6 judesių užpakaliuko treniruotė, kurią Shakira atlieka, kad sustiprintų sėdmenis

Shakira ruošiasi savo neseniai perplanuotam pasauliniam turui „El Dorado“, kuris prasidės birželį Vokietijoje, o baigsis rugsėjį Kalifornijoje, o dalis šio pasiruošimo apima laiko praleidimą sporto salėje. Dėka kelių Instagram įrašų, kuriuos šią savaitę paskelbė jos trenerė Anna Kaiser, įkūrėja AKT judesyje , kurios klientai taip pat yra Alicia Keys, Karlie Kloss ir Kelly Ripa, žinome, kad Kolumbijos superžvaigždė deda rimtą darbą.

Mažiau nei po dviejų mėnesių ši mama žengs į tą etapą ir išjudins tavo mintis beveik dvi valandas!!! Kaizeris rašė Instagrame po nuotrauka, kurioje jiedu kartu pozuoja treniruoklių studijoje Barselonoje. Taigi mes pasirūpiname, kad jos jėgos ir ištvermė būtų GERIAUSIA, todėl ji turi galvoti tik apie tai, kaip pasiekti tą etapą.

objektai su raide u

Įrašą galite peržiūrėti per @ tennakaiser čia:

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Lygiai taip pat, kaip mums darėsi vis labiau smalsu tiksliai ką Shakira daro, kad pasiektų minėtą jėgą ir ištvermę, Kaiseris tęsė aną Instagram vaizdo įrašas dalijamės šešių dalių užpakaliuko treniruote. Antraštėje rašoma, kad aš iš tikrųjų atlikau šiuos TIKSLIUS pratimus su @shakira ŠIANDIEN Barselonoje. (Kaiserio publicistas „SelfGrowth“ pasakoja, kad Kaiseris ką tik dvi savaites praleido Ispanijoje, treniruodamas Shakirą.) Nenuostabu, kad trasa atrodo velniškai sunki – ir viskas susiję su sėdmenimis.

Vaizdo įrašą galite peržiūrėti per @ tennakaiser čia:

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Tai visapusiška, visapusiška sėdmenų treniruotė, Stephanie Mansour , Čikagoje įsikūręs sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth. Ši grandinė ne tik nukreipia į sėdmenį (didžiausias užpakaliuko raumuo), bet ir veikia vidurinį sėdmenį (mažesnį klubo pagrobimo raumenį išorinėje dubens pusėje, kuris palaiko jūsų klubą ir šlaunies sukimąsi) ir mažąjį sėdmenį, taip pat vidines šlaunų dalis, vidines įstrižaines, išorines įstrižas, pakaušio juosteles ir stabilizuojančius raumenis aplink kulkšnis. Iš esmės tai puikus glute ir šerdis ir bendra apatinės kūno dalies treniruotė.

Jūsų sėdmenys yra viena stipriausių jūsų kūno raumenų grupių, Sara Solomon , sertifikuotas asmeninis treneris, CrossFit 1 lygio treneris ir Bodybuilding.com sportininkas, pasakoja SelfGrowth. Turėdami stiprius, gerai subalansuotus sėdmenis, galėsite lengviau judėti tiek kasdienėje, tiek kūno rengybos veikloje be skausmo ar problemų.

Kai jūsų sėdmenų (ir (arba) šlaunies) raumenys yra silpni, jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik kompensuoti priekinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, keturračius ir klubų lenkiamuosius raumenis, aiškina Solomonas. Tai gali sukelti pernelyg didelį įtampą jūsų keliams ir klubų lenkiamiesiems, o tai laikui bėgant gali sukelti skausmą ir sužalojimą tose srityse.

Stiprūs sėdmenų raumenys taip pat apsaugo apatinę nugaros dalį, ypač atliekant klubų lankstymo judesius sporto salėje, pavyzdžiui, atliekant traukimą, arba atliekant kasdienius judesius, pavyzdžiui, pasilenkiant pasiimti sunkų daiktą, sako Solomonas. Šį klubo lankstymo judesį turėtų lemti jūsų sėdmenų raumenys, o jei jūsų sėdmenys nėra pakankamai stiprūs, jūsų kūnas gali bandyti kompensuoti juos apatine nugaros dalimi, todėl jūsų stuburas patiria nereikalingą (ir nesaugų) stresą ir padidina traumų riziką. tai.

