Jei jūsų tikslas yra sukurti stipresnius sėdmenis ir keturračius, tai bulgariškas pritūpimas su skeltuku, taip pat žinomas kaip pritūpimas aukštyn kojos gale, yra vienas judesių, kurį tikrai norite įtraukti į savo kojų kasdienybę .
Kaip rodo jo pavadinimas, bulgariškas pritūpimas su skeltuku veikia panašiai kaip ir tradicinis pritūpimas: stumiate klubus atgal, sulenkiate kelius ir nusileidžiate, kol šlaunys yra lygiagrečios žemei. (Čia daugiau apie kaip daryti pritūpimus .) Tačiau skirtingai nuo tradicinio pritūpimo, kai abi kojos yra ant žemės, bulgarų pritūpimas su skeltuku reikalauja, kad užpakalinė koja liktų pakelta.
Dėl to tai yra vienašalis pratimas, o tai reiškia, kad vienu metu atliekama viena koja, panašiai kaip susiję pratimai, pavyzdžiui, įtūpstas. Ir tai svarbu, nes dauguma judesių, kuriuos atliekame kasdieniame gyvenime, atliekami viena koja.
Nevaikštome ir nebėgame abiem kojomis vienu metu. Mes nemiegame ir nesėdime, arba tikrai nieko nedarome tolygiai abiejose kūno pusėse, Moritas Summersas , NSCA sertifikuotas asmeninis treneris, „Form Fitness Brooklyn“ savininkas ir knygos autorius Didelė ir drąsi: jėgos treniruotės didelio dydžio moteriai , pasakoja SelfGrowth. Mūsų svoris svyruoja ir pasiskirsto skirtingai atliekant daugelį judesių ir dalykų, kuriuos atliekame gyvenime, todėl labai svarbu daryti pratimus vienai kojai, kad kūnas būtų stiprus.
Vienos kojos jėgos tobulinimas padeda pagerinti pusiausvyrą ir stabilizuoti kūną judant, o tai gali padėti išvengti traumų. Pavyzdžiui, jei jums reikia greitai užlipti ant bordiūro, subalansuota vienos kojos jėga gali užtikrinti, kad judesį atliksite švariai, nenuvirsdami ir nenuriedėdami čiurnos.
Yra daugybė pritūpimų su padalijimu (į kurį papasakosime akimirksniu) privalumų, tačiau tai nėra pats geriausias pratimas pradedantiesiems – bulgariškas pritūpimas padalintas yra sudėtingas žingsnis ir dėl reikalingos pusiausvyros, ir dėl to, kad jis gražus. daug dirbi visą laiką. Tačiau jei esate labiau pažengęs treniruoklis, tai puikus žingsnis papildyti mišinį. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie bulgariškus pritūpimus, įskaitant jų naudą, kaip atlikti pratimą ir kaip juos įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Kuo naudingi bulgariški pritūpimai?
Bulgariški pritūpimai su padalijimu puikiai tinka norint sukurti subalansuotą apatinės kūno dalies jėgą. Nors jūsų stovinčios kojos keturračiai ir sėdmenys yra pagrindiniai bulgarų suskirstyti pritūpimo raumenys, kurie dirba, jūsų šlaunies raumenys (šlaunų užpakalinė dalis), pritraukiamieji raumenys (vidinės šlaunų dalys) ir blauzdos (blauzdos užpakalinė dalis) taip pat dalyvauja veiksmuose. Vasaros.
Mūsų sėdmenys, atliekant bulgarų pritūpimus su skeltuku, atlieka visą judesių diapazoną pratimo apačioje arba lenkdami klubus, sako Summers. Norėdami pakilti iš apatinės padėties, turime stumtis per grindis ir atsistoti pasitelkę klubų tiesimo raumenis – sėdmenis. Panašiai mūsų keturračiai susitraukia, kai nusileidžiame į bulgarų pritūpimo apačią. Jie padeda mums ne tik nukristi ant grindų nusileidžiant.
