Jei prarandate miegą dėl darbo ar socialinio gyvenimo, galite turėti socialinį atsilikimą. Sužinokite, kaip miego įpročiai sukuria nutrūkusį miego grafiką, kuris sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą.
Šiuolaikiniame sparčiai besivystančiame pasaulyje subalansuoti įtemptą gyvenimą ir kokybišką miegą gali būti tikras iššūkis. Čia atsiranda socialinio atsilikimo sąvoka. Socialinis atsilikimas yra susijęs su konfliktu tarp natūralių mūsų kūno miego modelių ir mūsų socialinio gyvenimo poreikių. Pagalvokite apie tai kaip apie sulaužytą miego grafiką, kuris nutinka ne dėl skrydžio per laiko juostas, o dėl mūsų kasdienės rutinos.
Šis neatitikimas gali sukelti miego skolą , kai jūs nepakankamai ilsitės. O tai, savo ruožtu, gali išjungti mūsų biologinį laikrodį, kuris yra tarsi vidinis laikrodis, valdantis viską nuo tada, kai jaučiamės mieguisti, iki tol, kol esame pabudę.
Nesvarbu, ar tai būtų nuoseklaus miego grafiko laikymasis, ar mūsų cirkadinio ritmo supratimas, yra daug praktinių būdų, kaip sumažinti socialinį atsilikimą, jį valdyti ir pagerinti miego įpročius. Tai labai svarbu, nes geras miegas yra ne tik pailsėjęs jausmas – tai kertinis mūsų bendros sveikatos ir gerovės akmuo.
Koks yra socialinio atsilikimo apibrėžimas?
Socialinis atsilikimas atsiranda tada, kai jūsų natūralūs cirkadiniai ritmai nesutampa su socialinio gyvenimo ar darbo poreikiais, dėl ko atsiranda nereguliarus miego režimas. Dėl to sutrinka miego grafikas, kuriam dažnai būdingas skirtingas pabudimo ir miego laikas darbo dienomis ir laisvomis dienomis.
vyriški amerikietiški vardai
Socialinis atsilikimas – tai daugiau nei tiesiog pykinimas pirmadienio rytą. Kalbama apie nuoseklų neatitikimą tarp natūralaus jūsų kūno miego modelio ir miego grafiko, kurio laikotės dėl socialinių įsipareigojimų, darbo ( ypač pamaininis darbas ) ar kitus įsipareigojimus. Šis neatitikimas paveikia ne tik jūsų miegą, bet ir bendrą gerovės jausmą – nuo nuolatinio nuovargio ir niūrumo iki galimo rimtesnio poveikio sveikatai.
Kas yra miego skola ir kaip ji susijusi su socialiniu atsilikimu?
Miego skola yra tarsi banko sąskaita, kurioje esate skolingas poilsio valandas, o ne pinigus. Kiekvieną kartą, kai trumpinate miegą, jūs prisidedate prie šios skolos. Laikui bėgant, susikaupęs miego trūkumas didėja, o pasekmės gali apimti ne tik įprastą nuovargį.
Kai kuriais atvejais miego skola atsiranda dėl to, kad bandote praleisti socialinį laiką po darbo. Kitais atvejais galite praleisti savaitgalius su draugais, nemiegodami, todėl pirmadienio rytą jaučiatės išsekę. Tai yra ta vieta, kur susitinka miego skola ir socialinis atsilikimas.
Kaip jūsų cirkadinis ritmas (jūsų biologinio laikrodžio dalis) yra susijęs su socialiniu atsilikimu
Jūsų biologinis laikrodis yra labai svarbus, kad jūsų kūnas veiktų sklandžiai. Kalbant apie socialinį atsilikimą, jis turi įtakos. Socialinis reaktyvinis atsilikimas daro daugiau nei tik verčia jaustis pavargusi – jis gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą ir gali turėti reikšmingų padarinių.
Jūsų cirkadinis ritmas yra vidinis grafikas, kuris nurodo jūsų kūnui, kada miegoti, keltis, valgyti ir kt. Jis reaguoja į šviesą ir tamsą jūsų aplinkoje, padėdamas reguliuoti miego ir pabudimo ciklą. Tačiau kai atsiranda socialinis atsilikimas, jūsų tvarkaraštis susimaišo. Vėlyvas naktis ir miegojimas savaitgaliais gali išmušti iš vėžių jūsų cirkadinį ritmą ir supainioti jūsų kūną.
Socialinio atsilikimo pasekmės fizinei ir psichinei sveikatai
Socialinis atsilikimas yra ne tik nedidelis nepatogumas. Tai gali būti rimta problema, kuri gali turėti įtakos daugeliui jūsų sveikatos ir gyvenimo aspektų. Štai keturios priežastys, dėl kurių turėtumėte imtis veiksmų, kad miego tvarkaraštis būtų suderintas su natūraliu kūno ritmu.
patelės šuns vardas
Dėl netinkamo miego režimo galite pavargti tiek dieną, tiek naktį
Socialinis atsilikimas reiškia, kad jums gali būti sunku užmigti arba pabusti, kai to reikia. Tai gali sukelti nemigą arba pernelyg didelį mieguistumą dienos metu.
Nereguliarus miegas gali sukelti prastą nuotaiką ir prastą koncentraciją
Kai jūsų miego ciklas išjungtas, tai gali paveikti jūsų nuotaiką. Galite jaustis irzlesni arba sunku susikoncentruoti į užduotis.