Sėdmenų vidurys ir mažumas padeda išlaikyti jūsų klubo sąnarį tvirtą ir stabilų, aiškina Mansour. Bet koks klubo sąnario silpnumas ar nestabilumas gali virsti apatine nugaros dalimi ir keliu, todėl labai svarbu reguliariai dirbti kartu su maksimaliu sėdmenų raumeniu.

Prieš pradėdami, žiūrėkite Kaiser demonstruojančius judesius aukščiau esančiame Instagram puslapyje, kad geriau suprastumėte, kaip atrodo kiekvienas žingsnis.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų, stuburas neutralus, o pečiai atgal.
• Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir dešine koja ženkite milžinišką žingsnį atgal, kad nusileistumėte tik dešiniuoju pirštu liesdami žemę. Padėkite dešinę ranką ant žemės, kad būtų stabilumas. Čia trumpam sustokite giliame įtūžyje.
• Vienu greitu judesiu atsistokite ir išlaikykite pusiausvyrą ant kairės kojos, kai dešine koja stumkite į priekį ir aukštyn link krūtinės.
• Čia trumpam sustokite. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 16 pakartojimų. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Šis įtūpsto variantas veikia didžiausią sėdmenį, mažąjį sėdmenį ir vidinius pakaušio raumenis, taip pat stabilizuojančius raumenis aplink čiurnos sąnarį nejudančioje kojoje. Kaiser greitai veržiasi, bet apsvarstykite galimybę daryti lėčiau, kad įsitikintumėte, jog turite tinkamą formą ir naudojate tinkamus raumenis, sako Mansouras. Ji priduria, kad tai daugiau jėgos judėjimas, o ne kardio. Tai taip pat padės išlaikyti pusiausvyrą.

kūrybinių juostų pavadinimai

Kai judate per pakartojimus, tikrai važiuokite per pėdos kulną, kuri yra ant žemės, ir laikykite savo svorį čia, kad per daug nepalinktumėte į priekį. Taip nudegimas išliks ten, kur jis turėtų būti: ant sėdmenų ir vidinių šlaunies raumenų, o ne ant keturračių ar kelių, sako Solomonas. Kiekvieno įstūmimo viršuje atsistokite iki galo ir suspauskite užpakalį, kad čia taip pat įsitrauktų sėdmenys, priduria Mansour.

Atlikdami visus judesius įsitikinkite, kad nejudantis kelias per daug nenukrypsta į priekį virš kojų pirštų – tai apsaugos jūsų kelio sąnarį. Galiausiai sutvirtinkite šerdį, kad stuburas neišlinktų. Tai apsaugos apatinę nugaros dalį.

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų atstumu, stuburas neutralus, o pečiai atgal.
• Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir dešine koja ženkite milžinišką žingsnį atgal, kad kojos kamuoliuku nusileistumėte ant žemės. Padėkite dešinę ranką ant žemės, kad būtų stabilumas. Turėtumėte būti žemo įlenkimo padėtyje.
• Palenkite liemenį į priekį ir tvirtai pritvirtinkite kairę koją į žemę. Lengvai padėkite kairę ranką ant kairiojo keturkampio.
• Vienu greitu judesiu pakelkite dešinę koją aukštyn ir kelkite kelį į priekį ir aukštyn link krūtinės.
• Be pauzės, dešine koja vėl grįžkite į įstūmimo padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 16 pakartojimų su dešine koja. Pakeiskite kojas ir atlikite 16 pakartojimų kaire koja.

Šis judesys nukreiptas į tuos pačius raumenis, kaip ir pasé lunges (didžiausias sėdmenis, mažiausias sėdmenis, vidiniai šlaunies raumenys ir stabilizuojantys raumenys aplink čiurnos sąnarį), tačiau kadangi jūs neatsistojate, išlaikote nuolatinę įtampą sėdmens max ir vidinėje šlaunies dalyje, dėl to bus rimtas nudegimas, sako Saliamonas.

