5 geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti siekiant pagerinti psichinę sveikatą

Visus produktus, pateiktus „Self“, nepriklausomai atrenka mūsų redaktoriai. Tačiau galime gauti kompensaciją iš mažmenininkų ir (arba) pirkdami produktus per šias nuorodas.

Galite galvoti apie maistą kaip apie kurą fizine prasme: maistinės medžiagos, kurias pasisavinate iš savo dietos, leidžia jūsų širdžiai plakti raumenis, kad jie sulenktų. kad tavo kaulai išliktų stiprūs ir palaikantis. Dažnai ne taip akivaizdu, kaip maistas skatina psichinę gerovę. Tačiau jūsų smegenų nuolatinis aktyvumas priklauso nuo energijos iš to, ką suvartojate. Ir mokslininkai vis dažniau atskleidžia organų reakciją į įvairias maistines medžiagas mūsų maiste (arba jų trūkumą) ir neigiamą poveikį mūsų psichinei sveikatai.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi aukštos kokybės dietos, dažniausiai visavertis maistas (pvz., Viduržemio jūros dieta) arba dvigubai sumažinti vaisių ir daržovių kiekį mažiau tikėtina, kad per kelerius metus išsivystys depresijos ar nerimo simptomai, o tiems, kurie dažniausiai valgo ultraperdirbti maisto produktai arba UPF (pvz., supakuoti užkandžiai ir šaldyti patiekalai) turi didesnę tikimybę suvynioti su bet kuri sąlyga . A pora iš mažas išbandymai netgi parodė, kad kelias savaites laikantis Med dietos gali sušvelninti depresijos simptomų sunkumą žmonėms, kurie jau juos turi.

Ir yra keletas galimų priežasčių. Visų pirma, visame maiste esantys vitaminai ir mineralai gali suaktyvinti jūsų smegenų reakcijas, kurios turi įtakos jūsų savijautai, būtent tas, kurios gamina neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas (kuris skatina atlygį ir motyvaciją), serotoninas (reguliuoja nuotaiką) ir GABA (kuris skatina ramybę). Bonnie J. Kaplan PhD pusiau išėjęs į pensiją Kalgario universiteto Kamingo medicinos mokyklos profesorius ir knygos bendraautoris Geresnės smegenys pasakoja SELF. Jūsų mityba taip pat gali pakeisti jūsų žarnyne gyvenančių bakterijų, vadinamų jūsų mikrobiomu, ekosistemą, kuri nerviniais signalais bendrauja su jūsų smegenimis. Daug maistinių medžiagų, ypač ląstelienos vitaminų ir mineralų iš augalų, gali padėti jūsų žarnyno vabzdžiams (dar žinomam kaip probiotikams) klestėti, o tai savo ruožtu gali palaikyti jūsų pirmiau minėtų neurotransmiterių kiekį.

Be to, maistas, kurį valgote, gali turėti įtakos laipsniui uždegimas jūsų kūne kurios nekontroliuojamos gali sukelti depresiją ir nerimą. Nors UPF ir greitas maistas yra supakuoti su ingredientais, kurie gali sukelti uždegiminį atsaką (pvz., Cukrus ir druska), vaisiuose ir daržovėse natūraliai yra antioksidantų ir skaidulų, kurios gali numalšinti uždegimą. Tai nereiškia, kad galima ką nors pakeisti dietoje išgydyti depresija (ar bet koks kitas psichikos sutrikimas) ir tai nepakeičia medicininio gydymo. Vis dėlto tampa aišku, kad tai, ką valgote, laikui bėgant gali paveikti jūsų psichinę būseną.

Toliau apsvarstykite maisto produktų tipus, kurie gali būti naudingi jūsų psichinei sveikatai, ir priežastis, kodėl jie gali suteikti tokią nuotaiką gerinančią paramą.

Geriausias maistas, skirtas ilgalaikei psichinei sveikatai palaikyti

Ir kiti B grupės vitaminų šaltiniai, pavyzdžiui, ankštiniai grūdai, riešutai ir sėklos

B grupės vitaminai taip pat gali reikšti smegenų vitaminus, nes daugelis jų turi svarbų poveikį šiam organui Uma Naidoo MD Masačusetso bendrosios ligoninės mitybos ir gyvenimo būdo psichiatrijos direktorius ir knygos autorius Nuraminkite protą maistu pasakoja SELF. O lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatiniai kopūstai ir rukola, yra keletas jų, įskaitant daug B₉(folio rūgštis), taip pat B₁B₂ir B₆. Abu B₉ir B₆padeda kurti draugiškus neurotransmiterius serotoniną ir dopaminą. Ir B₁ir B₂padėti užtikrinti, kad smegenys turėtų pakankamai energijos, kad galėtų funkcionuoti pačiais geriausiais. (Tiesą sakant tyrimai rodo, kad įvairūs B grupės vitaminų trūkumai gali padidinti depresijos riziką.)

