Likus maždaug 35 minutėms iki Londono maratono, aš atsidūriau geroje bėgimo vagoje. Mano kojos buvo stiprios, mano žingsniai atsipalaidavo ir kvėpavimas buvo lengvas. Aš galiu tai padaryti! pasakiau sau. Man palengvėjo, kai radau tvirtą ritmą po kelių pirmųjų sunkių kilometrų.
Netrukus po to pastebėjau ketvirtos mylios žymeklį. Eidamas pro jį sulėtėjau savo ritmą. Per kelias sekundes visai nustojau bėgti. Pradėjau vaikščioti, kai pro šalį prabėgo šimtai lenktynininkų.
šlovina dievą garbinti
Iki lenktynių dar liko daugiau nei 22 mylios, todėl anksti nesilenkiau. Mano sulėtėjimas buvo tyčinis: aš padariau suplanuotą pertrauką pagal metodą „bėk-vaikščiok-bėk“ – vis populiaresnę maratono strategiją. Po kelių valandų ir daugiau nei tuziną papildomų ėjimo pertraukų kirtau finišo liniją jausdamasis stiprus, pakilęs ir mažiau išsekęs, nei būtų galima tikėtis įveikus 26,2 mylios. Norėdami pradėti, pasiekiau greitesnį laiką nei vienintelis mano kitas maratonas, kurį bėgau nuolat.
Kažkada didžiavausi, kad galiu be perstojo bėgti lenktynėse; Įsigijau klaidingą nuomonę, kad vaikščiojimas yra silpnumo ženklas. Tačiau mano patirtis Londone tikrai pabrėžė, kiek daug galite gauti, jei leisite savo kūnui ir smegenims reguliariai daryti pertraukas. Dar svarbiau, kad buvo pabrėžtas faktas, kad nesvarbu kaip pateksite į finišą, tai yra pasiekimas, kurį verta švęsti. Smalsu pabandyti bėgti-vaikščioti-bėgti pačiam? Tai tiesiog gali atverti jums sportą taip, kaip niekada nemanėte įmanoma.
Palauk: Kas net yra bėk-vaikščiok-bėk metodas?
Išpopuliarino olimpinis maratonininkas ir garsus bėgimo treneris Jeffas Galloway, strategija, dažnai vadinama Galloway metodu, yra paprasta: užuot nuolat bėgioję tam tikrą atstumą, kaitaliojate jį su ėjimo laikotarpiais.
Nors Galloway siūlo an internetinis įrankis Kad padėtų jums nustatyti idealius intervalus, tikrasis šio metodo grožis yra tai, kad nėra nustatytos jų trukmės ir laiko taisyklės. Kai kurie žmonės daro vaikščiojimo pertraukėles, kai jaučia, kad negali atgauti kvapo, o tada vėl pradeda bėgioti, kai yra pasiruošę; kiti laikosi labiau struktūrizuoto formato. Pavyzdžiui, žmogus, kuris dar nepažįsta nuotolinio bėgimo, gali perjungti vienodai trumpus bėgimo ir ėjimo žingsnius (pagalvokite: po 20–30 sekundžių), o patyręs maratonininkas gali nepertraukiamai bėgti ilgesnį laiką, pvz., 10 minučių ar daugiau, ir tada. vaikščiokite trumpą laiką (tarkim, minutę), prieš kartodami. Galite laikytis vieno intervalo visą laiką arba pakeisti jį treniruotės ar lenktynių metu.
Paprasčiau tariant, bėgimas-vaikščiojimas-bėgimas padaro distanciją labiau prieinamą daugeliui žmonių, todėl mane tai jau seniai domino, ir tai paskatino mane tai išbandyti pačiam. Postūmis? Dar sausio pabaigoje Westin Hotels, kuri neseniai bendradarbiavo su Abbott World Marathon Majors, pakvietė mane dalyvauti Londono maratone. Kai viskas buvo sutvarkyta, turėjau tik 11 savaičių pasiruošti, gerokai mažiau nei įprasta 16–20 savaičių programa. Taigi, nepaisant pradinio priešinimosi pertraukėlių pasivaikščiojimui idėjai, galiausiai jas priėmiau kaip būdą saugiai, efektyviai ir patogiai bandyti atstumą.
Kokie yra bėgimo ir ėjimo pranašumai?
Pėsčiųjų pertraukos gali padėti tolimoms rungtims, pvz., pusmaratoniui ar pilnam maratonui, jaustis mažiau bauginančios, nes jos padalija lenktynes į mažesnes dalis, Janet Hamilton, CSCS , pratimų fiziologas ir bėgimo treneris su Running Strong Atlantoje, pasakoja SelfGrowth. Varžybų dieną man tai buvo labai svarbu: primindamas sau, kad turėsiu reguliariai atsikvėpti, pasijutau šiek tiek ramesnis ir mažiau įbaugintas, kai atvykau prie starto linijos.
Šiuo tikslu šis metodas daro bėgimą prieinamesnį ir įtraukesnį, Ashley V. Austin, MD, Specialiosios chirurgijos ligoninės pirminės sporto medicinos gydytojas, pasakoja SelfGrowth. Tai švelnesnė, malonesnė treniruočių ir lenktynių forma, leidžianti dalyvauti įvairesniam žmonių ratui.
Bėgimo ir ėjimo metodas taip pat turi daug fizinių privalumų: pirma, jis gali sumažinti traumų riziką, ypač jei tik pradedate sportuoti, sako dr. Austinas. Bėgimas yra viena didžiausių jėgų, kurias galite paveikti savo sąnarius, aiškina daktaras Austinas, todėl žmonės gali patirti skausmą ir pervargimo traumos jei jie pakyla per greitai. Bėgimo-vaikščiojimo metodas leidžia lėčiau ir saugiau progresuoti. Tas pats principas galioja ir artritu sergantiems žmonėms: vaikščiojimo pertraukėlių įterpimas į bėgimą gali padėti jūsų sąnariams atsikvėpti, tuo pačiu skatinant kraujotaką, o tai svarbu mažinant sustingimo jausmą. Galiausiai, šis metodas gali leisti jiems įveikti ilgesnius atstumus nei nenutrūkstamas bėgimas, sako dr. Austinas.
Reguliarios vaikščiojimo pertraukėlės taip pat gali padėti sumažinti bet kokio lygio bėgikų raumenų nuovargį, „SelfGrowth“ sako Galloway, nes tai mažiau apkrauna raumenis nei bėgimas. Be to, kaitaliodami judesių modelius, galite atnaujinti savo mintis ir padėti jaustis energingesniems, kai ateis laikas vėl pagreitinti tempą, sako Hamiltonas.
Panašiai, vaikščiojimo pertraukėlės gali padėti išlaikyti jūsų bėgimo formą ilgų nuotolių bėgimo metu, o tai gali padėti sumažinti traumų riziką, kai jūsų forma pradeda slysti.
Jūsų forma per 26,2 mylios gali pradėti šlubuoti, Chrisas Heuisleris , bėgimo treneris, asmeninis treneris ir pasaulinis bėgimo konsjeržas Westin, sukūręs mano bėgimo ir ėjimo treniruočių programą, pasakoja SelfGrowth. Jūsų eisena natūraliai pasikeis, pradėsite tempti kojas, jūsų ritmas pradės lėtėti, pėdos [jausis] sunkesnės, aiškina jis. Tačiau su reguliariomis vaikščiojimo pertraukomis jūs iš esmės perkraunate savo sistemą, aiškina Heuisleris, o tai gali leisti jums atnaujinti įprastą eiseną ir ritmą.
Tada yra pasekmės: nubėgti maratoną gali skaudėjo sekančiomis dienomis. Tačiau kadangi bėgimo ir ėjimo metodas apkrauna jūsų kūną mažiau nei nenutrūkstamas bėgimas, žmonės, kurie naudojasi šiuo metodu, greičiausiai po to jausis geriau. Pagal 2014 m studijuoti paskelbtas m Sporto mokslo ir medicinos žurnalas , laisvalaikio sportininkai, kurie maratone taikė metodą bėk-vaikščiok-bėk, finišavo su mažiau raumenų skausmas ir nuovargis nei žmonės, kurie bėgo visą laiką. Mano atveju, praėjus kelioms valandoms po to, kai kirtau finišo liniją, pastebėjau, kad šis metodas paliko pakankamai energijos dalyvauti laimingosios valandos šventėje savo viešbutyje. Po pirmojo maratono atšaukiau pietų planus po varžybų su draugais, nes atslūgus finišo rekordui, jaučiausi visiškai išsekęs.
objektai su raide u
Ar jūsų laikas bus bėgiojantis tanku?
Keista, ne. Pagal tai Sporto mokslo ir medicinos žurnalas Tyrimo metu tiek bėgikai, tiek nuolatiniai bėgikai savo maratonus baigė panašiu laiku.
Tačiau taip pat gali būti, kad metodas gali jums padėti geriau tavo laikas taip pat. Pats Galloway'us 1980 m. Hiustono maratone įveikė geriausią dvi valandas ir 16 minučių, kai kas dvi mylias padarė 15–20 sekundžių ėjimo pertrauką. Kalbant apie mane, šis metodas padėjo man nusiskusti 11 minučių nuo ankstesnio maratono laiko.
Kokie yra bėgimo metodo trūkumai?
Nors bėgimo ir ėjimo metodo privalumai yra daugybė, jis taip pat turi tam tikrų trūkumų. Pirma, žmonės, tokie kaip aš, kurie yra įpratę bėgti be perstojo, iš pradžių gali sunkiai rasti ritmą, nors Galloway mano, kad kuo daugiau to darai, tai palengvėja. Kai kurių treniruočių metu perjungimas tarp bėgimo ir ėjimo šiek tiek blaško dėmesį, nors lenktynių metu tai man netrukdė.
automobiliai su raide j
Be to, plano gali būti psichologiškai sunku laikytis anksti lenktynėse, kai jaučiatės žvalūs ir nekantraujate eiti, o visi aplinkiniai vis dar bėga. Su tuo susidūriau Londone, kai tiesiogine prasme visi mane aplenkė per pirmąsias pasivaikščiojimo pertraukas ir aš turėjau karaliauti noru neatsilikti nuo gaujos.
Kaip galite pritaikyti bėgimo metodą?
Kaip minėjome aukščiau, nėra vieno būdo, kaip suskaidyti bėgimo ir ėjimo intervalus – geriausias modelis yra tas, kuris jums tinka, sako Hamiltonas. Tačiau svarbiausia yra tai išbandyti bėgimo metu prieš bandant per lenktynes.
Tai man pasirodė labai naudinga: 18 mylių treniruočių bėgimo metu išbandžiau trijų su puse minutės bėgimo ir 30 sekundžių ėjimo santykį ir pastebėjau, kad dėl dažno ėjimo pertraukų jaučiu, kad man reikia sprintuoti. kai pagaliau vėl ėmiau didinti tempą. Tai labai nuvargina mano raumenis, todėl bėgimą baigiau lėtai, skausmingai. Jei būčiau pirmą kartą išbandęs tą specifinį bėgimo ir ėjimo santykį lenktynėse, mano patirtis Londone galėjo būti žymiai mažiau įdomi. (Vietoj to aš nusprendžiau eiti 30–60 sekundžių po kiekvienos mylios, o tai atrodė tikrai įmanoma.)
Kad pasisektų, sako Hamiltonas, turite susitaikyti su tuo, kad nesistengiate „atsilyginti“ pasivaikščiojimo pertraukos bėgimo segmentuose. Varžybų dienos rytą sau tai kelis kartus priminiau, nes žinojau, kad, atsižvelgus į mano paties konkurencinę jėgą, tikrai padidinsiu tempą bėgimo intervalais ir liksiu išsekęs.
Taip pat nesijaudinkite dėl greito ėjimo per pertraukas. Galloway sako, kad tikslas nėra vaikščioti jėga, nes pailgas žingsnis, ypač toks, kuris jums nėra natūralus, gali sukelti didesnį nuovargį ir dar daugiau traumų, sako jis. Tiesiog vaikščiokite normaliai ir patogiai.
Jei lenktynėse naudojate bėgimo metodą, pradėkite nuo konservatyvesnio santykio, kad išlaikytumėte raumenų jėgą, sako Galloway. Tada, jei po trečdalio ar įpusėjus jaučiatės gerai, galite pakoreguoti savo žaidimo planą. Per paskutinį trečdalį–ketvirtą lenktynių galite atlikti tolesnius koregavimus ir, kai kuriais atvejais, visiškai nutraukti ėjimo pertraukėles – tai aš padariau po 21 mylios.
Kalbant apie etiketą, jei bėgiojate perpildytose lenktynėse, signalizuokite aplinkiniams, kad ketinate pasivaikščioti, mostelėdami ranka, kai pereisite į vieną kelio pusę, sako Galloway. Tai sumažins tikimybę, kad staiga sulėtėsite bėgikus, esančius tiesiai už jūsų. Tada, prieš pradėdami bėgti, apsidairykite ir įsitikinkite, kad neketinate kirsti ir neprasidėti tiesiai prieš ką nors, priduria jis. Visa tai yra mandagumas.
Galiausiai, jei nerimaujate dėl stigmos vaikščiojimo bėgimo lenktynių metu – tai aš tikrai buvo, kol supratau, kiek tai man iš tikrųjų padėjo – žinokite, kad nėra gėda sulėtinti greitį, sako Hamiltonas. Tiesiog atsiminkite tai: bet jūs pasirenkate įveikti distanciją, tai nepakeičia fakto, kad pasiekėte tą finišo liniją.
Susiję:
- 15 bėgimo pranašumų, dėl kurių norėsite nuvažiuoti keletą mylių
- Kaip dažnai keisti bėgimo batelius ir kodėl tai svarbu
- Kaip neleisti, kad blauzdų įtvarai nesugadintų bėgimo
