Nebent lankotės pulsuojančioje, širdį plakančioje grupinėje klasėje, stacionarių dviračių treniruotės tikrai nekelia jaudulio. Nesvarbu, kur esate – nuo sveikatingumo klubo iki niūrios viešbučio ar apartamentų komplekso sporto salės – būtinai rasite bent vieną stacionarų dviratį. Jei esate linkęs eiti pro tą vienintelį dviratį ir vietoj to užšokti ant bėgimo takelio, kitą kartą apsvarstykite galimybę suteikti jam galimybę. Atlikta teisingai, stacionarių dviračių treniruotės nėra pokštas.
„Stacionuoti dviračiai puikiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms“, Jennifer Tallman , Niujorko sporto klubų uždarų patalpų dviračių instruktorius, pasakoja SelfGrowth. „Treniruotės ant dviračio ugdo jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę bei kojų jėgą, o tai reiškia ir dviračio naudą“. Kadangi važiavimas dviračiu yra santykinai mažai veikianti treniruotė, šie treniruokliai yra naudingi tiems, kurie atsigauna po traumų – tiesiog įsitikinkite, kad esate tinkamai pritvirtinti, kad išvengtumėte kelių problemų, ir visada kreipkitės į gydytoją, jei susiduriate su konkrečia trauma. Turėdami labai nedaug skambučių ir švilpukų, jie taip pat puikiai tinka pradedantiesiems arba visiems, norintiems tiesiog paįvairinti savo kūno rengybos režimą.
Jei grupinės treniruotės jums netrukdo, jums nereikia prisijungti prie pamokų savo sporto salėje ar rezervuoti vietos „SoulCycle“ ar „Flywheel“ klasėje, kad galėtumėte užregistruoti puikias treniruotes stacionariais dviračiu. Taip pat galite važiuoti vienas ir spirti savo užpakalį ant mašinos. Kadangi galite valdyti dviračio greitį ir pasipriešinimo lygius, galite nuspręsti, kaip mesti iššūkį sau – tai visiškai pritaikoma pagal jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus.
Reguliariai mankštintis naudinga jūsų kūnui ir protui, ir tai yra ir turėtų būti tikslas sau. Tačiau jei turite kitą konkretų tikslą – pavyzdžiui, numesti svorio, sumažinti kūno riebalų procentą arba auginti raumenis – turėsite susieti savo treniruočių rutiną su strateginiu ir sveikos mitybos planu. Tam tikriems tikslams, pvz., svorio metimui, reikia sukurti kalorijų deficitą (sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate per dieną), todėl reikia valgyti kokybiškas kalorijas ir stebėti porcijų dydį.
Kiekvienas, kuris anksčiau valgo netvarkingai, net jei esate sveikstantis, prieš siekdami svorio metimo tikslo, įskaitant naujos mankštos pradžią, turėtų pasitarti su gydytoju. Ir net jei nesate anksčiau valgę netvarkingai, labai svarbu turėti realių lūkesčių ir įsitikinti, kad svorio metimo ar kūno sudėties pokyčių siekiate sveikai. Tiesa ta, kad svorio metimas, riebalų mažinimas, raumenų stiprinimas ar kiti kūno sudėjimo tikslai niekada nėra susiję tik su vienu dalyku – kad pasikeistų, į savo gyvenimą ir įpročius reikia žiūrėti visapusiškai. Ir gali prireikti daug laiko, kol pamatysite rezultatus. Įtakoja daug veiksnių, pavyzdžiui, geras miegas, streso lygio valdymas, genetika, sveikatos būklė ir vartojami vaistai. O pati jūsų kūno rengybos rutina turi būti įvairi ir apimti kardio ir jėgos treniruotes, kad įvyktų tikri pokyčiai.
Nesvarbu, ar ieškote geros treniruotės su nedideliu poveikiu, kad sudegintumėte kalorijas, ar bandote sukurti pastovią kūno rengybos rutiną, ar tiesiog jums reikia naujo būdo, kaip įveikti nuobodulį sporto salėje, išbandykite šias keturias trenerio rekomenduojamas treniruotes dviračiu viduje.