čigonų moterų vardai
Sėdmenų stiprinimas yra būtinas atliekant kasdienę veiklą, pvz., vaikščiojant, sėdint ir atsistojus, kraunant daiktus nuo žemės, taip pat norint pasiekti sportinių rezultatų. Jūsų sėdmenys yra jėgą gaminantys raumenys, reikalingi bėgimui, šokinėjimui ir kitiems sprogstamiesiems judesiams, be to, jie yra didžiuliai pratimų, pvz., mirties trauka .
Bet tai ne tik apie apatinę kūno dalį. Vienas iš labiausiai neįvertintų bulgarų pritūpimų su padalijimu privalumų yra tai, kad jis taip pat sustiprina jūsų šerdį. Kadangi bulgariški pritūpimai išsklaidyti meta iššūkį jūsų pusiausvyrai, jūs taip pat įdarbinate savo branduolį, kuris padės jums stabilizuotis ir atsistoti tiesiai.
Turite prisitvirtinti apkrautoje padėtyje, o tai padeda sustiprinti pagrindinę jėgą, Shall Nakhlawi , sertifikuotas funkcinės jėgos treneris ir įkūrėjas Stipresnės merginos , pasakoja SelfGrowth. Ji sako, kad norint atlikti papildomą pagrindinį iššūkį, galite laikyti hantelius ar virdulio kabelį pakeltoje padėtyje.
Tačiau jei nuspręsite laikyti hantelius ar virdulį prie šonų, jūs gaunate dar vieną naudą: tai padeda pagerinti sukibimo stiprumą, sako Nahklawi. Ir tai svarbu viskam – nuo smakro atlenkimo iki salsos stiklainio atidarymo.
Kodėl bulgarų pritūpimas yra toks sunkus?
Pirmiausia užpakalinė pėda yra pakelta, o atliekant bet kokį pratimą viena koja, palyginti su dviem, visada jausitės sudėtingiau.
Pirma, kai kuriems žmonėms pusiausvyra yra tikrai sunki, sako Summersas. Antra, bulgarų pritūpimų metu niekada neturėsite akimirkos atsipalaiduoti raumenims, nes toje padėtyje jūsų raumenys visada yra įtempti.
Net kai tik stovite pakėlę užpakalinę pėdą, jūsų pagrindiniai raumenys įsijungia, kad padėtų jums išlaikyti pusiausvyrą. O kai iš tikrųjų pritūpėte, vienu metu dirbate kelis apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant sėdmenis, keturračius, pakaušio raumenis, blauzdas, pritraukiamus raumenis ir šerdį, o tai dar labiau padidina iššūkį, sako Nakhlawi.
Kas geriau: įtūpstai ar bulgariški pritūpimai?
Vienas pratimas nebūtinai yra geresnis už kitą, bet vienas gali būti geresnis pasirinkimas nei kiti tu, remiantis tokiais dalykais kaip jūsų tikslai ar patirtis. Pavyzdžiui, jei nesate mankštos naujokas ir svarstote, ar daryti pritūpimus padalinta, o ne įtūpimą, galbūt norėsite susilaikyti nuo bulgariškų pritūpimų, kol galėsite atlikti tinkamos formos pritūpimus.
Truputį atsitraukime: įtūpstas yra dar vienas apatinės kūno dalies pratimas, kurio metu viena koja žengiama į priekį (priekyje) arba atgal ( atbulinis smūgis ) ir nuleiskite kūną žemyn, kol kojos iš abiejų pusių sudarys 90 laipsnių kampą. Bulgariškas pritūpimas su padalijimu yra įtūpsto progresas, todėl Summers sako, kad ji rekomenduotų bet kurį pratimą, atsižvelgiant į kažkieno jėgą ir sugebėjimus.
