Yra daug bėgimo privalumai Jūs galite gauti naudos iš reguliaraus suvarstymo. O jei nori tikrai maksimaliai padidinkite šį pelną, prieš bėgiodami apsvarstykite galimybę atlikti paprastus tempimus.
Įprastą bėgimo rutiną įtraukę prieš treniruotę atliekamus ruožus galite pagerinti jūsų našumą bėgimo metu, sumažinti traumų riziką ir paprastai nuvažiuotus kilometrus jaustis daug maloniau. Tai taikoma tiems, kurie sportuoja naujokai ir galvoja, kaip pradėti bėgioti, taip pat tiems, kurie jau yra nuėję daug mylių. Reikalas tas, kad daugelis bėgikų linkę praleisti apšilimo ruožus ir eina tiesiai į grindinį, tinkamai neparuošiant raumenų ir sąnarių.
Jei žmonės nepaiso vieno dalyko, tai ne bėgimas – tai pasiruošimas ir atvėsimas, Kyle'as DeRienzo , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir RRCA sertifikuotas bėgimo treneris Orlande, pasakoja SelfGrowth. Ir nors 10 papildomų minučių skirti tempimo rutinai gali atrodyti, kad neverta skirti laiko ir pastangų, tai itin svarbus įprotis, kuris gali padaryti jus sveikesniu ir laimingesniu bėgiku. DeRienzo tai sako taip: piešimas atliekant tempimus prieš treniruotę ir po bėgimo yra tarsi ilgas žaidimas, sako ji. Galbūt nepamatysi naudos iš karto, tačiau nuosekliai atlikus tvirtą tempimo rutiną, gali būti daug naudos. Galų gale, turėti stiprias bėgiko kojas – tai ne tik tai, ką veikiate bėgimo metu. Svarbios ir smulkmenos, pavyzdžiui, švelnūs tempimai prieš ir po bėgimo.
Turint tai omenyje, jums gali kilti klausimas, kaip pasitempti prieš bėgimą, ar pasitempti prieš bėgimą ar po jo (spoileris: abu) ir kokie pagrindiniai tempimai yra geriausi prieš susirišant. Čia mes turime atsakymus į visus šiuos klausimus – ir dar daugiau – su DeRienzo ekspertų indėliu. Štai viskas, ką reikia žinoti apie tempimą prieš ir po treniruotės bei penkis tempimus, kuriuos reikia atlikti prieš kitą bėgimą. Laimingi takai!
Kaip pasitempti prieš bėgimą
Gera tempimo rutina prieš bėgimą užtruks apie 5–10 minučių ir sutelkite dėmesį į dinamiškus judesius, kurie atveria jūsų sėdmenis, šlaunies raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis, keturračius ir viršutinę kūno dalį.
Kiek laiko reikia pasitempti prieš bėgimą, iš dalies priklauso nuo to, kiek toli ir intensyviai planuojate bėgti. Jei einate į trumpą lengvą bėgimą, jums tereikia pasitempti kelias minutes. Tačiau jei užsirišate ilgą laiką, turėtumėte pratęsti šį laiką, pataria DeRienzo. Taip pat svarbu: jei norite kuo geriau išnaudoti apšilimą, prieš pradėdami tempti skirkite kelias minutes pasivaikščioti, sako DeRienzo. Trumpas pasivaikščiojimas gali padėti padidinti širdies ritmą prieš pradedant tempimą, o tai gali būti ypač naudinga, jei nuo sėdėjimo visą dieną pereinate prie bėgimo.
Kalbant apie tikrus judesius, kuriuos reikia atlikti prieš bėgimą, sutelkite dėmesį į dinamiškus ruožus. Palyginti su statiniais tempimais, kurie apima judesių galutinį diapazoną ir laikymąsi toje pozicijoje (pagalvokite, kad pritraukite kulną prie užpakalio ir laikykite ten, kad ištemptumėte keturratį), dinaminiai tempimai apima aktyvius, kontroliuojamus judesius atliekama naudojant didesnį judesių diapazoną, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. Dinaminių ruožų pavyzdžiai yra vaikščiojimo įtūpstai ir gilūs pritūpimai; vos per minutę išsiplėsime apie skirtumą tarp statinio ir dinaminio tempimo.
