Ši kūno svorio grandinė yra greita, bet sunki. Jei ką nors žinome apie treniruotę, tai tai, kad rutina tikrai neturi būti ilga, kad būtų sunki – ir tai yra čia pat. Susipažinkite su kūno svorio grandine be įrangos, su kuria netrukus užmegsite meilės ir neapykantos santykius. Tai sunku, bet labai veiksminga.
Didelio intensyvumo treniruotės kaip šis, yra puikūs, nes jie yra greiti ir veiksmingi“, – sako Benas Wegmanas, treneris Fitting kambarys . Kai padidinate intensyvumą, jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad po treniruotės sugrįžtų į ramybės būseną ir sudegintų daugiau kalorijų. Ši treniruotė taip pat apdoroja visas jūsų kūno vietas per trumpą laiką ir suteikia jums viso kūno treniruotę.
Tuo tarpu, jei ieškote daugiau, visas mūsų treniruotes galite rasti čia, naudodami mūsų treniruočių ieškiklį , kur jas sugrupavome pagal treniruotės tipą, pagal kūno dalis, įrangą ir ilgį.
Ir jei jums labiau patinka nemokami treniruočių vaizdo įrašai , mes turime gadžilijoną „YouTube“ su mūsų treniruočių namuose serijomis Prakaitas su savaiminiu augimu . Peržiūrėkite mūsų transliuojamus treniruočių grojaraščius: Pilvo raumenys ir sėdmenys ; 20 minučių kūno svorio treniruotės ; Kardio treniruotės be įrangos ; Sportuokite ir #LikiteNamie ; ir Paruošta, nustatyta, HIIT namuose .
Dabar į treniruotę.
senovės garbinimo šlovinimaiKaip atlikti šią treniruotę:
Turite dvi minutes, kad užbaigtumėte toliau pateiktą grandinę. Visus judesius norėsite atlikti kuo greičiau (išlaikydami tinkamą formą), nes bet koks laikas, likęs per tą dviejų minučių intervalą, yra jūsų galimybė pailsėti. Tada laikrodis paleidžiamas iš naujo, ir jūs vėl viską darote. Atlikite šį dviejų minučių pavyzdį iš viso penkis kartus, atlikdami 10 minučių rutiną. O, kai atliksite veiksmus žemyn, išsaugokite apačioje esantį smeigtuką, kad galėtumėte po ranka.
1. Burpees - 5 pakartojimai
Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų, ir pakelkite delnus prie grindų.
Šokinėkite kojomis atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentoje, laikydami įtemptą šerdį ir pakeltus klubus.
Sulenkite alkūnes ir nusileiskite į atsispaudimą, tada stumkite atgal į aukštą lentą.
Dabar šokinėkite kojomis į rankų išorę. Atsistodami sprogkite ir šokite kuo aukščiau, iškeldami rankas virš galvos.
Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 5.
2. Atsispaudimai – 10 pakartojimų
Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas sudėkite po pečiais arba šiek tiek plačiau, pirštus nukreipdami į priekį.
Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte liemenį link žemės, tada ištiesinkite jas, kad atliktumėte visišką atsispaudimą. Jei jis per sunkus, nuleiskite kelius!
automobiliai su raide h
Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 10.
3. Plank Jacks - 15 pakartojimų
Pradėkite nuo aukštos lentos.
Laikydami šerdį įjungtą, iššokkite kojas ir įeikite (kaip šokinėdami domkratus). Jei jus vargina riešai, išbandykite šį judesį ant dilbių, kaip šis .
Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 15.
4. Šuolio pritūpimai – 20 pakartojimų
Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
Sulenkite kelius ir sėdėkite užpakaliuką atgal, laikykite krūtinę aukštyn ir įsitikinkite, kad keliai neperžengia kojų pirštų.
Šokite į orą kuo aukščiau ir ištieskite kojas. Atsigulkite ant grindų minkštais keliais.
Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 20.
Jums taip pat gali patikti: 20 minučių viršutinės kūno dalies treniruotė