Jūs neturėtumėte bandyti daryti bulgariškų pritūpimų per dalis, kol nesate įvaldę įprasto pritūpimo dalijant, pritūpimų nugaroje ar priekyje, žingsnių aukštyn ir net vaikščiojimo pritūpimų, sako Summers. Prieš įtraukdami kitą stabilumo ir judesių diapazono elementą, turime suprasti, kaip pritūpti abiem kojomis ant žemės ir įtūpti abiem kojomis ant žemės.
Kita vertus, jei esate labiau pažengęs treniruoklis, jau įvaldęs tuos judesius, o jūsų tikslas yra ugdyti vienos kojos jėgą ir pagerinti pusiausvyrą didinant apkrovą, tada bulgariškas pritūpimas su padalijimu puikiai papildo apatinę kūno dalį. treniruotes.
Kaip dažnai turėčiau daryti bulgariškus pritūpimus?
Nėra tobulo bulgarų pritūpimų dažnio; vėlgi, tai priklausys nuo jūsų tikslų. Tačiau bendrajam mankštintojui Summersas sako, kad kartą per savaitę yra idealu, jei esate susipažinę su judesiu ir pirmiausia įvaldote minėtus panašius pratimus. Paprastai Nakhlawi rekomenduoja daryti bulgariškus pritūpimus, kai treniruojate apatinę kūno dalį ar kojas.
moteriški vardai su apytiksliai
Tačiau labiau pažengęs treniruoklis gali atlikti didesnę šio pratimo apimtį ir dažniau įtraukti jį į savo treniruotes nei pradedantysis, kuris vis dar dirba su savo technika.
Setų ir pakartojimų skaičius priklausys nuo konkrečių jūsų kūno rengybos tikslų ir to, ko norite iš jėgos treniruotės. Bendram fiziniam pasirengimui, Amerikos pratybų taryba rekomenduoja atlikti 1–2 rinkinius po 8–15 pakartojimų su nedideliu svoriu. Kalbant apie konkretesnius jėgos treniruočių tikslus? Organizacija rekomenduoja atlikti 2–3 pratimų rinkinius po 12–16 pakartojimų su nedideliu svoriu, kad būtų sukurta raumenų ištvermė; 2–6 rinkiniai po 4–8 pakartojimus su dideliu svoriu raumenų jėgai ugdyti; ir 3–6 rinkiniai po 6–12 pakartojimų su dideliu svoriu (tokiu sunkesniu nei naudotumėte ištvermei, bet ne tokie sunkūs kaip jėga) raumenims auginti.
Ar treniruotėje pirmiausia turėčiau padaryti bulgarų pritūpimus?
Paprastai treniruotės pradžioje norite atlikti sunkiausius kėlimus, sako Summersas. Taigi, jei bulgarų atskyrimai bus jūsų sunkiausias ar sunkiausias dienos judesys – tarkime, likusią jūsų kasdienybę sudaro darbas su grupe arba izoliaciniai judesiai, pavyzdžiui, atmušimai ar sėdmenų atatrankos, tada prasminga pradėti nuo pritūpimų padalinta. .
Tačiau daugeliu atvejų bulgariški pritūpimai nebus patys sunkiausi dienos judesiai. Jei kojos dieną atliekate kitus sunkesnius ar sudėtingesnius pratimus (tarkim, pritūpimai nugara, traukimai ar net dvišaliai pritūpimų variantai su dideliu svoriu), vėliau norėsite atlikti bulgarų pritūpimus. Nes bulgariški pritūpimai su padalijimu yra puikūs pagalbiniai judesiai, Nakhlawi sako, kad tai reiškia, kad tai paprastai nėra jūsų sunkiausi pakėlimai, galite juos atlikti treniruotės viduryje arba pabaigoje.
Kaip atliekate bulgarų pritūpimus?
Bulgariška pritūpimo forma yra labai svarbi norint išnaudoti visas šio judesio galimybes. Yra keletas bulgariškų pritūpimų patarimų, kurie gali padėti jums tai įvaldyti. Pirmiausia norite patekti į padalijimo pritūpimo padėtį, viena koja ištiesta į priekį, o kita pakelta ant dėžės, suolo ar kėdės.