1. Sutraiškykite šią 20 minučių intervalinę treniruotę, kai kaitaliokite lengvą, vidutinį, sunkų ir visapusišką krūvį.Tallmanas siūlo daryti intervalus, o ne važinėti dviračiu pastovioje būsenoje, kad gautumėte didžiausią riebalų deginimo naudą ant stovinčio dviračio. „Dirbdami pagal savo suvokiamą krūvį (lengvą, vidutinį, sunkų, visapusišką) ir naudodami pasipriešinimą, gausite daugiausiai pinigų už savo pinigus. Žemiau ji pateikia keletą pastabų apie tai, kaip jaučiamas kiekvienas „juntamo krūvio“ lygis, kad galėtumėte suprasti, kiek reikia pasitempti kiekvienoje šios treniruotės dalyje.
Lengva = Tai lygus kelias (su nedideliu pagrindo pasipriešinimu) ir judate tokiu tempu, kurį galėtumėte išlaikyti visą dieną.
Vidutinis = Tai pradės jaustis kaip darbas, bet vis tiek bus prižiūrimas. Pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas taip pat šiek tiek pasunkės. „Galėjai čia kalbėti, bet ne visais sakiniais“. Turėtumėte naudoti pakankamai pasipriešinimo, kad jaustumėte, jog esate ant nedidelio nuolydžio į mažą kalvę.
Sunku = Jūs dirbate! „Kvėpuoti sunku ir sunku tai laikyti. Galėtum pasakyti žodį ar du, bet nenorėtum! Šiuo metu turėtumėte naudoti vidutinį ar stiprų pasipriešinimą.
Visiškas = Suteikite viską, ką turite, naudodamiesi didžiausiu pasipriešinimu, kurį galite atlaikyti, ir vis tiek stumkite kojas. 'Tu neturėtum galėti per tai kalbėti, tu nori, kad tai būtų PABAIGTA!'
2. Šioje treniruotėje naudojamas tikslinis širdies susitraukimų dažnis, siekiant nustatyti, ar dirbate tinkamo lygio.„Visi gyventojai yra įsitikinę, kad norint įgyti tobulą kūną, reikia nusižudyti sporto salėje. Andrew Kalley , įkūrėjas Kalley fitnesas ir Niujorke įsikūręs triatlono treneris bei asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth. „Taip, intervalai ir HIIT yra puikios treniruočių formos, bet ne pabaiga“. Jis rekomenduoja derinti intervalus ir ilgesnes, saikingas aerobines treniruotes, kad degintų riebalus. „Tai lėtesnis deginimas ir reikia laiko, kad kūnas sudegintų riebalus“. Kalley rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti bent tris dienas kardio darbo, jei tai yra jūsų tikslas.
Šiai treniruotei jums reikės a širdies ritmo monitorius . Kalley teigimu, tinkamas trijų dienų derinys pradedantiesiems yra dviejų dienų pastovios būsenos treniruotės (ciklas 60–70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio 45–90 minučių) ir toliau nurodyta tvarka (nepamirškite įtraukti apšilimas ir atvėsimas). Tikslus pasipriešinimas ir greitis, reikalingi norint pasiekti aukštą širdies susitraukimų dažnį, priklausys nuo žmogaus, aiškina Kalley, tačiau jis siūlo pasirinkti labai didelį pasipriešinimą vidutiniu tempu arba nuo vidutinio ar didelio pasipriešinimo greitesniu tempu. Bet kuriuo atveju turėtumėte pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR). Štai rutina:
1 minutė: važiuokite 76–85 procentų MHR 2 minutės: atsigaukite važiuodami dviračiu 60 procentų MHR Pakartokite 6 kartus
Vis dar diskutuojama apie tai, kokia lygtis yra geriausia didžiausiam moterų širdies susitraukimų dažniui matuoti, tačiau Mayo klinika ir Amerikos širdies asociacija pažymi, kad pagrindinis metodas yra atimti amžių iš 220. Tada raskite tikslines širdies ritmo zonas kiekvienam iš aukščiau nurodytų intervalų.
automobiliai su raide k3. Išbandykite Tabata stacionaraus dviračio treniruotę.
