Neapsunkinkite savo treniruotės – ji neturi būti įmantri ar sudėtinga, kad būtų veiksminga. Diana Mitrea , Niujorke įsikūręs treneris ir vienas iš įkūrėjų Stipresnis su laiku , sukūrė šią viso kūno treniruotę pradedantiesiems, skirtą SelfGrowth. „Pagrindai yra viskas, ko jums reikia norint pasiekti rezultatų. Nėra nieko panašaus į gerą atsispaudimą ar pritūpimą, kad sustiprintumėte jėgą“, – aiškina ji.
šekina garbinimo tv
Šioje 10 minučių rutinoje naudojami tik kūno svorio pratimai, įskaitant lentą, atsispaudimą, pritūpęs , ir šokinėjantys domkratai. Ir jūs galite keisti visus judesius pagal tai, kaip jaučiatės. Atlikdami šiuos įprastus, bet itin veiksmingus pratimus, galėsite geriau suvokti savo formą ir pasiruošti sudėtingesniems variantams, kai stiprėsite.
Mūsų patarimas: pasiimkite draugą ir treniruokitės kartu. Bus smagiau, kai su jumis kas nors prakaituoja (ir džiūgaus!). Nepamirškite išsaugoti smeigtuko apačioje, kad būtų lengviau sužinoti.
Tuo tarpu, jei ieškote daugiau, visas mūsų treniruotes galite rasti čia, naudodami mūsų treniruočių ieškiklį , kur jas sugrupavome pagal treniruotės tipą, pagal kūno dalis, įrangą ir ilgį.
Ir jei jums labiau patinka nemokami treniruočių vaizdo įrašai , mes turime gadžilijoną „YouTube“ su mūsų treniruočių namuose serijomis Prakaitas su savaiminiu augimu . Peržiūrėkite mūsų transliuojamus treniruočių grojaraščius: Pilvo raumenys ir sėdmenys ; 20 minučių kūno svorio treniruotės ; Kardio treniruotės be įrangos ; Sportuokite ir #LikiteNamie ; ir Paruošta, nustatyta, HIIT namuose .
Dabar pradėkime nuo toliau pateiktos treniruotės.
Štai kaip atlikti šią treniruotę:5 atsispaudimai (pradėkite nuo kelių ant grindų)
10 kūno svorio pritūpimų
16 lentų bakstelėjimų (kelius laikykite ant grindų)
20 šokinėjančių domkratų
Pailsėkite 45 sekundes
Užbaikite tiek grandinių, kiek galite per 10 minučių
Reikalinga įranga: Nėra
Sužinokite, kaip atlikti kiekvieną judesį naudodami šiuos naudingus GIF. Atsispaudimai - 5 pakartojimai
Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, riešai po pečiais ir įtempti abs.
miestas su raide k
Nuleiskite kelius iki grindų.
Sulenkite alkūnes ir patraukite liemenį link grindų. Eikite kuo žemiau.
Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas.
Atlikite 5 pakartojimus.
Kai sustiprėsite, laikykite kelius pakeltus, kaip parodyta šiame GIF. Šį judesį taip pat galite palengvinti padėję rankas ant žemo suoliuko.
Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.
Lanksti prie klubų ir stumkite užpakaliuką atgal ir žemyn, kad nusileistumėte į pritūpimą.
Laikykite krūtinę pakeltą ir abs įtemptą. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Atlikite 10 pakartojimų.
Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, riešai po pečiais ir įtempti abs.
Nuleiskite kelius iki grindų.
Priešinga ranka palieskite priešingą alkūnę ar petį.
Atlikite 16 pakartojimų, kiekvieną kartą keisdami rankas.
Kai sustiprėsite, laikykite kelius pakeltus, kaip parodyta šiame GIF.
Atsistokite suglausdami kojas, o rankas priglauskite prie šonų.
Iššokite kojas ir rankas kartu ir pakelkite rankas taip, kad jos susidurtų virš galvos.
Šokinėkite kojas atgal kartu ir nuleiskite rankas atgal į šonus.
čigonų moterų vardai
Atlikite 20 pakartojimų.
Pakeiskite šį judesį keldami kojas į šonus, o ne šokinėdami.
Jums taip pat gali patikti: 20 minučių HIIT viso kūno svorio treniruotė