Kaip ir įtūpus, įsitikinkite, kad nuolat spaudžiate žemyn per įžemintą kulną, kad suaktyvintumėte tinkamus raumenis. Stabilizuojančią ranką laikykite ant žemės pirštų linijoje, o pečius – kelius.

*Šiam žingsniui Kaiser siūlo naudoti vidutinio stiprumo atsparumo juostą, tačiau pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka. Norisi jausti pastebimą įtampą, bet jos nepakanka, kad būtų nepaprastai sunku judėti. Taip pat galite tai padaryti be juostos arba be rankenų.

• Pradėkite ant keturių, kelius po klubais, o rankas tiesiai po pečiais. Apvyniokite nykščius atsparios juostos rankenomis ir prispauskite delnus į grindis, kad pritvirtintumėte juostą. Šiek tiek pakreipkite rankas į priekį, o tai padės sukurti įtampą juostoje kitame žingsnyje.
• Uždarykite juostos galą tarp kojų ir apvyniokite jį aplink dešinės pėdos vidurį.
• Pakelkite dešinę koją aukštyn ir sulenkite dešinę koją, kol koją atmušite tiesiai, kol ji bus visiškai tiesi.
• Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite koją atgal link krūtinės, trumpam sustodami, kai kelias yra pradinėje padėtyje, tiesiai po klubais. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 20 pakartojimų. Pakeiskite kojas ir atlikite 20 pakartojimų kitoje pusėje.

Šie spyriai lavina sėdmenų didžiausią ir minimalųjį raumenį, taip pat vidinį šlaunies raumenį, išorinį klubą ir išorinius įstrižus. Atlikdami pakartojimus įsitikinkite, kad klubai yra stabilūs ir vienoje tiesioje linijoje. Taip pat norėsite priglausti uodegos kaulą, kad susitrauktumėte išorinius įstrižus, o tai padės išlaikyti apatinę nugaros dalį stabilią.

Kiekvienu pakartojimu stumdami koją atgal, įsitikinkite, kad ji lieka tiesi ir nesisuka į išorę. Sukimasis į išorę būtų labiau nukreiptas į sėdmenų vidurį, todėl tai visiškai kitoks pratimas, sako Solomonas. Atlikite šiuos judesius gražiai ir lėtai, pataria Mansour. Tai sušildo jus greitesniems ir greitesniems pulso judesiams atliekant kitą pratimą.

• Pradėkite ant keturių, kelius po klubais, o rankas tiesiai po pečiais. Apvyniokite nykščius atsparios juostos rankenomis ir prispauskite delnus į grindis, kad pritvirtintumėte juostą. Šiek tiek pakreipkite rankas į priekį, o tai padės sukurti įtampą juostoje kitame žingsnyje.
• Uždarykite juostos galą tarp kojų ir apvyniokite jį aplink dešinės pėdos vidurį.
• Pakelkite dešinę koją aukštyn ir sulenkite dešinę koją, kol koją atmušite tiesiai, kol ji bus visiškai tiesi.
• Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite koją atgal link krūtinės iki pusės, trumpam sustodami, kai kelias yra maždaug šešių colių atstumu nuo žemės. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 30 pakartojimų. Pakeiskite kojas ir atlikite 30 pakartojimų kitoje pusėje.

Tai veikia tuos pačius raumenis, kaip ir juostos spyriai – didžiausią sėdmenį, mažąjį sėdmens raumenį, vidinį šlaunies raumenį, išorinį klubą ir išorinius įstrižus, tačiau atliekant dalinį (o ne visą) judesių diapazoną, aiškina Solomonas. Pagrindinis šių impulsų tikslas yra išlaikyti nuolatinę sėdmens raumenų ir šlaunies raumenų įtampą. Kalbama ne apie spardymąsi labai aukštai, o apie nuolatinį tinkamų raumenų įtempimą, sako Solomonas. Pulsuodami laikykite uodegos kaulą suspaustą, kad nesukeltumėte nugaros, priduria ji.