moterų šunų vardai
Geriausi dinamiški tempimai, kuriuos reikia atlikti prieš bėgimą, nukreipti į pagrindinius raumenis, kuriuos ketinate treniruoti treniruotės metu, įskaitant keturračius, klubų lenkiamuosius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis, sako DeRienzo. Sakė, bėga taip pat apima rankas, nugarą ir pečius, todėl gera tempimo rutina prieš bėgimą taip pat padės atlaisvinti viršutinę kūno dalį. Prieš bėgimą atliekami tempimai turėtų imituoti judesių modelius, kuriuos atliksite per savo tikrąją treniruotę, sako DeRienzo. Tokie judesiai kaip aukšti keliai ir smūgiai už užpakalio – tai perdėtos bėgimo žingsnio versijos – yra geras būdas pagyvinti kūną. Tokie judesiai taip pat gali padėti atlikti kardio pratimų dozę, o tai yra dar vienas svarbus geros apšilimo prieš treniruotę aspektas.
Kuo skiriasi tempimas prieš bėgimą nuo tempimo po bėgimo?
Tempimas prieš bėgimą turėtų būti sutelktas į dinamiškus judesius (kaip minėjome), o tempimas po bėgimo – į statinius judesius.
Dinaminiai tempimai padeda padidinti jūsų kūno vidinę temperatūrą, pagreitina širdies ritmą, sušildo raumenis ir paruošia jus intensyvesniam judėjimui, aiškina DeRienzo. Štai kodėl tokio tipo judesiai yra puikus pasirinkimas prieš bėgimą. Dabar šie dinamiški tempimai gali atrodyti labiau kaip įprasti treniruotės pratimai, o ne tai, ką galėtumėte pagalvoti, kai įsivaizduojate tempimus, tačiau būkite tikri, kad jie vis dar veikia kaip tempimai (taip pat suteikia daug kitų privalumų, pavyzdžiui, mažą kardio pratimų dozę).
Statinius tempimus geriausia išsaugoti po bėgimo, nes jie gali pakenkti prieš treniruotę: Tyrimas rodo, kad jie gali sumažinti jėgą, galią ir sprogstamumą, jei tai daroma prieš pat pratimą, kaip „SelfGrowth“ buvo pranešta anksčiau .
Tačiau po treniruotės statiniai tempimai gali turėti įtakos jūsų atvėsimui, nes jie gali būti naudingi judumui, Marcia Denis , P.T., DPT, „Just Move Therapy“ Floridoje savininkas ir jos bendražygis Neįgalios merginos, kurios kelia podcast'as, anksčiau pasakytas SelfGrowth. Be to, kadangi jūsų raumenys jau įkaista nuo treniruotės, bus lengviau ištempti, pridūrė Denisas.
Tempimas po bėgimo turėtų trukti maždaug tiek pat laiko, kiek tempimas prieš bėgimą (taigi, apie 5–10 minučių) ir turėtų būti sutelktas į tas pačias raumenų grupes, kaip ir apšilimas, sako DeRienzo. Tai reiškia, kad tiek prieš bėgimą, tiek po jo turėtumėte atlikti kojų (ypač šlaunų) tempimus, taip pat sėdmenis, klubų lenkimus ir viršutinę kūno dalį.
Kuo naudingas tempimas prieš bėgimą?
Tempimo prieš bėgimą pranašumai apima sužalojimo rizikos mažinimą ir judesių amplitudės didinimą pagrindinėse srityse, įskaitant keturračius, šlaunies raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir sėdmenis. Laikui bėgant tai gali pagerinti jūsų bėgimą, priduria DeRienzo.
Ji perspėja, kad tai nėra stebuklinga formulė, kuri iš karto privers jus bėgti greičiau, tačiau su laiku ir nuosekliai atlikus gerą tempimo rutiną prieš bėgimą galima pasiekti pastebimų laimėjimų.
zuar palmeirense
Jei sugebate laikytis įprasto tempimo rutinos, galite pagerinti savo judesių diapazoną ir kuo daugiau judesių, tuo daugiau raumenų galėsite suaktyvinti, nes „SelfGrowth“ buvo pranešta anksčiau. Savo ruožtu labiau suaktyvinus raumenis, gali padidėti jėga. Ir turėdami stipresnius raumenis, neabejotinai galite tapti galingesniu ir efektyvesniu bėgiku.
Demonstruojami toliau pateikti judesiai Crystal Williams , grupinio kūno rengybos instruktorius ir treneris Niujorke (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF 2–3), specialių gyventojų asmeninis treneris Niujorke; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), vienas iš įkūrėjų FORM Fitness Bruklinas ; ir Tiana Džouns (GIF 5), šokių ir kūno rengybos instruktorius, įsikūręs Niujorke
Ištempia prieš bėgimo rutiną
Kryptys : Galite atlikti šią tempimo seką, kurią DeRienzo sukūrė SelfGrowth, kaip apšilimą prieš bet kokį bėgimą.
