra gražus dalykas.

Jums taip pat gali patikti: skauda nugarą? Sustiprinkite savo šerdį ir pagerinkite laikyseną šiais 5 judesiais