Socialinis atsilikimas gali reikšti padidėjusį pavojų jūsų ilgalaikei sveikatai
Laikui bėgant, jei socialinis atsilikimas nebus sprendžiamas, gali padidėti rimtų sveikatos būklių, tokių kaip širdies ligos, nutukimas ir diabetas, rizika. Taip yra todėl, kad pastovus ir kokybiškas miegas yra būtinas, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.
Nesubalansuotas biologinis laikrodis gali pakenkti jūsų gerovei
Kai nuolat kovojate su natūraliais miego įpročiais, tai gali pakenkti jūsų bendrai savijautai. Galite jaustis mažiau energingi ir nepasiruošę tvarkytis su savo diena.
Kaip įveikti socialinį atsilikimą ir sąmoningai atsikratyti miego skolų 5 žingsniais
Kova su socialiniu atsilikimu gali atrodyti bauginanti. Įdiegę keletą praktinių savo kasdienybės pakeitimų, galite pakeisti miego grafiką, įveikti socialinį atsilikimą ir pagerinti savo savijautą. Svarbiausia yra nuoseklumas. Kuo labiau galėsite suderinti savo kasdienius įpročius su natūraliu kūno ritmu, tuo geriau bus miegas ir bendra sveikata.
1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui įvesti ritmą ir sumažina socialinio reaktyvinio atsilikimo poveikį.
Vienas iš geriausių būdų laikytis nuoseklaus miego grafiko yra susikurti ramią rutiną, kurios nekantriai lauksite kiekvieną vakarą. Norėdami pridėti šiek tiek judėjimo šiuo paros metu, peržiūrėkite Vakaro nusileidimą su Melu Mah.
2. Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą
Prieš miegą praktikuokite raminančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar išsimaudykite šiltoje vonioje. Tai signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas nusiraminti ir pasiruošti miegoti.
Kartais tinkama pasaka prieš miegą gali nuteikti ramiam nakties poilsiui. Peržiūrėkite mūsų miego istorijas, pvz., „Nordland Night Train“.
vyriškas lenkiškas vardas
3. Reguliariai būkite natūralioje šviesoje
Praleiskite laiką lauke šviesiu paros metu, ypač ryte. Natūrali šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, todėl lengviau pabusti ir jaustis budriai.
4. Pabandykite būti aktyvesni per dieną
Užsiimkite reguliaria fizine veikla, bet stenkitės vengti intensyvių treniruočių prieš miegą. Lengvas, raminantis pratimas gali padėti lengviau užmigti ir mėgautis gilesniu miegu, tačiau didelio intensyvumo mankšta per arti lovos iš tikrųjų gali išlaikyti jus budrus ir budrus.
Ištirkite mūsų meditacijos galimybes ir pabandykite judinti savo kūną praktikuodami sąmoningumą.
5. Būkite atidūs savo valgymo ir gėrimo įpročiams
Venkite sunkaus maisto, kofeino ir alkoholio prieš miegą. Tai gali sutrikdyti jūsų miego įpročius ir apsunkinti ramų miegą.
Socialinio reaktyvinio atsilikimo DUK
Koks yra socialinio atsilikimo pavyzdys?
Socialinio atsilikimo pavyzdys yra tada, kai per savaitę turite įprastą rutiną, pavyzdžiui, atsikeliate 6 val. ryto į darbą, bet savaitgaliais vėluojate, žiūrite filmus ir nepakylate iš lovos iki vidurdienio. Šis miego grafiko pokytis savaitgaliais, palyginti su darbo dienomis, yra tai, ką mes vadiname socialiniu atsilikimu.
patelės šuns vardas
Kaip elgiatės su socialiniu atsilikimu?
Norėdami gydyti socialinį atsilikimą, stenkitės laikytis nuoseklaus miego grafiko visą savaitę, net ir savaitgaliais. Kurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, dienos metu būkite aktyvūs ir atkreipkite dėmesį į savo mitybą, ypač prieš miegą. Šie veiksmai padeda suderinti miego įpročius su natūraliu kūno laikrodžiu.
Koks jausmas turėti socialinį atsilikimą?
Dėl socialinio atsilikimo galite jaustis nuolat pavargę, net ir po pilnos nakties miego. Jums gali būti sunku pabusti ryte ir per dieną jaustis mieguistas ar nesusikaupęs. Gali atrodyti, kad visada bandote užmigti, bet niekada iki galo neužmigsite.
Kokios yra neigiamos socialinio atsilikimo pasekmės sveikatai?
Neigiamos socialinio atsilikimo pasekmės sveikatai gali apimti daugybę problemų, tokių kaip prasta miego kokybė, nuotaikų svyravimai, sunkumai susikaupti ir sumažėjęs produktyvumas. Laikui bėgant tai taip pat gali padidinti rimtesnių sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, riziką dėl nuolatinio miego ir biologinio ritmo sutrikimo.
Kas yra miego skola?
Miego skola yra skirtumas tarp miego kiekio, kurį turėtumėte gauti, ir to, kiek iš tikrųjų gaunate. Jis kaupiasi laikui bėgant, jei nuolat praleidžiate rekomenduojamą miego kiekį, dėl ko jaučiamas lėtinis nuovargis ir galimos kitos sveikatos problemos.
Kodėl svarbu turėti miego grafiką?
Miego grafikas yra svarbus, nes jis padeda reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį arba cirkadinį ritmą. Šis reguliavimas yra labai svarbus gerai miego kokybei ir bendrai sveikatai. Nuoseklus miego grafikas padeda jūsų kūnui numatyti, kada jaustis mieguistas ir kada pabusti, todėl lengviau užmigti ir pabusti pailsėjus.