Galbūt padarėte a Tabata jėgos treniruotę anksčiau, bet galite tai padaryti ir ant stacionaraus dviračio. Tiesą sakant, Tabata protokolas buvo pirmą kartą studijavo su sportininkais, atliekantys intensyvios veiklos priepuolius ant stovinčio dviračio. Jacqueline Crockford , mankštos fiziologė ir Amerikos pratimų tarybos (ACE) švietimo specialistė, siūlo sutelkti dėmesį į suvokiamą krūvį (RPE), kad pritaikytumėte šią Tabata treniruotę jums. RPE iš esmės reiškia jūsų intensyvumo lygį ir jį galima pakeisti didinant greitį ir (arba) pasipriešinimą. „5 RPE būtų 5 skalėje nuo 0 iki 10, o 10 reiškia 100 procentų pastangų. Taigi pagal šią mintį 5 RPE prilygsta 50 procentų pastangų“, – aiškina Crockfordas.
Toliau pateiktoje treniruotėje „20 sekundžių darbo“ reikia atlikti 80–100 procentų pastangų, taigi, RPE nuo 8 iki 10 – galite pasirinkti pasiekti tikslinį RPE padidindami pasipriešinimą ir mindami pedalus vidutinio sunkumo tempą arba pasirenkant vidutinį pasipriešinimo lygį ir greitesnį tempą, aiškina ji. Poilsio ir atsigavimo treniruotės metu turėtumėte dirbti kuo mažiau, kad pedalai judėtų, todėl pasipriešinimas turėtų būti labai mažas. „Kol jūs mankštinatės su RPE (tikrai), tada žinosite, kad esate tinkamoje pavaroje ir ritmu, atitinkančiu jūsų fizinio pasirengimo lygį“, – aiškina Crockfordas. Eikime prie to!
4. Ir šioje HIIT treniruotėje naudojami trumpi veiklos pliūpsniai, kad jūsų širdis pradėtų plakti.Sukūrė tyrinėtojai Kopenhagos universiteto Mankštos ir sporto mokslų katedroje 10-20-30 intervalinės treniruotės metodas yra suskirstytas į intervalų blokus, po kurių seka dvi minutės aktyvaus atsigavimo, Jessica Matthews, M.S. , AKF vyresnysis patarėjas sveikatos ir kūno rengybos ugdymo klausimais ir Miramar koledžo mankštos mokslų docentas, pasakoja SelfGrowth. „Kiekvieną bloką sudaro penki iš eilės vienos minutės intervalai, suskirstyti į 30, 20 ir 10 sekundžių įvairiu intensyvumu“, – aiškina ji. „Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų, kaip susisteminti laiko efektyvią HIIT treniruotę, ir ją galima lengvai pritaikyti įvairioms kardio treniruotėms, tokioms kaip elipsės formos ar stačias dviratis. (Metodas oficialiai vadinamas 10-20-30, tačiau laiko intervalus atliekate atvirkščiai.)
Matthews rekomenduoja naudoti tą patį pasipriešinimą treniruotės metu – svarbiausia, kad būtų pakankamai pasipriešinimo, kad pedalo judesiai būtų sklandūs ir kontroliuojami. Tada jūs kontroliuojate intensyvumo lygį padidindami ir sulėtindami.
KOREKCIJA: Ankstesnėje šios istorijos versijoje buvo grafinis vaizdas, kuriame 30-20-10 treniruotės apšilimo, atsigavimo ir atvėsimo intervalai buvo pažymėti kaip atliekami naudojant RPE nuo vieno iki trijų. Atnaujinome vaizdą, kad atspindėtų teisingą RPE.