garbinimo giesmės

• Pradėkite nuo kelių, kojos nutolusios klubų atstumu.
• Suimkite pasipriešinimo juostą ir dešiniuoju nykščiu suimkite vieną rankeną. Padėkite juostą po dešiniuoju keliu, tada pakelkite kairę koją ir apjuoskite juostą aplink kairės pėdos vidurį. Kitą rankeną laikykite kaire ranka už kairiojo klubo. (Taip pat galite tai padaryti be juostos.)
• Pasilenkite į dešinę pusę, kad dešinė ranka ir dešinysis kelias būtų ant grindų, o kairė koja ir kairė ranka būtų pakeltos. Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į dešinę ranką.
• Ištieskite kairę koją taip, kad ji būtų keliais coliais žemiau klubų lygio, ir sureguliuokite pasipriešinimo juostą, kad ji būtų įtempta prie kairiosios kojos.
• Laikydami kairę koją tiesiai, pakelkite ją iki klubų lygio, trumpam sustokite ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 20 pakartojimų. Pakeiskite kojas ir atlikite 20 pakartojimų kitoje pusėje.

Šie pakėlimai nukreipti į visus sėdmenų raumenis (didžiausias, vidutinis ir mažiausias), taip pat į vidinius įstrižus.

Atlikdami šiuos kėlimus įsitikinkite, kad vidinę šlaunies dalį prispaudžiate prie stabilizuojančios kojos. Taip jūsų klubai bus išlyginti, sako Mansour. Taip pat norėsite įtempti vidinius įstrižus šioje pusėje, kad kūnas būtų tinkamai pakeltas. Ir galiausiai, įsitikinkite, kad per visą šį rinkinį išlaikote nuolatinę juostos įtampą; jei per daug nuleisite koją, galite pastebėti, kad įtampa atsipalaiduoja.

Jei esate pradedantysis, prieš įtraukdami į grupę išbandykite šį žingsnį su savo kūno svoriu, siūlo Solomonas. Taip pat galite padėti ranką ant išorinės užpakalio pusės, kad geriau pajustumėte raumenis, į kuriuos norite nukreipti. Sėdmenų vidurys čia turėtų būti pagrindinis darbinis arklys, sako Solomonas – neturėtumėte jausti jo klubų lenkiamųjų raumenų.

• Atsistokite į tą pačią pradinę padėtį, kaip pagrobėjas kelia, dešinę ranką ir dešinįjį kelį padėkite ant žemės, kairiąją koją pakelkite kelis colius žemiau klubų lygio, o kairė ranka sulenkta taip, kad ranka būtų prie klubo. (Vėlgi, galite tai padaryti su pasipriešinimo juosta arba be jos.)
• Lenkdami kairę koją, laikykite kairę koją tiesiai ir išlaikydami įtampą pasipriešinimo juostoje, pakelkite kairę koją aukštyn ir judinkite mažais apskritimais. Vienas ratas yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 10 pakartojimų į priekį ir 10 pakartojimų atgal. Pakeiskite kojas ir atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi kitoje pusėje.

Šis judesys nukreiptas į tuos pačius raumenis, kaip ir pagrobėjas (didžiausias, vidurinis ir mažiausias sėdmenis, taip pat į vidinius įstrižus ir išorinius klubus), tik esant skirtingam judesių diapazonui. Jūsų nugara natūraliai norės išlenkti ir tada ištiesinti, kai darysite ratus – tegul tai daro, sako Solomonas.

Kaip ir atliekant paskutinį pratimą, norėsite pajusti giliausią sėdmenų vidurio nudegimą. Jei tai labiau jaučiate vidinėje šlaunies dalyje, greičiausiai sudarote per didelius apskritimus, aiškina Mansouras. Taip pat įsitikinkite, kad įstrižai turi būti toje pusėje, kuri yra įžeminta, kad galėtumėte tinkamai pakelti.

Jei atlikdami bet kurį iš aukščiau nurodytų judesių jaučiate skausmą ar įtampą klubo lenkiamajame ar keliuose, tai gali būti ženklas, kad jūsų sėdmenys dar nėra pakankamai stiprūs šios grandinės intensyvumui, sako Solomonas. Ir tai visiškai gerai – ši grandinė nėra pradedantiesiems, sako ji. Atitinkamai sumažinkite pakartojimų skaičių, kad saugiai padidintumėte sėdmenų stiprumą.