5 pritūpimų ir pritūpimų variantai, kurie rimtai tonizuoja jūsų nugarą

Kviečiame pristatyti mėgstamiausią šios savaitės istoriją iš mūsų bičiulių POPSUGAR Fitnesas !

Tai oficialu: 2014 m užnugaris buvo visų galvose . Norite, kad apie jus būtų kalbama mieste? Šioje penkių minučių treniruotėje atliekami pritūpimai ir įtūpstai, nukreipti į visas jūsų užpakaliuko sritis, kad suteiktumėte pakylėtą išvaizdą, kurios pavydėtų bet kuri įžymybė.

Pagrindinis pritūpimas yra stiprių sėdmenų raumenų (dar žinomas kaip tonizuota nugara) kertinis akmuo. Kai pritūpėte, apsimeskite, kad sėdite kėdėje, ir nepamirškite savo svorio laikyti kulnuose.

• Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Laikykite rankas krūtinės lygyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Sulenkite kelius ir klubus, ištieskite užpakalį taip, lyg sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Krūtinė turi būti pakelta, o stuburas – neutralus. Pritūpdami neleiskite apatinei nugaros daliai apsisukti.
• Nuleiskite žemyn, kad jūsų šlaunys būtų kuo lygiagrečios grindims, kelius laikykite virš kulkšnių.
• Laikykite savo šerdį įjungtą, kai spauskite kulnus į grindis, kad grįžtumėte į stovėjimą.
• Tai užbaigia vieną pakartojimą. Pakartokite vieną minutę.

Visų tipų įtūpstai puikiai tinka treniruoti nugarą, tačiau treneris Jennifer Pattee, savininkė Pagrindinis mokymas , yra dalinis tam tikram judesiui: ėjimo įtūpsui. „Tai puikus būdas moterims tonizuoti užpakaliuką, gauti tokį lentynos užpakalį“, – paaiškina ji . 'Paprastai jūs tikrai negalite pastebėti sumažinimo ir sunku iš tikrųjų tonizuoti tam tikras raumenų grupes, bet tai veikia.'

Šis pratimas taip pat tonizuoja jūsų šlaunis. Nepamirškite išlaikyti savo svorio savo kulnu, kai nusileidžiate įtūpį, ir pakelkite kojų pirštus aukštyn, kai atsitraukite, kad judesys būtų veiksmingesnis. Kad judėtumėte visą kūną, laikykite hantelius ar medicininį kamuolį.

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu.
• Ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį dešine koja, priglausdami hantelius prie pečių ir laikydami alkūnes prie kūno.
• Nuleiskite klubus link grindų ir sulenkite abu kelius (beveik 90 laipsnių kampu). Užpakalinis kelias turi priartėti, bet niekada neliesti žemės. Jūsų priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies, o galinis kelias turi būti nukreiptas žemyn link grindų.
• Kaire koja nustumkite ir pakelkite į pradinę padėtį, nuleiskite hantelius į savo pusę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
• Kitas žingsnis į priekį ir pakartokite kaire koja kaip priekinę.
• Pakartokite vieną minutę.

Judant į šoną, dirbami dubens šoniniai sėdmenų raumenys (žinomi kaip sėdmenų raumenys); nukreipimas į mažesnius sėdmenų raumenis padeda dar labiau formuoti nugarą.

• Pradėkite nuo kojų tiesiai po klubais. Plačiai patraukite dešinę koją į šoną, kaireis pirštais palieskite dešinę pėdą. Jūsų dešinysis kelias neturėtų viršyti dešiniojo piršto. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį kulnuose.
• Stumkite į dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą, tada pasitraukite į šoną į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
• Pakartokite vieną minutę.

Išplėsdami kojas, kaip tai darote sumo pritūpimų metu (dar žinomas kaip plié pritūpimas), dar labiau ištempsite sėdmenis. Pakelkite juostą pridėdami ranką formuojančias bicepso garbanas.

• Atsistokite plačiai, pirštais nukreiptais. Patogiai laikykite rankas priešais krūtinę ir sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad svoris vėl patenka į kulnus.
• Tada pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas, judesio viršuje suspauskite sėdmenis, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Pakartokite vieną minutę.

Užbaikite giliu pritūpimu, kuris bus nukreiptas į jūsų šlaunis ir klubus. Įvaldę šį gilų pritūpimą, pabandykite laikyti hantelį ar virdulio kapelą, kad gautumėte papildomo iššūkio.

• Pradėkite stovėti, kojos yra platesnės nei pečių plotis. Šiek tiek išlenkę nugarą stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
• Svorį sutelkę į kulnus, stumkite save į pradinę padėtį.
• Pakartokite vieną minutę.

Daugiau iš POPSUGAR Fitnesas :

• 27 būdai, kaip pagerinti medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų kiekį šiandien
• Štai kaip pagreitinti medžiagų apykaitą kitame bėgime
• Ekspertų patvirtintos formulės parodo, ką tiksliai valgyti norint numesti svorio

Sekite POPSUGAR Fitness „Twitter“. Tapk a „POPSUGAR Fitness“ gerbėjas „Facebook“.