Jau nekalbant apie žalumynus, kuriuose gausu antioksidantų, ypač vitaminų A C ir E, kurie gali padėti apsaugoti jūsų smegenis nuo užsitęsusio uždegimo. (Ir kaip greita pastaba: ekspertai paprastai sutinka, kad geriau gauti šių mikroelementų nuo maisto, palyginti su tabletėmis nes jūsų kūnas lengviau juos pasiekia ir naudoja tokioje būsenoje.)

Ir kita omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai

Lašišų tunų upėtakiuose ir panašiuose plaukikuose esančios omega-3 dažnai yra paženklintos sveikų riebalų ir pasirodo, teigiamas poveikis apima ir jūsų psichinę būseną. Šios omegas yra priešuždegiminės galios, kurios, kaip žinoma, mažina kūno ir smegenų uždegimą įvairiais būdais, kuriuos mokslininkai įtaria. antidepresinis poveikis .

Atskirai omega-3 taip pat yra labai svarbios kuriant [smegenų] ląstelių sieneles. Dr. Kaplan sako, kad jos, kaip jau seniai žinome, vaidina smegenų vystymąsi, tačiau taip pat mokomės, kad jos gali palaikyti neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą sukurti naujus ryšius tarp neuronų – visą gyvenimą. Tyrėjai mano, kad šis poveikis gali apsaugoti nuo kai kurių silpnesnių neuronų depresijos smegenų neuronų ryšių. Ir tai dar ne viskas: Omega-3 taip pat numokite ranka į būrį kitų smegenų veiklos sričių, tarp kurių – kelių nuotaiką veikiančių neurotransmiterių gebėjimas sėkmingai atlikti savo darbą.

Dr. Naidoo pabrėžia, kad skirtingose ​​uogose, pavyzdžiui, braškėse, gervuogėse ir mėlynėse, yra įvairių skirtingų antioksidantų (pvz., flavonoidų ir vitamino C), todėl verta jas maišyti, kad jūsų smegenims būtų maksimaliai naudingas priešuždegiminis poveikis. Kai kurie tyrimai teigia, kad uogos taip pat gali palaikyti tam tikrus nervų signalizacijos ir funkcijos aspektus, kurie gali būti naudingi jūsų nuotaikai. Ir šie vaisiai yra skanus užkandis gyvūnams jūsų žarnyne, padedantis išlaikyti šios ekosistemos pusiausvyrą ir jos įtaką žarnyno ir smegenų ašiai.

Galbūt nepagalvotumėte apie alijų (pvz., svogūnų ir česnakų), šakniavaisių (pvz., saldžiųjų bulvių) ir neskaldytus grūdus (pvz., avižas ir miežius) toje pačioje maisto produktų grupėje, tačiau juos visus sieja daug prebiotinės skaidulos – tai ypač maitina jūsų gerąsias žarnyno ligas, sako daktaras Naidoo. (Uogos taip pat patenka į šią grupę kaip ir keletas kitas augalinis maistas .) Rezultatas – laimingas subalansuotas mikrobiomas, kuris vėl padeda maksimaliai padidinti nuotaiką reguliuojančio serotonino ir kitų neurotransmiterių kiekį jūsų smegenyse.

Kai jūsų žarnyno mikrobai nenaudoja prebiotikų, jie taip pat išskiria junginius, vadinamus trumposios grandinės riebalų rūgštimis (SCFA), kaip šalutinį produktą, kuris gali sumažinti uždegimą, įskaitant in jūsų smegenys gali turėti įtakos nuotaikos sutrikimams. Jau nekalbant apie šiuos galingus SCFA, kurie taip pat gali paskatinti žarnyno ląsteles išsiurbti serotoniną ir suaktyvinti jūsų parasimpatinę (dar vadinamą poilsio ir virškinimo) nervų sistemą, kuri gali nuraminti pernelyg aktyvią streso reakciją.

Šiuose neįprastuose maisto produktuose, tokiuose kaip kimchi kefyro jogurtas ir rauginti kopūstai, natūraliai gausu naudingų bakterijų, kurios gali padėti pagerinti jūsų mikrobiomo pusiausvyrą ir, kaip ir prebiotikai, padidina pagrindinių neuromediatorių, palaikančių nuotaiką, kiekį. Pliusas tyrimai Dr. Naidoo pažymi, kad valgyti daug fermentuotų produktų gali sumažinti uždegimą. Tiesą sakant, tiek juose esantys gyvi probiotikai, tiek šalutiniai tų klaidų jūsų sistemoje produktai gali turėti priešuždegiminių privalumų ir naudingų jūsų smegenims.

Ir vėl maistas negali pakęsti medicininio gydymo, užpildžius aukščiau išvardytus produktus ir valgant daug augalų plačiau – tai puikus būdas palaikyti jūsų smegenis ir glaudžius ryšius tarp jų.

Susiję:

• 5 dalykai, kurie gali padėti, kai jaučiatės irzlūs ir prislėgti
• Maistas, kurį valgau, kai noriu jaustis atjaunėjęs: arbūzas ir fetos salotos
• 17 energijos suteikiančių popietės įpročių, kai reikia pasiimti

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .