Nuolatinis streso jausmas lemia aukštą kortizolio kiekį organizme. Sužinokite apie normalų lygį, ryšį su AKTH ir kaip natūraliai sumažinti kortizolį.
Nuolatinis streso jausmas gali būti ne tik psichinė įtampa – tai gali paveikti jūsų organizmo hormonų pusiausvyrą, ypač kortizolio kiekį. Kortizolis, dažnai vadinamas streso hormonu, atlieka lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai ir gerovei. Tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti problemų, todėl norint veiksmingai valdyti stresą, būtina palaikyti normalų kortizolio kiekį. Ištirkite kortizolio prigimtį, jo poveikį mūsų sveikatai ir praktines, natūralias strategijas, kaip išlaikyti jo pusiausvyrą.
Kortizolio ir streso ryšys
Kortizolis yra hormonas, kurį mūsų organizme gamina antinksčiai. Tai yra pagrindinis mūsų kūno reakcijos į stresą veikėjas. Kai susiduriame su iššūkiu ar jaučiame spaudimą, išsiskiria kortizolis, kuris padeda paruošti savo kūną susidurti su problema arba pabėgti nuo jos reakcijos, dažnai vadinamos kova arba bėgimas.
Tačiau kortizolis taip pat turi daug kitų svarbių darbų. Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, reguliuoja medžiagų apykaitą, mažina uždegimą ir padeda atminti.
Kortizolio lygis natūraliai svyruoja visą dieną – jis paprastai būna didesnis ryte, kad suteiktų mums impulsą, ir palaipsniui mažėja iki vakaro, kad galėtume atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Šis tinkamai veikiantis kasdienis ciklas yra gyvybiškai svarbus mūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Tačiau jei nuolat patiriame stresą, šis ciklas gali vykti ne taip sklandžiai. Mūsų antinksčiai nuolat siurbia kortizolį ir ilgą laiką tai gali sutrikdyti mūsų natūralią pusiausvyrą ir sukelti keletą sveikatos problemų.
Kortizolio pusiausvyros palaikymas yra labai svarbus mūsų sveikatai, todėl natūraliai kortizolio mažinimo praktika gali padėti palaikyti savo sveikatą ir gerovę.
5 aukšto kortizolio lygio pasekmės
Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad atlaikytų stresą trumpais sprogimais, ne visą laiką arba ilgalaikį laikotarpį. Taigi, kai kortizolio lygis nesumažėja iki normalaus lygio, tai gali turėti įtakos mūsų streso lygiui ir sukelti keletą sveikatos problemų.
1. Lėtinės ligos rizika: Laikui bėgant, didelis kortizolio kiekis gali padidinti vystymosi riziką lėtinės ligos , įskaitant širdies ligas ir diabetą.
2. Kūno dydžio pokyčiai: Kai kortizolio lygis yra didelis, tai gali sukelti padidėjusį alkį o tai gali reikšti, kad galite toliau valgyti net ir pasisotinę.
3. Fokusavimo sunkumai: Padidėjęs kortizolis gali sukelti sunkiau susikaupti ir sutelkti dėmesį į užduotis. Nesvarbu, ar tai darbas, ar studijos, ar kasdienė veikla, aukštas kortizolio kiekis gali padaryti šią veiklą sudėtingesnę.
4. Sutrikusi imuninė sistema: Kortizolis vaidina svarbų vaidmenį mūsų Imuninė sistema , kuris apsaugo mus nuo ligų. Tačiau nuolat aukštas kortizolio kiekis gali susilpninti mūsų imuninės sistemos gebėjimą kovoti su infekcijomis ir ligomis.
5. Maža energija: Aukštas kortizolio kiekis gali trukdyti mūsų miegui modelius. Blogas miegas arba nepakankamas miegas gali sukelti nuovargį ir energijos trūkumą visą dieną. Kadangi geras miegas yra labai svarbus norint sumažinti kortizolį ir padidinti energijos lygį, tai gali sukelti streso ir prasto miego ciklą.
Ką AKTH turi bendro su stresu
Kitas hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį reaguojant į stresą, yra adrenokortikotropinis hormonas , arba AKTH. Šis hormonas liepia antinksčiams (mažoms liaukoms, esančioms virš inkstų) išskirti kortizolį. AKTH gaminamas hipofizėje, kuri yra mažas organas smegenų apačioje.
Kai patiriame stresą, mūsų smegenys siunčia signalą į hipofizę, kuri išskiria AKTH į kraują. Kai AKTH pasiekia antinksčius, jie skatina kortizolio išsiskyrimą. AKTH yra tiesiogiai susijęs su tuo, kiek kortizolio gamina mūsų kūnas.
Kai kortizolio kiekis kraujyje pasiekia tam tikrą tašką, smegenys gauna signalą, kad hipofizė sulėtintų arba sustabdytų AKTH išsiskyrimą. Ši sistema sukurta taip, kad kortizolio lygis būtų sveikas.
Tačiau kai patiriame nuolatinį stresą, šie signalai gali būti išmušti iš pusiausvyros. Hipofizė gali ir toliau gaminti AKTH, o tai reiškia, kad antinksčiai gamina kortizolį. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį aukštą kortizolio kiekį.
Valdydami stresą galime padėti išlaikyti šių hormonų pusiausvyrą ir palaikyti bendrą sveikatą. Laimei, yra paprastų, natūralių būdų sumažinti kortizolio kiekį, kontroliuoti stresą ir jo poveikį mūsų kūnui.
10 būdų, kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį
Šių strategijų įgyvendinimas gali žymiai pakeisti streso valdymą ir kortizolio lygio mažinimą, taip pagerinant bendrą jūsų gerovę.
1. Pirmenybę teikite kokybiškam miegui
Siekite miegoti 7–9 valandas kiekvieną naktį. Sukurkite atsipalaidavimą rutina prieš miegą ir padarykite savo miego aplinką patogią ir ramią. Geras miegas padeda reguliuoti kortizolio lygį ir atgaivina jūsų kūną bei protą.
Nustatykite nuoseklų miego ir pabudimo laiką net savaitgaliais.
Sukurkite rutiną prieš miegą, kuri padėtų atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar išsimaudykite šiltoje vonioje.
Padarykite savo miegamąjį miegui palankia aplinka. Laikykite tamsoje, tyliai ir vėsiai.
Apribokite ekrano laiką bent valandą prieš miegą, kad išvengtumėte mėlynos šviesos.
Pabandykite klausytis sąmoningumo praktikos,atpalaiduojanti muzika, ar net miego istoriją, kuri paruoš jus miegoti.
2. Praktikuokite jogą ir sąmoningumą
Įtraukite jogą arba sąmoningą judėjimą į savo kasdienybę, kad sumažintumėte stresą ir subalansuotumėte kortizolio kiekį. Sąmoningumas, apimantis dėmesį į dabartinę akimirką, taip pat gali padėti suvokti stresą sukeliančius veiksnius ir atpalaiduoti jūsų kūną.
Norėdami pradėti, užsiregistruokite į pradedančiųjų jogos klasę arba sekite internetines pamokas.
Kasdien skirkite 10–15 minučių sąmoningumo ar meditacijos praktikai.
Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ar aplinką, kad praktikuotų dėmesingumą kasdienėje veikloje.
Ši 10 minučių vadovaujama meditacija padės kvėpuoti, kad išlaisvintumėte įtampą ir sumažintumėte stresą.
3. Mėgaukitės subalansuota mityba
Maistinių medžiagų turtingas maistas palaiko bendrą hormonų pusiausvyrą ir gali padėti valdyti kortizolio kiekį . Žinoma, visada yra vietos picai ir šokoladui, tačiau subalansuota mityba yra būtent tai – pusiausvyra!
Į savo maistą įtraukite daug vaisių ir daržovių.
Jei pasirinksite, į savo racioną įtraukite liesų baltymų šaltinių, pvz., vištienos, žuvies arba augalinių baltymų, tokių kaip tofu ar tempeh.
Raskite balansą su nesmulkintais grūdais ir perdirbtais angliavandeniais.
Mėgaukitės sveikais riebalais, tokiais kaip avokadai ir alyvuogių aliejus.
Išmokite maitintis sąmoningiau naudodami mūsų sąmoningo valgymo seriją.
4. Skirkite laiko žaidimui ir juokui
Užsiimkite veikla, kuri jus džiugina. Juokas yra galingas streso malšintuvas ir gali natūraliai sumažinti kortizolio kiekį.
šlovinti šlovinimus
Žiūrėkite juokingą filmą ar TV laidą.
Žaiskite žaidimus arba užsiimkite jums patinkančia veikla.
Praleiskite laiką su draugais ir šeima, kurie priverčia jus juoktis.
Dalyvaukite komedijos šou arba žiūrėkite specialius televizijos laidas.
Sužinokite daugiau apie žaidimo pelną ir ryšį tarp žaismingumo ir gerovės per „Daily Jay“.
5. Užsiimk fizine veikla
Reguliarus judėjimas padeda jaustis labiau subalansuotai, tačiau svarbu pasirinkti tinkamas intensyvumas tau. Tokia veikla kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas gali padėti pagerinti bendrą savijautą nesukeliant sistemos streso.
Daugeliu savaitės dienų pridėję vos 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos galite jaustis labiau subalansuoti.
Išbandykite įvairią veiklą, pvz., greitą ėjimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, kad rastumėte tai, kas jums patinka.
Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę, pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu, jei tai jums tinka.
Nepamirškite apšilti prieš judesių seansus ir atvėsti po jų.
Išbandykite šią „The Daily Move“ sesiją, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningam judėjimui, kad galėtumėte lengviau įsitraukti į mankštą. Be to, vadovaujama judesio meditacija „Walk Away Streso“ su gydytoju Ericu Lópezu.
6. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Kai jaučiate stresą, skirkite akimirką giliai įkvėpti. Gilaus kvėpavimo pratimai gali nuraminti protą ir sumažinti kortizolio kiekį.
Naudokite 4-7-8 kvėpavimo techniką: keturias sekundes įkvėpkite, septynias sekundes palaikykite ir aštuonias sekundes iškvėpkite.
Praktikuokite gilų kvėpavimą ramioje, patogioje vietoje.
Sujunkite gilų kvėpavimą su vizualizacija, kad atsipalaiduotumėte.
Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus, kai jaučiate stresą arba prieš einant miegoti.
Patyręs daug streso? Pabandykite savarankiškai auginti savo širdį gilesniu įkvėpimu per šią sesiją su dr. Julie.
7. Laikykitės hidratacijos
Gerti pakankamai vandens visą dieną yra būtina bendrai sveikatai ir gali padėti valdyti kortizolio kiekį. Kiekvienam organizmui reikės skirtingo vandens kiekio, atsižvelgiant į tai, kiek jūs netenkate per dieną, tačiau yra ir bendrų rekomendacijas .
Stenkitės suvartoti apie 15,5 puodelio (3,7 litro) skysčių per dieną vyrams ir apie 11,5 puodelio (2,7 litro) skysčių per dieną moterims. Tai gali būti vanduo, maistas ir kiti gėrimai.
Su savimi turėkite vandens buteliuką, kad visą dieną gertumėte vandenį.
Pradėkite dieną su stikline vandens ir užbaikite dieną stikline vandens.
Jei manote, kad vanduo per paprastas, įdėkite citrinos arba agurko griežinėlį dėl skonio.
8. Ribokite kofeino ir cukraus kiekį
Per daug kofeino gali padidinti kortizolio lygį. Stenkitės saikingai vartoti, ypač po pietų ir vakare.
Sumažinkite kavos suvartojimą iki 1-2 puodelių per dieną.
Venkite vartoti kofeino turinčius gėrimus vėlyvą popietę ar vakarą.
9. Susisiekite su kitais
Socialinis bendravimas ir palaikantys žmonės gali sumažinti stresą ir kortizolio kiekį. Praleiskite laiką su draugais ir šeima arba prisijunkite prie bendruomenės grupės.
Suplanuokite reguliarius susitikimus su draugais ar šeima.
Prisijunkite prie klubų ar grupių, kurios turi bendrų pomėgių.
Savanoriaukite savo bendruomenėje, kad susipažintumėte su naujais žmonėmis ir užmegztumėte ryšius.
Jei susitikti asmeniškai neįmanoma, suplanuokite reguliarius vaizdo skambučius.
10. Leiskite laiką gamtoje
Buvimas lauke, ypač žaliose erdvėse, turi raminamąjį poveikį ir gali padėti sumažinti kortizolio kiekį.
Suplanuokite kassavaitinius pasivaikščiojimus netoliese esančiame parke ar gamtos rezervate.
Jei gyvenate mieste, pasivaikščiojimams raskite žalių erdvių, pavyzdžiui, bendruomenės sodus ar medžiais apsodintas gatves.
Išbandykite lauko veiklą, pvz., žygius pėsčiomis, paukščių stebėjimą ar sodininkystę.
Jei sunku pasiekti gamtą, namuose sukurkite žalią erdvę su augalais.
Klausykitės Žemės ir tyrinėkite laiko praleidimo gamtoje ir ryšio su planeta naudą su raminančiais Selfgrowth garso vaizdais.
vietos su q
DUK, kaip sumažinti kortizolio kiekį
Kaip greitai sumažinti kortizolio kiekį?
Norėdami greitai sumažinti kortizolio kiekį, kai patiriate stresą, išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus. Lėtai įkvėpkite per nosį, palaikykite kelias sekundes, tada lėtai iškvėpkite per burną. Pakartodami tai kelis kartus, galite nuraminti nervų sistemą ir sumažinti kortizolio kiekį. Kiti greiti metodai, galintys nedelsiant sumažinti stresą ir padėti sumažinti kortizolio kiekį, yra trumpas pasivaikščiojimas, išėjimas į lauką gryname ore arba raminančios muzikos klausymas.
Kokie maisto produktai mažina kortizolio kiekį?
Tam tikri maisto produktai gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, pavyzdžiui, vitaminas C, pavyzdžiui, apelsinai, braškės ir paprikos. Taip pat gali padėti omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje. Be to, gali būti naudingi riešutai, sėklos ir žalumynai, kuriuose yra daug magnio. Valgydami subalansuotą mitybą su šiais maisto produktais, galite padėti jūsų kūnui valdyti kortizolio kiekį.
Kas yra natūralus kortizolio blokatorius?
Natūralūs kortizolio blokatoriai yra medžiagos, kurios gali padėti sumažinti kortizolio kiekį organizme. Ašvagandha, Ajurvedos medicinoje naudojama žolė, žinoma dėl savo stresą mažinančių savybių ir gali padėti. Žalioji arbata, kurioje yra teanino, taip pat gali padėti nuraminti protą ir sumažinti kortizolio kiekį, tačiau tik tada, kai joje nėra kofeino, nes kofeinas gali padidinti kortizolio kiekį. Be to, keli tyrimai parodė, kad žuvų taukų papildai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali padeda sumažinti kortizolio kiekį . Jų įtraukimas į savo mitybą ar kasdienybę gali padėti valdyti stresą ir kortizolį.
Ar magnis mažina kortizolį?
Magnis gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, nes tai mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį reaguojant į stresą. Magnis gali padėti nuraminti nervų sistemą, o tai gali užkirsti kelią per dideliam kortizolio išsiskyrimui. Maistas, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, špinatai, migdolai ir nesmulkinti grūdai, gali puikiai papildyti jūsų mitybą, tačiau taip pat galite apsvarstyti magnio papildus. Prieš pradedant vartoti naują papildų režimą, verta pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