Iš čia sulenksite priekinį kelį ir nusileisite į spyrį, šiek tiek palinkę į priekį, sako Nakhlawi. Tada norite prispausti priekinę koją į žemę, kad atsistotų. Norite įsitikinti, kad viso judesio metu priekinis kelias yra sukrautas tiesiai po kulkšniu, kad apkrovą neštų jūsų sėdmenys, o ne keliai.
Štai kaip reikia padaryti bulgarišką pritūpimą:
- Atsistokite nugara į suolą. Kaire koja ant grindų keletą pėdų prieš suolą, dešinės pėdos viršutinę dalį padėkite ant suolo, batų raištelius žemyn.
- Padėkite rankas už galvos ir įtraukite šerdį. Taip pat galite suglausti rankas prie krūtinės arba palikti jas prie šonų, jei taip patogiau.
- Sulenkite kelius, kad nusileistumėte į perskeltą pritūpimą. Jūsų kairysis kelias turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei, o dešinysis kelias – virš grindų. (Greitas padėties patikrinimas: kairė koja turi būti ištraukta pakankamai toli, kad galėtumėte tai padaryti nepaleisdami kairiojo kelio per kairiuosius pirštus – jei negalite, iškelkite kairiąją pėdą šiek tiek toliau nuo suolo.)
- Važiuodami per kairįjį kulną, atsistokite į pradinę padėtį. Tęskite pakartojimus ir pakeiskite šonus, kai jie bus baigti.
Kaip galite pažangą bulgarų pritūpimą?
Kai pirmą kartą pradedate bulgarišką pritūpimą su padalijimu, darykite tai tik savo kūno svoriu, kad galėtumėte priprasti prie judesio ir tam reikalingos pusiausvyros, sako Summersas.
Išsiaiškinę šio judesio kūno svorio versiją, galite išbandyti įvairius bulgarų pritūpimų variantus. Pavyzdžiui, Summers rekomenduoja žaisti su pakeltos galinės pėdos aukščiu ir kokiu atstumu stovite nuo dėžės ar suolo prieš pridedant svarmenų arba keičiant svarmenų padėtį. Nėra nustatytos nykščio taisyklės, kaip toli stovėti, kad geriau jaustumėtės sėdmenimis (tai priklauso nuo tokių dalykų kaip jūsų ūgis ir proporcijos), todėl gali būti naudinga išbandyti keletą skirtingų pozicijų.
Daug kartų žmonės tiesiog jaučia savo keturračius bulgariškai pritūpę, įskaitant mane, sako Summers. Man prireikė daug laiko, kol susiradau poziciją, kurioje būtų galima naudoti daugiau sėdmenų ir mažiau keturračių. Taigi žaisk su pozicija; nėra vieno tikslaus šio judėjimo būdo.
Kai būsite pasiruošę pritūpti, apsvarstykite galimybę atlikti bulgarų pritūpimą su virduliais arba hanteliais (lagaminas arba priekinė lentyna), ekscentrišką bulgarų pritūpimą (lėtinant nusileidimą) arba bulgarų pritūpimą su minomis.
Kaskart pakeitus svorio laikymo vietą, kyla iššūkis jūsų stabilumui ir skirtingų pagrindinių raumenų naudojimui, padedančiam atlikti pratimą, sako Summersas.
Išbandę skirtingus bulgariško pritūpimo variantus, įtrauksite skirtingas raumenų grupes (pavyzdžiui, laikant svorius priekinėje padėtyje, jūs įtrauksite pečius) ir galiausiai padėsite gauti daugiau sėdmenų, kurių siekiate.
Susiję:
- 5 Įtūpstai suveržusiems klubams, kurie jaučiasi nuostabiai
- 17 pritūpimų variantų, kurie rimtai sutvarkys jūsų užpakaliuką
- 25 kojų pratimai namuose, kuriems nereikia jokios įrangos
