Pasidalinau su jumis patarimais, kaip sukurti geresnius pusryčius ir pietus, todėl dabar kalbėsime apie vakarienę! Neleiskite, kad visas sunkus darbas nueitų perniek valgant prastai vakarienę – užbaikite dieną taip pat, kaip ją pradėjote!
Sveikos vakarienės pagrindai yra tokie patys kaip pietų. Jūsų vėlyvas maistas turėtų būti apie 500–550 kalorijų, jame turėtų būti skaidulų ir baltymų šaltinių, taip pat kai kurių sveikųjų riebalų. Jūsų vakarienė turėtų apimti bent tris maisto produktų grupes, o sočiųjų riebalų ir paprasto cukraus kiekis turėtų būti ribotas. Vakarienė yra svarbi todėl, kad po kelių valandų eisite miegoti, o vakarienė turi palaikyti jūsų kūną, kol miegate. Gera vakarienė gali lemti gerą miegą ir pabudimą, kurio nelydi urzgiantis pilvas. Prasta vakarienė gali paskatinti užkandžiavimą prieš miegą ir neramią naktį miegoti dėl svyruojančio cukraus kiekio kraujyje, kurį organizmas stengiasi kontroliuoti (kai verčiau ilsisi).
Vakarienė yra sunkus valgis, nes dienos pabaigoje dauguma iš mūsų netenkame garų. Norint suvalgyti gerą vakarienę, svarbu apie tai pagalvoti iš anksto. Jei tiesiog turite planą, greičiausiai pabandysite jį įgyvendinti, nei imsitės išnešti ar sutvarkyti savo spintas. Stengiuosi suplanuoti savo vakarienę ryte: (1) galvoju apie tai, ko noriu, tada (2) greitai sudarysiu maisto prekių sąrašą ir (3) nešuosi jį su savimi, kad, kai galėčiau nubėgti į parduotuvę, jokių kliūčių mano kelyje. Dar geriau suplanuoti kelis patiekalus, kad galėtumėte vieną kartą apsipirkti visai savaitei .
Vakarienės suskirstymo pavyzdys, kad atitiktų 1 800–2 000 kalorijų dietą
Grūdai = 2-2,5 uncijos
Daržovės = 1-1,5 puodelio
Pienas = 1 puodelis
Mėsa ir pupelės = 2-2,5 uncijos
Savarankiškos kalorijos = 50 kcal
Gerai pagaminta vakarienė gali būti tokia paprasta, kaip ant grotelių kepti baltymai (vištiena, jautiena ar žuvis), garuose troškintos daržovės ir grūdai (ryžiai, makaronai ir kt.). Tai gali būti nuobodu, todėl pasinaudokite internetu sveikų receptų idėjoms. Man patinka naudoti receptus kaip patarimus, bet aš visada dedu daugiau daržovių, nei rekomenduojama recepte, kad padidinčiau skaidulų kiekį, taigi ir sotumo faktorių, nepridedant daug kalorijų. Taip pat stengiuosi padaryti keletą sveikų pakaitalų. Bet kokią klasikinę vakarienę galite padaryti sveikesnę, vietoj blogųjų riebalų naudodami geruosius riebalus (sviestą pakeiskite alyvuogių aliejumi), riebius produktus pakeisdami sumažinto riebumo produktais (pvz., sūriu, malta jautiena) ir galiausiai nesmulkintus grūdus pakeiskite rafinuotais grūdais (vietoj įprastų manų kruopų naudokite pilno grūdo makaronus, vietoj baltųjų naudokite ruduosius ryžius).
Kai ruošiate vakarienę, joje turėtų būti apie 1/4 baltymų, 1/4 grūdų ir 1/2 daržovių. Prie vakarienės išgerti stiklinę 1% arba nugriebto pieno taip pat yra puikus įprotis, nes dauguma suaugusiųjų kasdien nepatenkina kalcio poreikio. Jei vakarienę gaminsite sočiais maisto produktais, mažiau tikėtina, kad po to užkandžiausite, o tai gali būti problema žmonėms, kai jie būna savo namuose po ilgos dienos.
automobiliai su raide w
Gerai pagamintų vakarienių pavyzdžiai
1. Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė (2,5 uncijos arba trumpos kortų kaladės dydžio), ant viso grūdo bandelės (2,5 colio skersmens) su salotomis, pomidorais, sūriu (2 griežinėliais), avokadu (1/3 didelės) ir medaus garstyčiomis su keptų saldžiųjų bulvių bulvyčių šonine (1 puodelis). 2. Krevetės (8 didelės), pakeptos alyvuogių aliejuje ir česnakuose, patiekiamos su pilno grūdo makaronais (1 puodelis) ir sodo salotomis (1 puodelis salotų, 1/4 puodelio pomidorų, 1/4 puodelio agurkų, 1/4 puodelio morkų, 1/4 puodelio grybų ir raudonojo svogūno) su 2 šaukštais aliejaus / acto padažu. Išgerkite stiklinę pieno (o ne vyno, kuris yra 120 kalorijų 3 uncijose).Tikiuosi, kad jūs pastebėjote, kad kiekvienas dienos valgymas atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Vakarienė paruoš mus ramiam miegui, kuris kitą dieną bus naudingas kūnui ir protui, todėl pagalvokite apie vakarienę anksti ir laikykitės savo plano! Alkanas daugiau? Gaukite 15 sveikų, naujų receptų ir 21 skanių patiekalų idėją, kad pavalgyti būtų itin paprasta!