Atlikite kiekvieną iš šių tempimų 12–15 pakartojimų, išskyrus šoninį maišymą, kurį atliksite 15 sekundžių. Pakartokite grandinę dar vieną ar du kartus, iš viso du ar tris raundus.
1. Kojų sūpynės
- Atsistokite aukštai, laikydami rankas prie šonų. Tai yra pradinė padėtis.
- Pritvirtinkite savo šerdį, kai vienu metu spardote kairę koją iki klubų aukščio, laikydami koją tiesiai ir tieskite dešinę ranką link kairės pėdos. Nuleiskite galūnes atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite su priešinga ranka ir koja.
- Tai 1 pakartojimas. Atlikite 12–15 pakartojimų.
Šis žingsnis atvers jūsų klubų lenkiamuosius raumenis, kurie daugeliui žmonių paprastai yra įtempti, sako DeRienzo. Ji taip pat ištemps jūsų sėdmenis, priduria ji. Jei jūsų klubams reikia šiek tiek papildomo TLC, peržiūrėkite šiuos 16 klubų tempimai .
2. Šoninis maišymas
- Įeikite į pusiau pritūpimą, šiek tiek sulenkdami kelius ir grąžindami užpakaliuką atgal.
- Iš šios padėties kuo greičiau pasukite į dešinę 4–5 pėdas (arba kiek leidžia vietos). Greitai judinkite kojas, siekdami greičio, o ne to, kokį didelį žingsnį galite žengti.
- Kai pasieksite pabaigą, nedelsdami pasukite atgal į kairę.
- Toliau judėkite pirmyn ir atgal kuo greičiau 15 sekundžių.
Šis judesys ištempia jūsų klubų lenkiamuosius raumenis, keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis, sako DeRienzo. Tai taip pat padeda sušildyti raumenis, kad jie judėtų į šonus, o tai gali būti naudinga, kai reikia greitai pjauti į šoną, norint išvengti kliūties ar žmogaus.
3. Užpakaliukas
- Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje, įtempę šerdį, o rankas sudėkite viena ant kitos ties apatine nugaros dalimi.
- Bėgiokite vietoje, spardykitės aukštai kulnais, kad pabandytumėte paliesti užpakalį. Stenkitės, kad kulnai būtų kuo arčiau sėdmenų. Vienas pakartojimas yra lygus vienam smūgiui į dešinę pusę ir vienam smūgiui į kairę. Atlikite 12–15 pakartojimų.
Šis žingsnis visų pirma ištempia jūsų šlaunies raumenis, sako DeRienzo. Tai gali būti puikus būdas apšilti prieš a greičio bėgimas , nes greitas judesys priartinant kulnus prie sėdmenų imituoja sprintą.
4. Aukšti keliai
- Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.
- Krūtinę laikykite pakeltą, o pilvo raumenis – įtemptus, kai po vieną greitai traukite kelius link krūtinės.
- Pasukite rankas, sutelkdami dėmesį į tai, kad keliais ritmingai paimkite rankas nuo klubų aukščio iki smakro aukščio.
- Vienas pakartojimas lygus vienam smūgiui į dešinę pusę ir vienam smūgiui į kairę. Atlikite 12-15 pakartojimų.
Šis judesys visų pirma skirtas keturračiams, bet taip pat veikia ir šlaunies raumenis bei klubų lenkiamuosius raumenis, sako DeRienzo. Ir kaip premiją tai padeda įsitraukite į savo branduolį ir užgniaužia kvapą, priduria ji.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Pradėkite ant keturių, pečiais per riešus ir klubus per kelius. Pakelkite kelius 1–2 colius nuo grindų ir sėdėkite užpakaliuką atgal link kulnų.
- Stumdami keturračiais, sprogkite į priekį ir dešine koja patraukite į dešinės rankos išorę, kad atsidurtumėte žemai.
- Dešinę pėdą atitraukite, kad ji atitiktų kairę, o užpakaliuką vėl link kulnų.
- Pakartokite judesį, šį kartą pritraukdami kairę koją į kairės rankos išorę. Tai 1 pakartojimas.
- Tęskite 12–15 pakartojimų.
Šis tempimas nukreiptas į jūsų sėdmenis ir taip pat atveria viršutinę kūno dalį, sako DeRienzo.
