Ariel Winter dažnai suteikia gerbėjams žvilgsnį į savo treniruotes „Instagram“ tinkle, o šią savaitę ji mums parodė, kaip išlaiko stiprią savo užnugarį: „deadlift“ . Pratimas laikomas vienu iš pagrindinius jėgos pratimus , iš dalies todėl, kad tai taip paprasta: ką nors parenkate nuo grindų, tada vėl padedate. Šis pagrindinis judesys yra vienas iš efektyviausių pratimų sėdmenims (sėdmenų raumenims) ir pakaušio raumenims (šlaunų užpakalinei daliai) ir gali būti modifikuojamas daugybe būdų.
automobiliai su raide h
„Daugelis žmonių pamiršta, kad kasdieniame gyvenime daro traukimus, nesvarbu, ar jie dieną ima vaiką, ar nešiojasi bakalėjos prekes“, – sako jėgos ir sportinių rezultatų treneris. Tony Gentilcore , C.S.C.S. „Pakėlimas mirtinai naudingas tuo, kad jis perkeliamas į tą realią veiklą, o jei tai daroma teisingai, tai puikus būdas ugdyti kūno atsparumą. Jei treniruojatės norėdami sustiprėti arba pridėti raumenų prie savo rėmo, tai taip pat puikus pratimas“, – „SelfGrowth“ pasakoja Gentilcore.
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Kadangi tai apima kelias raumenų grupes ir daugiau nei vieną sąnarį, mirties trauka yra žinoma kaip sudėtinis pratimas. „Jei lygintume tai su bicepso vingiu, bicepso lenkimas yra vieno sąnario pratimas, vienu sąnario pratimu galite pasiekti aštuonis raumenis, o traukimas mirtinai paveikia daug daugiau“, – sako jėgos ekspertas. Holly Perkins , C.S.C.S. Sėdimoji trauka pirmiausia yra pratimas sėdmenims ir pakaušio raumenims. Bet kai tai atliksite teisingai, taip pat treniruosite pilvo raumenis, nugarą, rankas ir klubus. (Jei jums įdomu, štai kodėl sudėtiniai pratimai atliekami daugiau per trumpesnį laiką.)
Dėl judesio pobūdžio jis taip pat tinkamas pradedantiesiems, jei žinote keletą pagrindinių formų nurodymų. „Tai labai lengvas pratimas, atitinkantis besimokančiojo ir asmens gebėjimus ir patirtį“, – sako Gentilcore. „Nėra taisyklių, kuriose rašoma, kad norint suskaičiuoti sunkią štangą nuo grindų reikia pakelti nuo grindų. Turiu žmonių traukimo hantelius, turiu žmonių traukimo hantelius, turiu žmonių, kurie traukia kabelius.
Tai reiškia, kad yra labai reali rizika susižeisti, jei neteisingai trauksite, kai keliate didelį svorį. (Sužalojimo rizika yra daug mažesnė, jei naudojate lengvesnius krūvius.) „Tai toks vertingas pratimas, bet jūs turite pasišvęsti išmokti tinkamos jo technikos“, – sako Perkinsas. „Tegul kas nors jums padeda, peržiūrėkite vaizdo įrašus internete arba dirbkite su treneriu“, – sako ji. „15 metų užsiimu mirties trauka ir vis dar tobulinu savo techniką“.
čigonų moterų vardai
Pirmiausia treniruokitės su lengvesniais svoriais, kol įvaldysite pagrindinį judesį. (Nedidelių svorių kilnojimas vis dar turi daug privalumų!) Kai jaučiatės patogiai, galite padidinti pasipriešinimą. Tačiau iš tikrųjų išbandykite savo ribas tik tada, kai jaučiatės visiškai patenkinti judėjimu ir pasitikite savo forma.
Pasiruošę tai išbandyti? Štai kaip atlikti paprastą traukimą kietomis kojomis hanteliais. Tai vienas iš lengviausiai išmokstamų variantų ir tikrai pajusite jį šlaunyse:
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę ir hantelį prie kiekvienos pėdos.
- Lanksti prie klubų ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną.
- Suimkite kiekvieną svorį tiesiomis rankomis.
- Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
- Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Laikykite svarmenis šalia blauzdų, kaip ir jūs
- traukti.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakalį, tada lėtai nuleiskite svorį išilgai blauzdų.
Atliekant mirtį, ypač svarbu atkreipti dėmesį į nugaros formą. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra natūrali, bet nesulenkiama. (Naudokite veidrodį, kaip daro Winter, kad patikrintumėte savo formą.) „Daugelis žmonių mano, kad tai yra tempimo pratimas, tarsi jie nugara tempia svorį nuo grindų, o tai neteisinga“, – sako Gentilcore. Gentilcore siūlo pratimą konceptualizuoti kitaip: „Pagalvokite, kaip atsistumti nuo grindų, kad priaugtumėte svorio“.
gražūs seni pagyrimai
Susiję:
- Tai vasara. Ar Ariel Winter negali ramiai dėvėti šortų?
- Emma Stone priaugo 15 kilogramų raumenų, kad vaidintų Billie Jean King filme „Lyčių mūšis“
- Adrianos Limos užpakaliuko mankšta sukels jūsų sėdmenis
